Hur man går ner i vikt utan att göra fysisk aktivitet

Viktminskning uppträder vanligtvis när kroppen förbrukar mer kalorier än det tar, vilket innebär att du måste bränna mer kalorier genom sport eller svälja mindre vid bordet. Att gå ner i vikt, många avyttra dem genom en kost eller motion. Att träna regelbundet är användbart för att gå ner i vikt, men i vissa fall kan det inte vara praktiskt på grund av hälsoproblem, tidsgränser eller bristande intresse. I alla fall visar forskning att viktminskning spelar en mycket viktigare roll än fysisk aktivitet. Det är lättare att minska kaloriintaget genom att byta kost istället för att bränna en betydande mängd kalorier med sporten. Att göra några förändringar i din kost och livsstil kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt utan träning.

Metod 1

Byt ström för att gå ner i vikt

Bildnamn Förlora vikt utan att träna Steg 1

Räkna kalorier. Viktminskningsprogram kräver vanligtvis en förändring av det totala kaloriintaget. Att räkna kalorier och vara medveten om hur mycket du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I allmänhet måste du eliminera cirka 500-750 kalorier om dagen för att förlora ett pund eller en pund per vecka.

Försök att räkna ut hur många kalorier du eliminerar från din kost genom att först beräkna dina dagliga kaloribehov. Sök efter kalorieräknare online, ange sedan din vikt, din höjd, din ålder och aktivitetsnivå du gör för Beräkna det dagliga kaloribehovet som passar dig. Varje person är annorlunda, så du borde göra en egen beräkning.
Konsumera inte mindre än 1200 kalorier om dagen. Med en mycket lågkalorid diet löper du risken att ha näringsbrister. Faktum är att du inte kan konsumera tillräckligt med mat för att möta dina dagliga behov när det gäller vitaminer, mineraler och proteiner.
Var realistisk. Eftersom detta viktminskningsprogram inte innebär motion, kan du inte kasta pounds så fort du vill. Att eliminera 1000-1500 kalorier om dagen för att förlora mer än ett pund per vecka är orimligt: kroppen kommer in "hungersnödsläge" och kommer att klämma desperat till dessa kalorier, vilket hindrar processen med viktminskning.

Bildnamn förlora vikt utan att träna steg 2

Skriv en matplan. Om du inte gör sport för att bränna kalorier, måste du minska ditt kaloriintag för att gå ner i vikt. Utarbetandet av en livsmedelsplan kan hjälpa dig att definiera alla måltider och tilltugg du kommer att göra, anpassa dem till de förutbestämda kaloribehoven.

Skriv noggrant alla måltider, snacks och drycker. Definiera dem varannan eller tre dagar eller en gång i veckan.

Tilldela en viss mängd kalorier till varje måltid. Till exempel gör en 300-kalori frukost, två 500-plus måltider och en eller två 100-snacks. Det hjälper dig att välja de livsmedel du vill äta hela dagen.

Inkludera alltid livsmedel som hör till de fem livsmedelsgrupperna. Granska programmet för att se till att du får tillräckliga mängder frukt, grönsaker, helkorn, magre proteiner och mejeriprodukter.

Att planera alla dina måltider och snacks i förväg kan hjälpa dig att undvika att göra dåliga val när du har bråttom.

Förvara maten ordentligt i kylskåp, i bilen, i ryggsäcken eller på väskan och håll dem behändiga.

Följ en balanserad kost. Om du kontrollerar kalorierna du äter och äter mat från de fem livsmedelsgrupperna kommer du att kasta en bra grund för viktminskning. Du borde konsumera följande livsmedel nästan varje dag:

Frukt och grönsaker. De är konsekventa, satiating, kalorier med låg fetthalt. Inte bara är de idealiska för att förlora centimeter i midjan, de innehåller också stora mängder vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som behövs för att vara hälsosamma under lång tid. Hälften av måltiderna måste bestå av frukt och / eller grönsaker.

Mager proteiner. Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, nötkött, baljväxter, mejeriprodukter och tofu är utmärkta källor till magert protein. De hjälper dig att känna dig full längre och behålla hungerattacker under kontroll. Försök ta 85-110 gram protein per måltid - ungefär storleken på ett kort kort.

100% fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är rika på fiber, vissa vitaminer och mineraler. Quinoa, havre, brunt ris, hirs, pasta och 100% wholewheat bröd är några exempel på att spannmål tillägger din kost. Begränsa dem till ungefär en halv kopp eller 30 gram per måltid.

Bildnamn förlora vikt utan att träna steg 4

Gör friska snacks. Om du försöker gå ner i vikt är det bra att göra en eller två kalorier till snacks. De hjälper ofta till att främja viktminskning.

Snacking är användbar när du spenderar mer än fem eller sex timmar mellan måltiderna. Om du fastar i timmar är det ibland svårare att hålla fast vid det fastställda schemat eller delar på grund av hunger.

De flesta av de mellanmål som ingår i ett matprogram riktat mot viktminskning måste noggrant utvärderas. De bör inte överstiga 100-200 kalorier.

Här är några hälsosamma idéer: 60 g torkad frukt, en burk grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg eller en selleristängel åtföljd av jordnötssmör.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna steg 5

Välj hälsosammare förberedelsemetoder. Sabotera inte din plan med ohälsosamma tekniker. De som kräver användning av mycket olja, smör, såser eller kryddor med hög fetthalt kan göra att kroppen stannar eller saktar ner viktminskningen.

Prova att laga metoder som använder några tillsatta fetter. Prova att laga ångad, grillad, bräda, rosta och simma / koka.

Du föredrar extra jungfruolja. När enumättade fetter ersätter mättade fetter (som smör) kan de hjälpa till att förbättra kolesterolvärdena och därigenom minska risken för hjärt-kärlsjukdom och fetma.

Undvik matlagningstekniker som innebär att du använder friteraren eller stekar i pannan. Undvik också metoder som kräver mycket smör, olja eller margarin.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna steg 6

Drick nog. Till och med god hydrering är viktigt för viktminskning. Många gånger ger törsten känslor som liknar hunger och kan pressa för att äta. Att dricka nog kan hjälpa till att förhindra detta misstag och främja viktminskning.

Försök att dricka ungefär två liter eller åtta glas transparent och sockerfri vätska om dagen. Det är en allmän rekommendation, men också en bra utgångspunkt.

Här är de vätskor som du kan konsumera för att främja viktminskning: vatten, smaksatt vatten utan socker, klassiskt te och kaffe utan kräm eller socker.

Bildnamn förlora vikt utan att träna steg 7

Undvik alkohol och söta drycker. De innehåller för många kalorier, vilket kan hindra viktminskningsprogrammet. Om du vill gå ner i vikt är det bättre att undvika dem helt och hållet.

Här är några söta drycker för att undvika: läsk, sötat te, sötad kaffe, sportdrycker och fruktjuicer.

Högst kunde kvinnor konsumera ett glas alkohol om dagen, medan två män. I alla fall, om du vill gå ner i vikt och behålla en bra vikt, bör alkohol undvikas.

Metod 2

Håll viktformuläret

Bildnamn Lös vikt utan att träna Steg 11

Väg en eller två gånger i veckan. Övervakning av framsteg är viktigt när du försöker gå ner i vikt. Att klättra skalan regelbundet kan hjälpa dig att förstå om viktminskningsprogrammet är effektivt och om du behöver göra ändringar.

Kom ihåg att för en hälsosam viktminskning borde du förlora ett halvt kilo eller en pund i veckan. Var tålmodig och förvänta dig inte att allt händer omedelbart. Det blir lättare att upprätthålla långsam och regelbunden viktminskning på lång sikt.
För att få exakta resultat är det bäst att alltid väga samtidigt, samma dag i veckan och ha samma kläder (eller utan).
Om viktminskning har stoppat eller du har börjat gå upp i vikt, kolla dina dietplaner och dagböcker för att se om du kan eliminera andra överskottskalorier som hjälper dig att gå ner i vikt.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna Steg 12

Sök efter en supportgrupp. Att ha vänner, familj och arbetskollegor som stöder dig på denna resa kan hjälpa dig att fortsätta gå ner i vikt och bibehålla långvarig vikt. Skapa en supportgrupp som håller dig på rätt spår.

Fråga andra människor du vet om de vill gå ner i vikt. Många tycker det är lättare att hantera denna gruppresa.

Du kan också söka efter supportgrupper online eller träffas personligen en gång i veckan eller en månad.

Du kan också kontakta en dietist för att hjälpa dig: du kan anpassa ditt matprogram och stödja dig själv under hela processen.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna Steg 13

Belöna dig själv. Att veta att efter att ha passerat en milstolpe väntar på dig kan en motiverande och stimulerande belöning uppmuntra dig att ge ditt bästa. Förbered bonusen som ska beviljas varje gång du når ett mål. Här är några idéer att försöka:

Köp nya skor eller kläder.

Titta på ett spel av en sport du gillar.

Få massage eller annan behandling i ett hälsocenter.

Undvik priser som har att göra med mat, eftersom de kan få dig att falla i gamla vanor som är potentiellt skadliga för viktminskning.

Metod 3

Gör förändringar i din livsstil för att gå ner i vikt

Bildnamn Förlora vikt utan att träna steg 8

Börja skriva en matdagbok. Att skriva ner måltider, snacks och drycker kan motivera dig att hålla koll på. Dessutom förlorar personer som håller en dagbok vanligtvis mer vikt och bibehåller sin vikt längre än de som inte spårar framsteg.

Du kan köpa en dagbok eller ladda ner en specifik app. Försök skriva ner vad du äter varje dag, eller nästan. Kom ihåg det bra: om du är konstant kommer du att vara mer beredd att hålla dig på rätt spår och respektera programmet.
Granska vad du skriver. En matdagbok är en bra resurs för att bedöma hur kosten fortsätter och om den är effektiv för viktminskning.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna steg 9

Vila tillräckligt. Sova sju till nio timmar per natt rekommenderas att njuta av god hälsa och välbefinnande. Det är också viktigt att gå ner i vikt. Vissa studier visar att personer som sover mindre än sex till sju timmar per natt eller som vilar väldigt väger mer än de som har hälsosamma vanor.

Gå till sängs först. Om du måste vakna tidigt, försök att gå och sova tidigare för att vila längre.

För en djup och lugn sömn, ta bort alla elektroniska enheter, till exempel din mobiltelefon eller dator, från ditt rum.

Försök att ha goda vanor för att se till att du får ut det mesta av din vila.

Bildnamn Förlora vikt utan att träna steg 10

Gör dagliga resor mer dynamiska, till exempel klättra trappor, gå till bilen och göra hushållsarbeten. Du kommer inte att bränna många kalorier, men dessa vanor kan främja viktminskning.

Om du kan gå ner i vikt utan att gå på gymmet eller träna regelbundet, ger en måttligt aktiv livsstil definitivt dig fördelar. Bara öka de aktiviteter du gör i ditt dagliga liv för att se viktminskning, förbättrat humör och mer energi.

Försök att göra vardagens aktiviteter mer dynamiska. Försök parkera längre än vanligt, ta trappan istället för hissen, gå upp när reklam sänds på tv, ge meddelanden till dina kollegor i person istället för e-post.

Försök att organisera sociala möten lite mer aktiv än vanligt. Golf, simning eller bara en picknick i parken med vänner är aktiviteter som gör att du kan flytta (och ta ett friskt luft). Om vädret inte är från dig, gör något inomhus, som att dansa.

tips

Att gå ner i vikt innebär att man avlägsnar mer kalorier än du äter, men det är också viktigt att de kalorier som konsumeras kommer från en välbalanserad diet. Se till att du tar in tillräckligt med kolhydrater, proteiner och fetter för att säkerställa att din kropp får alla näringsämnen som behövs.
Ta med dig en flaska vatten. Det blir lättare att komma ihåg att dricka och det blir lite vanligt.
Hoppa inte över frukosten. Det gör dig förgasare på morgonen, accelererar din ämnesomsättning och förbereder dig för dagen.
När du är hungrig, försök dricksvatten tills du känner att den går iväg. Dehydrering är ofta förvirrad av hunger. Vatten har inga kalorier och skadar inte något matprogram. Det hjälper också att gå ner i vikt.
Drick vatten före måltiden. Senare blir du mindre hungrig.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade