Hur man förlorar 50 pounds

Det faktum att du behöver förlora 50 pund innebär att din kroppsvikt och ditt BMI (kroppsmassindex) har uppnått en nivå som är tillräckligt hög för att passa dig in i kategorin personer med mild eller måttlig fetma. När den överflödiga vikten når dessa överskott utsätts du för risken för ett stort antal sjukdomar, inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Förutom att du kan känna dig som regel bättre, kommer förlusten att hjälpa dig att inte bli sjuk och att minska effekterna av sjukdomar som redan finns på plats. Självklart kan det vara svårt att kunna förlora mycket pund, men det betyder inte att det är ett uppnåeligt mål! Fortsätt läsa, det kommer du att finna att tack vare en korrekt förberedelse, en riktig kost och en vanlig fysisk aktivitet är det verkligen möjligt att göra fred med vågorna och ta seriöst vård av din hälsa.

Del 1

Planera förlusten av många överflödiga chili

Tala med din läkare eller en kvalificerad nutritionist. För att säkerställa att din diet plan är säker och lämplig för dina behov, är det viktigt att lita på en läkares erfarenhet.

Förutom att fråga din läkare för råd, gör ett avtal med en erfaren och kvalificerad nutritionist: det kan visa sig vara det vinnande draget! Tack vare hennes förberedelse kommer hon att kunna lära dig hur man kan gå ner i vikt på ett hälsosamt och hälsosamt sätt och vägleda dig längs hela viktminskningsprocessen.
Om du måste förlora 50 pounds, kommer du sannolikt att lida av någon kronisk sjukdom i samband med övervikt eller fetma. Av denna anledning blir vändning till din läkare nästan nödvändig för att bestämma en personlig dietplan som är lämplig för ditt hälsotillstånd.

Ange mål. Att förlora 50 kilo innebär att skära ett anmärkningsvärt mål som kräver en lång tid av engagemang och beslutsamhet att uppnå. Realistiska mål mål är mycket viktiga, särskilt när kilo att förlora är riktigt många.

I allmänhet, för att vara hälsosam måste du förlora omkring ett pund eller en pund per vecka. Som ett resultat kan man förlora 50 troligtvis ta minst ett år.

Att gå ner i vikt med en högre hastighet kan vara farlig för din hälsa. Dessutom kan det visa sig vara ett ohållbart långsiktigt mål, vilket riskerar att äventyra de uppnådda resultaten.

Att ta ett ambitiöst och långsiktigt mål är viktigt, men att skapa små delmål som gör att du kan vara motiverad under vägen är lika viktig. Till exempel: Förlora 5 kilo på 4-6 veckor eller förlora de första 12 kilo på 3 månader.

Eliminera alla ohälsosamma livsmedel. Mest sannolikt är detta den mest effektiva och omedelbara förändringen du kan göra för att börja gå på vägen som leder dig att gå ner i vikt. När du lämnar din dispensation av skräpmat är det mycket stora chanser att du inte kommer att kunna motstå frestelsen att konsumera dem. En hälsosam och positiv miljö kan hjälpa dig under viktminskningsprocessen.

Kasta alla godisar (inklusive kakor, glass och snacks), chips, kakor och kolsyrade eller söta drycker.

I stället för att hamna i papperskorgen kan hela paketet doneras till maträknaren i din stad.

"Bort från ögonen, långt ifrån hjärtat": Att inte ha denna typ av mat hemma hjälper dig att inte falla i frestelse och att äta hälsosamt.

Planera dina måltider skriftligt. Börja en diet som tar dig att förlora 50 pounds kräver en fullständig granskning av matvanor och måltider. Spendera några timmar att organisera ditt veckovisa viktminskningsprogram hjälper dig att ställa upp strukturen hos en hälsosam diet.

Konsultera en kvalificerad dietist för att säkerställa att din kostplan är säker även baserat på din hälsa.

Börja planera en veckas måltider. Glöm inte att inkludera frukostar, luncher, middagar, snacks och sockerfria drycker.

och din diet plan ger kontroll över de kalorier som tas, lägg till det relativa antalet bredvid varje måltid och mellanmål för att du inte överskrider den tillåtna tröskeln.

Efter några veckor kan du kanske planera dina måltider i mindre detalj, särskilt om du kan vänja dig att äta hälsosam, välsmakande och lätt att förbereda rätter.

Om du börjar bli trött på dina måltider, kolla din dietplan med lite kreativitet. Gå inte utöver de prefixade gränserna, men leta efter nya, välsmakande och hälsosamma recept som hjälper dig att hålla dig på rätt spår utan att överträffa.

Del 2

Ät att gå ner i vikt

Håll dina kalorier övervakade. För att kunna gå ner i vikt måste du minska mängden kalorier som tas. En diet beräknad på ett måttligt antal kalorier hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.

I allmänhet kan du minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier så att du kan förlora ungefär ett halvt kilo eller en kilo per vecka. En liknande grad av viktminskning kan betraktas som hälsosam och säker.
Vidare reduceras antalet kalorier som intas eller tar mindre än 1 200 per dag betraktas som olämpliga och hälsofarliga. En extremt låg kalori diet är knappast hållbar på lång sikt och utsätter dig för den allvarliga risken för brist på väsentliga näringsämnen för kroppens välfungerande funktion.
Om du tänker begränsa antalet kalorier som tas, använd en online-kalkylator där du kan ange din längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå för att hjälpa dig att bestämma dina dagliga kaloribehov i en diet.
Din nutritionist hjälper dig också att bestämma en lämplig mängd kalorier baserat på dina viktminskningsmål.

Tillsätt magre proteiner till varje måltid. När du vill gå ner i vikt är mat som är rik på magre proteiner grundläggande allierade. Proteiner gör att du känner dig nöjd med dina måltider och ger dig den energi du behöver för att gå ner i vikt.

När du äter något under måltider eller mellanmål, följ det med en källa till magert protein. Detta gör det lättare att uppnå det rekommenderade dagliga proteinkravet.

I allmänhet borde kvinnor ta 46 gram protein om dagen, medan män ska konsumera 56 gram.

Livsmedel som är rika på magra proteiner innefattar: fjäderfä, magert nötköttsklipp, fläsk, ägg, fisk, tofu, baljväxter och lågmjölkade mejeriprodukter.

Minska mängden mat som är rik på fettprotein eftersom det är mycket kaloriskt att sakta ner viktminskningsprocessen. Livsmedel som skär av fett kött, korv, bacon, hela mejeriprodukter eller icke-privata fjäderfä i huden bör endast tas ibland.

Se till att dina måltider är hälften bestående av frukt och grönsaker. Att vara mycket låg i kalorier, kommer grönsaker att främja din viktminskning och kommer också att tillåta dig att göra stora måltider som hjälper dig att känna dig full i lång tid.

Inkludera en mängd olika frukter i din diet plan varje dag eller kanske varje vecka. Du bör helst äta 1 eller 2 portioner frukt per dag. En portion frukt motsvarar ungefär en halv kopp ren och skuren frukt, en liten frukt eller cirka 100 gram avtorkad frukt.

Inkludera olika grönsaker dagligen i din kostplan. Försök att äta minst 3-5 portioner grönsaker om dagen. En portion grönsaker motsvarar ca 110-220 gram gröna grönsaker.

Också stärkelse grönsaker som morötter, ärtor och potatis är lämpliga för ett dietisk matprogram. Medan de innehåller några extra kalorier kan de inkluderas i dina måltider.

Ät hela matar. När du väljer pasta, bröd, ris och spannmål väljer du den 100% fulla versionen så ofta som möjligt. Hela kornen är rika på fiber, vitaminer och andra väsentliga näringsämnen.

Hela kornet omfattar: quinoa, havre, ris, bröd och pasta med helmjöl.

En portion helkorn motsvarar ungefär 50 gram pasta eller bröd. Inkluder 1 eller 2 portioner om dagen i din kost.

När du vill gå ner i vikt är det bra att hålla koll på de mängder fullkorn som tagits. Även om en del av en hälsosam diet, jämfört med magert protein, frukt och grönsaker, innehåller hela korn mer kalorier och mindre näringsämnen.

Gör friska snacks. Att minska antalet kalorier som tas och öka fysisk aktivitet kan få dig att känna dig mer hungrig än vanligt. Snacks och snacks hjälper dig att hålla din hunger under kontroll och hålla din viktminskningsprocess stabil.

Snacks bör ingå i lämpliga situationer. Till exempel munches något om de spenderar mer än 5 timmar mellan måltiderna och använder tilltugg som bränsle före eller efter fysisk aktivitet.

Förutom måltider kommer även snacks övervakas noggrant. Om du inte är hungrig eller om nästa måltid är mycket nära, hoppa över mellanmålet. Att ta extra kalorier när du inte behöver det kan sakta ner eller hindra din viktminskning. Så lär dig att göra smarta snacks.

Inom ett viktminskningsprogram bör snacks inte överstiga 100-200 kalorier vardera. Att välja hälsosam mat hjälper dig att gå ner i vikt lättare, till exempel välja grekisk yoghurt, hårdkokta ägg, morötter tillsammans med hummus eller sojabönor (ca 35 gram).

Byt dina favorittips med något hälsosammare. Om du saknar din favoritmat, försök byta dem med friskare, lättare ingredienser. Till exempel, om du har vana att ge dig själv kakor efter middagen, tillfredsställ din söta tand med 100 gram mogen ananas.

Skäm bort med måtta. Att vara på en diet betyder att man följer ett förutbestämt matprogram under en lång tidsperiod - men det är dock bra att göra en liten paus i regeln. Att helt avstå från vissa sorter av mat kan faktiskt utlösa en verklig önskan att binge det så snart kosten är över.

Schema av tillfälliga undantag. Ange dem i din kost som du vill, inklusive en middag på restaurangen eller en liten efterrätt. Att planera en koncession hjälper dig att upprätthålla en god balans och vara motiverad över tiden. När du ger dig extra mat kan du bestämma dig för att klara dig med 10 minuter på löpbandet eller med lättare måltider under resten av dagen.

Var ärlig om "överträdelser" begåtts. Kom ihåg att undantag endast bör vara enstaka, frekvens och modaliteter kan skilja sig från person till person, men det borde säkert inte bli en del av vardagen.

Ge din kropp tillräckligt med vatten. En tillräcklig mängd vätskor gör att du kan hålla dig hydratiserad och uppmuntra viktminskningsprocessen. När du är uttorkad känner du känslan av hunger och trötthet och du är driven att äta. De kalorier som tas för att klara av uttorkning kan sakta ner eller till och med stoppa viktminskningsprocessen.

Åtag dig att ta minst 2 liter vätska varje dag (transparent och utan socker). Observera att förutom den mängd som beskrivs i denna allmänna regel kan du behöva andra vätskor.

Osötade vätskor inkluderar: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri te, koffeinfri kaffe och kalorifria sportdrycker.

Del 3

Gå ner i vikt genom att träna

Lita på en personlig tränare. Gör ett möte med en personlig tränare, hjälper dig att skapa ett träningsprogram som passar dina behov. Förutom att rekommendera en träning som gör att du kan gå ner i vikt i en hälsosam och gradvis, kommer en erfaren professionell att hjälpa dig att behålla de uppnådda resultaten.

Beskriv dina mål till din personliga tränare och visa honom ditt matprogram så att han effektivt kan planera din fysiska aktivitet. Om du föredrar särskilda övningar, var inte rädd för att låta dem veta. Om överviktig orsakar dig fysisk smärta, till exempel i lederna, be dem att förklara eller visa hur du kan lindra dem genom specifika övningar.
Ofta registrerar inskrivningen i gymmet rätt till ett första fria samråd med en erfaren personlig tränare.
Normalt krävs närhet till en personlig tränare endast för de första träningspasserna, tills du blir ägare till de planerade rörelserna. Om du inte vill följas av en långsiktig personlig tränare, oroa dig inte, det är inte nödvändigt.

Lägg till cardio övningar till din träningsrutin. Aerobic rörelse kan du bränna många kalorier. Förutom att uppmuntra viktminskningsprocessen kommer kardioövningar att ge ytterligare fördelar, bland annat en ökning av energi och flexibilitet.

Rådgivning är att göra varje vecka 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet. Men ju mer motion du gör desto mer kalorier kommer du att bränna, vilket ökar viktminskningen.

Om du i stor utsträckning är överviktig börjar du göra fysisk aktivitet långsamt och gradvis. Om du inte kan upprätthålla en hastighet på 150 minuter per vecka, var inte avskräckt, det är normalt. Börja med bara 10 minuter om dagen.

Här är några exempel på hjärt-övningar: gå fort, cykla, använd elliptisk tränare i gymmet, bada eller göra vatten-aerobics.

Lägg till övningar för styrketräning. Liksom aeroba, styrketräning övningar kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt. Inkludera en eller två veckovis träningspass för att förbättra fysisk styrka.

Styrketräning övningar främjar utvecklingen av magert muskelmassa. Du måste veta att, jämfört med fet kroppsmassa, brinner magra kroppen mer kalorier. Ökad magert muskelmassa gör att du kan bränna mer kalorier även i vila.

Styrka övningar tonen och fasta kroppen som ger dig ett smidigare och mer harmoniskt utseende.

Övningarna utformade för att utveckla styrka inkluderar: viktliftning, yoga och övningar utförda med kroppsband.

Hitta en träning du gillar. Att hitta en fysisk aktivitet som du gillar är mycket viktig eftersom det hjälper dig att vara konstant och motiverad.

Prova olika typer av övningar, baserat på dina intressen. Ditt mål är att ta reda på vilken typ av träning du får för att respektera i det långa loppet.

Tänk utanför lådan. Vandring, dans, kajak och lagsporter är effektiva och mycket roliga former av träning.

Ändra din träningsrutin. Efter en tid kan ditt vanliga träningsprogram tyckas föråldrat eller tråkigt. Uppdatera det och byta det ibland kommer att hålla det intressant och roligt.

Träning med en vän kommer att ge dig möjlighet att umgås och hjälpa dig att vara motiverad. Chanserna att stanna konstant och att kunna nå dina mål ökar.

Del 4

Bo motiverad

Skriv en dagbok. Studier har visat att en dagbok när man försöker gå ner i vikt ökar chanserna för framgång och minskar risken för att lätt återhämta de förlorade punden.

Att skriva en dagbok gör att du kan locka frustrationer, besvikelser och missteg. Din dagbok kan vara en allierad för att hålla dig motiverad. Att hålla reda på dina prestationer och samla in en rad positiva mantra hjälper dig att ta rätt steg till mål.
Köp en dagbok, ladda ner en app på din mobil eller gå till en webbsida. Välj det verktyg du föredrar, men det viktigaste är att du skriver regelbundet. Det kommer inte vara nödvändigt att ägna dig varje dag, även två eller tre gånger i veckan kommer att göra skillnaden.
Skriv ner dina mätningar och detaljerna i dina måltider, beskriv dina framsteg och dina känslor.

Delta i en supportgrupp. Att kunna lita på en stödgrupp är mycket viktigt när du vill gå ner i vikt, särskilt om de överflödiga punden är riktigt många. Att uppnå målet att förlora 25 pund tar lång tid och en grupp människor som kan uppmuntra och motivera dig under vägen kommer att visa sig vara mycket användbar.

Dela dina planer med vänner och familj. Be dem att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, stödja dig själv, styra och motivera dig tills du når ditt mål.

Försök också hitta en supportgrupp i den stad där du bor eller online. Att kunna prata med människor som delar samma mål och svårigheter, får sitt stöd, hjälper dig att hålla dig motiverad.

Håll koll på dina framsteg. Ju fler pund du kommer att kunna förlora desto större motivation kommer du att kunna gå vidare. Det enda sättet att veta om du gör riktiga framsteg är att regelbundet mäta kroppens olika delar.

Förväg väga dig en eller två gånger i veckan. Det viktiga är att alltid väga dig själv samtidigt som du respekterar punktligt veckoslutet med skalan. Den ideala tiden att väga dig själv är på morgonen innan du äter frukost.

Kom ihåg att kläderna också har en vikt. Eftersom resultaten är så noggranna som möjligt, vägs endast när man bär underkläder.

Mäta din kropp Använd en sycentimeter för att mäta midjemått, lår, armar och nacke. När du går ner i vikt och tack vare vanlig träning kommer du att märka att dina kroppsformer kommer att förändras till det bättre.

Del 5

Övervinna Stasis Moments

Dokumentera tyngdstallet. Faserna i vilka tyngden inte fluktuerar är normala och bör beaktas när du vill gå ner i vikt. Efter att ha förlorat många överflödiga pounds och har gjort mycket fysisk aktivitet försöker kroppen anpassa sig till den nya situationen. Ibland kan processen resultera i några dagar eller veckor när skalnålen inte kan sänkas.

Håll koll på vikthallen. Detta är ett viktigt steg eftersom om situationen visar sig vara stationär, kommer det att vara nödvändigt att se över villkoren för kost, fysisk aktivitet och andra beteenden för att se till att de förbli gynnsamma för att uppnå ditt mål.
Om du märker att skalanålen inte går utöver en viss vikt, men du är säker på att du respekterar dina kost- och träningsplaner, bli inte frustrerad av ett enkelt avbrott i viktminskningsprocessen. Lita på dig själv och fortsätt på väg. Kom ihåg att båsarna är normala och förutsägbara. Ge inte upp och försök inte ytterligare minska dina måltider i ett försök att gå ner i vikt snabbare. Följ de etablerade planerna.

Granska sidorna i din dagbok. Att skriva en dagbok låter dig inte bara stanna på rätt spår och förlora mer effektivt, det är också ett utmärkt verktyg för att tillskynda dina framsteg och övervinna dödläget.

Se upp för extra snacks och för många koncessioner. Medan du begränsar dig själv till att ge dig själv en liten behandling från tid till annan, kan du ibland orsaka en nedgång eller en dödläge i viktminskningsprocessen.

Granska detaljerna om dina delar. Delar som tenderar att öka något, kanske för att de utvärderas av ögat snarare än av en skala, kan vara orsaken till stallet.

På samma sätt, se till att du äter tillräckligt. Minskar för mycket antalet kalorier som förbrukas eller storleken på delarna kan vara en ytterligare orsak till stallet. Ett dietprogram som producerar otillräckliga kalorier och näringsämnen tillåter inte kroppen att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och kan manifestera sig i en dödläge i viktminskning.

Ändra din rutin. Om du är väldigt nervös eller frustrerad på grund av dödläget i viktminskning, försök att ändra din rutin. Lägg till fler övningar eller ändra din träningsplan för att uppmuntra till en ny återhämtning när det gäller förlorade pund.

Prova olika hjärtprogram som gör att du kan bränna mer kalorier - till exempel med HIIT (High Intensity Interval Training) eller kretsutbildning. För att öka din basala metaboliska takt kan du också starta eller intensifiera dina styrketräning.

tips

Förbered dina måltider själv när det är möjligt. Att äta ute är kul, men det är nästan omöjligt att hitta hälsosamma och lämpliga alternativ för en diet. Om du tvingas äta, be om att såser och kryddor ska serveras separat och undvika stekning.
Van att borsta tänderna direkt efter varje måltid. När i munnen finns en känsla av friskhet och en trevlig smak av mynta, är du mindre benägen att äta.
Fysisk aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt, men träning ensam låter dig inte förlora den önskade vikten. Kom ihåg att för att uppnå dina mål måste du lita på 70% på kosten och 30% på fysisk träning.
När du är på en diet är det normalt att du måste hantera upp och ner. Bara för att du har gjort misstag för en eller flera dagar betyder inte att du måste ge upp och ge upp dina drömmar. Om du har fel, utnyttja erfarenheten och återvända på rätt spår.
Att dela dina viktminskningsmål med vänner och familj kan vara mycket användbar. Förutom att erbjuda dig sitt stöd, kommer de att undvika att föreslå fel mat och beteende.
Mellan måltiderna behåll din aptit under kontroll genom att dricka mycket vatten och andra vätskor utan socker. Att tugga ett tuggummi hjälper till att hålla munnen upptagen, vilket ger dig en känsla av att äta något.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade