Hur man äter bra och passar genom att följa Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är känd för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes typ 2 även minskar risken att drabbas av högt blodtryck och du blir sjuk av Alzheimers och Parkinsons, vilket förhindrar försämring av kognitiva funktioner. Som om det inte var tillräckligt, kan det hjälpa dig att behålla din vikt och främja en hälsosammare livsstil, vilket gör att du mår bättre. Läs mer om du vill veta mer.

Metod 1

Ät hälsosam mat

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelhavet Sätt Steg 1

Konsumera hela produkter. Alla måltider du förbereder bör innehålla den. Hela kornet tillåter dig att få friska halspulsåder och kontrollera blodtrycket. Därför kan de minska oddsen att ha en hjärtinfarkt med 30-36% och de som lider av kardiovaskulär sjukdom med 25-28%. Om du konsumerar dem regelbundet kommer du också att hjälpa dig att sänka risken för att få kolorektal cancer och typ 2-diabetes. Hela kornet kommer att se till att matsmältningsförfarandet är gradvis och korrekt, vilket ger dig en garanti för att frisläppandet av blodsockret är lika mycket.

Hela korn omfattar fullkornspasta och ris, quinoa och råg.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 2

Konsumera baljväxter för att förbättra din träning, vilket är särskilt viktigt om du är kvinna och vill ha en bebis. Du bör konsumera minst en portion per måltid. De innehåller proteiner och lösliga fibrer som är nödvändiga för att hålla blodtrycket i luften. Samtidigt spelar de en viktig roll om du är gravid - de är faktiskt rik på folater, vilket hjälper till att förhindra medfödda missbildningar.

Legumes minskar risken för bröstcancer med nästan 25%.

Förutom bönor är de vanligaste baljväxterna linser, ärtor och jordnötsfrön.

Bildet heter Eat Well and Stay Healthy Mediterranean Way Steg 3

Att äta bönor hjälper dig att behålla din vikt. Studier visar att människor som konsumerar dessa baljväxter är 22% mindre sannolikt att ackumulera mindre än nödvändigt och önskad vikt, eftersom de är rika på lösliga fibrer och proteiner, vilket gynnar en långsam och gradvis matsmältningsprocess. Att ha långsam matsmältning betyder att du känner dig full längre.

Fibrerna och proteinerna som finns i bönor hjälper också till att förhindra blodsockerns spikar. Faktum är att de säkerställer att sockret släpps långsamt och stadigt i blodomloppet.

Dessutom innehåller bönorna koppar, ett mineral som spelar en grundläggande roll i funktionen av olika enzymer som är väsentliga för tillväxten av bindväv.

Att äta bönor kan också minska risken för att få prostatacancer eftersom de innehåller en kombination av fytokemikalier, antioxidanter, mineraler, vitaminer och fibrer som förhindrar denna sjukdom.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 4

Ät mycket frukt och grönsaker. Du bör konsumera minst nio portioner färsk frukt och grönsaker om dagen. De innehåller många viktiga näringsämnen för vår kost. En rik diet som hjälper dig att hålla blodtrycket under kontroll och minska dina chanser att lida av hjärt-kärlsjukdom. Den oförstörbar dietfibrer som finns i många frukter och grönsaker förhindrar förstoppning, vilket främjar vanliga tarmrörelser. Här är några av de andra fördelarna:

Risken för att få cancer sänks. Vissa frukter och grönsaker skyddar oss från vissa sjukdomar. Grönsaker som sallad (och gröna blad i allmänhet), broccoli, kål, lök och vitlök förhindrar munnen, matstrupen, halsen och magen. Tomater kan förhindra prostatacancer. Färgade frukter och grönsaker innehåller lykopen, en karotenoid som hjälper till att förhindra hals-, lung- och muncancer.

Förbättra syn. Grönsaker och frukt är också bra för ögonen. Lutein och zeaxanthin är två pigment som finns i färgglada frukter och grönsaker och många gröna bladgrönsaker, vilket eliminerar många fria radikaler som orsakar synproblem. De inkluderar spenat, svartkål, morötter, vindruvor och majs.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 5

Konsumtionen av torkad frukt och frön ökar. Dessa två matgrupper bör ingå i alla dina måltider. De har gott om omättade fetter, vilket gör dem till den bästa källan till friska fetter jämfört med kött och andra animaliska produkter, som har mättade fetter som är svåra att eliminera. Dessutom kan de omättade fetterna som finns i nötter och frön låta dig hantera viktproblem bättre. Och de är också en utmärkt källa till dietfibrer. Här är vad du borde äta:

valnötter: innehåller mer antioxidanter än andra typer av torkad frukt. Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. De innehåller också en form av omega-3-fettsyra som främjar korrekt hjärnfunktion och minskar inflammation i kroppen.

Linfrön: De är rika på omega-3 fettsyror och fibrer, vilket främjar matsmältningen.

mandlar: förbättra immunsystemet och innehålla fiber och vitamin E i överflöd - E-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa olika sjukdomar.

cashewnötter: De är rika på zink, järn och magnesium, som bekämpar sjukdomar relaterade till minnesförlust, såsom Alzheimers. Järn kan förebygga anemi och reglerar syre som transporteras till celler. Zink förbättrar ditt immunsystem och hjälper dig att behålla god syn.

Pecannötter: förbättra hjärnhälsan De är också rik på antioxidanter och vitamin E. Antioxidanter hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, medan E-vitamin förhindrar neurologiska sjukdomar.

pistaschnötter: minska risken för lungcancer. De innehåller också kalium, vilket gör att nervsystemet fungerar ordentligt och vitamin B6, vilket förbättrar immunsystemet och humöret.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 6

Konsumera mer fisk. Du borde äta den minst två gånger i veckan. Det har exceptionellt höga nivåer av omega-3 fettsyror och fleromättade fetter, vilket främjar god hjärthälsa. I synnerhet oljig fisk hjälper till att bekämpa kognitiv nedgång, som det som manifesterar sig i senil demens. Det kan också minska risken för lider av hjärt-kärlsjukdomar och synproblem.

Fisken minskar också inflammation i vävnaderna, vilket ger relief till de som lider av kroniska sjukdomar, såsom artrit.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelhavsvägen Steg 7

Ät yoghurt, ost och ägg måttligt. Du kan konsumera dem varje dag eller minst två gånger i veckan, men utan att överdriva. Ost och yoghurt är rik på kalcium, viktigt för bra benhälsa. De innehåller också proteiner, vitaminer A, B och B12, zink och jod. Om möjligt, köp ost och yoghurt med låg fetthalt (eller helt gratis) för att begränsa konsumtionen av dessa organiska föreningar. Ägg är en utmärkt källa till protein.

Överdriven konsumtion av ägg och ost kan leda till en ökning av kolesterol.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 8

Minska förbrukningen av rött kött. Medan det kanske inte är möjligt att utesluta dem helt, bör du minska mängden du äter. Rött kött innehåller mycket järn, och ackumulering av detta ämne anses vara en av de möjliga orsakerna till Alzheimers. Dessutom finns det en koppling mellan röd köttkonsumtion och kardiovaskulära störningar, liksom typ 2-diabetes.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 9

Minska mängden socker. När de tas i överskott omvandlas sockerarter till triglycerider, vilket kan orsaka kardiovaskulära störningar. De är fria från vitaminer och mineraler, så de ger i huvudsak tomma kalorier. Dessutom införs de lätt i blodflödet, vilket stör dess balans.

Metod 2

Använd kryddor och friska örter

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelhavet sätt Steg 10

Känn fördelarna garanterade av örter och kryddor. Att använda dem förbättrar inte bara smaken av mat: det minskar också behovet av att använda natrium, socker och extra fetter i maten du lagar mat. Urter extraheras vanligen från växtens blad och används fräscha och i små mängder. Kryddor kan vanligtvis komma från rötter, stam och frön och används inte fräscha. Ofta används uttrycken "örter" och "kryddor" utbytbart och ingen skillnad görs.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 11

Använd örter som extraheras från bladen av växter i köket. De kan hjälpa till att bekämpa många sjukdomar, inklusive cancer, hjärt-och kärlsjukdomar och infektioner.

basilika: har exceptionellt höga antiinflammatoriska egenskaper och bekämpar kronisk inflammation, såsom artrit. Det är också rikt på beta-karoten, lutein och vitamin A, vilket gör ett utmärkt jobb för att skydda kroppen från fria radikaler.

mejram: det har anticancerogena egenskaper - i synnerhet det har antioxidant och antimikrobiella egenskaper. Det är också rikt på vitaminerna A och D.

oregano: innehåller antibakteriella och antioxidantiska element, inklusive tymol och rosmarininsyra. Det är också rikt på järn, kostfiber, kalcium, mangan, vitamin C, vitamin A och omega-3 fettsyror.

persilja: eliminerar toxiner från kroppen och innehåller stora mängder vitamin A och vitamin C. Det hjälper också till att minska inflammation.

Salvia: Minskar risken för att få kognitiva sjukdomar, såsom Alzheimers och demens. Det har också antibakteriella egenskaper.

timo: Det är effektivt mot svampinfektioner, speciellt de som är koncentrerade i tårernas område. Thymol, en komponent i thymus, används som ett antiseptiskt medel.

mint: främjar matsmältningen. Det har också antitumör, antibakteriella och antivirala egenskaper, och kan användas för att lindra andningssjukdomar i andningsorganen.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 12

Använd kryddor. De som listas kan förbättra funktionen hos olika kroppssystem och bekämpa många sjukdomar.

rosmarin: förbättrar immunsystemet och kan främja matsmältningen. Det har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska svårighetsgraden av astmaattacker och stimulera flödet av blod till hjärnan, som bekämpar kognitiva problem.

kanel: hjälper till att bekämpa typ 2-diabetes eftersom det tillåter dig att släppa blodsockret systematiskt.

saffranDet är idealiskt för att förebygga Alzheimers eftersom det innehåller karotenoider, såsom alfa-karoten, betakaroten och lykopen, och kan också förbättra minne och koncentration.

gurkmeja: har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Hjälper till att förebygga artrit, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

vitlök: har antiinflammatoriska, antifungala, antivirala och antimikrobiella egenskaper. Det kan också minska kolesterol och blodsocker.

Metod 3

Ändra livsstilen

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 13

Använd mer olivolja, rik på antioxidanter. Olivolja innehåller hydroxietyrosol, en grundläggande polyfenol för att njuta av god hälsa. Denna komponent hjälper blodkärlen att ge liv till sitt försvar, för att motverka oxidationen, vilket kan skada cellerna. Det ger också antioxidanter till kroppen, såsom vitamin E och beta-karoten.

Oliveolja är tänkt att minska risken för att få kardiovaskulär sjukdom.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 14

Drick lite vin. Att konsumera denna drink i måttlighet minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Mycket forskning visar att dricka vin i rätt kvantiteter ger fördelar. Det hjälper till att utvidga artärerna och förbättra blodflödet i kroppen. De fenoler som det innehåller tillåter också att minska dåligt kolesterol. Drick ett glas om dagen.

Samma fenolföreningar som försvarar hjärtat kan förhindra eller åtminstone sakta ner tillväxten och utvecklingen av cancerceller som är ansvariga för bröst- och prostatacancer.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 15

Träna regelbundet. Medelhavsdieten gör att du kan agera proaktivt för att bekämpa sjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem. Övning ger rätt ökning för att öka nivåerna av högdensitetslipoproteiner (HDL, med andra ord, bra kolesterol), samtidigt som triglycerider sänks. Genom att kontrollera det onda kolesterolet och främja bra, risken att bli sjuk och lider av andra sjukdomar som åtföljer fetma och ansamling av fett, såsom diabetes, artrit, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer, det är reducerat. Fysisk aktivitet säkerställer också att kroppens vävnader får tillräckligt med syre och näringsämnen.

Försök att träna minst tre gånger i veckan, 30 minuter per session. Du kan gå, springa, cykla, bada och vandra för att utföra konditionsträning.

Du bör också prova yoga och pilates, två typer av träning som hjälper dig träna styrka och flexibilitet.

Bildnamn Ät bra och håll dig hälsosam Medelvägen Steg 16

Försök att dela måltider med din familj. Att följa en medelhavsdiet innebär också att äta i företaget. När alla kommer ihop vid bordet tenderar vi att fatta bättre beslut om matberedning och konsumtion. Studier visar också att barn i familjer som äter tillsammans är mer benägna att utveckla hög självkänsla och bättre förmåga att skapa hälsosamma relationer.

tips

Drick mycket vatten. Att hålla kroppen hydratiserad kan minska olika hälsoproblem.
Generellt rekommenderas kvinnor att ta minst 1200 kalorier om dagen, medan för män 1500 kalorier.