Hur man fyller upp om du är underviktig

På grund av de väl dokumenterade insatser som alla gör för att gå ner i vikt är det lätt att glömma att många människor kämpar varje dag med det motsatta problemet. Att vara underviktig innebär hälsoproblem och uppfattningen av ens egen bild precis som det händer för överviktiga individer, och de som inte kan få fett har samma svårigheter som de som försöker gå ner i vikt. Den genetiska aspekten spelar en viss roll i en persons metabolism och vikt, men vem som helst kan göra något för att övervinna dessa problem, oavsett biologi.

Del 1

Ät så gott som möjligt

Bildnamn Gain Vikt om du är underviktig Steg 1

Gör mindre men mer frekventa måltider. Om du är underviktig har du mindre energi och din mage är mindre, så du känner dig fylligare snabbare. Planera att äta fem eller sex gånger med reducerade måltider - men komplett - hela dagen, så att du får de näringsämnen du behöver mer smidigt och har mindre svårigheter att hantera stora portioner. Dessutom, som varje uppgift som verkar oöverstiglig, blir det lättare att klara det i mindre sektioner.

"Hara Hachi bu" Det är en undervisning i Confucius som innebär att äta tills du är 80% full. Även om man i allmänhet tänkt på att vara en mantra som passar dem som måste gå ner i vikt, kan det också vara bra att få situationen under kontroll. I grund och botten hjälper det dig att komma ihåg att om du vill vara frisk och mår bra, bör du inte överdriva det.
Förmodligen vet du redan att äta oftare är ett bra råd för dem som vill ha förlora vikt, för att hålla metabolism aktiv. Så du kan fråga dig själv om det är rätt lösning för dig. I verkligheten är det för båda! Det handlar om att definiera vad du äter under dessa mer frekventa måltider. Det kan du tänka på sakta ner ämnesomsättningen är en lämplig metod att öka, men det är inte en hälsosam lösning och rekommenderas vanligen inte.

Bildnamn Gain Vikt om du är underviktig Steg 2

Ät 250-500 extra kalorier varje dag. Detta är en bra grund att respektera när du vill bli fet. Gör lite forskning online för att hitta kalorieräknare som kan erbjuda dig fler resultat och använda dem för att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Vid detta resultat, lägg till 250-500 kalorier om dagen.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 3

Välj mat rik på protein och mycket kalorier. Köttet, ost och näringsämnen av kolhydrater erhållna från hela korn är utmärkta val. Även om det enda faktum att äta mer borde hjälpa dig att gå ner i vikt, behöver du faktiskt också assimilera värdefulla näringsämnen, eftersom en brist på dessa delvis kan orsaka din nedsatta vikt.

Några rätter till frukost är: äggröra med ost, yoghurt med frukt och müsli, burrito.

Några idéer för luncher kan vara: smörgås med kycklingbröst och avokado, tonfisk sallad, bagel med fullkornsmjöl med gräddeost.

Någon typisk middag kan vara: biff med kokta grönsaker, bakade potatisar med smör och gräddfil, grillad lax med ris.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 4

Drick hela mjölken, inte skummjölken. Undvik så mycket som möjligt versioner "magert" mat och välja dem "hel". Varianterna utan fett eller "lätt" De känner ofta kroppen lika full, men de ger mindre näringsämnen.

Denna regel gäller inte köttnedskärningar. Den fetaste är inte ett dåligt val övergripande och är vanligtvis ännu billigare än tunt, men skär med mindre fett är rikare i protein, idealiskt för ditt syfte.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 5

Begränsa dig inte med kolhydrater. Det är nödvändigt att äta dessa näringsämnen regelbundet för att få och bibehålla vikt. Kolhydrater sönderdelas i glukos (socker) för att ge energi. Utan dem återvänder kroppen för att bryta ner andra energikällor som har krävt så mycket ansträngning att ackumuleras: fett och protein.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 6

Ange många fibrer i kosten. Dessa är väsentliga för digestion, en process som du vill ha all hjälp du kan få när du börjar äta mer än du är van vid. Du hittar dem i bönor, havre, kli, frukt och grönsaker.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 7

Gör massor av snacks. Ät snacks med jordnötssmör innan du lägger dig eller en handfull torkad frukt när du går ut för att få ditt mail. Att göra små mellanmål under hela dagen hjälper till att öka vikt.

Att äta ibland söta, salta eller ohälsosamma mellanmål är användbart för ditt syfte, förutsatt att mellanmålen inte är begränsade till dessa.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 8

Undvik att dricka med koffein. Det här ämnet dämpar din aptit och om ditt mål är att gå ner i vikt är det verkligen inte vad du vill. I verkligheten håller koffein dig inte undervikt, men du måste vara medveten om dess effekter på näring. Bland de drycker som innehåller den, kom ihåg:

Coffee;

te;

drycker;

Energidrycker, som Monster Energy, Red Bull och så vidare.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 9

Överdriv inte vätskor. Om du dricker för mycket före måltiderna, finns det inte tillräckligt med utrymme kvar i magen för att få mer väsentliga näringsämnen, som du behöver istället. Det betyder inte att du avstå från att dricka helt, men undviker att fylla din mage innan du äter.

Om du inte kan dricka med måltider, försök att vänta ungefär en halvtimme efter att ha ätit.

Får inte uttorka dig själv! Varje person behöver dricka en annan mängd vätskor, men en hälsosam kost ger ändå fortsatt hydratisering. Var noga med att dricka flera glas vatten hela dagen.

Del 2

Gör rätt fysisk aktivitet

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 10

Lyft vikterna. Styrketräning är viktigt för att öka och vara hälsosam. Att öka matintaget och bygga muskelmassa är två aspekter som fungerar synergistiskt för att uppnå ditt mål.

För att kunna bli tjock måste du göra några repetitioner, men med tyngre skenor, jämfört med motsatt teknik. Varje övning är annorlunda, men för de allra flesta 10-12 repetitioner förväntas - istället måste man välja 6-8 repetitioner med större vikter.
Även om tyngdlyftning fokuserar på att utveckla muskelmassa, vet att det inte är en aktivitet som är reserverad för kroppsbyggare. Om du fruktar att din kropp blir för stor efter att ha gått i vikt, kom ihåg att det inte är nödvändigt att bli en "berg av muskler" att göra tyngdlyftning.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 11

Begränsa kardiovaskulär träning. Denna typ av aktivitet är viktig för kardiovaskulärets hälsa och styrka, men aerobics gör att du går ner i vikt, ett resultat du inte vill uppnå. Överdriv inte körningarna på löpbandet eller öka kaloriintaget för att kompensera för förlorad energi.

När det gäller att gå ner i vikt eller bli fet, vet att 3500 kalorier motsvarar ungefär ett kilo fettvävnad. Kom ihåg detta när du utvärderar hur många kalorier du behöver ta efter träning. Många maskiner i gymmet kan beräkna mängden energi som bränns under aktiviteten.

Bildnamn Förhöjt vikt om du är underviktig Steg 12

Ladda upp energikroppen noggrant. Övning bränner de kalorier du tar, men stimulerar samtidigt din aptit. På så sätt kan du etablera och konsolidera mer vanliga matvanor för att möta kroppens energibehov.

Du bör ägna särskild uppmärksamhet åt proteinets behov, för att säkerställa utvecklingen av muskelmassan efter en dag i gymmet. Kött, ägg och ost är mycket användbara matar vid denna tidpunkt, precis som smoothies och specifika näringstillskott för snacks efter träning.

Del 3

Att hålla tyngd genom nya vanor

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 13

Minska långvarig fysisk aktivitet. Träning är en integrerad del av en hälsosam livsstil och ett program för att gå upp i vikt - men du bör inte överdriva det. Särskilt om du gör ett jobb eller en hobby som kräver att du stannar hela dagen, kom ihåg att den ständiga rörelsen brinner över de överflödiga kalorier du tar, även innan du kan märka resultatet.

Bildnamn Förstärkt vikt om du är underviktig Steg 14

Ta medicinen i beaktande. Receptbelagda läkemedel eller terapier kan ha biverkningar som orsakar viktminskning. Illamående är också en vanlig biverkning och är verkligen ett problem för människor som måste hitta aptiten att äta fem eller sex gånger om dagen.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 15

Håll dig frisk. Sjukdomen förhindrar dig från att respektera viktökningsprogrammet, så det är viktigt att följa en hälsosam kost (även om du äter mer), sova och träna. Att vara undervikt försämrar immunförsvaret, så du måste arbeta flitigt.

Anemi orsakad av brist på järn, folat eller vitamin B12 är ganska vanligt bland personer med en vikt under normen. Integrera din näring med dessa värdefulla näringsämnen, om du känner dig yr, trött eller lider av huvudvärk.

En plötslig eller väsentlig viktminskning kan vara ett tecken på sjukdom. Det kan vara en gastrisk, sköldkörtel, diabetes och även cancerproblem. Endast en läkare kan komma till slutsatser, sedan göra ett avtal med läkaren när du går ner i vikt onormalt.

Bildnamn Förbättrad vikt om du är underviktig Steg 16

Försök att känna dig bra i allmänhet. Stress, ångest och depression har obehagliga effekter på aptit och förhindrar att matmål uppnås, de kan förstöra alla försök en person gör för att ta hand om sig själva. Om du tror att du befinner dig i denna situation, fråga läkaren om hjälp för att hitta det bästa sättet att hantera mental välbefinnande.

den dysmorphophobia och ätstörningar är allvarliga problem relaterade till uppfattningen av kropp och vikt, båda måste behandlas av en läkare. I USA ensam, ungefär 30 miljoner människor i alla åldrar lider av någon ätstörning - dessa sjukdomar har också den högsta dödligheten bland olika psykiska sjukdomar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man fyller upp om du är underviktig

steg

Del 1

Del 2

Del 3