Hur man stoppar ryggvärk med avslappning

En akut ryggvärk orsakas ofta av muskelspänning. Smärta kan lindras genom att lära sig att slappna av musklerna och hela kroppen. Läkare och sjukgymnaster rekommenderar olika tekniker för att försiktigt slappna av i musklerna, inklusive djup andning, visualisering, yoga och biofeedback. Att lära sig dessa metoder kan hjälpa dig att minska tillfällig eller kronisk ryggsmärta. Skapa en avkopplande och fredlig miljö och starta en ny avslappningsbehandling. Läs denna handledning för att lära dig hur du slutar ryggvärk genom att koppla av.

steg

Metod 1

2

Hitta en lämplig position för denna övning. För många som upplever ryggsmärta ligger det på en yogamatta eller på sängen med en kudde under knäna den bästa lösningen. Lägg händerna på den övre delen av buken.

3

Andas in djupt och fyll i de nedre och övre delarna av lungorna med luft. Vi tenderar ofta att andas bara längst upp i lungorna. Om du märker att händerna är upptagna under inspiration, betyder det att du andas ordentligt med membranet och fyller lungorna.

4

Ta lång andetag och fyll långsamt lungorna med luft i 4 till 10 sekunder. När de är helt fulla andas ut för samma tidsperiod. Upprepa detta andningsmönster i 5 minuter.

5

Försök att rensa dig när du andas. Om du har problem med det här kan du prova en djup muskelavkoppling. Ta 2 minuter för att stabilisera långsam och djup andningsteknik innan du börjar.

6

Börja från tårna och föreställ dig varje muskler i din kropp som slappar av en i taget. Flytta uppmärksamhet från tåren till fötterna, sedan kalvarna och fortsätt med varje muskelgrupp tills du når toppen av huvudet. Gör djup inandning och utandning för varje muskel medan du visualiserar din kropp avslappnande.

Metod 2

2

Sitt korsben på mattan med händerna vilande på knäna. Om din rygg och lår muskler är spända, sitta på toppen av tegelstenen. Andas djupt med membranet i 2 minuter.

3

Lägg dina ben rakt ut framför dig och böj dig framåt med rygg rak. Detta bör skapa en sträcka i lårens ryggmuskler och slappna av på ryggen. Håll dig framåt i 30 sekunder upp till 1 minut.

4

Stå upprätt framför väggen. Kantla framåt genom att placera dina handflator på väggen. Kontrakt naveln inuti så långt som möjligt. Börja flytta fötterna utan att förlora kontakten med väggen.

5

Lyft armarna tillbaka till väggen och krypa på yogamattan. Ta djupt andetag och räta benen. Detta är hundens upp och ner position (Adho Mukha Svanasana).

6

Flytta dina höfter tillbaka och tryck dina klackar i marken. De kanske inte kan nå marken i början. Håll huvudet i dina armar och andas djupt för 5-10 andetag.

7

Ligga på ryggen. Lyft upp dina höfter och sätt in en yoga tegel eller valsad mat direkt under dina höfter. Flytta fötterna närmare muren.

8

Se till att sidorna är välskötta på blocket. Lyft dina knän så att de är över dina höfter. Ta 5-10 djupa andetag när du utför detta drag i nedre delen av ryggen.

9

Sätt dina ben på marken, lyft bäckenet och ta bort tegelstenen. Böj på din sida och ligga benägen. Lägg handflatorna på golvet på bröstets sidor.

10

Skjut händerna ned för att lyfta din torso bakåt. Placera din torso på dina lår medan dina knän är böjda och krullade upp under din kropp. Denna position kallas "barnets ställning", eller "balasana".

11

Håll dig i denna position i 3-5 minuter medan du andas djupt. Lägg händerna över huvudet och lägg det på marken för ytterligare förlängning. Sätt tillbaka dem med dina palmer för mer avkoppling.

Metod 3

2

Lägg till ett tyst omgivande ljud i bakgrunden för att hjälpa dig att visualisera. Du kan reproducera ljudet av vågorna, fåglarna eller andra "vita ljud", för att hjälpa dig att koppla av och föreställa dig en mer trevlig bild.

3

Ta en varm dusch och låt vattnet rinna ner på ryggen. Denna fuktiga och mjuka värmen på ryggen kan hjälpa dig att slappna av dina muskler.

4

Placera en varmare, till exempel en påse ris uppvärmd i mikrovågsugnen, på ryggmusklerna varje gång du känner dig spänd. Applicera värmen i 20 minuter och ta bort kompressorn. Vänta en timme innan du värmer upp området igen, eller alternativa varma förpackningar och is.

5

Planera ett möte med en biofeedback professionell. Med hjälp av avslappnad teknik kan du ändra kroppens reaktioner på smärta. Genom att använda avslappningsverktyg kan biofeedback bidra till att minska muskelspänningen och öka avslappningen efter en rad möten.

6

Få en massage. Informera din massage terapeut om du har några skador eller smärtsamma områden. Prova den svenska massagen eller den med heta stenar, för att uppmuntra till en delikat frisättning av muskelspänning.