Hur man slutar panikattacker

Panikattacken är en plötslig och ganska skrämmande upplevelse, som kan få dig att känna att du är på väg att få hjärtattack, dö eller förlora kontroll. Många människor har minst en eller två panikattacker under sin livstid medan andra lider kontinuerligt. I det senare fallet är det möjligt att de påverkas av en definierad psykopatologi "panik störning". Under panikattack han upplevt en stark och plötslig rädsla utan någon uppenbar anledning, tillsammans med ganska uppenbara fysiska förändringar, såsom acceleration av hjärtrytmen, överdriven svettning och ökad andningsfrekvens. Några åtgärder kan vidtas för att stoppa en panikattack och förhindra att den återkommer i framtiden.

Del 1

Berätta snabbt för krisen

Lär dig att känna igen fysiska symptom. Under en panikattack genomgår kroppen förändringar som förbereder den för att slåss eller fly (reaktion av "attack eller flygning") som om det var i en verkligt skrämmande och farlig situation, med skillnaden att det i verkligheten inte finns någon fara. De vanligaste symtomen vid panikattack inkluderar:

Smärta eller obehag i bröstet
Stun eller svimning
Rädsla för att dö
Rädsla för att förlora kontrollen eller om ankomsten av en överhängande katastrof
Choking sensation;
Känslan av frihet
overklighetskänsla;
Illamående eller magont.
Nummenhet eller stickningar i händer, fötter eller ansikte
Palpitationer, takykardi eller hjärtslag;
Svettning, frossa eller heta blinkar;
Tremor eller kvävning.

Kontrollera din andning. I de flesta fall orsakar panikattacken en snabb och grundig andning som ger näring åt sig själva och ökar symtomens intensitet. Genom att styra din andning kan du återställa hjärtfrekvensen till normalt, sänka blodtrycket, sakta ner svettningen och känna igen din kropps kontroll igen.

En metod för att sänka andningsfrekvensen är att få ett djupt andetag och hålla det så länge som möjligt. Det kommer att låta dig balansera nivån av syre och koldioxid, vilket hindrar känslan av brist på luft.

Efter att ha andat, börja andas djupt med hjälp av membranet. Gå långsamt och djupt in i luften, skjut det sedan långsammare ut.

För att träna diafragmatisk andning, försök att sitta på en stol genom att placera en hand på bröstet och den andra lite under din ribbbur. Sitt med knäna böjda, koppla av axlarna och nacken.

Inhalera sedan långsamt genom näsan och låt magen dilatera, håll toppen av bröstet så tätt som möjligt. Långsamt andas ut, kontraherar musklerna i magen och fortsätter att hålla övre delen av bröstet. Handen som ligger på magen bör röra sig utåt när du andas inåt och inåt när du andas ut, men den som ligger överst på bröstet ska förbli så stillastående som möjligt.

Du kan också använda 5-2-5-metoden. Inhalera med membranet i 5 sekunder, håll andan i 2 sekunder, andas sedan ut till 5 minuter. Repetera 5 gånger.

I allmänhet rekommenderas det inte längre att andas in i en papperspåse. Det är inte lika användbart som det trodde i det förflutna och kan till och med vara skadligt.

Ta receptbelagda läkemedel. Ett av de mest effektiva sätten att stoppa panikattack är att ta orala läkemedel klassificerade som anxiolytika, vanligtvis bensodiazepiner.

De droger som vanligtvis används för att behandla panikattacker, som tillhör bensodiazepinfamiljen, är alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa ämnen har en ganska snabb åtgärd och kan hjälpa till att lindra symtom inom 10 till 30 minuter.

Andra aktiva substanser som faller i bensodiazepinkoncernen ger en långsammare effekt men cirkulerar längre i blodet. Detta är fallet med klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam.

Ofta är dessa ämnen förskrivna i små doser som ska tas regelbundet tills panikattacker blir mer hanterbara genom att ta andra droger, såsom serotoninåterupptagshämmare eller genom att använda kognitiv beteendeterapi.

Fortsätt att leva ditt liv normalt. Så mycket som möjligt, sluta inte ta hand om dina sysslor och inte avbryta din dagliga rutin för att förhindra att panikattacker sliter ut.

Fortsätt prata, flytta och stanna fokuserad. På detta sätt kommer du att kommunicera med hjärnan och till din ångest, att det inte finns någon fara, inget larm och ingen anledning att få en reaktion på "attack eller flygning".

Undvik att fly. Om du är i grepp om en panikattack på en viss plats, kanske en stormarknad, kommer du förmodligen att fly och lämna butiken så snart som möjligt.

Återstående där du befinner dig och tar kontroll över dina känslor, kommer du att börja använda ditt sinne för att känna igen frånvaron av verklig fara i snabbköpet.

Istället, om du går, börjar hjärnan att associera den där platsen, och kanske alla stormarknader, med risk för fara och generera en panikattack varje gång du går in i en stormarknad.

Fokusera på andra saker. Med hjälp av en psykoterapeut kan du lära dig några användbara metoder för att naturligt fokusera på dina tankar och att kontrollera panik.

Du kan till exempel dricka något varmt eller kallt, ta en snabb promenad, sjunga en av dina favoritlåtar, prata med en vän eller titta på tv.

Du kan också prova något annat att distrahera dig från den överhängande känsla av panik, kanske göra några stretchövningar, lösa ett pussel, ändra temperaturen sänks bilfönstret om du kör, tar ett andetag " frisk luft eller läsa något intressant.

Försök att skilja en stressig händelse från en panikattack. Även om de är ganska liknande erfarenheter ur fysiska reaktionssynpunkt (till exempel i både hjärtats acceleration, ökningen av blodtryck och svettning), är det faktiskt klart olika episoder.

Det kan hända med alla en gång i sitt liv att leva en upplevelse av stark stress. Det är möjligt att den naturliga reaktionen av kroppen för att skydda sig själv eller kör är aktiv under en stressande situation eller ångest väckande, som sker under en panikattack, men det finns alltid en trigger, en händelse eller ett tillbud direkt relaterad till den här typen av fysiska reaktioner.

Panikattacker, å andra sidan, är inte kopplade till en händelse, men är oförutsägbara och deras gravitation kan vara extrem och skrämmande.

Sätt lite avslappningsteknik i praktiken. Hjälp kroppen a avta Använda etablerade avslappningsmetoder för att återfå kontrollen över situationen när du är offer för stress eller ångest.

Om du lider av panikattacker, kan du med hjälp av en kognitiv beteendemässig psykoterapeut lära dig rätt strategier för att slappna av och kontrollera panikens känsla när det börjar öka.

Använd sinnena för att hantera panikattacken. Om du är panikslagen, ångestad eller i en stressig situation, genom att fokusera på sinnena, även om några minuter, kan du sakta ner manifestationen av oönskade fysiska symptom.

Använd utsikten att observera trevliga saker i omgivningen. Om du är på ett säkert ställe, försök att stänga dina ögon och föreställa dig din favoritblomma, din favoritmålning, din favoritstrand eller något som kan slappna av.

Stanna och lyssna på vad som finns runt dig. Försök att lyssna på musik från fjärran, fågelsång, ljudet av vind eller regn, eller till och med bråket av trafik längs en närliggande väg. Fokusera på ett annat ljud än hjärtslaget och de som skiljer den stressiga upplevelsen du upplever.

Fortsätt att använda dina sinnen och identifiera omgivande lukt. Kanske är du hemma och någon lagar mat, eller kanske du är ute och du har chans att lukta regnet i luften.

Fokusera på beröring. Även om du inte inser det, berör du alltid något, när som helst. När du sitter, koncentrera dig på känslan av stolen eller meddelandet om bordet som din arm vilar på är kallt eller varmt, eller kanske märker om du kan känna ett vindstänk som berör ditt ansikte.

Genom att ta några ögonblick för att identifiera de känslor som passerar genom din kropp kommer du att kunna avleda uppmärksamhet från panik, ångest och stress.

Tydligen kommer dessa strategier inte att eliminera orsaken till panik, ångest och stress, men kom ihåg att det är användbart att fokusera på sinnena för att hantera de oönskade fysiska reaktionerna som tyranniserar kroppen.

Del 2

Förhindra manifestationen av framtida attacker

Tala med din läkare om dina panikattacker. Din läkare kan erbjuda dig en läkemedelsterapi eller råda dig att kontakta en psykolog som, efter att ha undersökt din situation, kan ordinera lämplig behandling. Både läkare och specialist som kommer att rekommendera kommer troligen att rekommendera att du följer kognitiv beteendeterapi.

I allmänhet är panikattacker relaterade till andra latenta störningar, inklusive psykisk sjukdom och hälsoproblem. Tala med din läkare för att utesluta möjligheten till en underliggande sjukdom.

Sök läkarens hjälp så snart som möjligt. Studier visar att personer som snabbt behandlar panikattacker och panikstörningar upplever en övergripande förbättring av hälsan med färre komplikationer.

Ta de föreskrivna medicinerna. De vanligaste substanserna inkluderar bensodiazepiner, både snabbverkande och mellanliggande.

Benzodiazepiner anses vara beroendeframkallande ämnen, så var noga med att ta dem genom att noga följa den dos som indikeras av din läkare. Det är farligt att ta högre doser än de rekommenderade, eftersom de kan orsaka allvarliga och potentiellt dödliga uttagseffekter om de tas regelbundet.

Ta bara snabbtverkande ämnen vid behov. Snabbverkande ämnen hjälper dig att hantera symtom när du känner att panikattack börjar. De ordineras ofta så att patienten snabbt kan använda dem vid behov eller så snart han börjar känna ankomsten av en panikattack.

Använd endast dessa läkemedel när det behövs, för att inte bli beroende av den föreskrivna dosen.

Bland de föreskrivna medicinerna som ska användas vid behov, det vill säga när en panikattack börjar, finns lorazepam, alprazolam och diazepam.

Ta långverkande ämnen regelbundet eller enligt din läkares recept. Intermediära ämnen tar längre tid att agera, men effekterna är längre varaktiga.

Dessa är läkemedel som ofta ordineras med ett doseringsschema som motverkar manifestationen av panikattacker, tills det är möjligt att tillgripa andra lösningar, såsom kognitiv beteendeterapi.

Bland de mellanverkande ämnena är klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid.

Ta selektiva serotoninåterupptagningsinhibitorer. Vanligtvis känd av den engelska förkortningen SSRI (selektiv serotoninåterupptagningsinhibitor), de är effektiva vid behandling av panikattacker.

De vanligaste är fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Duloxetin är en mycket liknande substans som kan användas för att behandla symtomen på panikattacker.

Kontakta en kognitiv beteendemässig psykoterapeut. Denna form av psykoterapi är avgörande för att utöva sinne och kropp för att övervinna panikattacker och hjälpa dig att nå en punkt där de inte längre ska dyka upp.

Vet vad du kan förvänta dig av kognitiv beteendeterapi. Specialisterna i denna form av psykoterapi använder 5 grundläggande element i samarbetet med patienter som lider av panikattacker. De 5 sektorer som de fokuserar på är följande:

Fråga om sjukdomen för att bättre förstå vad som händer och vad som orsakar symptomen relaterade till rädslan kändes när en panikattack uppstår.

Övervaka och spela in de dagar och tider då episoder uppstår, till exempel genom att hålla en dagbok, för att hjälpa patienten och psykoterapeuten att identifiera de faktorer som utlöser panikattacker.

Använd andnings- och avslappningstekniker för att minska svårighetsgraden av symtom.

Ändra tankesättet för att förändra uppfattningen av panikattacker och inte längre känna dem som katastrofala händelser, utan för vad de egentligen är.

Exponera dig på ett säkert och kontrollerat sätt till de platser eller omständigheter som är utlösande faktorer för panikattackerna för att vana sinnet och kroppen att reagera annorlunda.

Överväg att ha en diagnos av panikstörning. Panikstörning känns igen när minst 4 av ovanstående tillstånd är närvarande.

Genom snabb behandling av panikstörning uppnås en övergripande förbättring av hälsan och eventuella komplikationer i samband med återkommande manifestation av panikattacker minskas.

tips

Det är möjligt att vissa allvarliga hjärt- och sköldkörtelproblem uppstår i form av panikattack.
Undergå regelbundna besök hos den behandlande läkaren för att utesluta sjukdomar.
Behandla dig själv mot behandling mot panikattacker så snart som möjligt.
Lita på en familjemedlem eller nära vän, särskilt när du behöver omedelbart hjälp under en panikattack.
Ta hand om din kropp och sinne. Följ en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn, undvik att konsumera högkoffeinerade drycker, träna och regelbundet ägna sig åt det du tycker mest om.
Överväg att lära dig en ny metod för avkoppling, som yoga, meditation eller medveten meditation.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man slutar panikattacker

steg

Del 1

Del 2

tips