Hur man lugnar sig under en panikattack

Ångest är ett känslomässigt tillstånd som vi alla upplever från tid till annan. Om du ständigt byter till ett alltför stort och orealistiskt tillstånd att oroa dig för ett antal händelser och aktiviteter, kan du till och med lida av generaliserad ångestsyndrom (GAD). Om du utsätts för plötsliga attacker där symtom som hjärtfrekvensacceleration, illamående, frossa och intensiv rädsla uppstår, kan du dock drabbas av panikattacker. Det här är episoder av intensiv och plötslig rädsla, så det är användbart att veta att det är möjligt att innehålla och begränsa sina symtom. Med lite medvetenhet och mycket träning kan du lindra symtomen på panikattacker, hantera ångest och förhindra framväxten av andra kriser i framtiden.

Del 1

Lugna ner på ögonblicket

Tekniken av "jordning" Det är en metod som används för att lugna sig under en panikattack. Lista först och främst fem saker du kan se, fyra saker du kan röra, tre du kan känna, två som du kan lukta och en som du kan smaka.

Andas djupt. En av de vanligaste reaktionerna bland personer som lider av panikattacker är hyperventilering, men kom ihåg att djup andning kan hjälpa till att minska stress och öka syreflödet till hjärnan, vilket främjar koncentrationen. När du upplever symtomen på panikattack, sluta och gradvis sakta ner andningen.

I början försök att hålla andan för att lindra känslan av kvävning eller kvävning.

Efter att ha andat, börja andas långsamt med membranet. Placera en hand försiktigt på bröstet och den andra på buken. Den hand som vilar på buken bör stiga tillsammans med den, medan den andra som placeras på bröstet, ska röra sig något.

Inspirera med näsan i 4 sekunder. Håll luften i 2-3 sekunder. Andas långsamt med din mun i 5-6 sekunder.

Fortsätt andas djupt i flera minuter tills du känner musklerna avslappnade och sinnet är klart av negativa tankar.

Fokusera på dina känslor. Under en panikattack kan du känna dig förvirrad. Du kommer nog att känna dig överväldigad av en rad känslor. Detta händer eftersom din kropp har aktiverat sympatiskt nervsystems "fight or escape" -mekanism, påskyndar hjärtatslag och andning, spänner musklerna och förhindrar normalt blodflöde. Fokusera på att analysera alla dina sensoriska upplevelser. Denna teknik kan hjälpa sinnet att inte reagera på ett perceptivt reaktivt sätt till stressiga agenter och fragmentera information till enskilda element.

Försök att göra en inventering av vad som händer utan att döma. Du kanske till exempel märker: "Hjärtat slår hårt. Händerna är svettiga. Jag håller på att kasta upp. "

Kom ihåg att dessa symptom orsakas av ångest. Undvik att berätta för dig själv att du måste kontrollera dem - det kommer att göra situationen värre. Snarare är övertygad om att de är passagerare och att de snart kommer att försvinna.

Bo där du är när du granskar dina känslor. Med tiden kommer ditt sinne att förstå att du inte är i fara. Tvärtom utlöses reaktionen av flykt och undvikande i ditt sinne ännu starkare sammanslutningar mellan situationen och paniken.

Applicera kognitiva distraktionstekniker. Om du befinner dig i en panikattack, distraherar du ditt sinne från rädsla genom att fokusera på andra aktiviteter. Till exempel kan du räkna ner från 100 och hoppa över 3 nummer, lista presidenterna i republiken i kronologisk ordning eller upprepa texterna till din favoritlåt eller -dikt. Försök att tillämpa en (eller flera) av dessa tekniker tills du har lugnat lite.

Det är viktigt att du inte distraherar dig själv, flytta dig bort från situationen som orsakade panik. Försök att övervinna panikattacken på den plats där du är, annars kommer du antagligen att vänja sig för att associera en plats eller situation med rädsla, vilket kan utlösa andra attacker i framtiden.

Öva progressiv muskelavslappning. Denna teknik är baserad på sammandragnings- / avslappningsväxlingen hos vissa muskelgrupper. Det syftar till att få dig att koncentrera dig på något annat än rädsla samtidigt som du slappnar av dina muskler samtidigt. Börja med ansiktsmusklerna och fortsätt tills du har slappna av alla musklerna i kroppen.

Håll muskelgruppen, håll spänningen i 5-10 sekunder och slappna av sedan musklerna. Du kan upprepa samma övning flera gånger för samma muskelgrupp, men bara en gång borde vara tillräckligt.

De viktigaste muskelgrupperna som du kan sträcka och koppla av är käken, munnen (sträckt / avslappnad), armarna, händerna, magen, skinkorna, låren, kalvarna och fötterna.

Del 2

Hantera ångest

Fira din ångest. Även om du vill minska ångest, behöver du inte ignorera det. Att ignorera eller undertrycka känslor kan öka dem och orsaka mer terror. Bevis att vara rädd och övertyga dig själv om att det inte finns något "fel" eller "negativt" i dig.

Försök att sluta och tänka på något annat. Genom denna teknik kan du stoppa flödet av tankar som genererar ångest, ersätta dem med positiva och avkopplande mentala bilder. Detta hjälper dig att inte rota på dina besatthet.

Till exempel kanske du är angelägen om din nästa flygresa och du kan inte sluta tänka på vad som kan hända om en olycka inträffade. Koncentrera dig genom att upprepa till dig själv "Stopp", högt eller i ditt sinne.

Därefter ersätt denna tanke med något fredligt och positivt. Till exempel kan du tänka på semestern du ska göra med dina bästa vänner och hur trevliga de kommer att vara.

Denna teknik kan kräva mycket träning att arbeta, var så tålamod.

Det fungerar inte under en panikattack, eftersom den senare inte är associerad med en specifik tanke eller orsak. Det är dock användbart för att hantera ångest i allmänhet.

Dra nytta av den guidade bildteknik som kan hjälpa dig att slappna av och minska ångest.

Föreställ dig en plats där du känner dig trygg och avslappnad - det kan vara ditt hem, din favorit semesterplats eller helt enkelt i en älsklingas armar.

När du tänker på den här platsen, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer till scenen, för att fokusera bättre. Gärna göra det med dina ögon stängd eller öppen, men med slutna ögon skulle det vara lättare. Tänk på vad du kan se, röra, känna och njuta på din säkra plats.

När du känner känslan av ångest, visa din "symbolbild". Tänk dig själv avslappnad och lugn på den plats du har byggt dig själv. När du känner dig mer avslappnad kan du lämna skärmen.

Du kan också ställa frågor. Är det här en riktig fara? Mest sannolikt använder du uttalanden som "Vad händer ...?" Och du panikas av något som inte har hänt eller inte kunde hända. Inse att du är rädd, men du är inte i fara. Att skilja faren från situationen hjälper dig att slappna av.

Skriv dina känslor skriftligt. Om du utsätts för panikattacker eller ångest, håll en dagbok där du kan uttrycka alla känslor. Skriv vad du känner, vad du är rädd för, vad du tycker om den rädslan. Om du läser om din dagbok eller tittar tillbaka kan du hjälpa dig att hantera din ångest bättre.

Först verkar du inte ha mycket att säga. Fortsätt försöka undersöka situationer som orsakar ångest. När du en gång har lärt dig att sluta och reflektera över situationer kommer du att kunna samla tankar och känslor som kan ha bidragit till ökad ångest.

Antag självkänsla medan du registrerar data. Undvik att döma dig själv eller dina tankar. Kom ihåg: du kan inte nödvändigtvis kontrollera dina tankar och känslor, men du kan styra dina reaktioner.

Ta hand om din kropp. Om du tar hand om din fysiska hälsa kommer du också att ta hand om din mentala hälsa. Fysisk aktivitet och hälsosam matvanor kommer inte att "bota" ångest, men kan hjälpa dig att hantera det.

Öva måttlig fysisk aktivitet. Att hålla kroppen aktiv, särskilt genom aerob träning, möjliggör frisättning av endorfiner, eller hormonerna av lycka.

Undvik konsumtionen av spännande ämnen. En överdriven konsumtion av koffein ger symtom som enkelt kan utlösa en panikreaktion. Vissa tror misstänkt att rökning hjälper till att slappna av i nerverna. I själva verket kan nikotinberoende öka tillståndet av stress och ångest vid avhållande, dessutom är det oerhört skadligt för din hälsa.

Följ en balanserad kost. Det finns ingen "mirakelmat" för att bota eller förhindra ångest. Att undvika konsumtion av bearbetade och hög sockermatar kan dock vara lika användbart som den rikliga konsumtionen av magert protein och komplexa kolhydrater som hela korn, färsk frukt och grönsaker.

Håll dig upptagen. Att sitta ner och mulla över din ångest kommer att göra situationen värre och göra det svårare att övervinna panik. Distrahera dig själv genom att ägna dig åt en uppgift, till exempel städning, ritning, ringa till en vän eller något annat som håller dig upptagen. Välj helst en aktivitet som du särskilt gillar, som din favorithobby.

Försök att få ett varmt bad eller en dusch. Studier har visat att känslan av fysisk värme hos många människor ger en lugnande och avslappnande effekt. Prova att lägga till några droppar citronbalsam, bergamot, jasmin eller lavendelolja. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt.

Dra nytta av den suggestiva kraften i musikterapi. Förbered en spellista för att hjälpa dig att slappna av eller hålla andan upp. Då, om och när du känner ångest, kan du lyssna på det för att lugna dig själv. Använd hörlurar för ljudskydd för att fokusera bättre på musik när det behövs. När du lyssnar på musik, fokusera på de instrumentala delarna, ljudet och texterna. Detta hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på något annat än rädsla.

Försök att lyssna på långsam musik (runt 60 varv per sekund) och med avkopplande texter (eller bara instrumentalmusik). Sångerna med snabbare rytm och texter full av raseri kan stressa dig ytterligare.

Be en vän om hjälp. Om du är angelägen och inte vet hur du kommer ut ur det, ring en vän eller en familjemedlem för att hjälpa dig. Hjälp dig själv att distrahera dig från panik och analysera din rädsla så att du kan övervinna din ångest. Om du utsätts för panikattacker, förklara för en vän dina olika tekniker för att hantera det, så att det är välkänt i ämnet, om du behöver hjälp.

Del 3

Be om expertens hjälp

Kontakta en psykoterapeut. Om du lider av svåra panikattacker under lång tid, kontakta en psykoterapeut. Du kan drabbas av panikstörning eller generaliserad ångestsyndrom. Båda problemen kan behandlas av en professionell.

En av de vanligaste och mest effektiva behandlingarna för ångestsjukdomar är kognitiv beteendeterapi. Syftet med denna terapi är att lära patienten att identifiera och modifiera de ineffektiva sätten på vilka han reagerar på vissa stimuli. Du lär dig att känna igen när dina reaktioner är överdrivna i förhållande till situationer och att genomföra användbara system för att tänka och reagera.
Din läkare eller psykiater kan ordinera anxiolytika, om de andra systemen inte har någon effekt.

Kontakta din läkare. Ibland kan det vara svårt att hitta en expert psykoterapeut, speciellt om du inte har ekonomisk tillgänglighet. Även om de flesta läkare inte kan träna psykoterapi - om de inte är psykiatriska - kan de vanligtvis diagnostisera vissa sjukdomar, såsom ångest och depression, och ordinera lämpliga mediciner.

Den allmänläkare kan också ge dig information om mentalvården i ditt område.

Leta efter sjukhus som har avdelningar för att diagnostisera och behandla ångestsjukdomar. Om du inte har råd med kostnaden för psykoterapi, bli informerad om andra billigare alternativ. Du kan hitta många alternativa lösningar.

LIDAP, den italienska ligan mot ångestsyndrom, från agorafobi och panikattacker, arbetar över hela landet, så du kan informera dig om centrumet närmaste dig.

Vissa psykiatriska sjukhusavdelningar har en psykologtjänst för terapeutiskt stöd till patienter med ångestsjukdomar.

Psykologisk hjälptjänst (SAP), som är aktiv i många italienska universitet, syftar till ungdomar med känslomässiga och relationella problem och är gratis för studenter, oavsett ålder och för ungdomar som bor i samma stad.

Del 4

Känna igen en panikattack

Observera de fysiska symptomen. Alla kan uppleva panikattacker, men dessa är mycket vanligare hos personer med panik och ångestsyndrom. Panikattacker kan utlösas av någon faktor, inte nödvändigtvis hotande eller störande. Fysiska symptom på panikattack inkluderar:

Bröstsmärta. Detta är vanligtvis lokaliserat och utstrålar inte till vänster sida av kroppen, som händer vid en hjärtattack.
Yrsel eller yrsel.
Choking sensation.
Illamående eller kräkningar. Kräkningar är mer sällsynta i panikattacker och oftare i hjärtinfarkt.
Känslor av domningar eller stickningar.
Accelererad hjärtslag.
Andnöd.
Svettning, klibbig hud eller heta blinkar.
Fina skakningar eller stora skakningar.

Kontrollera de andra symptomen. Förutom fysiska symptom är panikattacker i allmänhet åtföljda av andra känslor som:

Intense rädsla.

Rädsla för att dö.

Rädsla för att förlora kontrollen.

Katastrofala tankar.

Känsla av depersonalisering.

Känsla av derealisering.

Lär dig att inte förvirra en panikattack med hjärtattack, vars symptom ibland liknar varandra. Ring omedelbart 118 om du är osäker. Symptomen på infarkt:

Bröstsmärta. Under infarkt finns en känsla av förtryck eller kompression i mitten av bröstet. Det varar oftast längre än några minuter.

Smärta i kroppens övre del. Smärtan kan expandera till armar, axlar, nacke, käke eller mage.

Andnöd. Detta symptom kan manifestera sig före bröstsmärta.

Ångest. Du kan fångas av plötslig rädsla.

Yrsel och yrsel.

Överdriven svettning.

Illamående eller kräkningar. Det kan hända att strax före eller under en hjärtattack uppstår kräkningar.

Lär dig att urskilja ångest från panikattack. Vi upplever alla ibland en känsla av stress och till och med överdriven ångest. Men i de flesta människor genereras ångest vid en viss händelse, såsom en svår examen eller ett viktigt beslut. Vanligtvis försvinner ångest när det är utarbetandet av den utlösande orsaken. Människor med ångestsyndrom är oroligare oftare och mer konsekvent än andra. Människor med panikstörning upplever frekventa och allvarliga panikattacker.

En panikattack når normalt sin topp inom 10 minuter, även om vissa symtom kan vara längre. Känslan av mer generell ångest kan ha en längre tid men vara mindre intensiv.

En panikattack beror inte på en utlösande faktor. Det kunde plötsligt manifestera.

tips

Kamille hjälper vissa människor att slappna av och lugna sig. Vissa personer kan dock vara allergiska mot kamomill och det kan orsaka interaktioner med andra läkemedel, så det är bäst att samråda med din läkare innan du tar det.
Om du lider av nattliga panikattacker, gå upp och ner i rummet och andas in och andas långsamt.
Öva regelbunden motion och lära dig avslappningstekniker, effektiv för att minska stress och sova längre. Sömn är absolut nödvändig för dem som lider av ångest, så du borde aldrig drastiskt minska din sömntid.
Även om det kan tyckas uppenbart för vissa, kom ihåg att dina familjemedlemmar alltid är villiga att ta hand om dig och stödja dig. Var inte rädd för att möta dina problem med dem, även om det verkar pinsamt.
Försök inte somna om du är i panikattack eftersom stress hindrar dig från att sova. Om du försöker slappna av, åtminstone lite (med andning eller andra avslappningstekniker), kommer effekterna av sömnrelaterad avslappningsteknik att uppmuntra din sinnesfrid.
Försök att göra listor (av favoritlåtar eller filmer) eller räkna eller upprepa alfabetet. Detta distraherar ditt sinne från vad som orsakar ångest och hjälper dig att fokusera på något annat.

varningar

Om dina attacker är frekventa, är det bättre att rådgöra med en läkare så snart som möjligt. Om du inte ingriper snabbt kan problemet bli värre.
Om du inte är säker på om du är panikattack istället för hjärtattack, ring 118 omedelbart.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade