Hur man hanterar en panikattack i skolan

Reaktionen av "attack eller flygning" organismen förbereder individen att hantera farliga situationer genom att släppa in kemikalier i blodet - det är ett naturligt svar som dikteras av överlevnadsinstinkt. Det fysiska och känslomässiga sättet att reagera på dessa omständigheter kan beskrivas som panik. Om du är tonåring och lider av panikattacker, kan du uppleva en av dessa kriser samtidigt som du inte befinner dig i verklig fara. Det är inte alltid möjligt att snabbt eller fullständigt kontrollera detta känslomässiga tillstånd, men det är möjligt att lära sig att lugna sig och söka hjälp under skoltiden.

Del 1

Var proaktiv

Meddela lärare i förväg. För att minimera eventuella avbrott i lektionen, informera dina lärare om att du lider av ångestsyndrom och du brukar ha panikattacker- förklara för dem att ibland behöver du prata med skolpsykologen eller du måste lämna rummet i några minuter.

De flesta lärare är omedelbart tillgängliga för att hjälpa dig att hantera en panikkris när den presenteras under klasstiden - men du kan behöva ordna ett möte med föräldrar eller ringa lärare för att diskutera problemet eller leverera ett läkarintyg.

Upprätta en plan. När du väl har informerat lärarna om det problem som kan uppstå i klassrummet är det lättare att hitta ett sätt att be om ursäkt och ta en paus utan att störa lektionen - det här låter dig lämna klassrummet för att genomföra avslappningstekniker och samtidigt läraren kan fortsätta lektionen med de andra studenterna.

Fråga varje professor vad som är det mest lämpliga sättet att be om ursäkt och komma undan: Du kan bara göra ögonkontakt med läraren och gå ut genom dörren, eller du kan bara fråga: "Jag kan gå ut, prof. Martinelli?".

Arbeta med lärare, administration och skolpsykologer för att bestämma det bästa sättet att agera - det kan hända att du måste tilldela ett skrivbord nära dörren för att undvika att störa lektionen när du måste gå ut för panikattack.

Definiera var du vill åka under en ångestkris. Sättet att hantera attacken när du är i skolan beror på de resurser du har tillgång till - till exempel kan du ta en paus på skolrådets kontor eller i sjukhuset. Med tanke på att ångest och panik är problem som påverkar många tonåringar, vet dessa yrkesverksamma vad de ska göra för lugna ner.

Om du inte kan kontakta sjuksköterskan eller psykologen kan du utvärdera med lärarna eller huvudmannen möjlighet att gå på toaletten eller gå utanför strukturen för att få lite frisk luft i några minuter.

Håll dina läkemedel behändiga om det behövs. Om du befinner dig att avbryta eller störa många lektioner och skolaktiviteter på grund av panikattacker, kan du behöva ta medicin. När seriösa eller uppenbarligen okontrollerade panikproblem uppstår kan det vara till hjälp att ta aktiva ingredienser före eller under lektionerna för att minska symtomen.

Definiera möjligheten till läkemedelsbehandling med din läkare för att se om det är en bra lösning för dig. Bland läkemedel som är lämpliga för ditt problem är antidepressiva läkemedel, som måste tas under långa perioder för att få fördelar och bensodiazepiner (eller anxiolytika) som kan tas under ett anfall för att lindra symtom inom en halvtimme. timme eller timme.

Kom ihåg dock att droger ensam inte löser problemet uppströms - de flesta läkare rekommenderar att man bygger på en kombination av medicinering, psykoterapi och livsstilsförändringar för att få de bästa resultaten. Tänk också på att bensodiazepiner kan skapa mycket beroende och kraftigt påverka din förmåga att köra säkert, så du bör ta dem med stor försiktighet.

Del 2

Övervinna en attack

Gå till den plats du tidigare etablerat. Om du upplever panikattack i en fullsatt korridor eller klass, lugnt men snabbt skicka lärarens signal och gå till psykologens kontor, sjukhus eller badrum.

Öva djup andning. När kroppen upplever en ångestkris börjar hjärtan snabbt, du känner bröstsmärta, händerna börjar skaka, du andas och du kan börja svettas, liksom att presentera andra symtom. Styr ditt andetag kan hjälpa dig att lugna ner och minska ångest.

Sitt på en stol, på det slutna locket på toaletten eller på golvet med ryggen mot väggen - lägg ena handen på bröstet, den andra i magen och börja ta långsamt kontrollerade andetag som andas in från din näsa och utandas från munnen.

Handen på buken bör stiga under inspiration och i stället gå ner medan utandning, medan den på bröstet bara rör sig något.

Inspirera genom att räkna till fyra, håll andan i några sekunder och släpp sedan ut luften, räkna igen tills fyra - respektera denna rytm tills du börjar känna dig lugnare.

Distrahera från ångest. Du kan ibland styra känslan av panik med distraherande tekniker - det här är strategier som gör att du kan flytta tankar bort från den kris du upplever tills symtomen minskar. Några av dessa tekniker kan du lägga på för att försöka koppla av de är:

Count: du kan räkna antalet kakel på badrummets väggar - du kan räkna ner från 100 till 0 eller gå över borden i ditt sinne (till exempel 1x1 = 1, 1x2 = 2 och så vidare);

Åtgärd: Du kan komponera eller uttala ord av en dikt eller humming de av din favorit sång;

Visualisera: använd sinnet och sinnena för att föreställa dig en plats som gör dig säker, det kan vara en sjöhytt, farmors hus eller ett exotiskt vattenfall - försök att komma ihåg de olika känslorna som denna plats inspirerar dig: sök att höra ljud, undersöka utseendet på stället och dofter du associerar med det.

Prata med dig själv under en attack. Under en panikkris är det mer än normalt att förvänta sig det värsta - du kan övervinna negativa tankar och minimera ångest genom att fokusera på positiva saker. Kom ihåg att du alltid överlever dessa episoder - upprepa en mantra högt eller mentalt för att reagera positivt på den rädsla du upplever.

"Jag är bilden av lugn";

"Detta ögonblick kommer att passera";

"Bara några minuter och jag mår bra";

"Jag har kontroll över situationen";

"Ångest kan inte skada mig".

Be om hjälp om paniken fortsätter. Om attacken är allvarlig, prata med sjuksköterska eller lärare för att hjälpa dig att få igenom det här - om du vill kan du också berätta för dem att kontakta dina föräldrar.

Du kan uttala en enkel mening som: "Jag upplever en allvarlig panikkris och teknikerna för att lugna mig fungerar inte - snälla hjälp mig att ta mig ur det".

Fortsätt lektionerna när panikaspekten slutar. Tonåringar som lider av denna sjukdom kan förlora många timmars klasser eller misslyckas med att slutföra alla uppgifter som tilldelats. Att du behöver lämna klassrummet för att lugna dig kan störa inlärningen och generera ännu mer ångest.

Se till att du går tillbaka till klassen när du mår bra igen - se till att du följer läraren för att förstå vad du missade under frånvaron.

När du väl börjar hantera panikens ögonblick i skolan kan du klara av att genomföra en serie tekniker för att hantera dem medan du sitter vid skrivbordet. På så vis behöver du inte oroa sig för att behöva lämna klassrummet eller förlora för många timmar med lektion.

Del 3

Hantera nästa steg

Informera föräldrar och lärare. Den ångest du upplever i skolan kan bero på ett antal olika faktorer, som hemma problem, höga förväntningar att mötas, problem i romantisk sfär eller vänskap, svårigheter att koncentrera sig i skolmiljön. Elever som lider av panikattacker kan förlora lite lärande eftersom de måste lämna klassrummet eller göra mer frånvaro än andra.

Du måste göra större ansträngningar för att involvera föräldrar och lärare i vad som händer med dig - om du anser att skolans åtaganden är för stressiga eller överdrivna, överväga att lämna en kurs eller någon extracurricular aktivitet.
Om föräldrarna förväntar sig för mycket ur skolans synvinkel, kontakta skolpsykologen för att hitta sätt att diskutera detta problem med dem - konsulten kan hjälpa dig att hantera frågan med dina föräldrar, så du känner dig mindre pressad från deras förväntningar.

Reagerar på mobbning. Detta negativa beteende kan påverka offret, angriparen och till och med vittnen negativt. Pojkar som mobbar kan ha symptom på depression och ångest, vilket innebär att detta beteende kan vara orsaken till panikattacker i skolan. Ta ställning mot mobbning i skolan på följande sätt:

Lyft huvudet och skapa en visuell kontakt med den student som attackerar dig lugnt och med en avslappnad tonröst för att lämna dig ensam eller du kan också välja att ignorera det;

Om du pratar eller ignorerar det inte fungerar det inte, men låt inte någon fråga så snart som möjligt - prata med en lärare, föräldrar, en äldre bror eller skolpsykologen och berätta för dem vad som händer

Du kan också undvika platserna hos den institution som besöks av bullarna.

Utveckla förmågan att hantera tiden. När du växer upp, ta mer ansvar i skolan och hemma - om du inte lyckas hantera tiden bra, kan du börja känna ökad ångest. Här är några tips för hur du organiserar det bättre:

Bryta ned de större projekten i mindre uppgifter, till exempel, dela upp en boks förhållande under läsning, revision och annotering, utarbetande, redigering och korrigering av det slutliga utkastet.

Gör en lista med vad du behöver göra för att slutföra projektet och hantera det steg för steg;

Bestäm hur mycket tid du behöver för att slutföra uppgiften, ställ in en timer och när tiden är klar växlar du till ett annat ämne.

Granska dina veckovisa åtaganden för att hitta rätt balans mellan skolarbete, extracurricular aktiviteter och hemliv.

Gör förändringar i livsstil. Du får inte se länken, men vanor kan påverka ditt tillstånd av ångest. Genom att göra några mindre förändringar i hur du bor kan du minska ångest och leda ett hälsosammare liv i allmänhet. Bland de förändringar som kan hjälpa dig att förebygga eller minimera panikattacker är följande:

Fysisk aktivitet: Åtagit sig att regelbundet träna för att lyfta humöret, till exempel promenader, yoga, boxning eller andra aktiviteter som gör att du kan hålla din kropp rörlig;

Näring: följ en hälsosam och balanserad diet baserad på grönsaker, frukt, magre proteiner, helkorn och magert mjölkprodukter. Undvik koffein och alkohol eftersom de kan förvärra symtomen.

Sömn: Du borde sova i genomsnitt 7-9 timmar per natt - stäng av alla elektroniska enheter minst en timme innan du lägger dig och se till att du går och lägger dig och stiger upp samtidigt.

Stresshantering: hitta avslappnande aktiviteter för att övervinna ångest och stress innan de leder dig till en panikkris - ring en vän, ta ett varmt bad, gå ut för en körning eller gå hunden i grannskapet.

Kontakta skolpsykologen för support. Förmodligen kan han erbjuda dig en hel del råd om hur du hanterar ångest från honom regelbundet, även för en kort pratstund eller en uppdatering. Lärare och andra studenter kanske inte förstår vad du upplever, men den här professionella siffran kan vara ett bra stöd du behöver.

Del 4

Hantera panikattacker när du bor i en universitets bostad

Dra nytta av de resurser som universitetet erbjuder. De flesta universitet erbjuder gratis psykologiska stödtjänster till studenter, såväl som ett sjukhus. Du kan också hitta eller skapa en supportgrupp för andra studenter som du som lider av panikattacker. Ta reda på vilka resurser som finns tillgängliga från universitetet som kan ge dig stöd när du är hemifrån.

Samarbeta med psykologen kan hjälpa dig att utveckla metoder för ångesthantering och övervinna panikfixar kriser genom att göra ett möte på ditt kontor så snart som möjligt.

Prata med professorerna. Till skillnad från gymnasiet är det i allmänhet inte nödvändigt att begära tillstånd att lämna klassrummet och gå på toaletten eller på andra ställen - men om du går ur kris kan du förlora värdefulla förklaringsstunder eller lärare kan känna sig störd om du står upp i mitten av en lektion och du rusar ut dörren. Därför är det viktigt att informera dem om ditt problem och att tillsammans definiera en väg ut med vänlighet från klassrummet när du känner behovet.

Till exempel kan du träffa professorn i slutet av lektionen och helt enkelt säga: "Jag lider av panikproblem och ibland måste jag lämna klassrummet plötsligt för att hitta ett sätt att lugna mig ner. Jag är här för att utvärdera med dig hur man hanterar problemet för att störa lektionen så lite som möjligt, om en plötslig kris uppstår i klassrummet. Vad föreslår du?".

Var uppmärksam på klassrummets storlek och tillgängliga utgångar - till exempel kan professorn råda dig att sitta nära dörren när klassrummet är litet eller i slutet av huvudhallen.

Omgiv dig med människor som stöder dig. Om du märker att några klasskamrater eller vänner förvärrar ditt obehag, borde du inte spendera mycket tid med dem - försök istället för att spendera många bra tider med individer som överför dig lugn.

Till exempel kommer elever som har dåliga studievanor (stanna uppe hela natten innan en tenta, utföra de uppgifter på samma dag som de måste leverera dem, och så vidare) troligen tenderar att vara oroliga och nervositet bör du undvika de som inte är kan hantera stress ordentligt och använder droger, konsumerar alkohol eller hittar andra ohälsosamma sätt att övervinna det.

Försök att spendera mer tid med vänner som har utvecklat en bra skolmetod och som genomförde sunda tekniker för känslomässig spänningshantering. Han tillhör till exempel studenter som planerar sina akademiska åtaganden i tid, som ställer frågor i klassrummet och som hanterar ångest på en hälsosam sätt, som med motion eller meditation.

Överväg att gå med i en grupp för att träffa personer som delar dina intressen och lustar - det kan vara ett bra sätt att bygga ett samhällsband och ha kul utanför skolmiljön och därigenom minska ångest.

Bli organiserad. För att minska ångest, ta lite mer tid att organisera och definiera en plan i förväg för att hantera stressiga situationer. Håll dina böcker, anteckningar, datorer och andra skolmaterial tillgängliga och redo att minska ångest och chanserna att lida av panikattacker.

Håll reda på viktiga datum och andra deadlines genom att kommentera dem på en agenda. Till exempel, så snart du vet leveransdatumet för en rapport, skriv det ner på agendan tillsammans med de viktigaste detaljerna i den uppgift du behöver komma ihåg.

Om du till exempel måste ta en tentamen, ta 10-minuters kvällen för att packa allt du behöver i paketet - skriv sedan plats och tid för tentamen i dagboken eller en bit papper som en påminnelse.

Ta detaljerade anteckningar under lektionen. På det här sättet förblir du mer fokuserad på ämnet som exponeras, vilket minskar möjligheten att tänka för mycket, för att utveckla en panikattack. Se till att du alltid har en penna och papper framför dig när du är i klassen och skriv så mycket information som möjligt under lektionen.

Om du inte vet exakt vilken typ av anteckningar du kan ta, kan du alltid överväga att dra i lektionen för att hjälpa dig att hålla fokus på ett ämne och inte tänka på ångest.

Ta pauser under inlärningsprocessen. Du måste undvika att stanna uppe hela natten innan en tentamen och samla hela studien i sista minuten, för att du bara skulle göra något för att öka nivån. I stället borde du studera lite varje dag och ge dig själv en paus efter varje session. När du är på böckerna, sluta 10-15 minuter varannan timme, distrahera dig själv på följande sätt:

Ringa en vän eller familjemedlem

Gå ut en kort promenad;

Äta ett mellanmål

Titta på sociala medier sidorna i telefonen;

Titta på videoklipp på internet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade