Hur man undviker nattskräck

Rädsla är en naturlig reaktion som manifesterar sig i vissa situationer, som att vara i mörkret på natten. Denna känsla av terror sprider sig från ett svar "slåss eller fly" från kroppen, vilket hjälper till att förstå om du är i fara. Den upplevda risken, som kan vara fysisk eller psykologisk, gör ofta ett ämne på ryggen och orsakar ångest. Problemet uppstår när denna naturliga reaktion börjar påverka det dagliga livet, inklusive sömn. Att vara rädd på natten kan påverka vilopausen och den allmänna livskvaliteten, för barn och vuxna.

Metod 1

Besegra Vuxen Night Angst

Undvik eftermiddagsnappar. När du stannar upp sent, nästa morgon är du trött, du känner dig inte vilad, så på eftermiddagen vill du ta en tupplur. Men sova i några timmar under dagen kan hålla dig från att sova lätt när du går och lägger dig på natten. När du är riktigt trött på natten, har du också mindre tid och energi att tänka på rädsla.

Om du tror att du behöver en eftermiddagslap eftersom du är för trött för att fortsätta, försök att göra en så kallad power nap strax före lunchen. Dessa korta 15-20 minuters tupplur kan ge dig stora fördelar, inklusive energiutsläpp, klarhet och ökad motorprestanda. Dessa kortare snouts är vad de flesta behöver för att förhindra sömnighet och ha den energi som krävs för att fortsätta sin dag.

Prova djupa andningstekniker. Att fokusera på andan är användbar för att främja ett avslappnat respons på stress. Den djupa andan, den som tillåter dig att expandera lungorna och buken, uppmuntrar till en fullständig ersättning av syre, vilket möjliggör utbyte mellan rent syre in och utgående koldioxid. Andning avtar djupt hjärtslaget och stabiliserar trycket.

Sitt i ett bekvämt läge och stäng dina ögon. Gör 1 eller 2 normala andetag för att lugna dig. Inhalera djupt i 5 sekunder. Håll andan att räkna till 5. Andas sedan, låt all luften räkna upp till 5. Upprepa flera gånger tills du känner dig lugnare.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 2

meditera. Meditation är en användbar avkopplingsmetod. Vissa tycker det är särskilt effektivt att meditera på kvällen, för att uppmuntra koncentration och sinnesfrid efter en hektisk dag. Meditation är en användbar metod för att ha en viss medvetenhet om miljön i vilken man lever, för att nå en högre nivå av introspektion och inre lugn. Det rekommenderas att meditera en timme innan du lägger dig.

Du kan meditera var som helst och så länge du vill. I grunden låter du dig få tillgång till en dimension av lugn och fred, allt som händer runt dig.

Sitt i en bekväm position. Fokusera på ditt andetag. Fokusera på att vara närvarande och avslappnad, fokuserad på kroppen och medvetet andas. Sträva efter att befria dig från alla negativa eller stressiga tankar. Om du märker att sinnet går någon annanstans, hitta koncentrationen genom att räkna när du andas och andas ut.

Någon tycker att det är användbart att fokusera på ett föremål i rummet, som ett ljus, eller att styra sin energi och koncentration med ett ljud som liknar "about" .

Håll en dagbok. Att skriva en dagbok kan hjälpa dig att förstå och bättre hantera känslor och rädslor som uppträder på kvällen. Det finns ingen rätt eller fel sätt att behålla en: du kan skapa listor eller beskriva dina känslor och stämningar vid en given tidpunkt. Att se dina tankar återspeglas på papper kan allmänt hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster och sedan lära dig att hantera eller lindra dem.

Försök skriva dagboken i 10-20 minuter om dagen, prata om något ämne du kanske tänker på. Oroa dig inte om stavning eller grammatik. Ge dig själv friheten att sätta allt du hör i svart och vitt.

Fråga dig själv några viktiga frågor för att försöka förstå vad som skrämmer dig. Vilka farhågor kommer i åtanke på natten? Vilka känslor uppstår vid denna tid på dagen eller när du försöker somna? Undvik du några platser eller speciellt på kvällen?

Skapa listor kan vara ett annat användbart verktyg för dagboken, speciellt om du inser att vardagliga bekymmer är ett av orsakerna till problemet. Skriv en lista med saker att göra dagen efter, lista alla positiva aspekter av en dag eller alla upplevelser du inte kan vänta med att göra i framtiden.

Ta ett ljummet bad. Anledningen till att det hjälper dig att sova är enkelt: kroppstemperaturen stiger medan du är i vattnet och går ner när du går ut. Att sänka kroppstemperaturen hjälper dig att somna.

Badet ska göras 2 timmar före den tid du tänker gå och lägger dig, eftersom det här är den tid som krävs för att kroppstemperaturen ska gå upp och ner och gynna sömnen.

För att förbättra de lugnande effekterna av det varma badet, försök att lägga till några eteriska oljor eller smaker i samband med avkoppling. Du kan använda ett bubbelbad eller lavendelsåpe. Enligt forskning kan doften av lavendel skapa lugnande, lugnande och lugnande effekter.

Se upp för vad du äter eller dricker innan du lägger dig. Undvik att göra en tung måltid precis innan du lägger dig. Håll dig också borta från alla stimulansmedel, till exempel koffein, nikotin, alkohol och socker, inom 4 timmar före sänggåendet. Stimulanter håller hjärnan vaken, så det kan vara svårare att sluta oroa dig och lugna dig innan du sover.

Om du tar ett litet mellanmål 2 timmar innan du lägger dig i sängen kan du dock vara användbar. En banan och ett glas halvskummad mjölk eller en handfull mandel skulle vara idealisk.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 9

Slå på lamporna. Nattbelysning är inte bara för barn. Det är att föredra att ha en i korridoren eller i badrummet, inte i sovrummet, där det kan störa dig. Ljuset kan påverka mönster av naturlig sömn, så för din inre klocka blir det svårt att bli redo att sova och garantera en vilsam sömn.

Att ha ljus hemma kan också göra dig mer medveten om vad som omger dig och hjälpa dig att blekna mörkets rädsla.

Skapa vitt brus. Vitt brus, som en fläkt, statisk elektricitet, havet och naturen i allmänhet eller vissa typer av instrumentmusik kan lugna dig och hjälpa dig att blockera de ljud som ofta utlöser rädsla.

Du kan faktiskt köpa maskiner för att skapa vitt ljud. De produceras med en rad olika ljud för att underlätta vilsam sömn. Dessutom finns det många smartphone-appar som hjälper människor somna i avslappnande ljud och / eller vitt brus.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 12

Gör ditt hem säkert. När din rädsla beror på bekymmer om din egen säkerhet, till exempel, kommer den som kommer in i ditt hem, vidta försiktighetsåtgärder för att skydda dig själv.

Stäng fönstren med lås.

Stäng gardinerna för att ha mer integritet.

Om det gör dig säker, behåll ett föremål som du kan använda för att försvara dig själv bredvid sängen. Undvik dock att välja en som du eller en annan person skulle kunna oavsiktligt skada dig, som en pistol eller en kniv. I stället väljer du ett tungt föremål, som en bok eller en pappersvikt. Att hålla det nära kan hjälpa dig att känna dig tryggare, och fördelen är att det inte kommer att ge dig större risk eller fara.

Tänk på temperaturen på ditt rum. Det kan påverka kvaliteten och mängden sömn. Kroppstemperaturen sänks när du somnar och ett något kallare rum, inte för varmt, kan uppmuntra processen, hjälpa dig att sova bättre och lättare. Om rummet är för kallt eller varmt kan du dock få större risk att du kommer att sovna och du vaknar oftare. Forskare kan inte med säkerhet säga vad en ideal temperatur skulle vara, för det som är bekvämt för någon är inte alltid detsamma för en annan person, men i allmänhet är det lämpligt att bibehålla en temperatur mellan 18 och 22 ° C.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 4

Distrahera dig. En bra hälsosam distraktion är en idealisk metod för att hantera rädsla. med "friska" Det betyder att distraktion ska vara intressant nog för att locka uppmärksamheten och engagera dina känslor, men inte så mycket för att göra dig hyperaktiv eller överflödig och riskera att inte kunna sova.

Läs en bok. Undvik de som är för spännande eller läskiga. Välj en intressant och engagerande för dina kanoner. Det kommer att hålla dig fokuserad på tomten och / eller ämnet, så kommer du sluta tänka på rädsla.

Titta på TV eller använd din dator, surfplatta eller smartphone. Beviset som visar effekten av teknik i sömn är förvirrande. Enligt den senaste forskningen hämtar man tv-apparater eller använder elektroniska apparater faktiskt friska sömnsvanor. Men om du vill använda den för att distrahera dig några timmar innan du lägger dig, kan det här hjälpa dig att varva ner. Se bara till att du stänger av dem 1 eller 2 timmar innan du lägger dig.

Lyssna på lugnande musik. Det borde vara avkopplande, vilket gör att du känner dig lugn och glad.

Conta. Räkna framåt eller bakåt så länge du kan för att fokusera ditt sinne på något utanför rädsla, tills du känner dig bekväm.

Be. Någon finner att att be innan du lägger dig är avkopplande, vilket hjälper till att lindra oro och rädsla.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 16

Tänk på ett positivt och logiskt sätt. Föredra dig glada tankar innan du lägger dig, tänka på familj, vänner, hobbies och så vidare. Kom ihåg hur bra du är i ditt liv, alla människor som älskar dig och du älskar: du är omgiven av kärlek och skydd.

Det kan också vara bra att pausa och tänka logiskt. Till exempel, om du bor i en lägenhet, kommer nästan alla skrämmande ljud att orsakas av dina grannar. Klippande golv, dämpade röster och tillfälliga tårar, som dörrarna, tyder inte på en oönskade närvaro, de betyder bara att du bor nära andra människor, så du är inte ensam.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 8

Be om hjälp. Var inte rädd för att begära support. Ibland är det känslan av isolering från resten av världen som intensifierar rädslan på natten.

Om du bara varit ensam för att du bara har flyttat in i ett eget rum, en sovsal eller en ny lägenhet, kanske du kan hjälpa dig genom att fråga en vän eller släkting att spendera den första natten i detta utrymme med dig.

Det kan hända att en väns telefonnummer står upp sent för hand. Du behöver den om du vaknade på grund av en mardröm eller inte kunde sova och behöver prata med någon.

Metod 2

Hjälper barn som har rädsla på natten

Bjud ditt barn att prata med dig om din rädsla. Låt mig berätta orsakerna till att han känner sig livrädd på natten. Men om det inte är klart, tvinga inte det att berätta för dig. Tänk också på att rädslan för ett barn kan variera beroende på scenen i den specifika utvecklingen. Till exempel har yngre barn fler problem att förstå skillnaden mellan verklighet och fantasi.

Aldrig svara genom att ringa löjligt eller dumt barnets rädsla. I stället acceptera hans rädsla och arbeta med honom för att försöka besegra henne. Kom ihåg att när du var ett barn hade du förmodligen många rädslor som du nu kan skratta åt.
Försök prata om ditt barns rädsla under dagen när det är tyst. Diskutera strategier som kan hjälpa dig att känna sig mindre rädd i ditt sovrum. Det stimulerar också utvecklingen av ditt självkänsla hela dagen. Gör kommentarer till hans mod och modenhet. Målet är att få honom att känna sig trygg och bestämd under dagen, så att det hjälper honom att sova på natten.

Luta dig inte eller mata dina rädslor. När du är medveten om din rädsla, uppmuntrar du inte det, inte ens ofrivilligt, genom att erkänna det formellt eller acceptera det. Till exempel, om ditt barn är rädd för monster, låtsas inte att använda en spray som kan jaga dem bort eller kontrollera varje hörn av rummet. Dessa åtgärder skulle få honom att tro att du också tror på deras existens.

Istället kan du prata med honom om skillnaden mellan fantasi och verklighet. Till exempel, om du är rädd för monster under sängen eftersom du såg tecknet "Monsters & Co.", förklara för honom att filmer är resultatet av fantasi, motsvarar inte det verkliga livet. Du kommer antagligen att behöva stödja denna konversation flera gånger eftersom ditt barn gradvis kommer att utveckla den mentala kapaciteten som gör att han kan använda logik och resonemang.

Ständigt försäkra honom om att han är säker. Skicka begreppet säkerhet om och om igen.

Håll det du ser under kontroll. Låt dem inte se skrämmande TV-program eller spela störande eller våldsamma videospel. Denna vision kan accentuera hans rädsla innan han lägger sig.

I allmänhet bör du försöka begränsa ditt barns exponering för tv och andra elektroniska enheter före sömn, eftersom de kan hindra honom att förena sömn. Istället försök att läsa en historia (även i det här fallet, inget läskigt!) Eller dela en läsning tillsammans. Enligt forskning kan sagor stimulera lärande och barnutveckling, för att inte tala om att de också bidrar till att bygga ett närmare förhållande till föräldrarna.

Förbered ett varmt bad. Varför kombinerar badrummet sömn? Eftersom kroppstemperaturen stiger i tanken, och sedan sänker den till utgången. En lägre kroppstemperatur hjälper till att somna.

Badet ska ske ca 2 timmar innan du lägger dig, eftersom det här är det tidsintervall som är nödvändigt för ökningen och efterföljande minskning av kroppstemperaturen.

Gör ditt sovrum matcha sömn. Se till att rummet är beställt före sänggåendet, lägg alla föremål spridda runt. I mörkret kan ögonen spela dåliga skämt, särskilt för ett barn. Att hålla allt på plats hindrar det från att se saker som inte existerar. En välgjord säng (självklart innan ditt barn kommer under locket) kan vara lika användbart för att underlätta rutinen.

Bildnamn Undvik att vara rädd vid nattsteg 10

Ge rummet en lugnande touch. Barnet kan omge sig med kuddar för att känna sig trygg och bekväm. Det bör också ha ett speciellt föremål intill det, såsom en viss filt, ett fyllt djur eller en familjebild på sängbordet. Dessa små detaljer kommer inte bara att ge honom lugn, de kan också hjälpa honom att känna sig säkrare, för att han kommer att ha kring saker han älskar.

Förbered ett nattljus. Det kan användas för att ge det en lugn känsla när den somnar, faktiskt är många barn rädda för mörkret. På marknaden finns nattljus med fina former och olika storlekar. Låt ditt barn följa med dig för att köpa det, så du kan välja det och berätta vad det är för. Tilldela honom en aktiv roll för att hjälpa honom att övervinna rädslan.

Om ljuset hindrar honom från att somna och vila, borde du ta bort det. Ett mjukt nattljus rekommenderas endast om det inte avbryter barnets sömn.

Du kan också lämna sin dörr ajar eller helt öppen. Detta kommer att bidra till att lindra all rädsla som är förknippad med nattskillnad från föräldrarna.

Låt det sova med ditt husdjur. Skäm bort dig med din fyrbenta vän hjälper dig att må bättre. En katt kan curl upp till fötterna, en hund kan sova på marken, men även de lugnande ljuden i hamsterens akvarium eller hjulfilter kan lugna honom på natten.

Stanna med din son ett tag. Om du är väldigt rädd och inte kan stanna kvar i ditt rum först kan du stanna i sängen eller i sängen tills du somnar. Gör det dock bara ibland. Om det blir en del av en vanlig rutin (även två på varandra följande nätter), kan den bli en psykologisk krycka, så barnet kommer knappast att kunna somna i din frånvaro.

Om barnet är rädd för att vara ensam, berätta för honom att du alltid är där och att du ska gå och se hur han är från tid till annan. Börja med att göra det efter 5 minuter, sedan 10, 15 och så vidare tills du somnar. Kontrollera snabbt: Läng dig inte, för annars kan det bli för van vid din närvaro.

Gör det kvar i sängen. Om ditt barn vaknar upp mitt i natten och inte vill somna eftersom de är rädda, lugna, förklara för honom att allt är bra och ingen fara. När han går till ditt rum, ta honom tillbaka till sin säng och lugna honom. Det är viktigt att inte låta honom sova på lettiska. Han måste förstå att hans är säker och att ingenting kommer att hända med honom.

Att låta dig sova med dig kommer inte att minska din rädsla, utan snarare uppmuntra det, och ditt barn kommer inte att lära sig att övervinna det.

Om ditt barns rädsla inte försvinner, kontakta en läkare. Om nätspåren fortsätter, även efter att du försökt alla dessa taktik, eller börjar störa din dagliga prestation, kan du kontakta en läkare. Det ger dig förslag om att göra en psykologisk utvärdering av en specialist.

varningar

Trauma, ångest, fobier och andra psykiska störningar är mer än bara rädsla. De är ofta djupt rotade, så det är svårt att övervinna dem helt utan professionellt stöd. Om du tror att problemet går utöver den klassiska rädsla för mörkret och du inte kan ta itu med det eller sova gott, bör du konsultera en psykisk hälsa expert. Det hjälper dig att diagnostisera din rädsla och utveckla en lämplig behandlingsplan.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man undviker nattskräck

steg

Metod 1

Metod 2

varningar