Hur man är fysiskt anpassad
Att vara fysiskt lämplig är det inte tillräckligt att göra mycket motion, det är också viktigt hur du gör det. Näring och livsstil spelar också en nyckelroll. Den här artikeln innehåller många tips som hjälper dig att vara fysiskt högst upp.
steg
Del 1
Gör övning
1
Sträck före och efter träning. Dina muskler blir flexibla, så du är mindre benägna att skada dig själv. Stretching hjälper också kroppen att värma upp före träning och svalna direkt efteråt.
- Till exempel, försök att göra lite flexion innan du börjar träna för att starta musklerna. Du kan också böja din torso framåt och röra tårna med händerna. Ett annat alternativ är att höja armarna ovanför huvudet och gå med i palmerna. Slutligen vippas åt sidan, först från ena sidan och sedan från den andra, så att armarna blir så stora som möjligt.
2
Gör aerob träning regelbundet. För att vara fysiskt lämplig ska du göra minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka eller 75 minuter om du tränar i en mycket intensiv takt. Tack vare denna typ av träning kommer din kropp att kunna absorbera en större mängd syre och hjärtat och lungorna kommer att fungera bättre. Med all sannolikhet kommer du att känna dig ännu mer energisk och du kommer att kunna lösa problem med högt blodtryck. Du bör göra aerob träning om du försöker gå ner i vikt eller om du vill bli mer muskulös eller ens om du vill få båda resultaten.
3
Det tränar också styrka och muskeluthållighet. Du bör inkludera minst två veckovis övningar av övningar som tjänar till att öka muskelmassa och styrka. Denna regel gäller även om du inte vill gå ner i vikt. För att gå ner i vikt är det nödvändigt att ersätta en del av de överflödiga kilorna med muskler med tonic utseende. Kom ihåg att tålamod och beständighet är nödvändiga för att ha en perfekt kropp.
4
Den innehåller övningar för att förbättra balansen. Syftet är klart: att ha större stabilitet. Försök att öva flera gånger i veckan. En enkel metod för att förbättra balans är att försöka stå på ett ben. Efter ett tag upprepa med det andra benet.
5
Bli mer flexibel. Att ha elastiska muskler används för att förhindra att du skadar, det är ofta de hårda musklerna som är skadade. Förlängning av musklerna blir också mer voluminös.
6
Försök inte överdriva det. Om du har följt en stillasittande livsstil hittills, kasta inte dig huvudet i ett intensivt program. Du bör öka varaktigheten och träningstiden långsamt och gradvis. Att gå utöver gränserna kommer att sluta skada dig själv.
Del 2
Följ en hälsosam diet
1
Proteiner måste spela en viktig roll i kosten. Din kropp behöver det för att regenerera många delar av det, från muskler till blod. De ger också de väsentliga näringsämnen som kroppen behöver överleva. Till exempel är många proteinkällor också rik på järn, som används för att transportera syre i blodet.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att kvinnor mellan 19 och 30 år antar motsvarande 155 gram protein per dag, medan de över åldern ungefär 140 g efter en måttlig livsstil. Män som är 19-30 år borde motsvara 185g protein dagligen, de som är 30-50 år ska konsumera 170g, och de som är över åldern får inte överstiga 155g dagligen.
2
Välj magra proteiner. Detta är en viktig skillnad, eftersom de rika på mättade fetter i det långa loppet kan vara hälsofarliga.
3
Ät tillräckligt med grönsaker. Grönsaker hjälper dig att klara ditt dagliga behov av mineraler och vitaminer, samt att ge en bra mängd fiber för att hålla din matsmältningssystem frisk. Grönsaker bör vara en stor del av din kost, särskilt för att de tillåter dig att känna dig full samtidigt som du förbrukar ett lågt antal kalorier jämfört med andra livsmedel.
4
Ät frukt. Liksom grönsaker bör det vara en viktig del av den dagliga kosten, eftersom det ger organismen många viktiga näringsämnen och en bra mängd fiber. Vissa sorter av frukt bidrar också till att hålla kroppen hydratiserad.
5
Prediligi integrerade spannmål. När du vill äta bröd eller pasta, är det bättre att välja produkter gjorda med helmjöl. Du bör också inkludera andra råkorn i din kost, såsom havre, quinoa och brunt ris. Experter rekommenderar att minst 50% av spannmålen du äter inte är raffinerade.
6
Ät mejeriprodukter. Även om vårdpersonal inte har uttryckt sig på de rekommenderade kvantiteterna är det känt att mejeriprodukter ger kroppen kalcium och andra viktiga näringsämnen. Välj versionen "lätt" av dina favorit mejeriprodukter för att hålla dig i form.
7
Begränsa förbrukningen av oljor. De är ett viktigt element i en hälsosam kost eftersom de innehåller växtnäring som är avgörande för kroppens hälsa, men samtidigt är rika på kalorier, så de bör tas i mått. Kvinnor mellan 19 och 30 bör använda högst 6 matskedar, efter denna ålder sjunker gränsen till 5 matskedar dagligen. Män ska använda 7 skedar till 30 års ålder och inte mer än 6 från det ögonblicket.
Del 3
Håll kroppen hydratiserad
1
Drick mycket vatten för att vara fysiskt lämplig. Människokroppen består av ca 60% vatten, så det kan inte fungera ordentligt om du inte dricker tillräckligt med det varje dag.
- Även om den allmänt rekommenderade dagliga dosen är 8 glas per dag, den amerikanska kliniska institutionen "Institutet för medicin" rekommenderar att du dricker en ännu större dos: 9 glas vatten om dagen för kvinnor och 13 glasögon för män.
- När du tränar, svetter kroppen mer, så du behöver dricka mer vatten för att återställa dina reserver.
2
Drick när du förlorar vätskor. Om du tränar, ökar dina vattenbehov. Detsamma gäller när du gör någon annan aktivitet som tvingar dig att svettas. För lite träning bör ett par extra glas vatten vara tillräckligt, och om du gör en ansträngande aktivitet i över en timme måste du dricka ännu mer.
3
Ät gott om frukt och grönsaker. Mot bakgrund av ditt dagliga behov av frukt och grönsaker, behåll din kropp väl hydratiserad, speciellt om du väljer rika sorter av vatten. Frukt och grönsaker som har den högsta vattenhalten inkluderar vattenmelon, gurka och lövgrönsaker.
4
Välj de drycker som hydratiserar dig mest. Du behöver inte dricka vanligt vatten för att möta dina dagliga flytande behov. Det finns andra drycker som du kan räkna för att nå det totala beloppet. Men du måste vara försiktig med att undvika de som uttorkar kroppen istället för att återfuka den.
5
Tillsätt smak till vatten. Om du kämpar för att dricka vanligt vatten i dessa kvantiteter kan du smaka det till din smak. Till exempel kan du lägga till 1-2 skivor citron eller annan citrus. Du kan också använda aromatiska örter, som mintbladen eller andra sorter av frukt och jämn grönsaker. Ett av de många alternativen är att punda skivor gurka och bär på botten av glaset.
Del 4
Adoptera hälsosamma vanor
1
Få tillräckligt med sömn. Men starkt frestelsen att vara vaken till sent för att ta reda på hur boken du läser slutar, är det viktigt att säkra tillräckligt många sömns sömn om du vill vara fysiskt passande. Att sova efter behov hjälper dig också att känna dig lyckligare och mer energisk, så se till att du klarar av hur många timmar sömn kroppen behöver.
- För att kunna sova efter behov är det viktigt att ställa in tider och respektera dem. Gå till sängs på samma gång varje dag. Om du har problem med att möta de angivna tiderna, försök att ställa in ett alarm för att påminna dig att det är dags att gå och lägg dig. Din kropp älskar rutin och när du blir van vid det dagliga programmet kommer det att veta att det är dags att få dig att tröttna så snart du är redo att gå och lägga dig.
- Du bör börja slappna av när 30-60 minuter är kvar före sänggåendet. Stäng av TV: n, datorn och mobilen och börja förbereda dig för sömn. Att ge kropp och sinne möjligheten att slappna av före sömnen gör att du kan somna snabbt när det är dags.
- Det är intressant att notera att när du inte sover tillräckligt tenderar du naturligtvis att känna behovet av att äta mer och i synnerhet har du större efterfrågan på kolhydrater. Detta händer eftersom kroppen försöker klara sina energibehov genom mat, eftersom det har misslyckats med att ladda sig själv genom att sova.
2
Gör rutinmässiga medicinska kontroller. För att vara fysiskt lämplig är det viktigt att gå till läkaren minst en gång per år. På så sätt kommer du att kunna märka några patologier som kan utvecklas, såsom högt blodtryck eller högt kolesterol, och starta den nödvändiga behandlingen i tid.
3
Drick alkohol i mått. Några senaste studier har visat att i lätta doser kan alkoholhaltiga drycker vara fördelaktiga, särskilt vin. Specifikt kan den senare hjälpa till att minska risken för stroke och utveckla ett hjärtsjukdom. Men i alltför stor mängd kan alkohol orsaka ett brett spektrum av hälsosjukdomar, från högt blodtryck, till cancer, till leversjukdom.
4
Rök inte. Rökning skador alla delar av kroppen. Det minskar till exempel lungkapacitet, så det ökar träningen och ökar blodtrycket och utsätter dig för risken att utveckla hjärtsjukdom. Dessutom gör det svårare att öka muskelmassan eftersom musklerna får otillräckligt syre.
5
Försök att hålla dig aktiv hela dagen. Inkorporera olika typer av rörelser i din dagliga rutin. Att öka mängden total fysisk aktivitet, även om det inte är aerobt, kommer att göra dig fysiskt anpassad. Till exempel, varje gång du går någonstans, parkera bilen några kvarter bort och nå målet genom att gå. Använd trappan istället för hissen när det är möjligt. I stället för att sitta ner när du pratar i telefon, gå in i rummet. Alla dessa små saker läggs ihop kommer att göra dig en friskare och mer passande person.
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur man tränar ryggraden- Hur man tränar kroppen
- Hur tränar du tillbaka
- Hur man tränar med trappor
- Hur man tränar för Cross Country Race
- Hur man tränar för Halvmarathon
- Hur man tränar på en elliptisk maskin
- Hur man ökar muskelmassan i armarna
- Hur man ökar din elasticitet
- Hur man har en tonisk och passande kropp (för tjejer)
- Hur man har en mer flexibel baksida
Hur man tränar för att ha den skulpterade magen
Hur man är fysiskt anpassad för varje händelse
Hur man gör träning på datorn
Hur man gör sträckning
Hur man sträcker sig för att utföra scorpiopositionen i cheerleading
Hur man gör sträckning för biceps
Hur man formar ben och baljor
Hur man når den fysiska formen för att spela fotboll
Hur man återhämtar sig från muskelsår
Hur man utvecklar större fysisk resistans