Hur man eliminerar industriell mat från kosten

Industriell bearbetade livsmedel har ett dåligt rykte. De är ofta förknippade med en hög kaloriinnehåll, fett och socker som tillsatts, är fattiga från en näringsmässig synpunkt och rika i stället för kemikalier och konserveringsmedel. Definitionen av bearbetade livsmedel är dock för närvarande ganska omfattande och innehåller många olika livsmedel. I allmänhet betyder bearbetad mat vilken mat som medvetet har utsatts för omvandling innan den äts. När man försöker minska konsumtionen är det viktigt att överväga nivån på industriell bearbetning. De högraffinerade livsmedel, förkokt och kära, rik på socker, smakämnen, färgämnen, konserveringsmedel eller tillsatser för att förbättra texturen är typiska exempel på den mat du ska begränsa eller utesluta ur kosten. Genom att eliminera eller reducera mycket bearbetade livsmedel kan du äta hälsosammare och näringsrikare.

Del 1

Förbered dig på att ändra kraft

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 1

Håll koll på dina måltider. När du försöker eliminera vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper kan det hjälpa till att hålla en dagbok där du kan skriva ner dina vanor. På så sätt är du mer medveten om vilka livsmedel du äter, när du äter dem och hur ofta.

Köp en dagbok eller ladda ner ett program på din smartphone. Det idealiska skulle vara att skriva ner måltiderna om några arbetsdagar och vissa helger. Det kan hända att du under helgen äter annorlunda än på vardagar.
Många gånger väljer man industriellt bearbetade livsmedel av bekvämlighet: de är sena för att gå till jobbet, har inte tid att laga mat eller inte ha något annat val tillgängligt när de är hungriga. Var uppmärksam på dina matvanor. Till exempel är du alltid sent på morgonen och köper sedan frukost på snabbmat, utan att ens komma ut ur bilen.

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 2

Rita upp en matplan. Det kan hjälpa dig att gradvis eliminera bearbetade livsmedel från din kost. Eftersom du utesluter vissa livsmedel kan du ersätta dem med mindre utarbetade och mer integrerade livsmedel. Skriva ner på papper vad du behöver äta, organisera visuellt måltider för hela veckan.

Under de fria stunderna investerar du tid för att skriva olika idéer för mat och snacks. Dessa anteckningar kan också bli basen för inköpslistan.

När du skriver din personliga kost, var noga med att ta hänsyn till mängden måltider "på flugan" vad du måste göra under veckan. Genom att planera dem i förväg är du mindre frestad att ta industriella livsmedel.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 3

Rengör köket. Innan du utvärderar din diet, tänk på vad du brukar köpa i snabbköpet och vad du håller i köket. Titta i kylskåpet, i frysen och i skafferi letar efter bearbetad mat, så befri från någon frestelse.

De element som måste ske är: sötsaker såsom glass, godis, kakor och snacks sötningsmedel chips, kex eller pretzel- frukostflingor, såser, smakämnen eller marinate- ost- kött och frysta förrätter eller måltider redo att värma i mikrovågsugn. Dessa är i allmänhet alla rika på konserveringsmedel och rik på natrium.

Eftersom nästan alla livsmedel genomgår en tillverkningsprocess bestämmer du vilka som du vill eliminera och vilka du vill behålla. Till exempel bearbetas burkbönor, men de är också en utmärkt källa till fiber och protein. Också, så länge du sköljer dem och kastar konserveringsvätskan, ska de betraktas som natriumfattiga. Det här är en mat som du bör överväga att hålla i din diet.

De andra förädlade livsmedel som kan hålla är: konserverade grönsaker utan tillsatt salt och låg natrium, hela korn livsmedel (som pasta eller fullständigt brunt ris), grönsaker redan tvättade och skurna (som sallader redo i påsar) och det helt naturliga torkade fruktsmöret.

Om du inte känner för att kasta all denna mat, kan du donera den till någon välgörenhet eller äta den i små doser, tills du har ändrat din kost och du kommer inte att äta hela mat.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 4

Fyll på skafferi med hälsosam mat. Gå till snabbköpet och ge upp alla bearbetade mellanmål. Följ främst de yttre och perimeter banorna, där de mest integrerade och naturliga livsmedel vanligtvis exponeras. Försök välja produkter som kommer från dessa avdelningar: frukt och grönsaker, färskt kött och fisk, hyllor av mejeriprodukter och ägg.

I allmänhet är även den frusna livsmedelssektorn belägen längs omkörningen av snabbköpet och du kan hitta både mycket bearbetade och nästan naturliga livsmedel. Så länge produkterna inte innehåller för många såser, kryddor och alltför många tillsatser anses de fortfarande som ett acceptabelt och näringsrikt val.

Var försiktig med de livsmedel du hittar i de centrala banorna. Om du behöver köpa industriella livsmedel, välj bara hälsosamma och näringsrika livsmedel, såsom burkbönor, fullkornsprodukter och konserverade grönsaker. Se också till att de inte innehåller för många tillsatta ingredienser. Välj till exempel den enkla pasta istället för den med tillsats av dofter eller såser eller konserverade grönsaker med lågt natriuminnehåll i stället för de som är rika på kryddor eller andra aromer.

Om några av dina favoritmat är i dessa körfält och du är frestad att köpa dem, undvik helt att gå nära dessa hyllor. Till exempel, gå inte in i godis och pommes frites sektorn, så du är inte frestad att sätta dessa produkter i din kundvagn.

Del 2

Eliminera industriell mat från kosten

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 5

Läs etiketterna på alla förpackade livsmedel. Eftersom livsmedelsförädling kan variera avsevärt, genom att läsa etiketterna kan du få mer information och korrekt information om transformationsprocessen, vad har ändrats och vad som har lagts till.

Förteckningen över ingredienser gör att konsumenterna kan veta exakt innehållet i produkten. Märken visar alla element som finns i nedåtgående ordning, från huvudbeståndsdelen till den med den lägsta doseringen. Dessutom kan du kontrollera om produkten innehåller tillsatser, konserveringsmedel eller andra smakämnen.
Det finns flera tips eller tricks för att hjälpa konsumenten att förstå om nivån på industriell bearbetning är acceptabel. Vanligtvis rekommenderas det att inte köpa de produkter som innehåller föremål som är svåra att uttala eller oförståeligt. Till exempel innehåller vissa bearbetade livsmedel ämnen som: diacetyl (en smak av smör) eller kaliumsorbat (ett kemiskt element som används för att förlänga bevarande).
Tänk på att om ett varumärke har patenterat en exklusiv blandning (av ingredienser som kryddor eller aromämnen), måste det ange ingredienserna, men inte alltid proportionerna. Om etiketten visar denna typ av information borde du inte köpa produkten.
Vet att vissa tillsatser kan göra produkten mer näringsrik. Till exempel lägger vissa företag vitaminer eller mineraler i maten. Även om dessa ämnen inte är bekanta för dig, förbättrar de faktiskt näringsvärdet av mat.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 6

Köp och ät frukt och grönsaker. Dessa är mycket näringsrika livsmedel som innehåller väsentliga ämnen, som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Minst hälften av varje måltid ska bestå av frukt eller grönsaker.

De jordbruksprodukter som har genomgått minimal industriell bearbetning och som du bör fokusera är: färska frukter och grönsaker som bananer, äpplen, tomater, melanzane- produkter som pre-cut och tvättas sallad i påsar eller färdiglagad gröna bönor med vapore- konserverade eller frysta. Bland konserverade livsmedel, välj dem som är låga i natrium och utan tillsatt salt, beredda utan såser eller andra kryddor.

Undvik överarbetade produkter, såsom syrup eller sötad frukt, frysta eller konserverade grönsaker med såser eller andra kryddor.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 7

Köp och äta mycket lite bearbetade proteiner. Dessa är väsentliga näringsämnen för en hälsosam diet och kött är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet som matar in i din kost. Du bör ofta inkludera någon proteinprodukt i mat eller snacks.

Bland de industriellt dåligt bearbetade proteinerna finns: fjäderfä, rött kött, fläsk, ägg och mejeriprodukter. Välj produkter av biologiskt ursprung, om du vill undvika de som innehåller hormoner eller konserveringsmedel.

De proteiner av vegetabiliskt ursprung som har genomgått minimal bearbetning är: torra bönor, linser, ärtor också konserverade (som tillhandahålls utan tillsats av salt eller åtminstone sköljning och kastar lagringsvätskan), frysta grönsaker utan tillsats av såser eller smaktillsatser. Tofu, tempeh och seitan är proteiner av vegetabiliskt ursprung, men anses generellt mer utarbetade.

Bland de industriellt industriellt bearbetade proteinkällorna finns: fryst kött utan tillsats av tillsatser och såser, naturlig yoghurt och ost.

De livsmedel som har genomgått en stor omvandling och som du måste undvika är: kyckling, varmkorv, korv, bacon, förkokt och sedan fryst kött eller färdiga köttmåltider.

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 8

Köp och äta lågbehandlade spannmål. Det bästa valet representeras av integrerade, som är mycket rika på fiber och näringsämnen. Inte alla hela korn är utan industriella behandlingar, så var försiktig.

De små som du bör fokusera på mest är: råbrunt ris, quinoa, hirs, fullkornig couscous och korn. Hela vete har genomgått en stor behandling, men det är ett hälsosamt tillskott för din kost.

Köp inte färdigkokta produkter, färdiga att värmas i mikrovågsugnen eller kokas snabbt, eftersom de har genomgått ytterligare industriell bearbetning för att minska förberedelsetiden hemma.

Du bör också undvika raffinerade spannmål som ris, pasta, vitt bröd, godis, kakor och kex.

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 9

Förbered dina måltider utan industriella ingredienser. När du har gjort rätt lager i köket kan du börja laga maträtterna utan för mycket bearbetad mat. Se till att proteinerna (fjäderfä, rött kött, fläsk, fisk, magert mjölkprodukter eller baljväxter), frukt och grönsaker utgör grunden för dina måltider.

Ett enkelt sätt att börja laga mat är att förbereda den huvudsakliga proteinbaserade kursen. Lägg till en eller två ingredienser, till exempel frukt, grönsaker eller fullkorn för att slutföra måltiden.

Ät inte färdiga produkter som färdigförpackade, frysta pizzor, färdigkokta måltider, konserverade soppor eller färdiga smörgåsar.

effekt "snäll" en dag utan förädlade livsmedel eller minimalt bearbetade som skulle vara: Frukost med två äggröra, spenat och ost Feta- lunch sallad med grillad kyckling tillagad i huset och beredd sås hem- eftermiddagsfika med 30 g hemgjord müsli och en äpple-middag med bakad lax, ångad broccoli, 60g brunt ris och slutligen grillad ananas med en tesked honung till efterrätt.

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 10

Förbereda hälsosamma mellanmål. Om du är hungrig mellan måltiderna, är det dags för ett mellanmål. Om du inte har ett naturligt mellanmål handy, är du frestad att köpa färdiga snacks som är snabba och enkla. Du bör alltid laga hälsosamma mellanmål för att ta med dig för att undvika att äta för mycket industriellt bearbetade livsmedel.

Försök att ha hälsosamma och naturliga mellanmål med dig så mycket som möjligt. Till exempel, håll frukt tillgängliga (som äpplen), torkad frukt eller müsli som du har förberett och ta dem till jobbet. Om du har möjlighet att använda ett kylskåp, behåll vissa livsmedel, såsom naturlig yoghurt, råa grönsaker, hemlagad hummus eller hårdkokta ägg.

Undvik typiska bearbetade tilltugg som godis, chips, kakor, snacks, förpackade kakskivor, enkeldelskakor eller spannmål / proteinstänger.

Om du glömmer hemma snacksna du har förberett dig själv eller du har ingen möjlighet att få dem, prova åtminstone de minst bearbetade mellanmålen. Till exempel, i många automater kan du hitta paket med rostade jordnötter eller blandad torkad frukt.

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 11

Gå inte till snabbmat. Många billiga restauranger eller snabbmat restauranger erbjuder en mängd högklassiga livsmedel. Även om menyerna har förbättrats under senare år är det fortfarande mycket svårt att hitta naturliga, hela och obearbetade livsmedel.

Burgers, pommes frites, kyckling nuggets, korv, pizza och andra liknande livsmedel är bara exempel på mat du brukar hitta i budget restauranger eller snabbmat restauranger. Dessa rätter har inte bara genomgått betydande förändringar, men om du äter dem regelbundet ökar risken för allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck och fetma.

Om du fortfarande behöver äta eller välja snabbmat, försök åtminstone de mindre arbetade och naturliga produkterna. Till exempel väljer du en sallad och grillad kyckling, eftersom de är de minst behandlade som du kan beställa.

Del 3

Njut av favoritmat med moderering

Bildnamn Eliminera bearbetade livsmedel från din kost Steg 12

Ät industriella livsmedel i måttlighet. Genom att eliminera eller minska de bearbetade livsmedel från din kost kan du kontrollera vikt och förbättra den övergripande hälsan. Ett mellanmål eller en tillfällig måltid baserad på bearbetade produkter är dock tillåtet och bör inte orsaka allvarliga biverkningar. Välj klokt och bestäm vad uttrycket verkligen betyder för dig "i måtta".

Om bland dina favoritmat är det några som har genomgått en behandling, behöver du inte nödvändigtvis helt utesluta dem - till exempel kan du bestämma dig för att äta dem varje fredag kväll eller bara en gång i månaden.
Kom ihåg att eliminering av vissa industriella livsmedel från kosten är fortfarande en bra start. När allt bestämmer hur mycket eller vilket bearbetat mat du vill utesluta från din kost beror väsentligen på dig.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 13

Välj hälsosamma alternativ. De vanligaste förädlade livsmedlen är ofta också de bästa. Tänk på dina favoriter (som sötsaker, pretzels eller krispiga) och överväg om du kan hitta ett hälsosammare alternativ att ersätta dem.

Om du till exempel vill äta något söt efter middagen, istället för att välja choklad eller glass, kan du skära lite frukt eller äta en naturlig yoghurt med lite honung.

Om du istället vill ha något smakligt att munch, ta några morötter och bitar av selleri att äta med lite hemlagad hummus.

Bildnamn Eliminerade bearbetade livsmedel från din kost Steg 14

Förbered dina favoritmål och snacks hemma. På så sätt kan du övervaka vad du äter utan att ge upp god mat.

Några idéer är lätta att förbereda hemma: Kryddor, såser eller marinader, müsli eller spannmål, soppor, grytor och soppor, bakverk som muffins, kex, spannmål barer, fullkornsbröd och nedgångar som hummus.

Om du vill kan du också laga mat som liknar snabbmat i hemmet. Kycklingnuggor och hemlagade pommes frites är definitivt ett bättre alternativ än restaurangversioner.

tips

Dedikera en dag för att laga mat för hela veckan. På det här sättet sparar du tid, och om du redan har en hälsosam och god maträtt, är du mindre frestad att beställa mat efter arbete.
Det eliminerar gradvis de livsmedel som behandlas av din kost. Det kan vara lättare att utesluta en grupp livsmedel eller få livsmedel varje vecka. En långsam förändring är vanligtvis enklare och lättare att behålla över tiden.
Sök efter recept eller få en kokbok som erbjuder idéer för att laga din favorit industriella livsmedel hemma.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man eliminerar industriell mat från kosten

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips