Hur man förstår skillnaden mellan lösliga och olösliga fibrer

Fiber är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för människokroppen. Några av dess fördelar är att främja matsmältningen och eliminering av feces, liksom kontrollen av kaloriintaget. Fiber anses vara ett komplext kolhydrat eftersom det innehåller flera glukosmolekyler kopplade ihop. Institutet för medicin rekommenderar att man konsumerar det i de flesta måltider, bara för fördelarna det medför, särskilt när det intas med fetter och andra livsmedel. Matetiketter delar ofta dietfibrer i två kategorier: lösliga och olösliga. Att lära skillnaden och karaktäristika hos varje typ av fiber kan göra det enklare att välja mat baserat på innehållet.

steg

Definiera fibern efter typ. Den totala fibern, enligt institutet för medicin, måste delas in i två kategorier: funktionell fiber och dietfibrer.

Funktionsfiber är ett kolhydrat som inte smälts och har fysiologiska fördelar för hälsan, såsom blodsockerets stabilitet. Det kan komma från växt- eller djurkällor, eller det kan vara syntetiskt. Några exempel på funktionell fiber är gummin, pektiner, polydextros och inulin.
Kostfibern består av en kolhydrat och lignin (icke-kolhydrat eller träaktig komponent av frukt eller grönsaker - cellulosa är ett exempel på lignin), som inte smälts av kroppen och inte används för att producera energi. Dietfibrer är också kända helt enkelt som fiber, och hjälper till att eliminera avfall och öka avföringsvolymen. Lösliga och olösliga fibrer är två kategorier av kostfiber. Institutet för medicin rekommenderar 14 g fiber för 1000 kalorier, för att uppnå maximala hälsofördelar.
Löslig fiber är kostfiber som löser sig i en vätska. Det bildar en gel i kroppen som, det verkar, saktar ner absorptionen av fetter och bidrar till känslan av mättnad. Några av de lösliga fibrerna är mer viskösa än andra och bildar tjockare geler, vilket fungerar mycket bra vid minskad fettabsorption. Bland de hälsofördelar vi nämner kontrollen av blodsockernivåer, en minskning av LDL-kolesterol och en lägre risk för hjärtsjukdom. Med undantag av psylliumfiber har dessa inte en laxerande effekt.
Olöslig fiber är kostfiber som inte löser sig lätt i vätskor eller i gelform. Det har egenskapen att öka avföringens volym för att underlätta passagen i tarmarna, samt att hjälpa till med matsmältning genom att accelerera passagen genom mag och tarm - det har också en laxerande effekt. Några hälsofördelar inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdom och reglering av kaloriintag.

Vet vilka livsmedel som innehåller löslig och olöslig fiber. Det finns många livsmedel som innehåller dem, inklusive alla frukter och grönsaker, men kvantiteterna kan variera. Eftersom denna näringsinformation inte rapporteras på etiketten är det användbart att veta vilka livsmedel som innehåller olika typer av fibrer.

Löslig fiber kan förekomma, men inte bara i följande livsmedel: nötter, vetemjöl, ärtor, havre, kli, citrus, äpple, jordgubb och korn.

Den olösliga fibern kan förekomma, men inte bara i följande livsmedel: kål, morötter, äppelskal, betor, potatisskal, helvete, sötpotatis, rovor, bröstkorv och blomkål.

Identifiera huvudaspekterna av livsmedel som ger löslig och olöslig fiber. Eftersom många livsmedel innehåller dem är det viktigt att känna till de särdrag som kännetecknar en matrik fiberrik. De flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga i olika proportioner: vissa har mer fiber än den andra.

Fullkornsvete, valnötter, baljväxter eller frön. Dessa livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Se till att du köper 100% fullkorn när du får färdiga produkter. Det kan vara mer fördelaktigt att köpa dessa redan markerade produkter, eftersom de ofta är svåra att smälta hela, och för att dra nytta av fibern måste de vara små nog att följa den biokemiska processen för assimilering.

Fibrerig mat. Livsmedel som sötpotatis och morötter ser väldigt fibröst ut. Det här är en bra indikation på att de är rika på fiber.

Frukt eller hela grönsaker. Bearbetad frukt och grönsaker tenderar att behålla lösliga näringsämnen, men förlorar fiber. Det bästa sättet att få fiber från frukt och grönsaker är att äta det hela. Det bör dock inte frysas, även om hela och råa fibrer endast är närvarande om maten är färsk.

Livsmedel som blir mjuka och skapar en "sås" när de är kokta. Livsmedel som bönor, havre och ris innehåller stärkelse och fiber, som är ansvariga för den krämiga konsistensen. Detta är en bra indikation på att de har ett högt innehåll av löslig fiber.

Frukt, grönsaker eller fullkorn som inte smälter lätt i munnen. Ett bra exempel på detta är potatisskal - det är ätbart men kräver avsevärd tuggning. Detsamma gäller för mycket frukt, som päron och äpplen. Det här är en bra indikation på att mat innehåller en ganska stor olöslig fiber.

Många bearbetade livsmedel har tillsatt fibrer, både för att komplettera det som förlorades under bearbetningen och för att ge ytterligare hälsofördelar. Om dessa livsmedel inte innehåller tillsats av fiber på etiketten, kolla listan över näringsvärden och ingredienser: maten måste innehålla ett eller flera gram dietfibrer. Om det inte redan finns naturligt kan det tillsättas - i det här fallet anses det som funktionell fiber, men det kan också klassificeras som kostfiber. Några av de tillsatta fibrerna, som är mest lösliga, är cellulosa, gummi (guargummi, karragenan, etc ...), inulin och pektin. Några av de tillsatta fibrerna, som är mest olösliga, är polydextros och kli.

tips

Om du följer en balanserad kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn, garanterar du all fiber du behöver varje dag.
Fiberpsyllium, ett fibertillskott som vanligtvis säljs i någon växtbaserad medicin eller apotek, är en 70% löslig fiber och olöslig för 30%, vilket medför hälsofördelar.

varningar

Institutet för medicin rekommenderar att man inte definierar fibrerna som lösliga och olösliga, men att använda villkoren i stället "fermenterbar" och "viskös". Nutritionists tror att mätning av fibrer enligt dessa villkor, istället för att skilja dem för löslighet, ger en mer exakt bild av hälsofördelar.
För mycket fiber i kosten kan orsaka uppblåsthet och gas, och kan interagera med vissa mediciner. Rådgör alltid med en läkare innan du tar kosttillskott eller konsumerar mer.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade