Hur man går ner i vikt med 20/20 diet

Om du är intresserad av att gå ner i vikt, kan du ha stött på den nya kostplanen för dr. Phil ringde 20/20 diet. Denna metod har formulerats för att hjälpa dig att gå ner i vikt genom att fokusera på några mycket specifika livsmedel som kan få dig att känna dig full i lång tid. Det är också meningen att dessa livsmedel orsakar att kroppen brinner mer kalorier medan de smälts. 20/20 diet förklaras i en detaljerad bok som ger specifik information om beviljat mat och de olika faserna i programmet, förutom att många recept och tips för psykiskt välbefinnande. Även om kosten börjar på ett restriktivt och strikt sätt blir det i tiden ett ganska balanserat program för att hantera vikt, införliva övning och förbättra relationen med mat.

Del 1

Förbered dig på Start Diet 20/20

Tala med din läkare. Innan du börjar på en diet, även 20/20, bör du diskutera det med din läkare. Du kommer att kunna avgöra om det valda programmet är lämpligt för dina hälsotillstånd.

Berätta för honom att du vill gå ner i vikt genom att följa 20/20 dieten hos dr. Fil. Visa honom boken, recepten och listan över tillåtna livsmedel, så att han kan bli bekant med programmets regler.
I allmänhet kan 20/20-kosten betraktas välbalanserad, men initialfasen är något restriktiv, om än kort. Diskutera med din läkare specifikt om detta första steg för att ta reda på om det är säkert i ditt fall.
Fråga honom om han har ytterligare råd som hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.

Skriv ner måltidsplanen och shoppinglistan. Liksom många dieter är även 20/20 ganska specifik, speciellt vad gäller den första fasen. För att förenkla övergången till den nya matplanen, skriv ner vad dina måltider ska vara och förbereda den relaterade inköpslistan.

Läs först av vilka livsmedel som tillåts i den fas du följer. Ta reda på också vilka motsvarande recept som innehåller dessa livsmedel.

För att organisera måltidsplanen, ta kalendern eller dagordningen och skriv ner vad du ska äta till frukost, lunch, middag och under de planerade mellanmålen. Planera en vecka i taget.

Läs om måltidsplanen och recepten för att förbereda shoppinglistan baserat på den mat du behöver. På detta sätt när du kommer till snabbköpet vet du exakt vad du ska leta efter och du riskerar inte att köpa något du inte behöver.

Också programövning. Förutom att förskriva en specifik diet, 20/20 dietten av dr. Phil föreslår att man regelbundet utför fysisk aktivitet. I detta avseende ger boken specifika råd för att främja viktminskning.

Också i det här fallet är det första att göra läkarens godkännande. Dieten rekommenderar det och i allmänhet är det en säker praxis som alltid bör respekteras. Du måste vara säker på att träning är lämplig och säker i ditt fall.

Rate att anmäla sig till en kurs i gymmet, att arbeta med en personlig tränare för att köpa gymmet eller titta på video gratis på nätet, eller helt enkelt börja gå i 30 minuter varje dag.

Efter en tid förstår du vilken typ av fysisk aktivitet du föredrar, så du kan börja planera ett veckoträningsprogram (om du vill kan du be om hjälp från en personlig tränare). Det måste likna diettprogrammet. Ange vilken typ av övningar du tänker göra varje dag och hur länge.

Under inledningsfasen är det lämpligt att öka sessionens längd och intensitet gradvis. Denna rekommendation riktar sig särskilt till människor som hittills har lett till en ganska stillasittande liv.

Om du istället redan är helt passform, dr. Phil rekommenderar att man tillämpar 30-sekunders formel, som förklaras i detalj i sin bok. I praktiken, som förväntat från intervalltrening, måste du växla mellan halvtimme sprintar och aktiva återhämtningsperioder.

Du kan ladda ner 20/20 diet app. Förutom boken finns också en applikation som du kan ladda ner till din smartphone eller surfplatta. Denna extra resurs kan vara mycket användbar.

20/20-appen kan installeras på både iPhone och Android-enheter. I båda fallen är det helt gratis.

Det ger mycket av informationen som också finns i boken, om än på ett mindre detaljerat och laborabelt sätt.

Du hittar den information du behöver för varje steg, listor över tillåtna livsmedel och många recept.

Appen visar också information om den rekommenderade träningen.

Del 2

Följ dietfaserna 20/20

Börja gå ner i vikt med fas ett. För att börja gå ner i vikt med 20/20 dietten kommer du att ange fas ett, kallat "fem dagar ökning" (där "boost" betyder push, impuls, så det kommer att bli fem dagars fart mot målet). Syftet är att ge kroppen den impuls det behöver för att börja gå ner i vikt.

Fas ett är den mest restriktiva delen av 20/20 dieten. Listan över tillåtna livsmedel är mycket kort. De är alla enkla och hälsosamma livsmedel, obehandlade, naturligt låga i kolhydrater.
Först får du listan över livsmedel du kan äta under denna första fasen av kosten. Listan innehåller: kokosolja, grönt te, senap, olivolja, mandel, äpplen, kikärter, färska och torkade plommon i bladgrönsaker, linser, jordnötssmör, pistagenötter, russin, yoghurt, ägg, torsk, råg, tofu och vasslepulver.
Under denna fas som tjänar till att uppmuntra kroppen att gå ner i vikt måste du äta fyra måltider om dagen, fyra timmar från varandra. Att planera menyerna skriftligen hjälper dig att följa dietplanen.
Om du har köpt 20/20 diettboken (för nu endast tillgänglig på engelska) hittar du många recept relaterade till denna specifika fas.

Lägg till nya livsmedel när fas två börjar. När du har passerat de första fem dagarna av kost kommer du att gå in i fas två, kallad "fem dagar upprätthåller" ("sustain" innebär underhåll, förlängning, under de fem dagarna kommer de uppnådda målen att konsolideras och ökas). I denna fas kommer du fortsätta att gå ner i vikt, men du kommer att kunna äta ett större utbud av livsmedel.

I fas två införs ytterligare mat som du kan äta fritt, men du måste fortfarande hålla dig till föregående måltidsplan: fyra måltider om dagen fyra timmar från varandra.

Förutom 20 mat som anges i den första fasen av kosten, kan du också äta: kycklingbröst, tonfisk, havregryn, brunt ris, morötter, tomater, champinjoner, cashewnötter och tranbär.

Vid varje måltid kan du lägga till några av dessa nya livsmedel, men du måste också inkludera två av de som beviljats i fas ett. Denna regel hjälper dig att fortsätta gå ner i vikt.

Koncessionerna i samband med denna andra fas av kosten slutar inte här, i själva verket kan du också införliva två "förnuftiga splurges" (där "splurges" betyder medgivanden och "förnuftig" viktad) per vecka. Kom ihåg att dessa medgivanden måste kontrolleras och göra upp till 100 kalorier vardera.

Fortsätt att gå ner i vikt med fas tre. Den tredje fasen av 20/20 diet, kallad "20 dagar uppnår" (där "uppnå" medel att nå, erövra) är mycket lik den föregående. Liksom i fas två kan du lägga till andra livsmedel, men utan att förlora synen på huvudmålet, vilket är att fortsätta förlora vikt.

I den sista fasen av 20/20-kosten får du möjlighet att lägga till ännu fler ingredienser. Listan innehåller: avokado, hallon, potatis, spenat, quinoa och svarta bönor. Dessa är livsmedel som trots att de innehåller en större mängd kolhydrater och är mycket näringsrika, gör bara några kalorier.

Även i detta fall ändras inte måltidsplanen. Du måste äta fyra gånger om dagen och lämna fyra timmar mellan måltiderna. Du kan också fortsätta att ge dig något bra två gånger i veckan, så länge du gör 100 kalorier.

Utvärdera om du behöver gå ner i vikt ytterligare. Vid slutet av de tre faserna, är det troligt att du kommer att ha förlorat en hel del vikt betydligt ändå att avgöra om det är dags att gå till underhållsfasen, måste du förstå om du behöver gå ner i vikt igen.

20/20-kosten rekommenderar att kroppsvikt uppnås endast i slutet av tredje fasen. Fråga dig om du vill gå ner i vikt igen eller om du är nöjd med de resultat du har uppnått.

Om du tror att du fortfarande har extra pund, är det tillrådligt att upprepa processen från början, börja om från fas ett och sedan gå vidare till två och tre. Upprepa denna sekvens tills du har uppnått önskad kroppsvikt.

Om du är nöjd med de resultat du hittills har uppnått kan du gå vidare till fjärde fasen, som i huvudsak fokuserar på att behålla den aktuella vikten.

Ange fas fyra för att konsolidera det arbete som hittills utförts. Slutfasen av 20/20-kosten är underhållet. Det är det sista som förväntas, men inkluderar inte förändringar i vanor och måltidsplaner.

För att undvika att återuppta de förlorade punden rekommenderar 20/20-kosten att stanna i fas tre långsiktiga (inklusive tillfälliga medgivanden).

Dr. Phil rekommenderar att du fortsätter att prova nya recept och övervaka måltider, vilket måste stanna fyra om dagen inom fyra timmar av varandra.

Under underhållsfasen är det viktigt att fortsätta arbeta med din relation med mat och behåll din önskan att äta under kontroll.

Del 3

Behåll kroppsvikt uppnått vid slutet av kosten 20/20

Fortsätt att träna regelbundet. Många av de vanor som karakteriserar 20/20-kosten bör inte överges för att kunna behålla den uppnådda kroppsvikten. I synnerhet måste du fortsätta att göra fysisk aktivitet på ett konstant och regelbundet sätt.

Vissa studier visar att ett av de bästa sätten att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt eller de resultat som uppnås genom en diet är att träna regelbundet.
Enligt överenskommelse med majoriteten av vårdpersonal, dr. Phil rekommenderar att man gör minst 150 minuters aerob träning i veckan. Dessutom är det viktigt att träna muskelstyrka och uthållighet genom 1-2 veckovis träning.
Som en aerob träning kan du försöka följa programmet "High Intensity Interval Training" väntas från 20/20 diet eller kör, gå i snabb takt, använd elliptisk, dansa, vandra eller snurra. För att träna styrka och muskeluthållighet kan du göra tyngdlyftning eller anmäl dig i en yoga eller pilates-klass.

Överdriv inte koncessionerna. En av de främsta orsakerna till att kostvanor ofta misslyckas är att under vårdfasen tenderar vi att förneka eller bryta reglerna för lätt. Resultatet är att de förlorade kilorna återvinns snabbt.

Specifikt 20/20 diet betonar vikten av att hålla i schack antalet och omfattningen av de eftergifter som måste förbli occasionali- även långsiktigt, kan du njuta av något extra bara två gånger i veckan, så klokt att amministrale var noga med att respektera denna viktiga regel.

Det kan hända att du kan hålla en matdagbok under denna underhållsfas. Det hjälper dig att planera och komma ihåg vad är koncessionerna för den aktuella veckan så att du inte riskerar att överdriva.

Om du märker att du har tagit några pund, är en av de första saker du bör utvärdera mängden av "utom schemat" som du har beviljat under de föregående dagarna.

Granska dietriktlinjerna för den så kallade "emotionell ätning" (emotionell ätning). En av de karakteristiska aspekterna på 20/20 är att den lägger stor vikt vid det psykologiska förhållandet med mat. Dr. Phil föreslår ständigt att övervaka detta förhållande och försöker hålla den akuta önskan att äta under kontroll när du känner dig känslomässigt upprörd.

20/20 dieten hävdar att känslor spelar en nyckelroll i hur mycket och vad du väljer att äta. För att inte falla tillbaka i gamla vanor måste du vara ständigt vaken och medveten.

Boken i samband med denna diet ger många värdefulla tips och strategier för att kontinuerligt övervaka den psykologiska aspekten och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Om du till exempel vill ha snabbmat, försök att dricka ett stort glas vatten och gå en promenad för att försöka distrahera dig själv. Alternativt kan du prova att borsta tänderna, i många fall kommer det att vara tillräckligt för att övertyga dig om att inte tillgodose önskan om skräpmat (det förbättrar också oral hygien!).

Väg regelbundet. Förutom att träna regelbundet och följa ett viktat ätprogram, rekommenderar boken dig att regelbundet klättra skalan och hålla reda på din långsiktiga kroppsvikt.

Dr. Phil och många vårdpersonal lyfter fram att det väger regelbundet och noterar tyngd ökar sannolikheten för att fortsätta gå ner i vikt och bibehålla de uppnådda resultaten under en lång tid.

Under underhållsfasen bör du väga dig en gång i veckan. Det är inte nödvändigt att klättra balansen varje dag, eftersom dagliga svängningar av vikt är ett vanligt fenomen som inte nödvändigtvis återspeglar den allmänna trenden.

Om du märker att med tiden du tenderar att gå upp i vikt, undersök ditt träningsprogram och din matdagbok för att förstå vad som är orsakerna. Det bästa sättet att förlora de ackumulerade punden är att granska vad du äter.

tips

Även om 20/20 diet verkar välbalanserad, följ instruktionerna noggrant för att försäkra dig om att du tar in tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra väsentliga näringsämnen.
Som med någon annan diet, om du slutar följa den för att komma tillbaka till dina gamla matvanor, kan du ta tillbaka de förlorade punden.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade