Hur man kör en hirs på 6 minuter

Att köra en mil på 6 minuter är ett utmärkt mål för många löpare. De flesta människor kan dock inte göra det utan en bra träning bakom dem. Faktum är att många aldrig kommer att ta den här utmaningen någonsin! Du kommer att behöva öka styrka och uthållighet genom att utföra både långdistans- och sprintrace. Men det är helt möjligt om du koncentrerar dig och motiverar dig själv. Träna hela tiden och skjuta dig bortom dina gränser, du kommer att passera mållinjen på mindre än 6 minuter utan att ens inser det.

Del 1

Förbättra dina tider

Arbeta för att övervinna milstolparna 400 m och 800 m. Istället för att överväga det slutliga målet bör du i början bryta den i lägre delar. Det blir mycket mer möjligt att arbeta med dina färdigheter i 90 sekunders intervall. När du kan gå 400 meter på 90 sekunder, börja träna för att göra 800. När du kan gå 800 m på cirka 3 minuter kommer du att vara entusiastisk eftersom du kommer att se dig göra framsteg. Så undvik för mycket efterfrågan från din kropp, det är värdelöst och fortsätt i grader.

Psykologiskt sett anser din hjärna denna erfarenhet och tänker "Ett ögonblick, en mil på 6 minuter? Men är vi galen? ". Men om du börjar ge maximalt i 90 sekunder, kommer du att tänka "Varför inte?".

Prova HIIT, som är High Intensity Interval Training, hög intensitetsintervallträning. Det är en av de bästa träningspasserna du kan göra för att slutföra denna tävling och för att optimera den totala atletiska prestationen. Denna träning liknar sprints (vi pratade om detta tidigare), men det är repetitivt och cykliskt. Till exempel kan du köra non-stop i en minut, vila i en minut och upprepa i ca 8 cykler. I slutändan kommer det att gå en mil på 6 minuter som en promenad till parken.

Genom att förbättra din prestation, öka dina perioder av intensiv träning. Kör i 75 sekunder och vila sedan i 45 sekunder. Fortsätt att göra små steg tills du når 2 3-minuters intervall. Då är allt du behöver göra med dem!

Arbeta mot motstånd genom långväga resor. När du tränar, springa mer än ditt slutmål, vilket är en mil. Hastighet är inte den enda nyckeln till framgång, även motstånd kommer att springa till ditt hjälpmedel. Så ta en paus från snabb träning och ta en lång åktur för att bryta rutinen. Att bli van vid att köra konsekvent i 8 km, att sluta en mil, cirka 1,60 km, verkar mycket lättare.

Genom att göra det kan du också ändra omgivningen. Du kan springa i gymmet, på löpbandet du har hemma eller på en stig utomhus. Detta hjälper dig inte att bli uttråkad.

Kör på en sluttning. Efter styrka och hastighet är den tredje grundläggande faktorn för framgång styrka. För att ge kroppen rätt tryck vid denna hastighet måste du odla denna aspekt. Att köra på miles på en jämn väg är verkligen användbar, men mindre effektiv än att springa uppåt. Att höja ditt hjärtslag och stimulera dina muskler på sluttande terräng är viktigt för att förbättra din förmåga att köra på slätten.

Detta är också en bra ursäkt för att ändra rutinen. Det är lätt att gå till gymmet eller gå till den väg du föredrar i början. Men när ödmjukhet angriper dig, och det är oundvikligt, och du ställer autopiloten, kommer du aldrig att uppnå dina mål. Ändra lite att hitta en stig uppåt för att göra sinnet positivt tåg.

Börja träna med tanke på tiderna. Lär dig att resa 400 m klockan 1:30, sedan 800 m klockan 3:00 och 1.20 km klockan 4:30. Slutligen försök att nå det slutliga målet på 1,6 km på 6 minuter. Hitta en väg där du enkelt kan se distanserna, ta stoppuret och följ dina fötter för att se hur långt de tar dig. Det är det enda sättet att veta om dina mål är tillräckligt höga och uppnåeliga.

Som sagt, känner dig inte skyldig att göra det varje dag. Arbeta på dina färdigheter under en bra del av veckan och undersök sedan vad du har uppnått. Om du gör det varje dag blir det tyngre.

Om du deltar i en tävling måste du hålla flera saker i åtanke. Om du tänker resa en mil på 6 minuter, eftersom du är en professionell löpare, finns det strategier som kan hjälpa dig att gå vidare och komma till mållinjen först:

Börja på ett avgörande sätt. Om du inte spelar ett annat kort är det inte tillrådligt att låta dig påverkas av trycket på att ha en hiss i slutet. Du måste stanna bland ryttarna i huvudet från början så att du inte hamnar med många människor framför dig.

Du behöver inte ens känna trycket på att vara den första. Denna person bestämmer rasens gång, bryter vinden och känner ett enormt tryck för att han har alla ryttare på hans klackar. Så småningom blir det trött, och det är just nu att det kommer att sakta ner. Tänk på att köra din tävling. Det värsta misstag du kan göra i en medellång eller långdistanslöpning presenteras i första minuten - vad är det? Kör för fort.

Om du går på en kurs överträffar den andra löpare när det är rätt. Om du försöker ta över en böjning måste du faktiskt springa lite mer för att komma över den här personen. Det är verkligen slöseri med energi.

Ge maximalt i tredje delen av loppet. Gör andan djupare, förläng din strid och exakt maximalt från dig själv. Ditt sinne kommer att berätta för dig att sluta länge innan kroppen gör det. Om du kräver mest av dig själv under tredje delen av tävlingen, inte de första två, kommer din takt att förbli konstant eller förbättra. För att hålla takten måste du känna att du körs snabbare under det tredje segmentet av tävlingen. Dessutom är det mycket lättare att driva dig bortom dina gränser i slutfasen. Så du kommer bara att förbättra dina tider. När du väl kan se målstrecket kan du nästan alltid hitta motivationen för att bli stor.

Fokusera på hållning, andning och vad du har framför dig. När du börjar gå med det sista benet, kom ihåg att behålla bra hållning och höja knäna lite högre. Fokusera inte på mängden adoring fans, tränaren eller fötterna. Håll huvudet rakt och dina ögon på priset, distrahera dig inte själv. En sekund är tillräckligt för att förbättra eller förstöra dina chanser att vinna.

Del 2

Kör på ett mer smart och optimistiskt sätt

Lär dig att andas på rätt sätt. För många av oss är andning ytligt en dålig vana. Gör det inte! Se till att dina andetag är djupa, låt luften komma ut ur näsan och kom långsamt ut ur munnen. Otillräcklig andning kan slita ut musklerna innan de gör det ensamma.

Försök att följa en rytm när du kör. Ta ett andetag var 3-4 steg. Andning på ett synkroniserat sätt kommer också att ge dig något att fokusera på.

Uppvärm och gör några coola övningar. För att förbereda musklerna så att de blir snabba maskiner måste du värma upp. Annars riskerar du att tvinga dem att göra saker som de inte är redo för, och de kommer att rebellera och orsaka dig tårar. Så, hoppa jackar och burpees, hoppa på plats genom att höja dina knän, springa på plats genom att röra din skinkor med fötterna, se till att din kropp smälter och är redo.

Utför även några avslappningsövningar efter träning, med en bra stretching session. Detta hjälper dig att sänka din hjärtfrekvens och lugna ditt sinne från adrenalinhoppet. Dessutom behöver du hålla dina muskler friska och inte plötsligt svalna.

Lär dig att springa på rätt sätt. Anta en fel hållning är inte bara potentiellt farlig, men ett värdelöst slöseri med energi. För att slutföra en mil på 6 minuter måste du köra så effektivt som möjligt. Så här:

När det gäller överkroppen måste man titta mot horisonten, inte i sidled. Håll axlarna löst. Om du märker att de är styva, skaka dem snabbt för att bli av med spänningen. Håll ryggen rakt och dina armbågar i 90 ° vinkel, med händerna knutna i mjuka nävar.

När det gäller underkroppen, var noga med att gå på marken på ett ljust (tystare = snabbare) sätt med fotens centrala del, sedan vila tårna och skjuta framåt. Höj knäna något, se till att stegen är korta och fötterna ligger rätt under dig. Du borde känna att du hoppar flytande från marken.

Träna dina armar, ben och den centrala delen av din kropp. Eftersom kraft är en av de grundläggande faktorerna för en framgångsrik löpning är träning av kroppen i allmänhet användbar. Inkludera squats, lunges, plank, sit-ups och push-ups i din träningsplan. På så sätt hjälper dina muskler dig att uppnå optimal prestanda.

Det innehåller också friviktsliftning i rutinen. Gör bicepskrullar, armbågsförlängningar med böjda byststyrningar, krullar med neutralt grepphantlar stående upp, så att du kan träna dina biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan utföra denna träning även framför tv: n!

Hydrerad. Din kropp har ingen prestation som är värd att notera om den är uttorkad, det finns inte mycket annat att säga. Drick det vatten du behöver varje dag, särskilt nu när du tränar. Du måste absolut dricka ett eller två glas innan du går för en körning. Och även senare! De förlorade vätskorna måste fyllas på.

Vatten är utan tvekan den mest lämpliga drycken. Men att dricka en kaffe (osötad) innan du går för en körning kan ge kroppen en ökning av energi. Men lita inte på det här tricket och överdriver inte eller beror på kaffet även på tävlingsdagen. Du vet inte vilken reaktion koffein kan orsaka i din kropp, särskilt när det gäller matsmältningssystemet.

Ät bra före (och efter). Att mata på rätt sätt innan en tävling är mycket viktig. Men att köra en mil kräver en mycket specifik förberedelse, till exempel behöver du inte ladda kolhydrater som ett maraton. Du måste helt enkelt undvika att äta en timme före loppet (men se till att du har konsumerat din sista måltid regelbundet) och sikta på komplexa kolhydrater, proteiner, frukter och grönsaker. Kör inte när du är hungrig!

En frukt (som en banan, ett äpple eller en persika) kan ge dig utsläpp av naturlig energi och fri från enkla sockerarter. En engelsk muffin eller havre är också bra.

Om du är intresserad av energi geler, som Gu, prova dem. Det ger dig mycket socker och energi, vilket kan hjälpa dig att komma till mål på ett något snabbare sätt.

Gå ner i vikt Saker är så här: kroppen kommer att behöva transportera sig till mållinjen. Om du är överviktig eller fet, kommer det att sakta ner dig. Om du behöver gå ner i vikt kan även 2 eller 5 kg göra skillnaden.

Med det sagt behöver du musklerna ännu mer. Så börja inte klippa kalorier, gå ner i vikt på ett ohälsosamt sätt och vänta på att du ska flyga, i själva verket kommer du bara att förlora muskelmassan. Om du har en acceptabel vikt för din höjd, blir allt bra.

Få några bra löparskor. Varför? För annars riskerar du att skada dig själv. Ingenting kan vara enklare! Dessutom får du också möjlighet att förbättra tiderna. Så handla och köp rätt skor till dig. För många människor köper det första paret som de tycker är söta. Men det är inte hur du väljer. Du behöver veta vad du ska leta efter optimal prestanda, vet exakt. Fråga clerk för råd för att hitta den perfekta skoren för din fot. Här är några förslag:

Hælen och den övre delen ska krama foten, dra åt den inte. Du ska kunna glida din fot ur din sko när den har strängarna på plats men inte fastsatt.

Fötterna sväller upp under dagen och under körning är det naturligt, så se till att det finns tillräckligt med utrymme för fingrarna, ca 2,5 cm. Och om du vill vara dubbel försiktig, köp skor på sen eftermiddag när dina fötter når maximal svullnad.

Prova skon. Skor dina skor och springa i affären eller på löpbandet. Håll dem på dina fötter och det kommer inte berätta så mycket för dig. Du måste försäkra dig om att bågen kommer att passa skoens båge. Du skulle inte köpa en bil utan att först ha provat det, eller hur?

Om du inte har problem att rätta, spendera inte för mycket för att köpa ortopediska skor. Det är mycket bättre att köpa ett bra par skor som oundvikligen spenderar hundratals euro.

Del 3

Förbered utseendet

Köp några snygga sportkläder. En stor del av våra prestationer beror mycket mer på vad vi tycker om sinnet. Om du närmar dig detta mål är det ditt huvud som bestämmer din framgång. Så låt dig vara inblandad i denna roliga och hälsosamma hobby.

Köp sportkläder. Det finns kläder som är speciellt utformade för löpare. Hur som helst är det viktigt att de är bekväma för dig.
Köp en handduk, en flaska vatten, en babybärare att ta med dig, en stoppur, etc. Materiella saker är definitivt inte allt, men med trevliga föremål kommer du att uppmuntra dig att använda dem.

Lyssna på musik. Skapa en spellista med fokus på detta mål och fyll i det med låtar som har ett tempo på 190 BPM. När öronen också deltar i tävlingen inser du att fötterna inte kan göra annat än att hålla tiden. Lyssnar på din favoritmusik, du kommer att vara mer laddad än någonsin och redo att springa, du kommer inte att kunna motstå.

Webben är full av färdiga spellistor att välja mellan om du inte vet var du ska börja. Du behöver naturligtvis en iPod eller MP3-spelare!

Engagera en vän. Vem gillar inte en hälsosam dos av hälsosam konkurrens för att uppmuntra dem att ge sitt bästa? Se till att denna kompis körs med samma hastighet, eller är mer utbildad eller lite snabbare. Om du inte känner sig avskräckt eller inte vill springa, borde du leva ensam denna erfarenhet.

Du behöver inte nödvändigtvis springa ihop, du kan byta ut medan du tränar, så den som stannar kvar kan tida den andra. Att veta att i målstrecket kommer det att finnas någon som kommer att ge dig förslag och kritik kommer att motivera dig!

Ange mål. För varje veckas körning, försök att arbeta på små och uppnåbara mål. Ju fler mål du kan uppnå, ju mer motiverade kommer du att vara att fortsätta. Oavsett om det körs för X km, fullborda några intervaller eller minska tiden som krävs för att avsluta tävlingen med 10 sekunder i veckan, gör det klart och hålla koll på priset. Små segrar gör dig inte vilseledande.

Glöm inte att belöna dig själv! När du kan minska total körtid med 10 sekunder, ge dig själv ett pris. Kanske tycker du att det är nonsens, men små vinster ackumuleras över tiden. Så du förtjänar något!

tips

Under körning, lämna inte armarna lösa, håll dem nära din kropp för att springa fort!
Gå aldrig. Det blir svårare att fortsätta springa.
Många tycker om att köra med en partner, får dem att känna sig motiverade eftersom de inte vill svika sin partner.
När du går nedförsbacke tar du längre men långsammare steg.
När du går uppåt, ta kortare, snabbare steg.

varningar

Körning kan vara mycket tröttsam. Efter att ha avslutat en tävling eller en tävling, böj aldrig! Det kan tyckas svårt just nu, men du borde vara rak och lägga händerna på ditt huvud eller höfter, vilket effektivt främjar bättre syrecirkulation.
Försök inte ta en Red Bull, en annan energidryck eller en drink med högt koffeininnehåll. Detta kan få dig att känna behovet av att använda badet och öka buksmärtor. Drick lite vatten en timme före loppet för att förhindra kramper.

Saker du behöver

Löpskor
En väg eller en löpband
En klocka
En flaska vatten (ingen energidryck)

Visa mer ... (4)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade