Hur man går ner i vikt definitivt

Människor i evig kamp med vågen vet att det kan vara ganska svårt att hitta en kombination av kost och träning som hjälper dig att gå ner i vikt permanent. Bland blinkande dieter och fitnessvideor av det senaste modet är bombardementet konstant. Därför kan det vara svårt att hitta giltiga lösningar för långsiktig viktminskning. Lyckligtvis är det grundläggande sättet att förlora vikt och bibehålla vikt relativt lätt att följa.

Metod 1

Ändra livsstil

Ändra din synvinkel. Titta inte på diet och träning från fel perspektiv, vilket är att tro att förändring av ditt liv är ett stort offer. Om du tror att din nya diet är en odödlig diet blir det svårt att följa detta nya program med engagemang. Dessutom kommer det vara svårt att hålla din vikt permanent. Försök att ändra hur du överväger den nya rutinen. I stället för att tänka att äta på ett visst sätt eller göra fysisk aktivitet är obligatorisk, överväga förändring som en ny livsstil för sport och hälsosam näring.

Istället för att tänka på all mat du inte kan äta, försök att presentera hälsosammare versioner av dina favoriträtter i rutinen. På det här sättet kommer du att känna att du ger dig lite lurar, utan att frestelsen att ta upp sig.

Töm pantryn. När du gör ett viktminskningsprogram är en av de första sakerna att göra sig av med all skräpmat du har hemma. Undersök kylskåp, frys, skafferi och olika köksmöbler för att bli av med alla de livsmedel som frestar dig, som glass, godis, panerade och stekt mat, chips, mellanmål och så vidare. Byt ut dem med friska alternativ som frukt, grönsaker och fullkorn som fortfarande erbjuder dig några av dina favoritsmakar, utan att vara lika skadliga.

Om du har en familj, försök att eliminera dessa livsmedel för dem som bor med dig. Inte alla måste hålla sig till din egen rutin, men att äta hälsosamt är ett idealiskt syfte för någon.

Ändra din rutin. Om du tidigare har haft svårt att följa en diet och ett träningsprogram på ett seriöst sätt, försök ta ett steg i taget. I vissa fall kan en drastisk inställning vara svår och frustrerande. Det kan faktiskt driva dig att kasta i handduken innan du ens ger en chans till viktminskningsprogrammet. Försök att göra förändringar gradvis - till exempel börja med att byta disken av varje måltid med friskare alternativ och schemalägga 1 eller 2 dagars träning per vecka. När kroppen har blivit vana vid rutinen kan du lägga till fler och fler förändringar till en helt hälsosam livsstil.

Var tålamod. Gå inte ner i vikt från en dag till en annan. Den hälsosammaste och bestående viktminskningen är den som låter dig förlora 500g-1kg per vecka. Det kan tyckas långsamt, men om du försöker göra din livsstil och din rutin frisk, kommer du inte längre att tänka på att överväga viktminskningsprogrammet som om det var ett stort offer. Det kommer helt enkelt att bli en del av ditt liv.

Bli inte avskräckt. Det värsta du kan göra är att ge upp för tidigt. Även om du måste äta illa för ett par dagar eller hoppa över 2 eller 3 träningspassar, släng inte handduken omedelbart. Återställ dina ätnings- och sportvanor och du kommer se resultat.

Var uppmärksam på vad du äter. Försök att göra medvetna val vid bordet varje dag. Det undersöker verkligen maten du har i din tallrik, njut av varje bit. Om du är medveten om varje bett, kommer du att uppskatta mer maten och du kommer att vara mer medveten om hur många kalorier du kommer att äta dagligen. Att ge vikt åt allt du äter, du kommer att göra smartare val och du kommer inte att binge: det här hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå varaktiga resultat.

Metod 2

Fysisk aktivitet för att hålla sig i form

Koncentrera sig på styrketräning. Styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att bränna fett och hålla sig i form. För varje ounce av muskler som uppnås, bränna mer kalorier dagligen. Efter att ha fullgjort en bra styrketräning fortsätter du att bränna kalorier för dagar. Samtidigt arbetar kroppen med att återvinna den energi som förbrukas och reparera de muskler som den har utövat. Dessutom har denna typ av utbildning gör du bli friskare i allmänhet, eftersom det ökar bentätheten, blodtryck, kardiovaskulär hälsa, glukosnivåer och kolesterol i blodcirkulationen. Kroppens funktioner kommer att förbättras och låta dig behålla din vikt.

Det bästa sättet att få bra resultat tack vare övningen av styrka är att göra en kretsutbildning. För att göra detta, välj 5 övningar och upprepa dem 8-12 gånger, eller spendera 20-30 sekunder vardera. Upprepa hela kretsen 3-4 gånger. Du kan blanda och matcha övningarna på olika sätt. Välj mellan utfall på plats, utfall promenader, knäböj med vikter, armhävningar, sit ups, planka, jumping jacks, rodde till en hand med styret, marklyft skivstång, pull-ups och abdominal cykel, för att nämna några. För denna rutin bör alla styrkaövningar vara bra.
Ha inte bråttom när du gör dessa övningar. Du måste se till att du gör det korrekt och involverar rätt muskler under konstruktionen. Låt dig inte bli hjälpt av kroppens språng. Också, kom ihåg att andas bra under de olika repetitionerna.
Du bör göra styrketräning 3 gånger i veckan, med en vilodag mellan sessionerna. Detta garanterar bättre resultat och kroppen kommer att få tid att återhämta sig. På pausdagar gör du aeroba övningar.

Lägg till aerob träning. Om å ena sidan ökar styrkan ökar hjärtslag, behöver du fortfarande lägga till några kardio sessioner i din veckovisa rutin. Det hjälper dig att bränna kalorier, ökar uthållighet, förbättrar kardiovaskulär hälsa och generellt välbefinnande. Detta gör att du kan må bättre och eliminera fler kalorier dagligen.

Running är en av de bästa aerobic övningarna som finns. Det är ganska svårt för någon, medan andra är födda löpare. Om du i början inte kan springa för länge, förbättra genom program med intervaller som Soffa till 5K. Du kan fortsätta i din egen takt och förbättra uthållighet för att lära dig att springa längre. Med tiden kommer det att hjälpa dig att behålla din vikt.

Om du hatar att springa, har du problem med dina knän eller andra skador, prova en aerob träning med låg effekt som elliptisk eller spinning. Träningen på elliptiken är mycket lik körning på löpbandet, men effekten minskar eftersom rörelsen är kontinuerlig utan skott. Spinning, som utförs på stationära cyklar, minskar också spänningen på benen, som orsakas av löpning. Gå till ett närliggande gym och fråga om de erbjuder spinning klasser. Denna träning är intensiv men rolig. Dessutom görs hög intensitetskortio med musik.

Bra musik är en av de mest motiverande faktorerna för att göra aerobics. Om du fortsätter att kämpa för att bli konstant, överför din låt eller mp3-spelare, låtar som gör att du känner dig bra, humoristisk, vital och stark. Att lyssna på dem gör att du vill träna längre och mer intensivt. Till sist kommer aerobics att bli en del av din veckovisa rutin och hjälper dig att behålla din vikt.

Prova HIIT. Om du vill ha en något `mer avancerad typ av utbildning både när det gäller hjärt den styrkan motion, prova träna med hög intensitet intervall (HIIT), som består av omväxlande intervall hög intensitet träning med perioder i låg eller måttlig intensitet, vanligtvis i proportionerna 1 till 2. Denna övning gör att du kan bränna mer fett. Dessutom fortsätter du att eliminera fett även efter träning, eftersom intervallen starkt stimulerar ämnesomsättningen. Som ett resultat kommer du att bränna kalorier upp till 24 timmar efter träning.

För att göra aerobics, börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Gör sedan en snabb sprint i 30 sekunder. Slutligen gå eller jogga i 60 sekunder. Upprepa 5-10 cykler, kyl sedan i 3-5 minuter. Du måste öka ditt hjärtslag med sprinten, och sänk sedan dem med intervaller med måttlig eller låg intensitet. Du kan också öka tiden när du har förbättrats: byt till 60-sekunders sprint och 120-sekunders gång- eller joggingintervaller.

För styrketräning är proportionerna inversa eftersom intensiteten är lägre. Börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Gör sedan 8 högintensiva repetitioner som håller 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gör övningar som squats, jumping jack, lunges, planka, plank ups, sittplatser, cykelturer, åkare och knäheftar på plats. Eftersom ditt mål är att slutföra 30 minuters intensiv träning, välj 8 övningar för att fördela mellan dessa intervaller. Du kan redigera dem och göra det du tycker är användbart för de områden du försöker förstärka.

Anmäl dig till en kurs. Om du måste träna dig själv kan det vara mycket svårt att motivera dig själv att göra det. Gå till gymmet för att informera dig om de kurser som erbjuds och att du kan passa mellan ett engagemang och en annan. Många anläggningar erbjuder specifika kurser för styrketräning, aerobics eller en kombination av båda. Hitta vad som är rätt för dig, så du blir glad över tanken på att åka dit. Försök skriva ner 2 eller 3 veckosemester på din dagbok: de hjälper dig att gå ner i vikt och bibehålla din vikt.

Om du gillar styrketräning, prova en kurs som kraftton, kroppskamp eller fokuserad på utvecklingen av muskelmassa. Instruktörer förbereder program och gör dem trevligare genom att lägga till musik.

Om du gillar att dansa, prova en kurs som zumba. Det är en kombination av aerobics och muscle toning, och det är mycket roligt.

Träna när du kan. Om du har en tät agenda och tiden för fysisk aktivitet är liten, försök att dra nytta av varje ledigt ögonblick du har i dag att flytta. Gör en 15 minuters promenad i ditt närområde, göra en del serie armhävningar, knäböj, utfall eller sitta upp när du har några fria minuter. Om du börjar integrera träningen långsamt i din rutin, kommer det att hjälpa dig att bränna mer kalorier.

Gör det bara på riktigt upptagna dagar. Du bör fortfarande försöka träna regelbundet. Denna metod bör övervägas endast de dagar då du är för upptagen och du kommer inte kunna slutföra en 45-minuters träning.

För att kunna vara konstant, försök träna i grupper. Efter jobbet, istället för att äta eller dricka med dina vänner eller kollegor, försök träna i gymmet eller ta en promenad eller springa i en park. Inte bara kommer du att ha tid att ägna dig åt dina vänskapar, du kan också vara friskare och gå ner i vikt.

Metod 3

Ät på rätt sätt

Ha en stor frukost. Om du vill gå ner i vikt är ett av de värsta misstag du kan göra att hoppa över frukost. Om du äter direkt efter att du vaknar kommer din ämnesomsättning att börja fungera tidigt på morgonen. Faktum är att när du springer över frukost går kroppen i reserv och, när du förbrukar kalorier under morgonen, slutar du bränna fett. Med en bra frukost kommer du också att vara mindre beredd att ge dig frestelser under dagen. Förbered hälsosam, hög protein, frukt och hela korn för att minska hungern under dagen och göra din ämnesomsättning effektivare.

Sprid jordnötssmör eller mandelsmör på en skiva råg eller fullkornsbröd och ät en frukt. Du kan också laga en smörgås med jordnötssmör och banan (eller äpple). Denna måltid har tillräckligt med protein och fullkorn för att få dig att känna dig full hela morgonen.
Försök att äta en halv kopp havre med matsked torkad frukt och en halv kopp frukt. Värm frukten i mikrovågsugnen och blanda den med havren när du har kokat den. Använd kombinationer som jordgubbar och mandel eller bananer och nötter. På så sätt kan du förbereda en stor frukost som gör att du känner dig full längre. Dessutom är det sött nog att tillfredsställa även den söta tand.
Om du inte gillar havre, prova en omelett med äggvita, spenat, tomater och avokado. Blanda 60 g spenat med äggvita, och följ med maträtten med körsbärstomater och kvart av avokado. Denna måltid har tillräckligt med protein, fiber och andra väsentliga näringsämnen som ger dig styrka under hela morgonen.

Förbereda sunda luncher och middagar. Om du äter på ett balanserat sätt vid lunch och middag, är du mindre benägna att binge under dagen, vilket hjälper dig att hålla din vikt. Kombinera livsmedel rik på protein, som fisk, kyckling, andra magert kött, baljväxter, torkad frukt och tofu och fiberrika livsmedel, såsom hela korn och grönsaker, för att tillfredsställa varje måltid. Dessa ämnen syftar till att få dig att känna sig nöjd och nöjd längre.

På lunchen kan du prova en sallad av stekt lax, spenat, pekannötter, körsbärstomater och feta. Du kan också förbereda en kyckling sallad med grekisk yoghurt, torkad frukt och druvor - wrap alla ingredienser med en skiva fullkornsbröd.

På middagen, försök att äta en tilapiafilé kokad i en panna med körsbärstomater. Koka en sidrätter av grillad broccoli, en portion cannellini bönor och stekta gröna bönor. Du kan också förbereda grillad tofu med kikärter, svarta kålflisor och grillade spritkål.

Undvik mat som innehåller för mycket kolhydrater och sockerarter. Pasta, ris och andra stärkelserika livsmedel kommer inte att tillåta dig att gå ner i vikt eller bibehålla din vikt. Om du fortfarande vill äta spannmål föredrar du fullkornsslag, som brunt ris och quinoa.

Tänk också på portionerna. Skålen ska inte överföras med mat eller vara överdriven kalori. Se till att hälften av maträtten är full av grönsaker, och undvik att servera stora portioner.

Förbereda hälsosamma mellanmål. Att göra ett litet mellanmål mellan måltider hjälper dig att äta mindre vid lunch och middag. Undvik också bingeing. Snacks distribueras vanligtvis mellan lunch och middag och mellan middag och sängtid. Försök att göra 2 tilltugg om dagen, ibland när du befinner dig särskilt hungrig. Om du till exempel känner hungersnöd mellan lunch och middag och mellan middag och sängtid, förbereda dem vid dessa tillfällen. Om du är hungrig mellan frukost och lunchtid och mellan middag och när du lägger dig, äter då. Bara se till att de är små och hälsosamma mellanmål, inte fullständiga måltider.

Försök att äta ett par matskedar mandel smör åtföljt av ett äpple eller morot pinnar. Eller fyllt pitabröd eller en halv smörgås med 60g kyckling sallad, grekisk yoghurt och druvor. Protein hjälper dig att bekämpa hunger, och efterrätten kommer att tillfredsställa din söta tand.

Ät mer grönsaker. De är viktiga i någon självförsvarande hälsosam livsstil, och hjälper dig att hålla din vikt under kontroll. Grönsaker som svartkål, spenat, pumpa, avokado, betor, rovor och morötter är rika på fiber, kalium, vitaminer och väsentliga näringsämnen som hjälper dig att hålla dig frisk och gå ner i vikt. På så sätt kan du äta mindre kött och kolhydrater som pasta, full av fett och kalorier. Ange dem i 2 eller 3 måltider, men även i mellanmål. Att lägga till fiber och andra näringsämnen gör att du kan känna dig snabbare. Detta hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt. Dessutom kommer du att bli friskare i allmänhet.

När det gäller rätterna du gillar, gillar pizza, försök använda mer grönsaker som spenat, paprika, kronärtskockor, tomater eller broccoli i beredningen. Undvik överdrivning med mozzarella eller salami. Ersätt också den klassiska blandningen med den integrerade. Grönsakerna och hela basen kommer fortfarande att vara goda, men de kommer att få dig att känna dig full före, vilket hjälper dig att äta mindre och förlora mer vikt.

Om du har ett mellanmål, äta morötter med en matsked hummus eller jordnötssmör. Morötter är perfekta att njuta av tillsammans med en sås och är utsökt med båda dessa livsmedel. Dessutom kommer mellanmålets fibrer och proteiner att eliminera dina önskningar snabbare.

Istället för potatischips, prova lite stekt grönsaker. Grillade rotgrönsaker, som betor och rovor, eller frukt, som pumpa och courgetter, till middag. Skär i remsor, krydda med en duggregn extra jungfruolja och havssalt och laga dem i en panna. De är mycket hälsosammare alternativ än potatis och får dig att känna dig full innan.

I stället för isbergssallat, förbereda en sallad på en säng av svartkål eller spenat. Jämfört med sallad har dessa 2 grönsaker många fler näringsämnen som hjälper dig att bekämpa hunger och hålla din vikt under kontroll.

Om du älskar pasta, byt ut den klassiska spagetti med de som baseras på zucchini eller pumpa. De har en liknande form och konsistens, men mycket mindre kalorier och kolhydrater och många fler näringsämnen som bekämpar hunger och fett. Du måste helt enkelt klippa kucchini i remsor manuellt eller med ett speciellt verktyg. Pumpa nudlar är skuren från insidan av skalen och har en form som påminner mycket om pastaens. Hoppa över grönsakerna i en panna med lite vatten tills de är fullt kokta. Lägg sedan till resten av ingredienserna som du normalt skulle göra för en traditionell men hälsosammare middag.

Undvik fettfria alternativ. Om å ena sidan äter kött och oljor med lågt lipidhalt är det bra att undvika att köpa fettfria versioner av produkter som mejeriprodukter. Faktum är att de naturliga fetterna av mat hjälper dig att känna dig full längre. Dessutom, när lipiderna elimineras, lägger producenterna vanligtvis onaturliga tillsatser, vilket därför gör maten mer artificiell. På lång sikt hjälper de klassiska extrafettarna dig faktiskt att äta mindre och hålla din vikt under kontroll.

I stället försöker du föredra alternativa lättmjölksprodukter. Den enda skillnaden är att de produceras med skummjölk, inte hel. Dessa livsmedel har inga tillsatser och innehåller fortfarande fetter som hjälper till att bekämpa hunger. Det totala lipidinnehållet är emellertid lägre.

Undvik överdrivet kaloriinnehåll. Drycker är en ansträngande källa till extra kalorier. Om du beställer en cappuccino eller en annan dryck från baren på morgonen riskerar du att ta 200-400 flytande kalorier på en gång. Om du konsumerar kolsyrade drycker fulla av socker, ta med hundratals kalorier till din kost med varje burk. I stället byt kolsyrade drycker med vatten och cappuccino med det klassiska kaffet eller hett te.

Om du inte gillar att dricka svart kaffe, tillsätt skummad eller halvskummad mjölk, inte helmjölk eller grädde. Föredrar du att söka den? Använd en naturlig, kalorifri sötningsmedel som stevia eller munkfrukt.

Om du gillar kolsyrade drycker, prova det naturliga brusande mineralvattnet. Du kommer att få samma effekt, men utan socker och konstgjorda ingredienser.

Sluta äta ute. Detta är en av de mest felaktiga vanorna att det finns för dem som vill gå ner i vikt. Ingredienserna och kalorierna som konsumeras är svåra att kontrollera, så du kan äta mer än du borde utan att ens förstå det. Försök att laga mat så mycket som möjligt hemma. På så sätt kan du styra vilka livsmedel du konsumerar och följa en balanserad diet.

Om du måste äta ute, prova en grillad kötträtt tillsammans med grönsaker eller en sallad kryddat lite eller inte alls. Också uppmärksamma portionerna. Om en skål verkar mer riklig än vad som behövs för en person, äta bara en del.

Håll dig borta från pasta, fet kött och stekt mat. De är fulla av kalorier, och de har inte de näringsämnen som hjälper dig att känna dig längre.

Undvik skräpmat. När du handlar i snabbköpet, bör du undvika att välja skräpmat, som chips, godis eller tunga efterrätter. Genom att inte ha dem hemma kommer du inte att kunna ge in för frestelsen att binge dig i ett ögonblick av svaghet. I stället köper du friska alternativ för snacks, som nötter, jordnötssmör eller mandel, färsk frukt och grönsaker, russin eller mörk choklad.

Försök att förbereda ett sortiment av torkad frukt med osaltade mandlar, russin eller torkade aprikoser, bitar av mörk choklad och helt naturliga frukostflingor. Denna maträtt har både söta och smakfulla element och är rik på näringsämnen som bekämpar hunger.

Grattis i moderation. Det finns vissa livsmedel som alla älskar, men det är allt annat än hälsosamt. Istället för att förbjuda dem för evigt, tillåta dem ibland, till exempel ett par gånger i månaden. Gillar du chokladkakor? Köp en handfull när du vill ge dig ett infall. När du äter dem, njut av dem, tugga dem långsamt och njut av upplevelsen. Väntan på det här ögonblicket kommer att vara trevligt, och att veta att det är i horisonten hjälper dig att motivera dig själv att följa ett hälsosamt dagligt matprogram.

Belöna dig inte för ofta. Om det börjar bli en daglig vana, kommer du att bli mer benägen att bryta upp. Du kommer att börja äta de livsmedel som tidigare förhindrade dig från att gå ner i vikt.

tips

Ta din tid när du gör fysisk aktivitet. Lyssna på kroppen, för att du verkligen inte vill riskera att skada dig själv. Om några övningar inte är för dig, skjut upp dem tills du har utvecklat större muskeluthållighet. Alla övningar är bra, det viktiga är att göra dem omsorgsfullt och kräva på en hälsosam väg mot din kropp.
Att ha en hälsosam kost är en daglig kamp, men kom ihåg att situationen förbättras över tiden. Om du råkar förlora, återställ dina goda vanor och bli inte avskräckt.
Att upprätthålla en hälsosam vikt är inte omöjlig, men kräver engagemang. Var konstant och resultaten kommer inte att vara långa innan de kommer.

Visa mer ... (22)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade