Så här får du "Turtle" utan att använda utrustning

Många tycker att deras sköldpadda är attraktiv, men inte alla har råd med dyra träningsapparater eller ett gym medlemskap. Lyckligtvis finns det många övningar för buken som du kan utföra i en fri kropp, med bara din kropps tyngd och tyngdkraften som motstånd. Följ dessa steg för att få den skulpterade buken du alltid har velat!

Del 1

Att förlora fett från magen

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 1

Bestäm om du behöver förlora fett från magen. Överskott av fett har en tendens att ackumulera runt midjan. Buksmusklerna ligger under detta fettlager, så du måste ta bort den för att göra sköldpaddan synlig. Så, om du inte redan är mycket tunn måste du förmodligen bränna fett på magen innan du börjar.

Observera att bukövningarna bidrar till att öka muskelmassan, men inte att minska fettmassan.

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 2

Minska kaloriintaget. För att eliminera fetter måste du bränna mer kalorier än du intar. Det finns några enkla sätt att göra detta:

Minska storleken på portionerna, men hoppa inte över måltiderna. Fasta under långa perioder orsakar ackumulering av fett.

Undvik mat som är rik på kalorier och fattiga i näring.

I synnerhet eliminerar det överflödiga sockerarter, som tenderar att deponera i kroppens centrala del som fetter. Läs matetiketter och se upp för dolda sockerarter i bröd, såser, kryddor, drycker och spritdrycker.

För att tillfredsställa din önskan att söta, äta mörk choklad, honung och frukt.

Notera ditt kaloriintag med hjälp av en kalorieregelkalkylator online, läsa matetiketter och hålla en matdagbok. Det finns många applikationer för tabletter och smartphones som kan hjälpa dig att beräkna de kalorier du ska äta och hur mycket du intar per dag.

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 3

Ät lean proteiner. Proteiner är väsentliga näringsämnen för att förstärka musklerna, eftersom de är de molekyler som gör dem lättare.

US Department of Health rekommenderar att, enligt kroppsvikt, ungefär en fjärdedel av näringsintaget ska bestå av proteiner.

Kroppen brinner mer kalorier för att smälta proteiner än kolhydrater.

Friska proteinkällor inkluderar kyckling, fisk och kalkon. Om du är vegetarian, försök tofu, tempeh och seitan.

Ät frukt och grönsaker. Dessa livsmedel gör att du inte känner dig omedelbart sated, men är också rik på vitaminer och näringsämnen du behöver för att upprätthålla en aktiv livsstil.

US Department of Health föreslår att hälften av det dagliga näringsintaget ska vara frukt och grönsaker. Återstående kvartalet ska bestå av spannmål. De integrerade är föredragna och bör representera minst hälften av spannmålen som konsumeras.

Mat som är rik på C-vitamin, som apelsiner, kiwi och grönkål, hjälper kroppen att förvandla fett till energi och för att uthärda krävningarna på grund av stress.

Även vitlök, linser, broccoli och chili är användbara för att bränna fett.

Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad kommer att förbättra dina energinivåer, ditt humör och du kommer att känna dig nöjd mellan måltiderna.

Forskning har visat att de som dricker två glas vatten före varje måltid äter mindre och dricker mindre söta drycker.

Läkare indikerar att kvinnor ska dricka ca 9 glas vatten om dagen och män 13.

Gör kardiovaskulära övningar. För att bränna mycket kalorier bör du göra 30-60 minuter av hjärt-kärlsjukdom (övningar som höjer din hjärtfrekvens) per dag. Om de kombineras med en hälsosam kost kan dessa övningar hjälpa dig att gå ner i vikt.

Välj en aerob aktivitet som du gillar. Om du gillar dina träningspassar kommer du mycket mer sannolikt att fortsätta att göra dem. Du har många möjligheter att göra aerob träning utan att skriva in i ett gym, som promenader, löpning, vandring, dans och simning.

Om du inte har tid till 30 minuters träning, finns det några enkla sätt att göra din dagliga rutin mer aktiv. Om du arbetar på ett skrivbord, använd din paus för att ta en snabb promenad utomhus. Gör hushållsarbetet i 20-30 minuter, eller gå till din destination istället för att köra.

Del 2

Träna magmusklerna

Bildnamn Få en Six Pack Utan Utrustning Steg 7

Träna magmusklerna. För att få den sköldpadda du vill, måste du träna högt abs, låg abdominal och snett (lateral abs). Du kan inte bara arbeta ett område, men varje övning riktar sig mot ett specifikt muskelband. Börja med följande övningar.

Träna din nedre abs. Ofta är det det område som människor har mest problem med toning, så du borde ge det största uppmärksamhet. Försök med dessa övningar för att rikta dessa muskler.

Saxar: Ligger på ryggen med benen upp i luften i en 45-90 ° vinkel, beroende på din flexibilitet. Lägg händerna på dina höfter och sakta sakta ner ditt högra ben tills det är några centimeter från marken. Återgå till startpositionen, upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt till alternativa ben. Prova att utföra minst 10 repetitioner utan pauser.

Lyftande med benen: Ligger på baksidan med benen avstängda några centimeter från marken. Håll dina knän raka, höja långsamt dina ben tills de är vinkelräta mot marken. Återgå långsamt till startpositionen utan att låta dina fötter röra marken. Upprepa övningen.

Rotationer i torso: Sätt korsbenet och sträck dina armar framåt, rör dina fingrar. Inspira. Genom att kontrahera buken roteras långsamt kroppens övre del 45 grader åt höger. Andas ut. Gå tillbaka till mitten och upprepa på vänster sida. Upprepa övningen.

När du gör dessa övningar, håll alltid din nedre rygg på marken. Om du inte gjorde det skulle du riskera en skada.

Gör det höga abs-arbetet. De ligger direkt under bröstbenet och du måste också stärka dessa muskler för att ha en vacker sköldpadda. Här är några övningar som riktar sig mot dem.

Crunch med fötter på marken: Liggande på ryggen, knä böjda i 45 ° vinkel och plana fötter på marken. Korsa dina armar över bröstet och lägg händerna bakom huvudet. Inhale och använd musklerna i kärnan (eller muskelkorsetten) för att höja huvudet och axlarna från marken till knäna. Undre rygg borde vara kvar på marken. Andas sedan när du sakta återvänder till marken.

Krympa med ben som lyfts: Sätt dig i ett knäppt läge och istället för att lägga fötterna på marken, höja benen i luften, med knäna böjda. Håll benen fast och nedre delen av ryggen på golvet, lyft den övre delen av kroppen mot benen när du andas ut. Inhalera sedan som du sakta tillbaka till marken. Upprepa.

Höft lyfter: Ligger på ryggen med armarna vid dina sidor och palmerna vänd nedåt. Höj sedan dina ben, så att dina fotars sålar pekar uppåt. Det höjer höfterna från marken, kontraherar magen. Upprepa.

Arbeta på obliquesna. Som en sista del av träningen, men inte minst, måste du förstärka de sneda musklerna. Om du inte gjorde det skulle kärnan inte vara balanserad och din sköldpadda skulle se ut eller vara sned. Här är några övningar som hjälper dig att stärka dina laterala buksmuskler.

Sida böjningar: stå upprätt med fötterna axelbredd isär. Lägg händerna i midjan och böja sedan långsamt, flytta överkroppen till höger. Gå tillbaka till startpositionen och repetera sedan rörelsen från vänster sida. För en mer intensiv träning, vika händerna på höfterna och hålla tunga föremål.

Crunches for the obliques: Ligger på ryggen med dina ben upp och knäna böjda i en vinkel på 45 °, på avståndet på dina höfter. Det kan vara lättare att placera dem på en plan yta, som en bänk. Lägg händerna bakom huvudet och använd den centrala delen av din kropp för att lyfta huvudet och axlarna från marken, röra ditt vänstra knä med din högra armbåge. Återgå till startpositionen, upprepa sedan rörelsen, röra höger knä med vänster armbåge. Andas ut när du går upp och andas in när du återgår till startpositionen.

Twist (Russian twist): lägg dig ner på marken, böja knäna och lägg foten under en tung föremål. Ökar kroppens övre del. Förläng armarna helt, portal vinkelrätt mot bröstet och rotera kroppen till ena sidan när du andas ut. Inspirera och återgå till startpositionen. Upprepa, rotera från andra sidan. För mer intensiv träning, håll tunga föremål som vattenflaskor, säckar mjöl eller en stor ordbok i din hand.

Utför planka. Planken (eller positionen på axeln) är viktig för buken, eftersom den gör alla delar av den muskelgruppens arbete, liksom andra muskler. För att göra denna övning, ta böjningspositionen, med hjälp av armbågarna för att stödja din vikt istället för dina händer. Håll din kropp i en rak linje, se till att dina höfter inte sitter. Håll ställningen så lång som möjligt.

Håll huvudet avslappnat och dina ögon på marken.

Börja med att hålla den här positionen i 10 sekunder åt gången och gradvis nå längre intervaller.

För att säkerställa att din kropp är rak, utför denna övning framför en spegel.

Del 3

Kontrollera din framsteg

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 12

Håll en matdagbok och en för dina träningspass. För varje träningsprogram är en dagbok mycket användbar för att registrera dina mål och kontrollera om du når dem.

Ta noggranna anteckningar om allt du äter och om de fysiska aktiviteterna du gör varje dag.
En träningsdagbok kan hjälpa dig att märka vad som ska förbättras i din kost och träningsprogram.

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 13

Mät omkretsen av ditt liv. Eftersom muskelmassa väger mer än fett, kommer dessa åtgärder att vara en mer exakt indikator på det antal du kommer att läsa på skalan för att utvärdera din träning.

Genom att mäta livstiden varje vecka kommer du att veta om du gör framsteg eller om du måste träna mer intensivt.

För noggrann mätning, linda ett vanligt band precis ovanför höftbenet.

Mäta inte klänningens omkrets. Koppla av musklerna och dra inte in magen.

Bildnamn Få en sex pack utan utrustning Steg 14

Ta bilder "före och efter". Du kommer att titta på dig själv i spegeln varje dag, så det blir svårt att se generella framsteg utan bilder.

Ta en bild varannan vecka och jämföra den med de föregående. De förändringar du ser kommer att hjälpa dig att hålla din motivation hög.

tips

Om du försöker förlora mycket mage på magen, koncentrerar du ditt arbete på diet och aerob aktivitet först. När du går ner i vikt kan du börja göra mageövningarna. På detta sätt kommer du att undvika att slösa energi för att bygga muskler under ett lager av fett.
Ändra dina träningspass. På så sätt kommer din kropp inte att kunna anpassa sig till insatserna, medan du inte blir uttråkad och du kommer inte sluta träna.
Obliqueen är bland musklerna som växer snabbare, men bland de svåraste att hålla tonics, så gör sidoklanken för att få dem att fungera.

varningar

Bli inte trött för mycket. Ditt mål bör vara att känna musklerna brinna, inte känna smärta.
Använd dina händer för att stödja ditt huvud när du crunchar för att undvika att nacka din nacke.
När du gör låga abdominala övningar, var noga med att hålla din nedre rygg på marken för att undvika skador.
För att undvika ryggsmärta, utför alla bukövningar på en matta. Om du inte äger en matta, använd en eller två filtar.
Tala med din läkare innan du börjar en ny diet och ett nytt träningsprogram, speciellt om du har redan existerande medicinska problem.

Visa mer ... (39)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade