Hur man utför de största programmen för förlustprogram
De största lossare träningarna kombinerar kardiovaskulär träning med en fettförbränningskrets. Genom att kombinera dessa övningar och göra dem baserat på ett visst program kommer du att gå ner i vikt, tona dina muskler och förbättra din övergripande träningsnivå.
steg
Metod 1
Kardio träning för att bränna fett
1
Kardioutbildning hjälper dig att avhända kalorier och pumpa ditt hjärta mer effektivt. Du kan välja mellan ett brett utbud av aktiviteter när du lär dig principerna för träning och fast träning.
Metod 2
Hitta Target Heartbeat Rate
1
Att veta din målberoende sats säkerställer att du är i ett primärområde för att bränna fett under träning. Om du är under målet hjärtfrekvens, om inte effektivt smaltirai den grassi- överstiger målet hjärtfrekvens, då du kan börja brinna muskler.
2
Känna målet hjärtslag takt. Subtrahera din ålder från 220. Sedan multiplicera den siffran med 0,8 för att hitta den nedre delen av intervallet av målet hjärtfrekvens och 0,85 för att hitta den övre delen av intervallet av målet hjärtfrekvens. Vid hjärtutbildning bör hjärtslag per minut förbli inom 80-85% av intervallet för att bränna av den maximala mängden fett.
3
Testa din hjärtslag regelbundet medan du tränar. Placera ditt finger på handleden eller halshålan. I 6 sekunder räkna antalet hjärtslag och multiplicera med 10. Resultatet kommer att berätta hur många gånger ditt hjärta slår varje minut. Detta nummer ska ligga inom 80-85% av din maximala hjärtfrekvens.
4
Ta med en bildskärm för att mäta hjärtslaget. Det kommer att ge dig en uppdaterad tabulering av ditt hjärtslag, så du vet när du ska intensifiera din träning och när du ska dra sig tillbaka.
Metod 3
Välj träningsnivå och startaBaserat på din träningshistoria bestämmer du om du vill börja som nybörjare, mellanliggande utövare eller avancerad utövare. Du kommer att utföra det korta träningspasset efter eget val i fyra veckor innan du gör en utveckling för att integrera intervallträningen.
1
Välj en hjärtaktivitet som du gillar. Vandring, jogging, cykling, simning eller användning av kardiovaskulära maskiner i gymmet gör att du kan utföra den träning du behöver. När du väljer en aktivitet du vill, kommer du att vara mer benägen att vara konstant.
2
Börja som nybörjare om du tränar för första gången någonsin eller efter en lång tid. Börja med en snabb promenad i 20-30 minuter, 3 gånger i veckan.
3
Prova mellanliggande nivå om du har utövat konsekvent i 3 månader minst 3 gånger i veckan. Intermediate idrottsmän bör börja med en rask promenad i 30-45 minuter, 4 gånger i veckan.
4
Avancerade Sportsmen som praktiserade på en fast grund för ca 5-6 gånger i veckan och har gjort i flera månader och kanske år kan börja med att gå eller jogga under 45-60 minuter i jämn takt, 5- 6 gånger i veckan.
5
Fortsätt med hjärtfrekvensen i minst 4 veckor. Efter en månad kan du börja träna med intervaller.
6
Varje vecka, öka svårigheten genom att förlänga den tid du tränar varje dag eller antalet dagar i veckan du tränar. Du kan också öka intensiteten genom att öka kardiomaskinens lutning eller träningshastigheten.
Metod 4
Framsteg mot IntervalsutbildningMed intervallträning kommer du att växla mellan höghastighetsintervaller och intervaller med lägre hastighet för ett mer stimulerande träningspass. Intervallträning fungerar bäst om du har en hjärtmotor som löpband, men du behöver inte ha någon att utföra träningen.
1
Börja med att värma upp i 3 minuter på 5-6,5 km per timme. Om du inte har en kardio maskin, värm upp med en hastighet som låter dig prata lätt medan du arbetar.
2
Tåg i 5 minuter med en hastighet på 8-9,5 km per timme. Att prata borde kräva mer ansträngning vid denna hastighet.
3
Återgå till uppvärmningsgraden i en minut.
4
Öka din hastighet till 9,5-11 km per timme. Talar bör kräva mer ansträngning vid denna tidpunkt.
5
Återgå till uppvärmningstiden i en minut innan du höjer takten till 11-12,75 km per timme i 3 minuter.
6
Fortsätt minska och öka hastigheten, gå långsamt i en minut och sedan i en gradvis snabbare takt i 3 minuter. Sluta påskynda när du når en takt som gör det svårt att prata.
7
Slutför varje träning genom att gå i 2 minuter vid uppvärmning. Din sammanlagda kardiointervallträning bör vara ungefär 30 minuter.
8
Utför kardioträning med mellanrum två gånger i veckan. Utför konditionsträning i 45 minuter 3 gånger i veckan.
9
Växla från stabil träning till intervallträning efter träning i 10 till 12 veckor. Utför hjärtfrekvensen i 2 dagar, 45-60 minuter per session och kardio med intervaller i 3 dagar.
Metod 5
Utbildningskrets för fettförbränning
1
Fettförbränningskretsen kombinerar styrketräning med högintensiv fettförvaring. Kör utbildningskretsen före kardioutbildning om möjligt. Din kropp kommer att bränna fett mer effektivt under kardioen, eftersom träningskretsen kommer att förfoga över lagrade kolhydrater.
2
Välj antal repetitioner per uppsättning baserat på den nivå du har valt. En nybörjare ska göra 12-15 reps, en mellanliggande 10-12 reps och en avancerad 6-10 reps per set.
3
Välj vikterna. Du bör använda en vikt som gör att du känner att du har testat dina muskler helt efter att ha gjort det önskade antalet repetitioner. Håll ihop mellan 2 och 10 kg. Eftersom du kommer att vara ständigt på farten, bör du använda lättare vikter. Dessutom kommer nybörjaren använda lättare vikter än mellanliggande eller avancerade.
4
Värm upp i 5 minuters gång, jogga eller marschera på plats.
5
Utför varje övning för antalet repetitioner som krävs, vilar bara i 5-8 sekunder mellan en övning och en annan.
6
Utför en rad sträckor som ska svalna efter träningskretsen.
7
Kör träningskretsen 3 gånger i veckan, vila för en hel dag mellan en krets och en annan.
tips
- Växlande mellan träningspassar kommer att lägga till variation. Istället för att gå eller springa, spela tennis eller racquetball. Du kan också försöka simma, spela basket eller dansa, eller du kan ta en spinning eller zumba kurs.
- Glöm inte att klä dig på lämpligt sätt för träning. Bär bekväma kläder och investera i ett par skor av hög kvalitet.
- Prova att köra dina träningspassar tidigt på morgonen. Som kroppen använder de kolhydrater som lagras vid denna tidpunkt, kommer det lättare att brinna fett för att ge dig energi.
- Följ programmet steg för steg så att du inte känner dig överväldigad av dess totalitet. Kom ihåg att den insats du gör varje dag kommer att ta dig närmare ditt mål.
varningar
- Hydrering är avgörande under ett träningspass. Var noga med att hålla mycket vatten eller en sportdryck tillgänglig.
Saker du behöver
- Övervaka för hjärtslag
- Klocka eller stoppur
- vikter
- Stretch matta
- Bekväma kläder
- Högkvalitativa skor
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur sänker hjärtfrekvensen i vila- Hur balanserar kost och träning
- Hur man brinner fett (män)
- Hur man förstår om du har en hälsosam hjärtfrekvens
- Hur tränar du dig själv i ditt rum
- Hur man brinner fett under promenader
- Hur man bränner mer kalorier på löpbandet
- Hur man beräknar den perfekta hjärtfrekvensen på träningen
- Hur man beräknar brända kalorier med fysisk träning
- Hur man skapar en matplan för simmare
- Hur tränar du när du reser
Hur man värmer upp för viktträning
Hur man förbättrar kardiovaskulär kapacitet
Hur man kan gå ner i vikt och bygga muskler enkelt
Hur man går ner i vikt med vikterna
Hur man identifierar hjärtslagszoner
Hur man väljer mellan P90X-träning och vansinne
Hur man utvecklar muskler (tjejer)
Hur man utvecklar en giltig träningsrutin
Hur man utför HIIT träning på löpbandet
Hur man använder en elliptisk