Hur man blir Toniche på en månad (tjejer)

Om några veckor kommer en stor familjemöte att hållas? Vill du tona din kropp för sommaren? Vill du bara tona upp omedelbart? Om du vill ha en vacker och hälsosam kropp, måste du balansera övningar för hela kroppen och en hälsosam kost. Med riktad träning och dietkontroll kan du gå ner i vikt på bara en månad. Faktum är att du har möjlighet att tona upp och smala ner på 30 dagar och hålla det bra året runt, förutsatt att du lägger dessa tips i praktiken.

Del 1

Utveckla muskelmassa

Att förbereda kroppen för toning och göra fysisk aktivitet varje dag. Innan du kan börja toning dina muskler måste du återfå en bra fysisk form. Om du går direkt till intensiv träning, löper du risken att stressa, ge upp eller ens skada dig själv. Börja förbättra ditt motstånd genom att komma upp från soffan och flytta runt på en daglig basis.

Ta trappan när du kan. När du använder datorn eller studerar står du och inte sitter. Promenera till platser som är mindre än 2 km från utgångspunkten, ta inte bilen. Istället för att titta på tv, gå en avkopplande promenad eller jogga. Det finns många sätt att flytta i det dagliga livet utan att ens spela sport.

Börja med enkla övningar för att förbättra uthålligheten. Börja toning dina muskler genom att utföra några grundläggande övningar. De kommer att öka uthållighet och hjälpa dig att få bättre fysisk form, så att du faktiskt kan skulpta din kropp med riktade övningar.

Prova jogging, cykling, simning, pilates eller yoga. De flesta av dessa övningar är billiga eller gratis. Dessutom kan du göra det ensam utan att skriva in i gymmet eller köpa dyr utrustning.

Dessa grundläggande övningar ska ta hand om dig i 3 timmar om dagen (dagligen) under de första 2 veckorna.

Gör en effektiv övning för dina armar genom att imitera en apa. Den är idealisk för övre extremiteter och byst. För att komma igång, ta en hantel för hand. Börja med att hålla styren bredvid axillen, med din armbåge ut. Förläng sedan armen, håll den i samma höjd som axlarna. Återför handtaget till armhålan och repetera.

Om du inte har hantlar kan du "fuska" och använd burkar med mat eller andra måttligt tunga föremål.

Kombinera träningen med en squat eller ett lunge för ett komplett träningspass.

Kombinera gäddaövningen med utrullningen. Efter en vecka eller så med frekvent träning kan du börja göra lite mer tröttsamma övningar. Dessa kräver en pilates boll och låter dig träna hela kroppen. Sätt dig i böjningspositionen, men istället för att vila dina fötter på golvet ska du placera skenorna på bollens yta. Skjut dina höfter uppåt, peka din skinkor i luften och rulla bollen för att vila tårna. Sedan rulla den igen så att den rör sig långsamt uppåt tills den når höfterna. Kroppen ska göra en rak linje, med benen suspenderade i luften, skapa en diagonal profil i profilen.

Pilatesbollar är ganska billiga, men du kan också köpa en stor gummiboll i en leksaksaffär, ännu billigare.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 5

Gör burpees. De verkar vara komplexa, men de blir enkla när du vänder dig till rörelserna. Bland annat är de bland de bästa övningarna du kan göra för hela kroppen. Stå upprätt, med fötterna ifrån varandra. Lägg dina händer på golvet, framför dina fötter - med ett hopp, tryck på dina ben för att ta ställning för böjning. Utför en nedgång. Hoppa nu tillbaka för att ta dina ben framåt, höja händerna på huvudet och hoppa så högt som möjligt med din kropp rak. Upprepa i minst 10 minuter.

Du kan undvika att böja eller hoppa, men båda dessa rörelser gör träningen mer effektiv, så det är inte tillrådligt att utesluta dem.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 6

Gör planka. De är bland de mest effektiva övningarna du kan göra. Styrkan hos de centrala musklerna och benen ökar kraftigt på mycket mindre tid än andra övningar som är inriktade på detta område. Ta ställningen att göra push-ups. Vid denna tidpunkt sänka kroppen: istället för att vila tyngden på händerna, placera den på underarmarna som ligger på marken. Behåll denna position så länge som möjligt, med rygg och ben rakt.

Du bör försöka behålla denna position så länge som möjligt, men kom ihåg att hålla den i minst 1 minut gör att du kan stärka kroppens centrala muskler mycket mer. Börja med att hålla den i 10 sekunder - vila i 30 sekunder och upprepa det här sättet i 10 minuter. Gradvis öka tiden från 30 sekunder till 1 minut.

Gör knep. Denna övning gör de centrala musklerna och benen i arbete. Om du lyfter hantlar medan du lyfter den tonar det också dina armar. För att uppnå det, stå upp och sprida fötterna ungefär axelbredd. Därefter sänka dig själv som om du satt på en osynlig stol. Håll ryggen rakt för att utföra träningen korrekt.

Om du aldrig har gjort knep innan du använder en stol eller ett bord för att balansera dig själv: det blir mycket lättare.

Kom ihåg att det är omöjligt att bara gå ner i vikt vid vissa punkter. Det finns inga mirakulösa övningar för att eliminera fett bara från en viss del av kroppen. Viktminskning sker homogent. Det finns definitivt övningar avsedda för specifika muskler, men om du vill tona upp snabbt och jämnt är det bättre att koncentrera sig på hela kroppen med de fullständiga rörelser som rekommenderas i detta avsnitt. Att fokusera överdrivet på ett område eller överdriva med vissa övningar (som lyftvikter) gör att du riskerar att lägga mycket vikt i stället för att definiera musklerna du redan har.

Del 2

Följ en hälsosam diet

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 9

Justera delar baserat på den fysiska aktiviteten du gör. Om du försöker tona upp måste du börja bränna överflödigt fett på en hälsosam sätt. Oavsett din vikt är det ett hälsosamt val att äta rätt mängd mat beroende på din fysiska aktivitet. Tala med din läkare för att få veta mer om kaloriintaget rekommenderat för din storlek, ålder och frekvens av motion. Du behöver inte räkna kalorier exakt, men försök att få en grov uppfattning om hur mycket mat du ska äta. På så sätt undviker du att äta för mycket eller sluta mata för lite.

I de flesta fall börjar kroppen ta bort fett när det bränner mer kalorier (en form av energi) än vad som krävs. Om du har det fett du behöver för att bli av med innan du toning upp, måste du se till att du äter lite färre kalorier än vad du verkligen behöver i din kropp. Men du behöver inte göra för drastiska förändringar. Med ett alltför lågt kaloriintag går kroppen i reservläget, så det absorberar och skapar så mycket fett som möjligt.
Till exempel, en genomsnittlig 16-årig tjej som väger 55 kg och gör fysisk aktivitet ungefär en gång i veckan behöver cirka 1800 kalorier om dagen för att bibehålla vikt. Om du vill gå ner i vikt måste du sänka detta belopp till 1300-1350 kalorier.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 10

Undvik onödig mat. För att förse med fett och ta hand om din hälsa i allmänhet, bör du undvika skadliga livsmedel eller de som gör ett stort antal låga kalorier. Kanske måste du ge upp dina favoriträtter, men kom ihåg att det ofta är på grund av dessa livsmedel att du äter mer än nödvändigt.

I allmänhet bör du undvika ohälsosamma fetter (mättade eller transfetter), sockerarter och kolhydrater som inte ger många näringsämnen. De inkluderar mat som smör, pommes frites, industriell bakverk, färdigförpackad pizza, majonnäs, kolsyrade drycker, bearbetat kött och raffinerat bröd.

Du måste också hålla sig borta från till synes hälsosamma livsmedel. Till exempel innehåller smoothies ofta stora mängder socker. Även produkter som hävdar att de är lätta kan fortfarande ha skadliga ingredienser. Om du vill ha en smoothie, se till att du inte lägger till socker. Det använder främst grönsaker och sojamjölk eller mandel. Användningen av frukt bör vara minimal.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 11

Du föredrar näringsrika livsmedel. I stället för ohälsosamma livsmedel, var noga med att äta de näringsrika så mycket som möjligt. Grönsaker, hela korn och magra proteiner är ganska stora för kroppen, och du kan också lägga till frukt och mejeriprodukter.

Här är några hälsosamma grönsaker: grönkål, mangold, grönkål, broccoli, spenat, edamame, morötter, brysselkål, gröna bönor.

Här är några hälsosamma spannmål: brunt ris, quinoa, havre, brutet vete, bovete och korn.

Här är några friska proteiner: de ska vara mager, till exempel lax, kalkon, ansjovis, sardiner, sojamötter (och andra sojaprodukter), mandel, valnötter och linser.

Här är några friska frukter: citroner / limes, apelsiner, grapefrukt, kiwi, jordgubbar, hallon och päron.

Här är några hälsosamma animaliska produkter: mjölkflingor, yoghurt med låg fetthalt och ägg. Kanske tycker du att mjölkderivat är nödvändigt eftersom de innehåller kalcium, men många andra livsmedel har stora mängder av detta ämne med mindre mättat fett (som kål och svarta ögon).

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 12

Drick mycket vatten och undvik ohälsosamma drycker. Din kropp behöver alltid vatten för att fungera korrekt, och det blir särskilt viktigt när du tränar för att utveckla muskelmassa. Om du inte är van vid att hydrera din kropp ordentligt kan dricksvatten också hjälpa dig att gå ner i vikt. Eliminera kaffe, energidrycker, kolsyrade drycker och fruktjuice för vatten, vilket hjälper dig att ha en hälsosam och hydratiserad kropp.

Mängden vatten som behövs beror på dina specifika behov. De klassiska 8 dagliga glasögonen är bara en approximation. I princip, om urinen är klar eller transparent, dricker du tillräckligt. Om det är ljusgult eller mörkt måste du dricka mer vatten.

När du gör fysisk aktivitet måste du bibehålla optimala nivåer av mineralsalter, men begränsa dig inte till sportdrycker som Gatorade. Elektrolyterna representerar väsentligen vilken typ av salt som helst kombinerat med vatten. Exempelvis fungerar någon produkt innehållande ingredienser i den första eller andra gruppen i det periodiska bordet (såsom natrium, kalium och magnesium) som en elektrolyt när den konsumeras med vatten. Dessa salter finns i matlagningssalt (natriumklorid), i bananer (kalium) och i grönsaker rik på mineraler, såsom svartkål. Att äta en banan eller en handfull torkad saltad frukt samtidigt som du behåller bra hydrering är ett mycket hälsosammare sätt att bibehålla en god balans mellan elektrolyter utan att ta konstgjorda färgämnen och sötningsmedel.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 13

Försök att inte lita på blixtdieter. Du ser massor av annonser på internet och i tidningar: de lovar dig att en viss kost får dig att se ut som en viss kändis om 2 veckor. Men i bästa fall är de inte realistiska - i värsta fall är de farliga. Svältande är inte en lösning. Du kan minska kaloriintaget, det är sant, men du måste äta. Dessutom bör du inte följa en diet som förbjuder en livsmedelsgrupp, som Atkins diet. Kroppen behöver ett brett utbud av näringsämnen och olika livsmedel: det är hemligheten att se till att du blir frisk.

Det rekommenderas att ta minst 1200 kalorier om dagen. Du borde aldrig konsumera mindre än 1000 dagligen, eftersom detta ökar oddsen för komplikationer som gallstenar.

Del 3

Upprätta en rutin

Organisera dina träningspass så att du kan tona upp gradvis. Du måste vara uppmärksam på hur du programmerar dem och den ansträngning du genomgår kroppen. Att överdriva för snabbt eller bara göra specifika övningar för benen kan till exempel orsaka skador. I början av toning arbete, följ en långsam takt för att minska risken för skada, särskilt om du inte är i form just nu. Låt kroppen vila mellan träning och aldrig göra intensiv fysisk aktivitet i mer än 2 timmar åt gången. Det varierar de muskelgrupper du jobbar på mellan dina ben, armar, centrala kropp och så vidare. Genom att skapa en måttlig takt kan du inte känna dig överväldigad av denna nya livsstil.

Prova till exempel att göra övningen för armar som efterliknar rörelsen hos apan en halvtimme på morgonen, upp och ner för trapporna för en halvtimme lunchrast och sedan simma efter skolan eller arbetet för en " nu.
Ett annat exempel skulle vara att rida en halvtimme för att komma till skolan eller arbetet, eller prenumerera på en daglig kurs i gymmet, göra burpees en halvtimme innan du sätter dig att studera eller göra en annan och sedan köra 15 minuter före plankan gå och lägg dig.
Utför en av dessa rutiner minst 3-4 gånger i veckan. Vid slutet av 2 veckor byt du till ett dagligt träningspass. Du kan välja en enda rutin, växla mellan 2 eller skapa en anpassad. Försök träna i 1-2 timmar i taget: du bör få en bra muskelton i en månad.

Ta dig tid att träna och äta bra. Du kan övervinna hinderet av lathet utan att för mycket problem genom att ställa in ett program och göra det till en vana. Precis som varje dag du har tid att borsta tänderna eller äta lunch, bör du ta särskilda stunder för att förbereda en hälsosam frukost eller motion. Med en nypa bestämning och konstantitet blir allt detta vanligt och normalt.

Till exempel, lägg till en halvtimme till preparatrutinen för att gå och lägga dig. Innan du tar en dusch eller borstar dina tänder, gör en övning som hoppning rep i en halvtimme.

Inkonsekventa incitament att korsa målstrecket. Om du till exempel har varit konstant i en vecka, bjud in helgen en vän att gå på bio. Du kan också belöna dig själv med mat, som ett bakverk (försök att köpa en bara för att se till att du inte överdriva det), att belöna och undvika att offret är alltför stor. Det finns också appar som du kan använda för att hjälpa dig att uppfylla dina tidsmål. Pakt, till exempel belönar eller straffar dig baserat på dina resultat.

Gör sport till en integrerad del av din livsstil. En annan lösning är att välja en rolig träning som du kan göra till en hobby. På så sätt kan du ägna dig varje dag eftersom det kommer att bli en del av ditt dagliga liv. Du kan observera detta fenomen bland klättrare, som går till gymmet minst en gång i veckan och åker till bergen varje helg. Ett annat exempel är löpare, som börjar varje dag med en körning.

Tänk dig att du är intresserad av kampsport. Du kan anmäla dig till en judo-kurs. Hitta en nära dig och träna regelbundet.

Fritidscenter kurser är mycket billigare än ett riktigt gym. Ta reda på tillgängligheten i ditt område.

Håll motivationen hög. För att återfå vikt och ton upp är det viktigt att följa en hälsosam kost och göra mycket rörelse. Som ett resultat behövs inga mirakulösa handlingar eller hemliga ingredienser: det är en fråga om att förstå vilken vår som utlöser din motivation. Du måste hitta rätt inspiration att flytta och äta bra varje dag. Det finns många strategier för att lyckas. Här är några:

Gör de aktiviteter du gillar bäst och äta mat som du tycker är välsmakande. Att hitta en sport som du anser vara kul eller hitta en kombination av hälsosamma och goda mat kan göra en stor skillnad, i det här fallet. Identifiera en typ av träning du gillar, även om den inte är den mest effektiva i världen. Det viktiga är att ägna dig åt det länge och med konstantitet.

Spela sport med andra människor. Börja jogga eller anmäla dig till en yogaklass med din mamma. Att träna med en annan person får dig att känna dig ansvarig och mer utsatt för att vara konstant i de dagar då du känner dig verkligen trött eller lat.

Bildnamn Get Toned in One Month (Girls) Steg 18

Fokusera på långsiktiga lösningar. Sommaren kommer och du vill ha en fenomenal look i en bikini, det händer för alla. Ändå är det viktigt att förstå att snabba lösningar, som att komma tillbaka till form i en månad utan att ha ett långsiktigt projekt, inte varar. Om du inte gör betydande förändringar i ditt liv kommer vikten att komma tillbaka och du kommer att förlora muskelton. Har upp-och nedgångar, som orsakar den så kallade jojo effekt, kan vara ganska skadligt för kroppen och farliga för hälsan, vilket leder till diabetes, hjärtsjukdomar och hormonella problem. Bättre fokus på långsiktiga lösningar och varaktiga mål, inte bara på det utseende du kommer att ha på brors bröllop.

tips

Drick mycket vatten. Hjälper till att minimera muskelstyvhet och låter dig bygga upp massan snabbare.
Inte basera framgången av viktminskning planen: musklerna väger mer än fett.
Följ en balanserad kost.
Ta protein, men överdriv det inte. Här är några bra källor: fisk, ägg, nötter och fjäderfä.
Om du vill kan du alternativa turen till elliptisk, cykling eller simning.
Använda bekväma skor.
Följ planen i början: det är det enda sättet att nå ditt mål.
Om träningen är för lätt eller för svår, justera därefter. I det första fallet kommer du inte se resultat - i det andra riskerar du att skada dig själv och hata sport.
Ät efter träning: om du gör det tidigare riskerar du allvarliga kramper och buksmärtor.
Träna med dina vänner. Detta bryter monotonen.
Om du kör, börja inte i den fjärde, annars riskerar du att bli trött först. Gradvis öka hastigheten.

varningar

Fysisk aktivitet är effektivare i kombination med en hälsosam och balanserad diet.
Värm upp och svalna ner.
Gör stretching.
Gör kloka val. Du måste gradvis ta upp träningsrutinen.
Bli inte trött för mycket.
Om du har svimmelhet, andfåddhet eller extrem trötthet, kontakta en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade