Hur man identifierar hjärtslagszoner

Du kan utnyttja hjärtslagzonerna för att mäta träningens effektivitet, baserat på din ålder och träning. Du kan till exempel förstå huruvida du ska intensifiera ett träningspass som inte påskyndar takten tillräckligt snabbt eller minska intensiteten hos en annan för att undvika skador eller hälsoproblem som hjärtinfarkt om hjärtatslag är för snabbt. För att hitta dina personliga beatzoner måste du beräkna vilande hjärtslag och maximal hjärtslag under stress. Alla beräkningar av denna artikel hjälper dig att identifiera dina personliga hjärtslagzoner.

steg

Beräkna maximala slag per minut genom att subtrahera din ålder från 220 om du är en man och 226 om du är en kvinna.

Till exempel, om du är en 30-årig man, subtrahera 30 till 220. Maximala slag per minut är 190.
Du kan också besöka en läkare för att få maximal hjärtfrekvens beräknad med olika test. Tentamen kan innehålla ett stresstest eller ett toleransprov på en löpband.

Bildnamn Work out Heart Rate Zones Steg 2

Bestämmer den nedre gränsen för hjärtfrekvens genom att multiplicera de maximala slag per minut med 50%.

Om till exempel dina maximala slag per minut är 190, multiplicera 190 med 0,5 för att få 95 slag per minut.

Om din hjärtfrekvens är lägre än den nedre gränsen för insatsområdet när du tränar, kan du behöva intensifiera aktiviteten.

Bestämmer övre gränsen för hjärtfrekvensen genom att multiplicera de maximala slag per minut med 85%.

Om till exempel dina maximala slag per minut är 190, multiplicera 190 med 0,85 för att få 161 slag per minut.

Om slag per minut överstiger övre gränsen för träningsfrekvens under träning, bör du minska intensiteten i träningen för att undvika problem och skador.

Bildnamn Work out Heart Rate Zones Steg 4

Mät din hjärtfrekvens genom att räkna slag för en exakt minut.

Du kan göra detta genom att hålla fingret på halspulsådern på nacken eller på den radiella artären på handleden.

Du kan också bära en oximeter för att bestämma din hjärtfrekvens. Köp en pulsmätare från en sportaffär.

Bildnamn Work out Heart Rate Zones Steg 5

Beräkna din vilande hjärtfrekvens genom att räkna slår i 15 sekunder och multiplicera resultaten med 4 omedelbart efter att ha vaknat.

Fortsätt att mäta din hjärtfrekvens efter att ha vaknat i fem dagar i rad för att få de mest exakta mätningarna och hitta den genomsnittliga viloperioden.

För att bestämma den genomsnittliga viloperioden för de fem dagarna summera resultaten och dela dem med 5. Om summan av frekvenserna är 351 är den genomsnittliga vilopulsfrekvensen 70.

Gå inte ur sängen innan du mäter din hjärtfrekvens eftersom det kan gå upp och du kan få felaktiga mätningar.

Bildnamn Work out Heart Rate Zones Steg 6

Bestämmer reservhjärtfrekvensen genom att subtrahera den genomsnittliga viloperioden från maximala slag per minut.

Om exempelvis de maximala beatsna är 190 och den genomsnittliga frekvensen i vila är 70, kommer frekvensreserven att vara 120.

Bildnamn Work out Heart Rate Zones Steg 7

Bestämmer frekvenszonerna för olika nivåer av fysisk aktivitet genom att summera viloperioden vid olika procentandelar av frekvensreserven.

Bränn fett med träning med mellan 50 och 75% av din pulsslag.

Öka uthållighet och andning med träningspasset med mellan 75 och 90% av din pulsslag.

Förbättra din atletiska prestanda, om du är professionell, använder mellan 90 och 100% av din frekvensreserv.

Om ditt mål till exempel är att bränna fett under träning och din frekvensreserv är 120, måste du arbeta i ett område 60-90 slag högre än din vilopuls. Om din viloperiod är 70, måste du arbeta mellan 130 och 160 slag per minut.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade