Hur man förstår när du verkligen känner igen

Det kan vara ganska svårt att skilja mellan fysisk och emotionell hunger. Detta är särskilt sant om du inte är mycket bekant med att känna igen signalerna som din kropp skickar dig. Fysisk hunger uppträder vanligen gradvis och sänker sig efter att ha ätit en måltid. Men vi brukar ofta äta även när vi inte behöver äta. I det här fallet är det känslomässigt hunger som leder till att äta när du är i vissa psykologiska tillstånd: stress, tristess, ångest, lycka eller till och med depression. Att förstå hunger och veta hur det påverkar kroppen kan därför skilja mellan symptomet på ett fysiologiskt behov och ett känslomässigt problem. Denna handledning vill ge dig några tips att lära dig om din kropp, nivåer av hunger och hur man undviker frestelsen att äta när det i verkligheten ännu inte är dags att mata.

Del 1

Utvärdera berömmelse

Placera din hungernivå på en skala från 1 till 10. Denna metod kan hjälpa dig att förstå vad du ska göra: äta ett mellanmål eller vänta tills nästa planerade måltid. Försök att etablera hunger från nivå 1 (nästan tom från hunger) till nivå 10 (helt sated, nästan till illamående).

Om din hungernivå är cirka 3 eller 4, kan det vara dags att äta. Om din nästa måltid inte är planerad inom några timmar, äta ett mellanmål. Om det förväntas att du ska äta inom ungefär en timme, försök att motstå tills du sitter vid bordet.
I teorin bör du inte komma till ytterligheter: varken att lida av nivå 1 hunger eller överdriva och äta upp till nivå 10. Försök att hålla sig runt värden 4-7.
Det är normalt och förutsägbart att vara hungrig före en måltid och till och med strax innan du går och lägger dig på natten.

Ta apple-testet. Det är ett enkelt test som kan hjälpa dig att förstå om du har en fysisk eller känslomässig hungerattack. Vanligtvis är hungerspecialisten behovet och önskan att äta något av en viss matgrupp (som kolhydrater) eller en viss mat (som chokladkaka). Fysisk hunger är å andra sidan nöjd med en mängd olika livsmedel.

Fråga dig själv om du vill äta ett mellanmål även om det var ett äpple, en rå morot eller en sallad.

Om svaret är jakande, äter du ett äpple (annan frukt eller grönsak) eller ett annat hälsosamt och planerat mellanmål som verkligen uppfyller din fysiska hunger.

Om svaret är negativt måste du förmodligen tillfredsställa en känslomässig hunger och inte en riktig fysisk hunger.

Om du har bestämt att det är psykisk sult, är det rätt möjlighet att gå en promenad eller ta en 10 minuters paus och reflektera över orsaken till din upprördhet.

Bevakningslistan. Ta en liten stund eller två innan du äter någon måltid eller mellanmål för att analysera dig själv inåt. Genom att göra så kan du förstå din verkliga nivå av hunger och lusten att äta. Utvärdera olika aspekter som:

Nivån av hunger. Känner du dig undernärd? Är du istället full? Är du nöjd?

Notera de fysiska tecknen på hunger. Magen kunde "klagar", du kan känna det tomt eller uppleva kramper av hunger om det är ett verkligt behov att mata dig.

Om du känner en önskan att äta något utan ett verkligt fysiskt behov, analysera ditt emotionella tillstånd. Är du uttråkad? Har du haft en stressig dag på jobbet? Känner du dig trött eller utmattad? Många gånger skapar dessa stämningar en känsla av "hunger" när det i verkligheten inte är ett verkligt fysiskt behov av att ta mat.

Del 2

Begränsa maten när du inte är hungrig

Drick tillräckligt med vatten. Förbered dig att dricka en tillräcklig mängd vätskor varje dag. Vanligtvis rekommenderas att du dricker ca 8 glas eller nästan 2 liter vatten. Det här är en allmän rekommendation: du kan dricka lite mer eller mindre. Korrekt hydrering hjälper dig att gå ner i vikt, men det är också viktigt att hantera hungernivåer hela dagen.

Om du är törstig eller är lite uttorkad kan du känna dig hungrig. Om du inte dricker lämpligt varje dag kan uttorkning utlösa hunger, vilket kan leda till att du äter mer mat eller oftare än vad som behövs.
Håll en flaska vatten nära till hands och var uppmärksam på vad du dricker varje dag.
Försök också att dricka strax innan en måltid, för att lugna hunger och minska matintaget.

Vänta 10 eller 15 minuter. Emosionell hunger kan uppstå plötsligt, men det kan försvinna lika snabbt, till skillnad från det fysiska behovet att mata. Om du vänder dig från situationen du lever i 10-15 minuter kan du inse att önskan om mat och det emotionella behovet att äta minskas och du kan styra dem mycket lättare.

Väntar några minuter, försvinnandet av mat försvinner inte helt, men det försvinner tillräckligt för att kunna vinna det med viljestyrka.

Försök att berätta för dig själv att under denna tid kan du omvärdera dina idéer om att ta lite mat eller mellanmål. Engagerade i en annan aktivitet, men återvänder till svält, om behovet fortfarande är närvarande.

Töm köket. Om du har kylskåp eller skafferi full av ohälsosamma livsmedel som frestar dig, kan det vara lättare att ge emotionell hunger. Om du vet att du har ett krackspaket eller en påse chips som är tillgänglig när du är uttråkad eller stressad, behåll inte dessa livsmedel hemma så att du inte kommer att bli frestad när du är överväldigad av dessa stämningar. Därför kan du Ät mindre om du inte är verkligen hungrig.

Ta en timme eller två för att analysera köket. Kolla in pantry, i kylskåpet, i frysen och i skåpen i huset där du håller maten. Lägg alla mat och snacks som frestar dig att äta på bordet och undersöka dem för att bestämma vilka som ska hållas och vilka som ska elimineras.

Ge alla produkterna fortfarande packade på maträknaren eller i kyrkan, om du inte vill kasta dem i papperskorgen.

Gör en affär med dig själv för att inte köpa inbjudande men ohälsosamma mellanmål, så att köket och hemmet är friska miljöer.

Steg bort. Ibland gör det faktum att du hittar dig i samma rum som din favoritmat eller någon mat du vill äta med iver, gör det svårare att ignorera dem. Om du är på ett ställe i ditt hem eller kontor som ökar din önskan att äta, flytta dig bort. Ta tid och utrymme för att frigöra ditt sinne från behovet av vissa "givande behandling".

Ta en promenad i 15 minuter, om du kan. Förvränga ditt sinne och uppmärksamma andra tankar som inte är relaterade till näring.

Ibland känner vissa människor önskan att ha något nattligt mellanmål. Istället för att vara vaken, gå och lägg dig. Så håll dig borta från köket och du är inte frestad att äta omedvetet framför TV: n. Om du inte är trött, läs en bra bok eller tidskrift tills du har tillräckligt med sömn att somna.

Skriv en lista med saker du kan göra istället för att äta. detta "smink" det kan distrahera sinnet från önskan om mat och hjälpa dig att hantera känslomässig hunger. Gör en snabb lista över aktiviteter som du gillar eller som distraherar dig tillräckligt för att hålla dina tankar borta från mat. Här är några idéer:

Rengör skåp eller omorganiser skräpslådan;

Ta en promenad;

Delta i din favorithobby - stickning, arrangera albumet av minnen eller ritningar;

Läs en bok eller tidskrift;

Gör ett spel.

Ät en liten del av maten du inte kan motstå. Ibland kan behovet eller önskan att äta överväldiga dig på ett okontrollerat sätt. Även om du distraherar dig själv och försöker försvaga begäret för mat, kan detta vara väldigt intensivt. I det fallet rekommenderar vissa experter att konsumera en liten del av maten du längtar efter att äta.

Begränsa dig till en liten del, du kan minska önskan om mat, men samtidigt ger du dig nöjet att äta något gott.

Se till att detta är en väldigt liten del. Läs näringslabeln och mäta lämplig mängd, ta bort resten och njut långsamt av din dos för att kunna uppskatta all smak.

Del 3

Hantera emotionell hunger

Håll en dagbok. Det är ett bra verktyg för medvetenhet och hantering av emotionell hunger. Du kan använda den för att förstå var och när du äter, vilka typer av livsmedel ger dig större komfort och som du vill äta oftare.

Köp en matdagbok eller ladda ner ett program för din smartphone. Övervaka så många dagar som möjligt - både under veckan och under helgen. Många äter annorlunda på helgerna, så det är viktigt att notera båda situationerna.
Tänk också på känslan eller sinnestillståndet som du känner när du äter. Detta kan hjälpa dig att få mer information om de känslor som får dig att äta vissa livsmedel.

Kontakta en kvalificerad dietist eller beteendeterapeut. Dessa vårdpersonal kan hjälpa dig att hantera känslomässig hunger. Om du har problem med att kontrollera din aptit eller ser att det sätter din hälsa i fara, är det en klok idé att få dessa läkare att besöka dig.

Dietisten är en expert näringsämnare som kan hjälpa dig att förstå känslomässig hunger, förklarar sann fysisk hunger och kan rikta dig till alternativa matalternativ.

Beteendeterapeuten hjälper dig att förstå varför du känner känslomässig hunger och kan ge dig några förslag på att ändra dina reaktioner och ditt beteende framför vissa utlösande faktorer.

Hitta en supportgrupp. Oavsett ditt hälsotillstånd spelar en supportgrupp en viktig roll för att uppnå långsiktiga positiva resultat. Detta är ännu mer giltigt när hunger är emotionell. Att ha denna typ av stöd när du känner dig ledsen eller stressad kan hjälpa dig att lyfta ditt humör utan att behöva tillgripa mat.

Oavsett om det är din make, familj, vänner eller kollegor, kan en supportgrupp motivera och uppmuntra dig under din utveckling.

Leta även efter en online supportgrupp eller personer som kommer tillsammans för detta ändamål i din stad. Skriv e-post till nya vänner som delar dina mål i längden.

tips

Om emotionell hunger tar kontroll över ditt liv - det stör arbetsplatsen, hemlivet eller äventyrar din hälsa - sök professionell hjälp. Fråga en läkare eller en dietist som kan förse dig med verktygen för att hantera detta obehag.
Ät snacks på ett intelligent sätt. Någon tillfällig tilltugg är bara bra. Fortsätt att uppmärksamma din kropp och tecken på hunger för att förstå när det är en bra tid att äta eller mellanmål.
Undvik helt att eliminera vissa livsmedel, annars riskerar du överkompensation eller ger dig för många delar av den särskilda maten när du har chansen i framtiden.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förstår när du verkligen känner igen

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips