Hur man slutar äta för

Människor som har en dålig vana att äta för mycket riskerar att öka vikten och utveckla kroniska tillstånd i samband med övervikt och fetma. Att stoppa skadliga matvanor är inte lätt: en stor mängd beslutsamhet och konstantitet är nödvändig. Många människor kämpar för att ändra sitt beteende vid bordet och sluta äta för mycket. Även om du kan äta mindre kan det vara en stor utmaning, det är verkligen inte ett omöjligt resultat: det finns faktiskt några enkla steg du kan vidta för att ändra ditt beteende och sluta äta för mycket en gång för alla.

Del 1

Minska delarna

När du äter hemma, använd mindre rätter. Med mindre rätter kan du effektivt minska dina portioner och undviker att äta för mycket.

Som regel är rätter avsedda för förrätt och rätter mindre än vanliga rätter för första och andra kurser och kan förhindra att du överdriver delarna.
Vissa studier har visat att även färgen på maträtten kan påverka vår nivån på tillfredsställelse och mättnad. Med hjälp av blåa rätter kan du känna dig nöjd med mindre mat. Om du vill sluta äta för mycket, börja med att använda blåa rätter vid varje måltid.

Ta bort soppturenerna och servera rätter från bordet. Fyll din tallrik och ta den tillbaka till köket omedelbart - så blir det lättare att motstå frestelsen att göra en encore.

Lägg alla diskar på köksplattan i stället för att hålla dem tillgängliga på bordet.

Förvara rester i kylskåpet innan du börjar äta är ett bra sätt att undvika att äta. Även när du stiger upp från bordet för att städa upp köket kommer du inte ha någon annan mat att nippla.

Använd skalor och doser. För att vara säker på att respektera rekommenderade portioner, är det lämpligt att väga och dosera dina ingredienser innan du förbereder eller serverar dem.

Varje person kräver lite olika mängder mat, men i allmänhet kan du utnyttja följande dagliga riktningar. För varje livsmedel grupp, är en del som utgörs av: 90-120 gram protein, 30 gram spannmål, 100 gram grönsaker (eller 200 gram om det är grönsaker i blad) eller 80 gram frukt eller en liten hel frukt.

I allmänhet bör en vuxen person inkludera proteiner i varje måltid eller mellanmål. Du bör också äta 1 eller 2 portioner frukt varje dag och 3 eller 4 portioner grönsaker. De dagliga spannmålspartierna ska vara 1 eller 2, men inte nödvändigtvis inkluderade i varje måltid.

Om möjligt, använd en digital väghållningsskala: du kommer att få mycket exakta mätningar med extrem enkelhet.

På marknaden finns också rätter, tureens, ladles och engångsbehållare med doseringsskåror. När du förbereder dina måltider, kommer du att veta exakt hur mycket du ska äta.

På restaurangen be om små portioner. När du äter hemifrån är det inte lätt att äta lite eller begränsa dig till bara en maträtt.

Normalt erbjuder restaurangmenyerna aptitretare och läckra desserter, dessutom är huvudrätterna nästan alltid generösa. Inte bara kommer du att serveras för stora portioner, du kommer också att frestas att beställa många rätter.

Valuta för att beställa en aptitretare som huvudrätt. Vanligtvis är portionerna mindre, men tillräckligt för att du ska känna dig full.

Var uppmärksam på extrafunktioner som bröd och spannmål vid bordet. Det är lätt att äta i stora mängder när du är hungrig och du väntar på din tallrik. Det bästa är att be servitören att inte servera bröd eller att begränsa konsumtionen.

Innan du beställer, diskutera delstorlekarna med servitören. Om disken som erbjuds skulle kunna tillfredsställa två personer, be dem att bara använda hälften av dem och packa den återstående delen så att du kan ta den hemma.

Del 2

Minska hungern genom kosten

Undvik dieter som lovar mirakel. Många dietprogram lovar betydande viktminskning på kort tid: det är farligt metoder som tvingar dig att känna ständigt hungrig och missnöjda, och som kan orsaka farliga reaktioner som att äta för mycket (okontrollerad hetsätning).

I allmänhet är det inte sunt att gå ner i vikt för fort. Normalt är det lämpligt att begränsa viktminskningen till ½-1 kilo per vecka.
Ofta utesluter sådana dieter hela grupper av livsmedel, begränsar måltider eller drastiskt minskar antalet kalorier som beviljats. Av dessa skäl kan du i längden leda till att äta ännu mer än normalt.
Om du försöker gå ner i vikt, håll dig till ett välbalanserat dietprogram som kommer att ge din kropp alla nödvändiga näringsämnen. Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt, kommer det att låta dig känna sig mindre hungrig och mer nöjd.

Hoppa inte över måltiderna. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller möta en dagordning med alltför många åtaganden, när du springer över en måltid utsätter du dig själv för risken att känna dig alltför hungrig efteråt och ledde till att äta.

Normalt rekommenderas att göra minst tre måltider om dagen. Beroende på din dagliga rutin kan du också behöva en eller två mellanmål.

Som ett alternativ till de tre traditionella hjärtliga måltiderna kan du välja mellan fyra till sex små dagliga måltider.

Ät bara när du är hungrig. När du bara äter ur vanan och inte för att du är verkligen hungrig riskerar du att äta mer mat än nödvändigt, överbelasta och trötta din kropp.

Lär dig att identifiera signaler som kännetecknar verklig hunger. Många människor tenderar att äta av olika orsaker än att känna sig hungriga, så det är viktigt att lära känna igen när det gäller verklig fysisk hunger.

De typiska känslorna av fysisk hunger inkluderar: magkramper, känsla av tomhet i magen, lätt illamående eller yrsel och irritabilitet.

I avsaknad av något av dessa symtom kan du känna dig som att äta av någon annan anledning, såsom tristess eller stress. Försök att begränsa dig själv och vänta på ankomsten av sant hunger.

När du känner dig nöjd, sluta äta. Förutom att äta endast när du är verkligen hungrig, kan du dra nytta av en annan viktig mekanism som finns tillgänglig av kroppen: känslan av mättnad. Dess jobb är att låta dig veta att du kan sluta äta och förhindra ätstörningar.

När du känner dig mätt eller nöjd betyder det att din kropp skickar ett viktigt budskap till hjärnan: "För nu har jag fått tillräckligt med mat". Varje måltid måste ge dig den energi som behövs för att möta de timmar som skiljer den från nästa.

Fullhetens känsla innehåller ett brett spektrum av symtom: från känslan av mättnad mot svullnad upp till en irriterande sjukdom. Normalt när du äter för mycket, slutar du att känna sig obehagligt svullen och tung.

Försök att sluta äta så fort du börjar känna dig nöjd. I praktiken behöver du inte känna dig hungrig längre, du måste känna känslan av att ha mat i magen, men du behöver inte känna dig svullnad eller irriterande.

De flesta människor tenderar att slutföra allt de har framför dem instinktivt, oavsett om de fortfarande är hungriga eller inte. Lyssna på de signaler som din kropp skickar till dig för att veta när det är bäst att sluta äta.

Se till att dina måltider varar i minst 20-30 minuter. Det är viktigt att notera att när du äter för fort är du mycket mer benägen att överdriva med kvantiteter.

Det tar ungefär 20 minuter för din mage att signalera till din hjärna att du är nöjd. Av denna anledning, när du smakar din måltid långsamt, är du mindre benägen att överdriva.

Ställ in en timer eller hitta ett annat sätt att hålla reda på tidens gång för att lära dig hur du ger rätt rytm till dina måltider.

Mellan en munnen och den andra, sätt gaffeln på plattan eller lukta lite vatten: små åtgärder som dessa hjälper till att förlänga måltiden.

Håll ögonen på distraktioner under måltiderna. Observera vad som händer runt omkring dig, och om du känner att det är något som distraherar dig, inklusive, till exempel, ljus, färger, ljud, musik eller människor, försöka hålla mer fokuserad på dina matvanor för att undvika att äta för mycket.

Fyll hälften av plattan med några friska grönsaker. För att kunna minska antalet kalorier som tas och undvika att äta för mycket är det mycket användbart att ta hälften av maträtten med frukt eller grönsaker.

Grönsaker och frukter är livsmedel med lågt kaloriinnehåll som inte skadar hälsan allvarligt, även om de tas i stora mängder.

Om du i slutet av måltiden fortfarande känner dig hungrig och vill äta igen, gör bara en grönsaksbis.

Drick tillräckligt med vatten. Vatten är ett viktigt inslag för kroppens korrekta dagliga funktion. Dessutom är det en stor allierad när det gäller att sluta äta för mycket.

Försök att dricka 8 till 13 glas vatten om dagen - alternativt kan du välja andra transparenta och fuktgivande vätskor. Förutom att hydratera din kropp ordentligt fyller vattnet din mage och hjälper dig att begränsa din hunger.

Förutom att du dricker de rekommenderade mängderna vatten under hela dagen, försök att lägga 1 eller 2 glas före varje måltid eller mellanmål. Din mage tenderar att känna sig full snart även om den är full av en hälsosam och hypokalorisk vätska.

Försök att inte använda mat som belöning. Människor gör ofta misstaget att belöna sig med en förbjuden mat eftersom de har kunnat respektera sin dietplan för en tid. Att äta något som är skadligt som en belöning för sin hälsosamma kost är klart kontraproduktiv.

Ta en annan strategi och, från tid till annan, behandla dig själv med något fantasifullt, även utan speciell anledning. På det här sättet kommer du att kunna behålla rätt perspektiv på dina nya hälsosammare matvanor och du kommer att känna igen toleransens ögonblick helt enkelt för vad de är.

Om du vill belöna dig själv för att nå ett mål eller ge dig en present till ett speciellt tillfälle, vänd dig till en aktivitet eller ett objekt som inte har något att göra med mat. Köp till exempel en ny klänning, gå till ett spa, gå och se en sportevenemang eller köpa en ny elektronisk gadget som du länge har velat ha.

Del 3

Hantera emotionell hunger

Kontakta en erfaren terapeut. Ibland kan hunger som leder oss att äta för mycket vara psykologiskt. I dessa fall kan det vara svårare att bota och lyckas ändra dina vanor själv. En specialistterapeuts hjälp kan visa sig vara till stor nytta.

Fråga din primära vårdgivare om råd eller sök online för en terapeut som specialiserar sig på ätstörningar eller känslomässig hunger. Tack vare hans förberedelse och erfarenhet kommer han att kunna hjälpa dig.
Prata med honom om vad du tycker är ditt huvudproblem, beskriv hur han föddes och hur han utvecklade, och hur du försökte hantera det tidigare.
Observera att det kan ta lite tid och träning innan du kan följas av en terapeut innan du kan helt rätta till vana att övervinna.

Håll en dagbok. En matdagbok kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att lösa problem med överdriven eller känslomässig hunger snabbare.

Börja skriva i en dagbok några dagar i veckan, eller bättre fortfarande dagligen. Skriv ner dina tankar eller bara några idéer - du kan bestämma dig för att använda penna och papper eller använda en onlineapplikation.

Du kan beskriva vad du äter, i vilken kvantitet eller orsaker du känner för att du ska äta för mycket. Med all sannolikhet, efter några dagar eller veckor kommer du att kunna känna igen dina fel matval.

Det kan vara tillrådligt att lägga till några noteringar om dina känslor eller hur hungrig du känner i ögonblick innan du äter. Handlingen med att sitta och skriva i din dagbok kan tvinga dig att koncentrera sig och vara mer medveten under måltiden.

Gör en lista över livsmedel som du inte kan säga nej. När du förstår vad som får dig att äta för mycket, kan du undvika situationer som frestar dig och driver dig för att bryta reglerna för hälsosam kost. Till exempel, om det enkla faktumet att gå in i en biograf pushar dig att köpa popcorn, godis och extra stora kolsyrade drycker, hyr en film att titta hemma.

Distrahera dig. I ögonblick när du tycker om att äta något ohälsosamt eller när du känner dig ledsen och söker tröst i maten, försök att distrahera dig innan du ger dig frestelsen.

Ofta skulle vilja att äta bli impulsiv och flyktig. Det enkla faktumet att vänta några minuter kan vara att kunna avvärja hungern attack eller göra det mycket hanterbart.

Försök att distrahera dig själv i ungefär tio minuter. Avsluta huset och ta en kort promenad, läs en bok eller ta hand om hushållet i några minuter. Analysera sedan din önskan att äta igen.

Förbered en lista över möjliga saker att göra för att distrahera dig från önskan om mat. Håll det praktiskt att vara redo att möta ögonblicket när känslomässig hunger uppstår.

Förbered dig för det oundvikliga missteget: oavsett ditt mål eller den förändring du vill göra i ditt liv, är det viktigt att erkänna att missteg och misstag är viktiga.

Tillåt inte en överträdelse (eller två) för att göra dig ledsen eller arg. Fel är en integrerad del av lärandeprocessen.

Även om du har gjort ett misstag, ge inte upp. Dra nytta av nästa måltid eller mellanmål för att återhämta sig. Ta bort tankar "eller allt eller ingenting" och antar inte att hela dagen eller programmet förstörs för att ha begått ett eller två misstag.

Beskriv dina överträdelser i din dagbok eller prata med din terapeut.

tips

Att lära dig att sakta ner dina måltider kan öka dina ansträngningar att sluta äta för mycket. Anledningen är att när du äter snabbt har din kropp inte förmågan att sända i tid signalen om mättnad, som då uppfattas endast när magen redan är för full.
Flytta med list och förhindra möjligheten att överdriva med en klok kostnad. Gå inte till snabbköpet när du är hungrig eller om du är i tom mage, annars har du en tendens att lägga i vagnen mycket mer än nödvändigt och välja skadliga livsmedel.
Ofta orsakerna som leder oss att äta har ingenting att göra med äkta hunger. Att lära känna orsakerna som leder dig att äta för mycket hjälper dig att utveckla en plan för att bekämpa dem effektivt.
Var redo att möta stunderna när du kommer att sluta bryta mot reglerna. Förstå att alla har fel, från tid till annan, och ibland kommer du fortfarande att äta för mycket. Det viktiga är att erkänna att det bara är en tillfällig överträdelse, vilket inte hindrar dig från att nå dina mål.
Sök efter en supportgrupp i det område där du bor. Fråga din primärvårdspersonal för råd, han kunde ge dig den information du behöver.
Skär allt du har i din tallrik i små bitar: Din hjärna kommer att dölja sig själv för att äta mer än du faktiskt gör.
Måtten på disken är mycket viktiga. Med hjälp av små rätter kommer din hjärna att övertyga dig om att du ska äta en måltid som är mycket rikligare än vad den egentligen är.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade