Hur man beräknar mängder kolhydrater

Kolhydrater kan klassificeras i två kategorier: enkel och komplex. Den mänskliga kroppen omvandlar till glukos båda typerna, dvs. socker som cirkulerar i kroppen genom blod-skillnaden är att komplexa kolhydrater långsamt stiga nivån av glukos i blodet, medan de enkla sådana omvandlas mycket snabbare. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (som ärter, bönor, hela korn och grönsaker) är också en utmärkt källa till andra viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Enkla kolhydrater finns främst i frukt, mjölk, mejeriprodukter, sötsaker, siraper, kondenserade drycker och alla typer av raffinerat socker. En hälsosam och balanserad kost bör innehålla både den ena och den andra kategorin.

Metod 1

Läs mat etiketterna

Lär dig vad de obligatoriska indikationerna finns på etiketterna. den Europeisk reglering n. 1169/2011 av 25 oktober 2011 reglerar informationen och innehållet i livsmedelsetiketter för försäljning i Europeiska unionen. Det är viktigt att veta vilken information som ska finnas, där det anges och vad det verkligen betyder.

Producenterna måste ange på etiketten namn på produkten och vikt eller nettovolym för livsmedel som finns i förpackningen, på en väl synlig, inte dold plats: ibland på etikettens framsida, men mer allmänt på baksidan eller botten av förpackningen.
Namnet på produkten inte är handelsnamnet, även om detta är praktiskt taget alltid närvarande i den främre ytan av paketet, som en noggrann beskrivning av den typ av innehåll mat (deg av durumvetemjöl, juice och fruktkött, löslig beredning för dryck, etc).
I EU används det internationella systemet för måttenheter (liter, gram, Joules, etc. och relativa multiplar och submultiples).
Tillverkare måste också ange annan viktig information på etiketten. Generellt ligger på baksidan av förpackningen, dessa inkluderar produktionslandet, namn och adress livsmedelsföretag som distribuerar produkten, ingredienser och mängder av vissa av dem, näringsinformation, ämnen som orsakar allergier eller intolerans (i fetstil), utgångsdatum, de indikationer för lagring, instruktioner i händelse av användning av det kan vara svårt i deras frånvaro, alkoholhalt i volymprocent (för drycker med en alkoholhalt över `1,2%).

Lär dig att tolka ingrediensförteckningen. Detta måste innehålla alla ingredienser som används vid framställning av maten, angiven i nedstigande viktvägs vid tillverkningstillfället, inklusive ämnen (t.ex. vatten, saltlösning, olja etc.) som används för förpackning och eventuell vidare bearbetning för förvaring ("förpackad i en skyddande atmosfär", "behandlad med etylalkohol" etc.). Dessutom bör ingredienserna anges med hjälp av det gemensamma namnet i stället för det vetenskapliga namnet, om inte detta är nödvändigt för att undvika tvetydighet (till exempel socker istället för sackaros).

Ska produkten innehålla konserveringsmedel eller andra produkter med en speciell funktion, skall även dessa anges i förteckningen över ingredienser, tillsammans med en beskrivning av deras verkan (t.ex. "antioxidant: citronsyra", "emulgeringsmedel: sojalecitin," etc. .).

Känna igen hur allergener är angivna. Den europeiska förordningen n. 1169/2011 anger också vilka element som ska kallas allergener eller ämnen som orsakar intoleranser på etiketten. De viktigaste ämnen som innehåller allergener som av europeisk förordning är: gluten, kräftdjur, ägg, fisk, jordnötter, soja, mjölk (inklusive laktos), nötter, selleri, senap, sesamfrö, svaveldioxid, lupin och blötdjur. Dessa element är orsaken till den stora majoriteten av livsmedelsallergier och måste därför framhävas på etiketten om de är närvarande i livsmedel.

Obehandlade grönsaker som frukt, grönsaker och andra grönsaker behöver inte en etikett av denna typ.

Alla blötdjur och fisk anses vara allergivänliga produkter, med undantag av fiskgelatin om de används eller som stöd för vitamin- eller karotenoidpreparat eller som klargörare för öl och vin.

Förutom de allergener som används för framställning och bearbetning av livsmedel måste märkningen också indikera separat eventuell närvaro av allergener som kan förorena livsmedel på grund av deras närvaro i separata bearbetningslinjer men som ligger i samma anläggning (med orden " kan innehålla spår av ").

Lär dig att förstå näringsdeklarationer. Tabellerna för näringsdeklaration är inte obligatoriska för alla livsmedelsprodukter. Vidare har förordningen inte anger ett sätt att beräkna data deklarerade: tillverkare kan använda beräkningar baserade på den genomsnittliga halten av näringsämnen, snarare än på själva innehållet i samma paket eller på kända medelvärden (men faktiskt inte mätas i den specifika produkten) . Dessutom måste deklarationerna inte ha absolut precision, men toleranser mellan deklarerade värdena och det faktiska innehållet är tillåtna.

Kom ihåg att det finns undantag från skyldigheten att lämna tabellen över näringsdeklaration. Dessa livsmedel kräver inte ett uttalande om etiketten (men du kan fortfarande be om mer information från tillverkaren): säljs direkt från tillverkaren livsmedel (t.ex. bröd och produkter från bulk ugn), tuggummi, örter och kryddor, icke-bearbetade produkter som innehåller endast en ingrediens (till exempel grönsaker, frukt och färsk fisk), enskilda föremål som säljs i flera förpackningar (endast huvudförpackningen måste indikera bordet), mat som säljs i mycket små förpackningar etc.

Livsmedel som innehåller mindre än 4 kcal / 100 g får bära indikationen "utan kalorier" eller liknande fraser med samma betydelse på förpackningen.

Energinivån måste alltid avrundas till närmaste kcal / kJ-enhet. .

Livsmedel som innehåller mindre än 0,1 g fett per 100 g eller 100 ml kan på etiketten ange ett nollinnehåll ("0 g" eller "<0,1 g "). Mat med en halt av fett per 100 g (eller 100 ml) av mindre än 10 g kommer att ha en avrundning till närmaste decigram, medan i fallet med en halt som överstiger 10 g är avrundning till närmaste gram, utan decimaler.

Var uppmärksam på betydelsen av fraser som "källa till" eller "högt innehåll". Den nuvarande lagstiftningen anger vilka fraser som kan användas på förpackningen och indikationen av dessa fraser är föremål för uppfyllande av vissa specifika krav.

En produkt anses endast som "källa till" om den innehåller betydande mängder av detta näringsämne (till exempel är "fiberkälla" tillåtet om fiberhalten är större än 3g per 100 g produkt, eller 1,5 g vardera 100 kcal, "proteinkälla" om dessa ger mer än 12% av de totala kalorierna etc.).

En produkt anses vara "hög i innehåll" endast om den innehåller en betydande mängd av ett visst näringsämne (till exempel "hög i fiber" är en tillåten mening om fiberhalten är större än 6 g per 100 g av produkt eller 3 g per 100 kcal "hög protein" om de ger mer än 20% av de totala kalorierna etc.).

Se till att du vet vad "lågt innehåll", "reducerat" och "utan" fraser betyder egentligen. Etiketter kan innehålla fraser som "fettfri", "reducerad kalori" och liknande. Var och en av dessa indikationer måste följa exakta regler för att kunna visas på etiketten.

Producenterna kan skriva "utan" endast för produkter som har en väldigt minimal innehåll av det relativa näringsämnet.

Indikationen "lätt" eller "lätt" eller "reducerad kalori" kan endast användas om produkten har behandlats för att ha en energiinnehåll på minst 30% lägre än den obehandlade maten , som också specificerar de egenskaper som gör produkten "lättare" än normalt.

I det fall då etiketten nuvarande indikationer såsom "minskad halt", "en reducerad" hastighet och liknande, den faktiska minskningen i innehållet i detta element bör vara minst 30% jämfört med en liknande produkt, med undantag för mikronäringsämnen (för vilken minsta reduktionen är 10%) och natrium eller motsvarande salthalt, i vilket fall en skillnad på 25% accepteras.

Känna igen när en produkt är "naturlig". Som i tidigare fall är denna deklaration också föremål för särskilda begränsningar.

En produkt kan bara ange "naturligt" eller "naturligt" utöver de föregående meningarna om det redan uppfyller villkoren för ovanstående uttryck, utan någon särskild behandling.

Användningen av termen "naturlig" betyder inte nödvändigtvis att produkten är frisk, det vill säga att den är rå, obehandlad och inte fryst eller utsatts för andra behandlingar för förvaring.

Kontrollera att procentsatserna av den dagliga förbrukningen som anges på etiketten är lämpliga för dina behov. Etiketter måste innehålla ett bord med en specifik näringslista, som endast kan utelämnas i vissa speciella fall. Förutom den mängd näringsämnen som är närvarande för 100 g eller 100 ml, kan tabellen också indikera näringsinnehållet per enskild del och procentandelen näringsämnen närvarande i en del jämfört med referenskonsumtionen. I vilket fall som helst beräknas referensen för en vuxen med ett energibehov på 2000 kcal per dag. Många människor konsumerar mindre energi, medan vissa individer (till exempel idrottare) kan använda mycket mer. Så kom ihåg att betrakta dessa procentsatser endast som en indikation på maximal och inte som en exakt referens.

Kom ihåg hur beräkningen av kolhydrater ska anges på etiketten. Beräkningen av angivna värden kan inte vara mycket exakt: förutom en analys av produkten kan producenterna faktiskt kommunicera värden beräknade från kända medelvärden för de använda ingredienserna eller från allmänt accepterade och accepterade data. Det betyder att etiketten inte alltid anger helt korrekta värden. Dessutom betraktas socker som kolhydrater och måste anges separat i näringstabellen.

Livsmedelsindustrin kan använda termen "sockerfri" och ange i tabellen ett värde av 0 socker eller kolhydrater när innehållet är mindre än 0,5 g per 100 gram produkt utan att behöva ge ett exakt värde.

Metod 2

Beräkna mängderna kolhydrater du äter

Bestäm procentsatsen av kalorier som måste ges av kolhydrater. Dieten hos de flesta människor borde göra 40-60% av de kalorier som förbrukas av kolhydrater, men det borde vara lägre för personer med diabetes, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller andra sjukdomar. Kolhydrater finns i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och spannmål, men inte i kött. Ett gram kolhydrater ger cirka 4 kcal.

Oavsett vilken kolhydratberäkningsmetod du använder, glöm inte bort behovet av andra element i din kost. För att vara säker på att följa en balanserad diet måste du också inkludera fetter och proteiner, det skulle inte heller vara en dålig idé att även kontrollera natriumintaget.

Konvertera kolhydrater till delar. Ett sätt att bestämma hur mycket kolhydrat du behöver ta är att vända mängderna av frukt, grönsaker, korn och mjölk till derivat dagliga portioner, Vilket tal beror på din ålder och kön. Du kan hitta ett bord som indikerar antalet portioner här. I genomsnitt borde en vuxen (man eller kvinna) konsumera följande dagliga mängder:

Spannmål = 5-8 portioner om dagen. En del spannmål kan till exempel vara: en skiva bröd, en tallrik pasta eller ris, en tallrik potatis. Minst hälften av spannmålen du äter ska vara helkorn.

Frukt och grönsaker = 4-10 portioner om dagen. En del till exempel kommer att vara: ett glas 100% fruktjuice, en skål sallad, en stor morot, ett äpple, ca 20 druvor, 2-3 aprikoser.

Mjölk och derivat = 2-3 portioner om dagen. En del kan representeras av: en kopp delvis skummjölk, en burk yoghurt, 50 gram ost.

Glöm inte att du också behöver äta 1 till 3 portioner kött eller köttbyte varje dag, varifrån du kommer att få det mesta av proteinet du behöver ta. Till exempel kommer en del att vara: 100 g baljväxter, en skiva kött, 2 ägg, en medelfisk.

Såsom indikeras av den tidigare föreslagna platsen bör en hälsosam kost innehålla till och med en liten mängd omättade fetter dagligen. För en genomsnittlig person ska denna dos vara 2-3 matskedar per dag. Goda källor till omättade fetter är till exempel extra jungfruolja, margarin av icke-hydrogenerade fetter etc.

Lär dig att väga delar av mat med en skala. Ett annat effektivt sätt att beräkna mängden kolhydrater som ingår i en viss mat, eller för att bestämma den korrekta storleken på en del, är att använda sin vikt. Du hittar köksvågar, till billiga priser, i alla hemlagade butiker.

För att beräkna kolhydratinnehållet i din kost baserat på vikt måste du veta två faktorer: matens vikt och multiplikationsfaktorn för den specifika maten. Varje mat har en annan faktor (till exempel bröd har en faktor på drygt 50, eller 100 gram bröd innehåller drygt 50 gram kolhydrater).

Du kan hitta ett bord med kolhydratinnehåll per 100 gram mat på valori-alimenti.com.

Till exempel, låt oss anta att du vill veta hur många kolhydrater det finns i jordgubbskålen du vill äta för mellanmål. För det första väger jordgubbar: låt oss säga att du har 275 gram jordgubbar. Sedan leta efter kolhydrathalten i jordgubbarna i bordet, vilket är lika med 9,13 g per 100 gram produkt. Slutligen multiplicera denna faktor med vikten i pund (erhållas genom att dividera vikten i gram med 100, till exempel 275/100), i det här fallet har du 9,13 x 2,75 = 25,11 gram kolhydrater.

Du kan också använda vikten för att bestämma hur många portioner det finns i en förpackning av en viss mat. Till exempel är en del mager kött eller kyckling lika med en skiva, det vill säga ca 70-100 gram. Om du har ett kycklingbröst på 600 gram, dela med 70 (eller 100) för att verifiera att kycklingbröstet motsvarar 6-8,5 portioner.

Uppskatta dina portioner. Att titta på portioner för mat som äpplen, apelsiner, bananer, ägg eller skivor bröd är en lätt uppgift, men det kan vara svårare att mäta mat som ost, kött eller annan bulkmat. Det finns olika metoder som kan hjälpa dig att uppskatta dina matdelar, speciellt när du är hemifrån eller du inte lagar mat.

Torkad spannmål: en servering är lika stor som en baseball.

Kokt spannmål, ris eller pasta: En 80g servering är lika stor som en halvboll.

Apelsiner, äpplen eller päron: En "liten" frukt är storleken på en tennisboll.

Russin: en del är lika stor som en golfboll

Stektpotatis: En "medium" potatis ska likna den mus du använder för din dator.

Rågrönsaker eller blandad sallad: En del är storleken på en baseball, eller motsvarande ungefär en handfull.

Åldrad ost: En serveringsstorlek på 50 gram är ungefär storleken på ett 9 volt (rektangulärt) batteri.

Mager kött eller kyckling: En lämplig skiva ska se ut som ett paket med kort.

Bakad eller grillad fisk: En fisk av rätt storlek kommer att vara ungefär lika stor som en checklista.

Smör eller margarin: En knopp med smör har storleken på ett stämpel och en sked innehåller ca 3 muttrar.

Olivolja: En del ska räcka för att fylla locket med en flaska vatten eller en tesked.

Beräkna hur många kolhydrater finns i förpackade livsmedel du äter. Märkinformationspanelen för en förpackad mat kommer att visa dig kolhydratinnehållet, men du måste komma ihåg några saker om du litar på de kvantiteterna för att beräkna hur många kolhydrater du äter.

Näringsinformation är baserad på en medium del bestämd av tillverkaren. I vissa fall, till exempel för en burk yoghurt, är detta faktiskt lika med det belopp du ska äta. I andra fall, till exempel för frukostflingor, är de angivna portionerna mycket mindre, förmodligen hälften eller en tredjedel av vad du egentligen äter.

Du måste multiplicera innehållet i kolhydrater per portion anges på etiketten för antal portioner som faktiskt förbrukar. Till exempel om etiketten indikerar att spannmålen innehåller 20 gram kolhydrater för varje 30g portion men du ska äta 45 gram måste du multiplicera 20 gram kolhydrater med 1,5 och först då bestämmer du hur mycket kolhydrat du faktiskt kommer att ha intagas (i detta fall 30 g).

Glöm inte att det finns bra kolhydrater också. Etiketten indikerar i totala kolhydrater, den del som består av socker och eventuellt (men inte nödvändigtvis), le fibrer. Även fibrerna kan anses vara kolhydrater, men kroppen använder dem inte på samma sätt som sockerarter. Fibrerna absorberas inte, eftersom de helt enkelt passerar genom tarmarna utan att bli assimilerade - de har fortfarande fördelaktiga effekter på tarmhälsan, särskilt vid förstoppning och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, kontrollera mängden triglycerider och är bra allierad i viktminskning.

Män under 50 år borde äta cirka 38 gram fiber per dag. Över 50 år sjunker behovet till 30 gram per dag.

Kvinnor under 50 år har ett dagligt krav på 25 gram per dag, medan över 50 år är detta 21 gram.

Kom ihåg att fibrerna är kolhydrater, så de faller i beräkningen av de kvantiteter du tar.

Beräkna din nuvarande kolhydratkonsumtion. Beroende på vilken effekt du vill uppnå med din nya diet, hjälper det dig att beräkna den mängd kolhydrater du tar nu. Om du vill förlora eller köpa vikt, veta hur många kalorier du konsumerar vid den aktuella tiden hjälper dig att bestämma hur många kalorier du subtraherar eller lägger till din kost. Om du inte kommer att ändra din kroppsvikt kan du fortfarande utnyttja denna möjlighet att utveckla en hälsosammare ätplan som innehåller mer "bra" kolhydrater.

Börja med att få en anteckningsbok eller skapa ett kalkylblad på din dator.

Varje dag (även under dagen) skriv ner exakt vad du äter och vad du dricker, inklusive de kvantiteter som konsumeras.

Markera dessa data i en vecka, förutsatt att det är en genomsnittlig vecka för dig. Glöm inte att inkludera såser, kryddor, smör eller margarin, olja och så vidare.

Om du äter förpackad mat, kolla och skriv de uppgifter du hittar i näringsdeklarationen på etiketten.

Om du äter på restaurangen, försök hitta näringsinformationen för de livsmedel du beställer genom att kolla på deras hemsida eller fråga servitören för ett informationsblad.

För andra livsmedel, leta efter näringsvärden i tabellerna du hittar på my-personaltrainer.it eller uppåt valori-alimenti.com, eller på andra liknande webbplatser.

Lägg till kalorierna, de totala kolhydraterna och fibrerna du tar varje dag. Det är en bra idé att ta med fett och protein i beräkningen, eftersom din matplan måste ta hänsyn till dessa faktorer.

Använd dessa beräkningar som utgångspunkt för att utveckla din framtida diet. Du kan hålla reda på ditt näringsintag även med hjälp av mobilappar som tar hänsyn till alla näringsämnen du tar.

Metod 3

Planera konsumtionen av kolhydrater

Ange ett mål. Innan du utvecklar en näringsplan bör du bestämma vilka mål du vill ha. Vill du hålla din vikt, men har du bestämt dig för att äta hälsosamare mat? Vill du förlora eller gå ner i vikt? Använd de kalorier du tar dagligen som en bas och gå till jobbet för att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera i framtiden för att nå den milstolpe du har valt.

Kom ihåg att förlora ungefär ett kilo per vecka, du måste ta omkring 500 kilokalorier om dagen. För de flesta människor är denna minskning möjlig genom att minska kolhydratintaget. Var försiktig så att du inte överdriver intaget av varje grupp av makronäringsämnen. Särskilt, minska inte de goda proteinerna och fetterna du äter för mycket, eftersom båda är väsentliga för fysiskt välbefinnande och för produktion av grundläggande hormoner.
Till exempel: låt oss säga att du tar 2000 kcal per dag. Om du vill gå ner i vikt måste du gå ner till 1500 kcal dagligen, för att vara säker på att inte överdriva den med bantningshastigheten. För att bibehålla en balanserad diet måste 40-60% av detta intag komma från kolhydrater. Vi förenklar, förutsatt att du vill ta hälften av kalorierna från dessa näringsämnen. Beräkna 50% av ditt dagliga mål på 1500 kcal, vilket ger ett krav på 750 kcal per dag. Dela nu 750 kcal med 4 (varje gram kolhydrater ger 4 kcal), vilket ger 187,5 gram kolhydrater som du måste äta dagligen.

Utveckla en matplan. Använda mängder kalorier och kolhydrater du tidigare beräknat, börja bygga en diet. Använd näringsinformation på etiketter och platser för att identifiera kaloriinnehållet och kolhydratinnehållet i alla livsmedel som du vill inkludera i din nya diet.

Kom ihåg att daglig träning också är en viktig del av en hälsosam livsstil.

Glöm inte att äta fiber varje dag. Du bör försöka att äta mat med minst 5 gram fiber vid frukost för att börja dagen väl. Halvparten av spannmålen du äter bör vara tillverkade av hela korn. Köp bröd som har minst 2 gram fiber per portion (vanligtvis en skiva) - använd fullkornsmel som en ersättning för den vita om du gör bröd hemma - tillsätt färska eller frysta grönsaker till matar som soppor och såser - placera bönor, ärter eller linser i soppor och sallader.

Tillsätt fullkornsmjöl i spannmålsprodukter för att öka fiberintaget.

Du kan äta brunt eller vildt ris, korn, fullkornspasta och brutet vete istället för den raffinerade varianten.

Om du ersätter det vita mjölet med det integrerade i beredningen av syrsyrade produkter, kan du behöva öka doserna av jäst eller för att förlänga fördröjningstiderna. Om receptet du använder innebär att använda bakpulver, öka dosen av 1 tesked varje 400 gram helmjöl som används.

Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är utmärkta källor till fiber och kan vara fantastiska mellanmål.

Torkad frukt och torkad frukt har också mycket fiber, men vissa typer av torkad frukt kan innehålla mycket socker.

Kom ihåg att inkludera näringsämnena i dryckerna i beräkningen. Oavsett vad du äter, inklusive tuggummi, ökar de kalorier du tar, men drycker glöms ofta eller förbises. Vattnet innehåller inga kalorier, men det är den enda drycken du kan dricka fritt - även om kaffe och te ensamma har få kalorier, måste du fortfarande uppmärksamma mjölk, grädde och socker som du lägger till dem. I allmänhet är söta drycker det värsta: dessa, energidrycker, fruktjuicer och socker till te och kaffe gör att mängden kalorier som konsumeras växer väldigt snabbt.

Kom ihåg att dricka fruktjuice är inte som att äta färsk frukt. Att äta samma mängd kalorier i fruktjuice eller färsk frukt är två olika saker: frukter innehåller fibrer som hjälper till att reglera glykemisk topp som orsakas av kolhydratintag, medan juicer har en minimal mängd fiber och ökar snabbt blodsockernivån. Du bör alltid föredra färsk frukt.

tips

För mer ingående information om de fraser som producenter kan lägga till etiketterna, besök ADUCs webbplats (Föreningen för användarnas och konsumenternas rättigheter) till den här adressen.
För mer detaljerad information om hur man läser näringsinformationen på etiketterna, besök sidan Hälsovårdsministeriet.
Du kan hitta en fullständig förklaring om hur man beräknar mängden näringsämnen som ingår i en hälsosam kost den här sidan.