Hur man ökar bendensiteten
Vad tänker du på när du tänker på ben? Om svaret är "Halloween`s skelett", vet att du inte är den enda. Det är viktigt att komma ihåg att kroppens ben inte är döda eller "torra" - de är gjorda av levande vävnad som ständigt förstörs och ombyggs. När åldern förflyttas blir den takt som benen reparerar sig mindre än den till vilken de försämras - den direkta konsekvensen är en minskning av bentätheten. Att vidta åtgärder för att hjälpa dig att öka benmassan och densiteten minskar dina risker för lidande osteoporos, brott eller benfrakturer under ålderdom.
steg
Metod 1
Välj mat som gör bra för ben1
Ta mycket kalcium. Kalcium är det enda rikaste mineralet i kroppen: cirka 99% finns i ben och tänder. Att ta tillräckliga mängder hjälper dig att utveckla friska ben och behålla korrekt densitet. Många människor, särskilt kvinnor, kan inte klara av sina dagliga kalciumbehov på grund av ohälsosam ätning. Den rekommenderade dagliga dosen varierar beroende på kön och ålder.
- Vuxna män under 70 år och kvinnor under 50 år ska ta minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 år och kvinnor över 50 år ska ta minst 1200 om dagen. Under graviditet eller amning ökar kalciumbehovet till minst 1300 mg dagligen.
- I den västerländska kost är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt huvudkällan för kalcium, eftersom de innehåller stora mängder. Om du har vana att dricka vegetabilisk mjölk, såsom soja eller mandelmjölk, eller äta vegetabiliska växtersättningsmedel, till exempel tofu, välj produkter som har tillsatts kalcium.
- Kalciumkällor av vegetabiliskt ursprung inkluderar kål, rovor, savokål, kinesisk kål, svartögda bönor och broccoli. Även om de är bra för hälsan är spenat inte en bra källa till kalcium eftersom den är rik på oxalsyra, ett ämne som minskar tillgängligheten för kroppen.
- Lax och konserverad sardiner är en utmärkt källa till kalcium (det antas att fiskben framställda på detta sätt är ätit). Båda är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, vilket är avgörande för hjärnhälsan. Inte mindre viktigt, de innehåller vitamin D, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium.
- Vid frukost, välj helt korn med låg socker till vilken kalcium och andra näringsämnen har tillsatts. Eftersom flingor i allmänhet kombineras med mjölk kan de bli en giltig källa av kalcium dagligen.
- Alternativt kan du ta ett kalciumbaserat kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat ska tas i samband med måltider eller omedelbart efter det att citrat, som är dyrare, inte behöver kombineras med mat, så det kan vara användbart vid inflammatorisk tarmsjukdom eller malabsorption. Om du är säker på att du tar tillräckligt med kalcium genom din kost, ta inte ett tillägg om inte din läkare föreslår det. För mycket kalcium kan orsaka biverkningar, inklusive möjligheten till njursten.
2
Ta mycket vitamin D. D-vitamin förbättrar kroppens förmåga att absorbera kalcium - dessutom är det ett väsentligt inslag i benrekonstruktion. Personer under 70 år ska ta minst 600 IE (internationella enheter) av D-vitamin varje dag, medan de över 70 bör ta minst 800 IE dagligen. Om du riskerar att utveckla vitamin D-brist, kan din läkare mäta blodnivåerna för att bättre bestämma vad dina behov är.
3
Ät mat som innehåller magnesium. Det är ett viktigt mineral för alla delar av kroppen, inklusive ben. 50-60% av magnesiumet i kroppen finns i benen. Många människor tar inte det tillräckligt genom kosten. Vuxna män bör ta minst 400-420 mg per dag, medan vuxna kvinnor ska ta minst 310-320 mg dagligen. Ingredienserna som är naturligt rik på magnesium är många, inklusive:
4
Ät mat rik på B-vitaminer. En brist på vitamin B12 kan minska antalet osteoblaster, cellerna som är ansvariga för benförnyelse. De som har vitamin B12-brist har större risk att drabbas av sprickor och benförlust. Vuxna ska ta minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Livsmedel som innehåller större kvantiteter inkluderar:
5
Träffa dina behov för vitamin C. Ben består huvudsakligen av kollagen, ett protein vid basen av strukturen på vårt skelett som är förtärkt med kalcium. C-vitamin stimulerar bildandet av kollagen och ökar dess syntes. Att ta tillräckliga mängder genom din kost kan hjälpa dig att öka benmineraldensiteten, särskilt om du är i klimakteriet. Vuxna män ska ta minst 90 mg C-vitamin per dag, medan vuxna kvinnor ska ta minst 75 mg dagligen. Livsmedel som är rika på C-vitamin inkluderar:
6
Ta tillräcklig mängd vitamin K. Bland de många funktionerna finns det också ökad bentäthet, vilket i vissa fall minskar risken för sprickbildning. Vuxna män bör ta minst 120 mcg per dag, medan vuxna kvinnor ska ta minst 90 mcg dagligen. De flesta människor klarar av sina K-vitaminbehov genom kost, dessutom ger intestinala bakterier K-vitamin. De ingredienser som innehåller det är många, men endast vissa i stora mängder, inklusive:
7
Övervaka vitamin E-konsumtionen. E-vitamin är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper, vilket gör det till ett grundläggande element i en hälsosam och balanserad diet. Personer i vuxen ålder ska ta minst 15 mg eller 22,5 IE dagligen. Vitamin E-tillskott bör dock användas med försiktighet eftersom de generellt ger mer än 100 IE per dos, vilket överstiger den rekommenderade dagliga dosen. Flera studier tyder på att intaget av dessa tillskott även kan minska benmassan och förnyelsen.
8
Överdriv det inte med alkohol och koffein. Kopplingen mellan koffein och bentäthet är fortfarande inte helt clear- Ändå verkar det som om vissa drycker som innehåller koffein, som kaffe och vissa läskedrycker kan vara förenad med förlust av bentätheten. Observera att inte alla drycker som innehåller koffein påverkar bentäthet, bland de "icke skyldiga" kan vi inkludera till exempel svart te. Alkoholhaltiga drycker är dåliga för hela kroppen, inklusive ben. Alkoholfria cola-smaksatta drycker kan orsaka ännu större benskador, troligen på grund av fosforhalten.
Metod 2
Ändra din livsstil på ett intelligent sätt1
Lyft vikterna varje dag i 30 minuter. När musklerna sätts i rörelse drar de de ben som de är fästa på. Denna spänning underlättar produktion av ben, vilket är anledningen till att lyfta vikter hjälper dig att få starkare och tätare ben.
- Förstärkning av benmassa före 30 år tjänar till att förhindra att de går in i ålderdom. Att lyfta tyngd under hela ditt liv hjälper dig att behålla rätt nivå av bentäthet.
- Till skillnad från aerobic övningar, kräver de för muskelstyrka inte att du gör en enda långvarig träning för att vara till nytta. Till exempel ger tre dagliga tyngdlyftningssessioner på bara 10 minuter vardera samma fördelar som en kontinuerlig halvtimme träning.
- För att öka och bibehålla bentätheten rekommenderar hälsomyndigheterna också aerob träning, till exempel vandring, tennis, dans, aerobics eller brisk vandring.
2
Salta. hoppa så högt som möjligt kan det inte vara en övning som är reserverad för barn, eftersom den är mycket användbar för att öka bentätheten. En nyligen genomförd studie av en grupp menopausala kvinnor har bekräftat att en serie av tio hopp två gånger om dagen kan hjälpa till att öka benmineraldensiteten och förhindra dess uttining.
3
Stärkar musklerna. Musklerna hjälper dig att hålla benen på plats - dessutom kommer det att bli starkare att ha större chans att kunna öka och bibehålla bentätheten.
4
Sluta röka. Du är nog redan medveten om att rökning är extremt skadlig för din hälsa, men kanske du fortfarande inte visste att det väsentligt ökar risken för osteoporos. Rökning påverkar kroppens förmåga att använda näringsämnen och mineraler - Rökning är faktiskt direkt förknippad med låg bendensitet.
5
Gå till läkaren om en riktig kost och motion inte är tillräcklig. Även om benförlust redan har börjat finns det droger som kan sakta ner det. Din läkare kommer också att kunna bedöma dina nivåer av vitaminer och mineraler i ditt blod för att exakt bestämma dina behov.
tips
- De kategorier som har störst risk att utveckla osteoporos är kvinnor, äldre och de med småben. Vissa behandlingar, som de med steroider, kan hjälpa till att öka risken.
- Anorexia nervosa kan också öka risken för osteoporos.
- Om du riskerar att utveckla osteoporos eller om du är över 50 år ska du rådgöra med din läkare för att mäta din bentäthet genom en särskild undersökning.
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur man beräknar täthet- Hur man förstår värdet (poäng) för en bendensitometrikontroll
- Hur man ammar efter en vegansk diet
- Hur man absorberar magnesium tillsatser bättre
- Hur man tar tillräckligt med kalcium vid laktosintolerans
- Hur man bättre absorberar vitamin D-tillskott
- Hur man tar nog järn i en rå kost
- Hur man bäst absorberar kalciumtillskott
- Så tar man mer vitamin A
- Hur man antar tillräckligt protein i en rå diet
- Hur man ökar nivåerna av MCH
- Hur man dricker mer mjölk dagligen
- Hur man förstår skillnaden mellan vattenlösliga vitaminer och liposoluble
- Hur man dricker mjölk för att bli bättre
- Hur accelererar muskel tillväxten
Hur man reverserar tandkroppsförlust
Hur man behåller skelettsystemet i hälsa
Hur man matar sig på ett hälsosamt sätt, att vara vegetarian
Hur man går ner i vikt med vitaminer
Hur man stärker benen
Hur man förhindrar osteoporos