Hur man absorberar magnesium tillsatser bättre

Magnesium erbjuder många hälsofördelar, både fysiska och mentala, men många människor tar inte tillräckligt med detta mineral för att göra det mesta av det. Det bästa sättet att garantera kroppen rätt mängd magnesium är genom kost, konsumerar mat som är rika, såsom grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn. Men om din kost saknas måste du vidta åtgärder med tillskott som tas dagligen. För att få ut mesta möjliga av dessa produkter måste du se till att din kropp kan absorbera magnesium så mycket som möjligt.

Del 1

Utvärdera ditt magnesiumbehov

Förstå betydelsen av magnesium. Varje organ behöver det för att utföra sina funktioner korrekt. Detta ämne bidrar till många processer, inklusive:

Reglera aktiviteten hos muskler och nerver;
Håller blodtrycket och blodsockret till lämpliga värden.
Det ingriper i syntesen av proteiner, benvävnader och DNA;
Justerar fotbollsnivåer;
Hjälp att sova och koppla av.

Förstå hur magnesiumabsorption sker. Även om det är viktigt, har kroppen ofta svårt att absorbera den. Den främsta orsaken beror på brist på uppmärksamhet på maten. Det finns emellertid andra faktorer som kan påverka kroppens förmåga att få allt magnesium som behövs, inklusive:

Överdriven eller otillräcklig kalciumnivåer;

Sjukdomar som diabetes, Crohns sjukdom eller alkoholism;

Läkemedel som förhindrar dess absorption

Ett annat skäl leder till magnesiumbrist beror på det faktum att i vissa länder (särskilt i USA), jordbruksmark, och därför skörden, är låg i detta mineral.

Tänk på hur mycket magnesium du ska ta. Individuella behov varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer. I allmänhet bör vuxna män inte överstiga 420 mg per dag, medan vuxna kvinnor ska ligga inom gränsen på 320 mg.

Du bör diskutera detta med din läkare, speciellt om du tror att du har en brist på detta ämne.

Kontrollera att de multivitamintillskott du tar inte innehåller magnesium, för att undvika överdriven dosering. Detsamma gäller för kalcium, vilket ofta läggs till magnesium kosttillskott.

Berätta för din läkare om alla kroniska sjukdomar du lider av. Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom och enteropati i samband med känslighet för gluten, störa lämplig absorption av magnesium. Dessa kan också göra att du förlorar mineral genom diarré.

Var medveten om effekterna av åldrande. Kroppens förmåga att absorbera magnesium minskar med ålder och ökar samtidigt utsöndringen. Studier har också visat att människor, som de ålder, tenderar att äta mindre magnesiumrika livsmedel och äldre tar ofta läkemedel som stör deras absorption.

Fråga alltid barnläkaren om råd innan du ger magnesiumtillskott till barnen.

Leta efter tecken på brist på detta mineral. Om bristen på magnesium är en kortsiktig situation, visar det förmodligen inga symptom. Om du inte tar det hela tiden kan du dock drabbas av vissa störningar, inklusive:

illamående;

kräkningar;

Förlust av aptit;

trötthet;

Spasmer och muskelkramper;

Om bristen är svår kan du också uppleva stickningar och domningar. I vissa fall observeras konvulsioner, arytmier och jämnhetsförändringar.

Om du kontinuerligt rapporterar någon av dessa störningar, gå till doktorn.

Försök att möta magnesiumbehovet med kosten. Om du inte lider av vissa sjukdomar som förhindrar att kroppen absorberar detta mineral, bör du kunna klara det genom att äta rätt mat. Du bör överväga att ändra din kost innan du tänker på att ta kosttillskott. Nedan är en kort lista över livsmedel rik på magnesium:

Torkade frukter som mandel och Brasilien nötter;

Frön som pumpa och solrosfrön;

Sojaprodukter som tofu;

Fisk som hälleflundra och tonfisk;

Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, svartkål och chard;

bananer;

Choklad och kakao;

Många kryddor som koriander, kummin och salvia.

Välj ett magnesiumtillskott. Om du har bestämt dig för att följa den här vägen, välj en produkt som innehåller magnesium i en lätt absorberbar form. Leta efter de som innehåller något av dessa ämnen:

Magnesiumaspartat. Det är en kelaterad magnesium (bunden) med asparaginsyra, som är en vanlig aminosyra i livsmedel som är rika på proteiner som kan förbättra absorptionen av magnesium.

Magnesiumcitrat. Det härrör från magnesiumsaltet av citronsyra. I detta fall är mineralkoncentrationen relativt låg men lätt absorberad - dessutom har den en svag laxerande effekt.

Laktatmagnesium. Detta är en måttligt koncentrerad form av magnesium som används för att behandla matsmältningsbesvär - det ska inte tas av personer med njurproblem.

Magnesiumklorid. Även denna form absorberas enkelt, det hjälper också njurfunktionen och ämnesomsättningen.

Var uppmärksam på tecknen på överdrivna magnesiumdoser. Även om det är svårt att ta för mycket magnesium med mat, är det inte svårt att överdosera med tillskott. På så sätt riskerar du en förgiftning som innehåller följande symtom:

diarré;

illamående;

Kramper i buken;

I extrema fall är hjärtarytmi och / eller hjärtstopp.

Del 2

Hjälper din organism att absorbera magnesium

Diskutera med läkaren om alla mediciner du tar. Att ta magnesiumtillskott kan störa läkemedel. Dessa kan också förändra kroppens förmåga att absorbera mineralet - här är några exempel:

diuretika;
antibiotika;
Bisfosfonater, såsom de som föreskrivs mot osteoporos;
Läkemedel för behandling av sur återflöde.

Valuta för att ta D-vitamin. Vissa studier finner att genom att öka nivåerna av detta vitamin kan kroppen bättre absorbera magnesium.

Du kan äta mat som är rik, såsom tonfisk, ost, ägg eller befästa spannmål.

Du kan absorbera vitamin D genom att spendera mer tid i solen.

Håll alla mineraler i balans. Vissa påverkar absorptionen av magnesium, så du bör undvika att ta mineraltillskott när du tar magnesiumtillskott.

I synnerhet förhindrar både överskott och kalciumbrist kroppen att få allt magnesium som behövs. När du tar tillskott, undvik att ta för mycket kalcium. Samtidigt behöver du inte helt utesluta det, eftersom dess frånvaro förhindrar magnesiumabsorption.

Forskning har visat att kalium- och magnesiumnivåer är relaterade, även om naturen hos detta förhållande ännu inte är fullt förstådd. Av denna anledning bör du inte överdriva eller undvika kaliumförbrukning när du försöker förbättra magnesiumkoncentrationen i kroppen.

Minska alkoholkonsumtionen. Detta ämne ökar mängden magnesium som utsöndras i urinen. Studier har visat att många alkoholister har låga halter av detta mineral.

Alkohol orsakar en omedelbar och kraftig ökning av utsöndringen av magnesium och andra elektrolyter genom urinen. Det innebär att även moderat alkoholintag sänker magnesiumkoncentrationen i kroppen.

Personer som upplever alkoholavdrag visar miniminivåerna av detta mineral.

Var särskilt försiktig med magnesium om du var diabetiker. Om detta tillstånd inte styrs väl av kost, livsstil och medicin, kan en magnesiumbrist utvecklas.

Diabetiker utvisar stora mängder av detta mineral genom urinen. Resultatet är en snabb minskning av dess nivåer när den inte övervakas ständigt.

Ta magnesium hela dagen. Istället för att bara ta en daglig dos, dela upp den i små mängder som konsumeras under dagen, med mat och ett stort glas vatten. Genom att göra det kan kroppen absorbera det bättre.

Om du har absorptionsproblem ska du ta tillägget på en tom mage. Ibland kan mineralerna i maten störa kroppens förmåga att erhålla magnesium. Men vet att att ta en tom mage kan skapa några magproblem.

Av denna anledning, Mayo Clinic rekommenderas att bara ta magnesiumtillskott under måltiderna - i en tom mage kan de orsaka diarré.

Preparat för långvarig frisättning kan hjälpa till.

Observera vad du äter. Precis som mineraler, kom ihåg att det finns några livsmedel som förhindrar att kroppen absorberar magnesium på rätt sätt. Undvik att konsumera följande livsmedel vid samma tillfälle du tar kosttillskott:

Livsmedel mycket rik på fiber och fytinsyra. Dessa inkluderar produkter med kli eller hela korn, såsom brunt ris, korn eller wholewheat bröd.

Mat rik på oxalsyra, som kaffe, te, choklad, grönsaker och torkad frukt. Matlagning med ånga eller kokande vatten gör det möjligt att eliminera en del av oxalsyran i mat. Koka spenaten i stället för att äta den rå, blötlägg i spannmål och grönsaker innan du förbereder dem.

tips

I de flesta fall gör du bara matförändringar för att öka magnesiumintaget. Men så länge det uppfyller den rekommenderade dosen är det inte farligt att försöka ta kosttillskott.
Vissa människor mår bättre om att ta magnesiumtillskott även om deras blodprov är helt normala. Detta beror på att magnesium gör att du känner dig mer energisk, förbättrar huden och ökar sköldkörtelfunktionen.

varningar

En insufficiens av magnesium orsakar utmattning, följaktligen försvagas immunsystemet och muskelspasmer släpps ut. I extrema fall kan personen uppleva mental förvirring, ångest, panikattacker, viktökning, för tidig åldrande, torr och skrynklig hud.
Personer med en extremt låg magnesiumnivå behöver ta intravenösa tillägg.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man absorberar magnesium tillsatser bättre

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar