Hur man stärker benen

Du bör börja från barndomen för att stärka benen och du bör fortsätta under resten av ditt liv. Benen består av kollagen och kalcium. Men de är väldigt olika från de livlösa skelett vi ser på Halloween. Vår kropp bryts ned och återuppbygger ständigt benen genom en process av remodeling. Precis som när ett hus omstruktureras, förstör och förkastar kroppen den gamla benvävnaden och ersätter den med den nya. Det är mycket viktigt att hålla denna struktur stark och hälsosam, särskilt för kvinnor, eftersom hälften av dem drabbas av frakturer relaterade till osteoporos. För män utförs denna process i 25% av fallen. Även om vissa individer naturligt löper större risk för benförlust kan olika förebyggande åtgärder vidtas för att stärka benen under hela livet.

Metod 1

Effekt

Bild med titeln Bygg starkare ben steg 1

Ta mycket kalcium. Cirka 99% av den kalcium som finns i människokroppen finns i benen och tänderna. Det är viktigt att anta tillräckligt för att utveckla och bibehålla ett starkt skelett. Tyvärr uppfyller många människor, särskilt kvinnor, inte sina dagliga behov genom mat. Den rekommenderade dagliga dosen varierar beroende på kön och ålder, men gränsvärdet är cirka 2000-2500 mg per dag. Du bör inte överstiga denna mängd såvida inte din läkare har råd med dig.

Barn under ett år borde ta 200-260 mg per dag. De från ett till tre år borde konsumera 700 mg per dag och barn mellan fyra och åtta bör ta 1000 mg. Efter denna ålder behöver tonåringar 1300 mg per dag. Under barndomen och ungdomar bygger kroppen benvävnaden snabbare än den försämras, så pojkarna behöver mer kalcium.
Vuxna upp till 50 år ska uppfylla den dagliga dosen på 1000 mg och kvinnor över 50 år ska nå 1200 mg. Alla seniorer över 70 år borde ta 1200 mg om dagen.
Efter ålder 20 bryts kroppen mer benvävnad än den bygger, även om denna process börjar omkring 30 år. Ett gott utbud av kalcium och andra näringsämnen garanterar ett starkt skelettsystem.
Kalcium är tillgängligt som kosttillskott, men du bör bara ta det under medicinsk övervakning. Ett överskott av detta mineral kan orsaka förstoppning och njure stenar, liksom ett antal andra obehagliga biverkningar. Kalcium är kommersiellt tillgängligt som kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Den första är billigare, men du bör ta den med mat. Calciumcitrat kan å andra sidan vara användbart för personer som lider av irritabelt tarmsyndrom eller malabsorptionsstörningar och bör inte tas med måltider.
Kalciumtillskott absorberas bättre i små doser (500 mg i taget) fördelat över hela dagen.

Bild med titeln Build Stronger Bones Steg 2

Ta kalcium genom matningen. Det bästa sättet att möta behoven hos detta mineral är konsumtionen av mat som innehåller den. Många människor integrerar det genom mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölk i sig, alla utmärkta kalciumkällor.

Välj stark vegetabilisk mjölk som soja, mandel eller andra liknande produkter. Tofu kan också berikas med kalcium, liksom vissa juice och andra drycker.

Bland de grönsaker som är rika, minns vi rosen, den svarta kålen, den kinesiska kålen, unguiculata vingårdsbönorna, kålen och broccoli. Spenat är också en hälsosam mat, men inte lika effektiv som andra gröna bladgrönsaker, eftersom de innehåller oxalsyra som minskar tillgången på kalcium till kroppen.

Konserverade sardiner och lax är utmärkta källor till kalcium eftersom du kan äta taggar. Dessa fiskar är också rik på omega-3-fettsyror som förbättrar hjärnans hälsa och humör. Låt oss inte heller glömma att de innehåller vitamin D som gör att kroppen kan absorbera kalcium.

Till frukost bör du välja spannmål som är förtärkt med kalcium och andra näringsämnen, särskilt för barn. De är konstanta källor till detta mineral eftersom många människor äter mjölk och spannmål varje morgon. Kom ihåg att de söta som främjar övervikt, så leta efter produkter som innehåller lite socker.

Ta mycket vitamin D. Dess funktion är att förbättra kroppens förmåga att absorbera kalcium. Det spelar också en avgörande roll vid remodeling av ben. Utan detta vitamin försämras skelettsystemet och benen blir sköra. Kravet på vitamin D varierar beroende på individens ålder.

Spädbarn upp till ett år gammal bör ta minst 400 IE av D-vitamin. Bröstmjölk kan i allmänhet inte möta detta behov och barndomsrickets är en sjukdom som utvecklas när barnet lider av denna näringsbrist .

Barn över ett år och vuxna ska ta 600 IE av D-vitamin dagligen. Äldre personer över 70 behöver fler doser, upp till 800 IE.

Den mesta maten är fri från den eller innehåller endast minimala mängder. Fet fisk som svärdfisk, lax och makrill är de bästa naturliga källorna och garanterar också en bra leverans av omega-3 fettsyror. Nötköttlever, ost och äggula innehåller små mängder vitamin D. Mjölk och spannmål berikas ofta med vitaminerna A och D.

Människokroppen syntetiserar vitamin D när den utsätts för solens ultravioletta strålar. Människor med hög nivå av melanin har mörkare hud och producerar mindre D-vitamin när de är i solen. För att vara säker på att tillgodose dina behov för detta viktiga element, stanna i solen i 5 till 30 minuter utan solskydd minst två gånger i veckan. Om du har en tendens att brinna lätt, utsätt dig själv för en kortare tid - om du har solbränna utan svårighet, stanna sedan längre i solen. Kom ihåg att uppehåll i solen regelbundet ökar risken för hudcancer, så använd sunt förnuft.

Vitamin D är också tillgängligt som kosttillskott. Denna lösning kan vara nödvändig för vegetarianer eller veganer, som inte konsumerar mat som härrör från djur, och för dem som bor i områden med liten sol eller som har mörk hud. I det här fallet är det tillgängligt i två former: vitamin D2 och D3. Om de tas med normal dosering är de både effektiva och kraftfulla, men D2 verkar vara mindre stark i stora mängder. D-vitamin genererar sällan toxicitet.

Bild med titeln Build Stronger Bones Steg 4

Ät proteiner, men överdriv inte det. Ben består huvudsakligen av kollagen, ett protein som bildar sin struktur, som i sin tur stärks av kalcium. Otillräcklig proteinkonsumtion påverkar kroppens förmåga att skapa ny benvävnad. Men ett överskott av dessa näringsämnen är lika skadligt. Högprotein dieter, som "Atkins", är associerade med a öka av bensvaghet. Proteinkrav förändras baserat på ålder och kön.

Barn under tre år borde äta minst 13 g protein per dag. När de är mellan 4 och 8 år ökar kraven till 19 g per dag. Slutligen behöver pojkar i åldrarna 9 till 13 34g dagligt protein.

Tonåringar behöver äta mer av detta näringsämne än barn och i allmänhet behöver pojkar det mer än tjejer. En 14-18 årig flicka måste konsumera minst 46 g per dag, medan en pojke av samma ålder minst 52 g.

Vuxna kvinnor borde fortsätta mata med 46 g dagligt protein, men i åldern ökar detta krav till 50 g för att begränsa benförlust. Vuxna män måste konsumera 50 g eller mer per dag.

En högprotein diet påverkar kroppens förmåga att absorbera kalcium. Ät gott om frukt och grönsaker, särskilt den med mycket kalium, för att balansera dessa negativa effekter.

Animaliska proteiner rika på mättade fetter, såsom rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem, om de konsumeras med överdriven frekvens. Friska livsmedel inkluderar olika typer av proteiner som kommer från magert kött, ägg, grönsaker och hela korn.

Inkludera magnesium i kosten. Nästan varje del av kroppen behöver detta mineral att fungera ordentligt, men många tar inte det med kosten. Mellan 50 och 60% av kroppens magnesium lagras i benen och det personliga kravet beror på faktorer som kön och ålder.

Nyfödda som inte är ett år borde ta 30-75 mg magnesium per dag. Barn i åldern 1-3 år behöver å andra sidan 8 mg dagligen, medan de i åldrarna 4-8 år ska konsumera minst 130 mg. Slutligen måste barn i åldern 9-13 ta 240 ml.

Pojkar ska garantera sig 410 mg per dag, medan flickor minst 360 mg. Gravida ungdomar bör öka dosen upp till 400 mg.

Vuxna män behöver 400-420 mg magnesium varje dag - vuxna kvinnor minst 310-320 mg.

Det finns många magnesiumrika livsmedel, inklusive valnötter, gröna bladgrönsaker, helkorn och baljväxter. De flesta livsmedel som gör dietfibrer har också ett högt magnesiuminnehåll.

Avokados, skalade potatis och bananer är andra källor där du kan få magnesium du behöver.

Kom ihåg att detta mineral konkurrerar med kalcium som absorberas av kroppen. Om du är brist i kalcium kan magnesium göra situationen sämre. För att hålla dina ben starka och friska måste du försäkra dig om en tillräcklig mängd kalcium och magnesium.

Bild med titeln Bygg starkare ben steg 6

Ät mat rik på B-vitaminer. B12-vitamin är i synnerhet ansvarig för många biologiska funktioner, däribland neurologi, produktion av röda blodkroppar och DNA-syntes. En brist på detta näringsämne minskar antalet osteoblaster, det vill säga cellerna som används för bildandet av ny benväv, när den gamla förstörs. Om du får tillräckligt med vitamin B12 kommer du att ha friska och förnyade ben. Även i detta fall beror vitaminbehovet på individens ålder och kön.

Spädbarn under en ålder ska ta 0,4-0,5 μg per dag - när de är mellan en och tre år borde de öka dosen till 0,9 μm, för att komma till 1,2 μg när de når 4- 8 år. Barn mellan 9 och 13 år har ett vitamin B12-krav på 1,8 μg per dag.

Tonåringar i åldrarna 14 och äldre och vuxna ska dagligen förbruka 2,4 μg vitamin B12. Gravida och ammande kvinnor kräver en något högre dos, mellan 2,6 och 2,8 μg.

Vitamin B12 finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung och är inte allmänt tillgängligt i vegetabiliska livsmedel. Bland de bästa källorna till detta näringsämne kommer vi ihåg kräftdjur och blötdjur, slaktbiprodukter, nötkött och rött kött och till sist fisk. Även starka mejeriprodukter och spannmål innehåller vitamin B12.

Eftersom detta näringsämne inte är lättillgängligt i naturen, kan det vara svårare att uppfylla sina behov från växtkällor, veganer och vegetarianer. Av denna anledning kan det replikeras på tillskott, vilka marknadsförs både i kapslar och sublinguella vätskor.

Bild med titeln Bygg starkare ben steg 7

Ta tillräckligt med vitamin C. När vi tänker på benhälsa är vår första tanke omvandlad till kalcium - men skelettet består huvudsakligen av kollagen som blir den "ram" på vilket kalcium ackumuleras. C-vitamin har visats stimulera prokollagen och öka syntesen av kollagen i kroppen. Av detta skäl innebär ett adekvat intag av detta näringsämne många fördelar inte bara för hälsan i allmänhet utan även för benens styrka. Som med alla vitaminer och mineraler beror den dagliga dosen av D-vitamin också på ålder och kön - men människor lyckas generellt få tillräckligt.

Spädbarn under ett år fyller deras behov med bröstmjölk eller konstgjord mjölk. Barn av 1-3 år bör konsumera minst 15 mg per dag, medan de med 4-8 år minst 28 mg. Pojkar i åldern 9 till 13 bör öka dosen upp till 45 mg dagligen.

Ungdomar (14-18) behöver 65-75 mg C-vitamin per dag, medan vuxna män på 90 mg. Vuxna kvinnor borde få konsumera minst 75 mg.

Kvinnor som förväntar sig en baby borde äta mat som tillåter 115-120 mg C-vitamin varje dag.

Livsmedelskällorna som är tillförlitliga för detta näringsrika element är citrusfrukter och deras juice, gröna och röda paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, melon och bröstspirar.

Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor samt stärkande spannmål kan hjälpa dig att ta allt C-vitamin du behöver.

Rökare bör öka dosen med 35 mg jämfört med de rekommenderade mängderna, eftersom rökning minskar nivåerna av C-vitamin i kroppen.

Bild med titeln Build Stronger Bones Steg 8

Glöm inte vitamin K. Detta näringsämne ökar benets densitet och därmed styrkan i skelettsystemet, samtidigt som risken för fraktur minskar. De flesta människor kan ackumulera tillräckligt med vitamin K från maten och tarmfloran som kan syntetisera den. Det dagliga kravet beror på individens ålder.

Spädbarn som är yngre än sex månader bör ta 2 μg per dag och sedan byta till 2,5 μg när de når 7-12 månader. Barn mellan 1 och 3 år behöver 30 μg, medan 4-8 år måste äta mat som garanterar dem 55 μg dagligen av K-vitamin. Vid 9-13 år måste människan konsumera minst 60 μg av detta näringsrik.

Ungdomar ska äta 75 μg - vuxna män över 18 år måste nå 120 μg och kvinnor med samma ålder minst 90 μg.

K-vitamin finns i många livsmedel. Dessa inkluderar gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, vegetabiliska oljor, valnötter, frukt (särskilt skog, druvor och fikon). Även fermenterade produkter som natto och ost är utmärkta källor till detta näringsämne.

Bild med titeln Bygg starkare ben steg 9

Ta inte vitamin E-tillskott om inte din läkare har rekommenderat det. Det är ett grundläggande näringsämne eftersom det har mycket viktiga antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper. Det bekämpar också fria radikaler som orsakar cellulär skada på kroppen. Men kosttillskott formuleras för att göra 100 IE eller mer, en dos som är väl över den rekommenderade dagliga mängden. Användningen av tillskott E-vitamin kan minska benmassan och förhindra att kroppen skapar ny vävnad effektivt - av alla dessa skäl, ta inte dem utan din läkares råd. Det rekommenderade dagliga intaget för E-vitamin varierar beroende på ålder.

Spädbarn under sex månader måste ta 4 mg / 6 IE. Vid 7-12 månader kan dosen ändras till 5 mg / 7,5 IE. Barn mellan ett och tre år ska ta 6 mg / 9 IE, medan vid 4-8 år är dosen 7 mg / 10,4 IE. Barn i åldern 9-13 behöver 11 mg / 16,4 IE dagligen.

Ungdomar över 14 år och vuxna ska uppfylla ett krav på minst 15 mg / 22,4 IE per dag, medan ammande mödrar måste vara 19 mg / 28,4 IE.

Du kan vanligtvis garantera allt vitamin E du behöver med en balanserad kost som innehåller konsumtion av frukt, grönsaker och nötter. Goda matkällor för E-vitamin ska utgöra 10% av din kost - bland dessa kommer vi ihåg vetexsolja, solrosfrön, mandel och vegetabiliska oljor. Jordnötter, broccoli, kiwi, mango, tomat och spenat innehåller också vitamin E, men inte i sådana koncentrerade mängder.

Kontrollera din koffeinförbrukning. Några drycker som innehåller detta element, inklusive cola och kaffe, har relaterats till benförlust, även om det exakta förhållandet ännu inte är klart. Vissa experter tror att problemet ligger i att människor ersätter dessa hälsosammare drycker med vätskor, som mjölk och fruktjuicer. Vuxna bör begränsa konsumtionen av koffein till 400 mg per dag, eller till och med mindre.

Barn under 18 år och barn bör inte konsumera koffein alls, eftersom det har varit relaterat till olika hälso- och utvecklingsproblem. Koffein hindrar inte barnens tillväxt, men skapar andra sjukdomar som ångest och hjärtklappning.

Den fosforsyra som finns i cola avtar också kalciumben. Drycker som ginger ale, limonade och limbaserade produkter innehåller inte denna syra och orsakar inte benförlust, även om de är mycket söta och därför hälsofarliga.

Vissa drycker med koffein, som svart te, verkar inte orsaka benförlust.

Metod 2

Hälsosam livsstil

Undvik bantning utan läkares råd och övervakning. En mycket strikt diet som innebär en drastisk minskning av kalorier försvagar benen och orsakar en förlust av deras massa. Människor som lider av anorexi, en ätstörning som får dem att konsumera otillräckliga mängder kalorier under en lång tid, löper större risk att utveckla osteoporos. Människokroppen behöver en viss mängd energi och näringsämnen varje dag för att upprätthålla muskuloskeletets styrka - men de dietregimer som syftar till snabb viktminskning kan inte tillgodose detta behov på en hälsosam sätt. Om du behöver gå ner i vikt, gå till en läkare, en nutritionist eller en dietist och planera en hälsosam kost med honom.

Mycket tunna individer, som är enligt konstitution eller eftersom de respekterar en diet, står i riskzonen för osteoporos.

Övervaka mängden alkohol. På lång sikt stör ett missbruk av detta ämne med ombyggnad av benet, försvagar skelettet och ökar risken för brott. Detta gäller särskilt för tonåringar som dricker alkohol. Om du vill konsumera dessa drycker, gör det i måttlig ordning.

Det amerikanska nationella institutet om alkoholmissbruk och alkoholism säger att det är bästa sättet att undvika skadliga effekter av detta ämne på hälsan att dricka alkohol i måttlig eller lågrisk. Med termen "låg risk kvantitet" betyder inte mer än tre drycker om dagen och inte mer än 7 per vecka för kvinnor, medan för män är de säkra mängderna inställda till högst 4 drycker om dagen och inte mer än 14 per vecka.

Bild med titeln Bygg starkare ben steg 13

Gör minst 30 minuter fysisk styrka varje dag. Människor som tränar regelbundet har tätare och starkare ben. Övningar som involverar lyftvikter (inklusive kroppsvikt) är särskilt viktiga för benhälsan.

Kvinnor når toppen av maximal bentäthet före män och har vanligtvis en lägre benmassanivå. Därför är fysisk aktivitet särskilt viktig för kvinnor.

Börja med regelbunden fysisk aktivitet från barndomen är det bästa sättet att upprätthålla hälsosamma vanor för resten av livet. Uppmuntra barn att springa, hoppa, dansa och träna sport.

Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar aktiviteter som promenader, dans, aerob gymnastik, racketar och lagsporter, liksom viktträning, för att bygga och bibehålla benmassa.

Försök att hoppa så högt du kan 10 gånger i två dagliga sessioner för att stärka benen.

Tuffa jobb på gården eller i trädgården, skidåkning, skateboarding och även karate är utmärkta aktiviteter.

Simning och cykling tillåter dig inte "bära" Din egen vikt, även om de är utmärkta för hälsan i allmänhet, är de inte så effektiva för att stärka benen.

Om du riskerar att utveckla osteoporos eller andra tillstånd, gå till en läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att din träningsrutin är säker för dina behov.

Sluta röka och exportera inte till passiv rökning. Rökning är ett giftigt element för hela kroppen och ben är inget undantag. Detta ämne påverkar kroppens förmåga att använda D-vitamin i kalciumabsorptionsprocessen och att använda C-vitamin för att skapa nytt kollagen. Båda dessa faktorer försvagar benen.

Kom ihåg att rökning sänker östrogenhalten hos både kvinnor och män. Dessa hormoner är viktiga för att skelettet ska behålla kalcium och andra mineraler.

Studier har visat att exponering för secondhand rök under ungdomar och tidiga skeden av vuxenlivet ökar risken för utveckling av otillräcklig benmassa. Se till att barn och ungdomar inte kan komma i kontakt med dem.