Hur man tar mer vitamin D

D-vitamin är ett näringsämne som kan förhindra olika kroniska sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer. Men många människor saknar det eftersom de flesta livsmedel inte innehåller tillräckligt. Faktum är att den rikaste källan till vitamin D är solen, men utsätter sig för länge är farligt för huden. Det är inte lätt att tillfredsställa dina dagliga behov av detta näringsämne, men tack vare en riktig kost, noggrann solexponering och kosttillskott kan du dra nytta av detta värdefulla element.

Metod 1

Öka intaget av vitamin D

Få kosttillskott. Även om det är viktigt för hälsan är detta vitamin inte närvarande i tillräckliga kvantiteter i livsmedel, så det är inte möjligt att assimilera en adekvat dos helt enkelt med mat. Även om du kan leta efter de livsmedel som är särskilt rika, är kosttillskott en viktig del av att förbättra hälsan och öka denna sällsynta resurs. Du kan hitta vitamin D-receptfria tillskott i två former: vitamin D2 (ergocalciferol) och vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 är naturligt närvarande i fisk och behandlas av kroppen när det metaboliserar solljus. Det antas också vara mindre giftigt i stora mängder än vitamin D2, även om det är en mer potent form och erbjuder fler hälsofördelar.
De flesta experter rekommenderar vitamin D3 jämfört med D2. Rådfråga din läkare om dosering och kvalitet hos de olika varumärkena.
Se till att du också tar magnesiumtillskott. Detta andra element är nödvändigt för att absorbera vitamin D, men det är helt uttömt under denna process. Om du bara tar vitamin D utan att tillsätta magnesium, kan du lida av brist på detta mineral.

Välj vitamin D2-tillskott om du är vegan. Vitamin D3 är mer komplett, men har animaliskt ursprung. Därför, som vegan eller vegetarian, kommer du att undvika denna typ av produkter, oavsett hälsofördelar. Vitamin D2 å andra sidan framställs syntetiskt med användning av formar och innehåller inte produkter av animaliskt ursprung.

Öka din exponering mot solen medan du skyddar dig själv. Även om D-vitamin är dåligt i livsmedel är det rikligt i solljus. Det är viktigt att hitta rätt balans mellan överdriven och låg exponering, eftersom du inte behöver riskera att bli bränd. För att hitta rätt mellanklass kan du spendera 10 eller 20 minuter i solen två gånger i veckan, och sätta solskydd på ditt ansikte. Alternativt kan du spendera 2-3 minuter i solen flera gånger under veckan, alltid sätta skydd på ditt ansikte. I båda fallen, se till att du inte tar ett bad i en timme efter att ha varit i solen.

Var försiktig så att du inte överexporterar till UV-strålar, eftersom de kan orsaka hudcancer - 1,5 miljoner fall registreras varje år i USA. Undvik att bli bränd i solen, inte på grund av smärtan, utan för att det orsakar skador på epitelceller som kan orsaka onormal och cancerframkallande tillväxt.

Fortsätt att använda solskyddsmedel vid alla andra tillfällen när du utsätter dig för solen. Du kommer förmodligen att kunna absorbera D-vitamin även med solskyddsmedel, men dess förmåga att skydda huden mot skadliga UV-strålar begränsar också produktionen av D-vitamin.

Det är inte nödvändigt för huden att sola för att kunna absorbera vitamin D från solen.

Lär dig om de faktorer som kan påverka produktionen av D-vitamin som utlöses av solen. En viktig faktor är närheten till ekvatorn - människor som bor i detta geografiska område har oundvikligen fler möjligheter att exponera sig för solen än de som bor i områden längre norrut eller söder. Även hudens naturliga färg påverkar förmågan att absorbera vitamin D - de lättare hudfärgerna producerar det snabbare än de med en mörkare hudton på grund av melaninhalten.

Även om du inte kan ingripa om dessa faktorer kan du välja tid på dagen när du stannar i solen. Det bästa är att exponera dig själv under dagens centrala timmar, snarare än tidigt på morgonen eller på kvällen, för i det här skedet av dagen är solen starkare och kroppen producerar mer D-vitamin.

Utsätt den största möjliga hudytan mot solen. Under de här få minuterna får du inte täcka din kropp med byxor eller långärmad kläder. Ju mer hud kvarstår i solen, ju större mängden vitamin D som syntetiseras. Använd dock sunt förnuft - om du bor i ett område där solen är mycket stark bör du bränna dig själv.

Tänk på att exponeringen för solen är väldigt hög även på en helt molnig dag.

Kroppen kan ackumulera vitamin D, så om du stannar i solen på ett systematiskt sätt på våren eller sommaren får du nog för hela året.

Ät mat rik på vitamin D. Även om man följer en normal diet är det inte möjligt att få nog av det här elementet, men man kan försöka assimilera så mycket mat som möjligt. Den naturliga källan som är rikare är fisken, som lax, makrill, tonfisk och sardiner. Om du är modig kan du också prova torskleverolja. Även mjölkprodukter, äggula och ost innehåller små mängder vitamin D.

Leta efter befästa produkter. Eftersom medvetenheten om fördelarna med vitamin D ökar, så gör antalet livsmedelsföretag som berikar sina produkter annars saknar detta näringsämne. Läs näringsinformationen för näringsämnen för att få reda på om en produkt har berikats. Bland de vanligaste är mjölk och frukostflingor.

Begränsa koffeinintag. Studier har funnit att det stör D-receptorer och hämmar deras absorption. På grund av dess effekter på vitamin D påverkar koffein också negativt kalciumhalten i kroppen, eftersom en funktion av vitamin D är exakt för att främja absorption. Undvik att dricka för många drycker som innehåller detta ämne, till exempel kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker.

Försök ta D-vitamin under dagen, som under lunchen och inte på morgonen med kaffe eller te.

Följ dessa tips alla tillsammans. Det finns inte en enda sak du kan göra för att garantera tillräckliga nivåer av vitamin D. Studier har funnit att kosttillskott inte är en effektiv källa till näringsämnen som mat, men det är också sant att livsmedel inte ger tillräckligt med vitamin D för en optimal hälsa. Den enda rikliga naturliga källan till detta näringsämne - solen - är också mycket farlig när exponeringen är överdriven och kan orsaka cancer. Det bästa sättet att öka vitamin D-nivåerna är att kombinera alla tre metoder: kosttillskott, solljus och näring.

Metod 2

Förstå betydelsen av vitamin D

Lär dig om fördelarna med detta näringsämne. Många senaste studier har visat att D-vitamin är mycket effektivt som ett medel för att förebygga många kroniska sjukdomar. I synnerhet kan den öka kroppens förmåga att absorbera kalcium, förhindra benproblem som rickets, osteomalaci (mjukning av benen) och osteoporos. Annan forskning tyder på att öka intaget av D-vitamin är möjligt att sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt och stroke, för att utveckla autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit och multipel skleros.

Var medveten om farorna med D-vitaminbrist. Det är viktigt att införa alla möjliga tekniker för att öka nivåerna av detta vitamin i kroppen, eftersom dess brist är relaterad till en serie kroniska sjukdomar. Hypovitaminosis D är kopplad till typ 1-diabetes, kronisk smärta, både muskel och ben, och till flera typer av cancer, inklusive kolon, bröst, prostata, äggstockar, matstrupe och lymfsystemet.

Omkring 40-75% av befolkningen är bristfällig i vitamin D, främst eftersom detta näringsämne inte är rikligt i naturliga livsmedelskällor och många människor bor i områden där det inte går att exponera sig tillräckligt för solen. Ökad medvetenhet om korrelationen mellan UV och hudcancer har ökat användningen av solskyddsmedel, vilket minskar produktionen av D-vitamin.

Kontrollera om du har risk för hypovitaminos. Trots att 40-75% av befolkningen inte uppfyller sina D-vitaminkrav finns det vissa kategorier som är mer benägna att få brist på detta näringsämne. Du måste vara medveten om dessa faktorer för att agera i enlighet därmed och övervaka vitamin D-nivåer. De kategorier som är i riskzonen är:

Personer som lider av fotodermatit för vilken solljus är giftigt;

Människor som sällan går ut i det öppna;

Personer som lider av heliophobia;

Undernärda individer som utvecklar extrem ljuskänslighet;

Nyfödda som uteslutande har amning;

Personer som lider av malabsorptionssjukdomar;

De som bär kläder som täcker dem från huvud till tå varje dag;

De äldre, vars absorptionskapacitet genom huden är lägre;

Människor som bor hela dagen i byggnader, som de som bor i hälsovårdsboenden.

Människor som följer en mycket strikt diet.

Undergå test för att kontrollera hypovitaminos. Gå till doktorn för att få dig att förskriva detta blodprov som kallas 25 (OH) vitamin D-test eller kalcidiol. Din läkare kommer ta ett blodprov som analyseras i laboratoriet.

Om läkaren inte vill ordinera ett blodprov eller om du föredrar en annan metod kan du köpa prov "gör det själv" på internet. De är inte särskilt dyra (cirka 50 euro) och kan vara ett giltigt alternativ.

Det är inte alltid lätt att diagnostisera D-vitaminbrist eftersom dess symtom är liknande många andra sjukdomar. Av denna anledning är det viktigt att kontrollera nivåerna regelbundet.

Se till att vitamin D i din kropp alltid ligger inom de rekommenderade gränserna. När du tar ut resultaten av calcidiol-testet kommer du att kunna förstå dem och ändra din livsstil enligt dem. Vanligtvis uttrycks värdet i ng / ml (nanogram per milliliter) eller i nmol / l (nanomol per liter). Detta indikerar mängden kalcidiol i blodet, vilket i sin tur är en bra referens för att förstå vitamin D-nivån.

Enligt Endocrine Society, om dina värden är lägre än 20 ng / ml (50 nmol / l), då du har brist på vitamin D. Ett resultat av 21-29 ng / ml (52,5 till 72,5 nmol / l ) indikerar en viss näringsinsufficiens, men inte en brist.

Om dina värden hamnar i en brist eller otillräcklighet, använd sedan förändringar i din kost, exponera dig själv mot solen och ta kosttillskott för att öka ditt D-vitaminintag.

Vissa människor är bättre när de har en mängd vitamin D som ligger runt de rekommenderade gränsvärdena. Hitta den mängd som får dig att må bra och hålla den under kontroll med kosttillskott och mat rik på vitamin D.

tips

Var försiktig när du utsätter barn, spädbarn och barn i solen. De borde regelbundet stanna i solen, men med alla säkerhetsåtgärder, inklusive användning av långärmad kläder och en hatt.
För att syntetisera D-vitamin och hålla den på rätt nivå behöver du 30 minuter i solen varje dag.
Dra nytta av solen under den sista delen av dagen efter att du har tagit bort solskyddsmedel. Självklart är det lite svårare att göra, eftersom du måste ta en dusch för att eliminera produkten, men det kan vara en bra lösning om du till exempel går ut för att träna efter arbete.
Ta vitamin D3-tillskott om du bor i en region med liten exponering för solljus eller arbete på natten. Läkare rekommenderar 4000-8000 IE per dag, men fråga din läkare för råd om doser över 2000 IE.

varningar

En helt mulen himmel reducerar energin hos de UV-strålar med 50%, medan skuggan (inklusive den som orsakas av allvarlig luftföroreningar) minskar med 60% - allt detta betyder inte att människor som är känsliga för ljus är säkra. Det finns tillfällen när det är möjligt att bränna dig själv med mulet, när UV-strålarna inte filtreras av molnen. UVB-strålar överskrider inte glasbarriären, så att du utsätter dig för solen genom ett fönster garanterar inte produktionen av D-vitamin.
Liksom alla fettlösliga vitaminer, kan du falla i en överdos av vitamin D. Detta gäller även för alla andra fettlösliga vitaminer som A, E och K. Den maximala dosen bör vara mindre än 10.000 IE per dag.
Riskerna med D-vitaminbrist är:
D-vitaminbrist syndrom, även kallat rickets. Detta medför en mjukning av barnens ben som leder till frakturer och deformiteter. Rickets genererar också svår kräkningar och dysenteri som berövar kroppen av viktiga mineraler.
Tandproblem, muskelsvaghet (hypotoni eller rakitis), omogna benfrakturer, knä varus, valgus knä, allvarliga missbildningar av skallen, bäcken och ryggrad och oförmåga att absorbera kalcium, vilket leder osteogenesis imperfecta.
Psykiska sjukdomar som depression och Alzheimers.