Hur man använder en skumrulle

Skumrullar är modellerade gymskor som kan användas för kroppsövningar och muskelmassage. De används ofta av idrottare för deras mångsidighet, hållbarhet och reducerad kostnad. Denna artikel kommer att lära dig hur man använder en skumrulle på olika sätt.

Metod 1
Massage musklerna med skumrullen

Skaffa en skumrulle. Du kanske vill låna en innan du köper en av dina.

Använd en skumrulle i gymmet. Om du inte hittar en skumrulle i gymmet, prova att fråga i receptionen. De kan vara i fysioterapisektionen eller i gymklasserna.
Låna eller köp en skumrulle i en fysioterapipraxis. Skadade idrottare inkluderar ofta skumrullning i sina konvalescensrutiner. Om du känner till någon fysioterapeut kan de låna dig en under en kort period.
Anmäl dig till en pilates kurs. Pilatesstudier har alltid skumrullar och kan ofta inkluderas i grundläggande och sträckande klasser.
Köp en skumrulle. Gå till en sportaffärsbutik i området eller sök online. Ta en skumrulle med hög densitet eller en rulle med en PVC-kärna för maximal hållbarhet. De är tillgängliga mellan 10 och 40 €.

Hitta ett område att träna. Du behöver en platt yta som mäter ca 1,2 x 1,8 m för att sprida kroppen på rullen.

Gör dig redo för lite muskelsmärta. Processen med myofascial upplösning eller självmassage kräver att du krossar kroppens vikt på den mjuka vävnaden som kallas fascia. Smärtan på de kontraherade musklerna liknar vad som upplevs i svensk massage.

Försök hitta ett privat utrymme om du känner en mycket intensiv muskelsmärta. Långsamt lär du dig att kontrollera smärtan genom att lägga mer eller mindre vikt på rullen.

Fokusera på dina mest kontrakterade muskelgrupper. Även om de i första hand kommer att göra det mesta, är skumrullen utformad för att läka.

Starta den djupa massage med skumrullen. Börja med att sitta på marken med skumrullen under dina böjda knän. Börja med femorala biceps.

Lägg armarna bakom dig och lägg mest av din vikt på dina armar och håll dem precis under dina axlar.

Lyft din rump och placera dina biceps på skumrullen. Det borde vara exakt under skinkorna. Det skulle vara den första eller närmaste delen av muskeln.

Låt rullen röra sig något nedåt och gå tillbaka. Det är en kort massage rörelse som syftar till bandet.

Skjut rullen längs femorala biceps. Använd rullande rörelser och mindre massage, ta minst en minut för att röra sig längs hela ytan av muskeln.

Kontrollera mängden tryck och smärta med dina armar. Sänk eller räta ut dina armar för att passa.

Massage hela muskellängden 3 till 4 gånger innan du fortsätter.

Ta en skumrullmassage rutin för att rikta kontrakterade muskelgrupper.

Efter avslutning med femorala biceps, gå till kalvarna. Det börjar strax under knäleden och masserar hela längden för 3 eller 4 repetitioner. Koncentrera längre på särskilt sträckta områden, massera dem i 1-2 minuter innan du fortsätter hela längden av muskeln igen.

Bildnamn Använd en skumrulle Steg 5Bullet1

Prova skumrullen på skinkorna. Börja på toppen, precis under höfterna. Använd modelleringsrörelser i den mest köttiga delen av muskeln. För mer fokuserade åtgärder, ta positionen i Figur 4, med rätt shin vila på vänster medan du rullar. Invertera sidor och repetera.

Bildnamn Använd en skumrulle Steg 5Bullet2

Sätt på din sida och arbeta på dina höfters muskler. Använd dina ben för att hålla dig fast vid din sida medan du arbetar från din sida till låret.

Bildnamn Använd en skumrulle Steg 5Bullet3

Slå på rullen. Kom i position med plank. Det syftar till tensors av höfter och quadriceps.

Bildnamn Använd en skumrulle Steg 5Bullet4

Syftet med ryggmusklerna sammandragdes med rullen. Börja på baksidan av ryggen och flytta i mjuka, korta rullar uppåt nära axlarna.

Du kan känna att benen knäcker när spänningen slappnar av. Hoppa över detta område om du har allvarliga ryggproblem.

Bildnamn Använd en skumrulle Steg 5Bullet5

Var uppmärksam på muskelspänning. Varje person är annorlunda, så anpassa din rutin till dina mest kontraherade muskler.

Försök att känna när dina muskler börjar slappna av. Du kan inse att smärtan är mindre akut eller att muskeln är mer flexibel efter rullning.

Upprepa flera gånger i veckan. Många idrottare använder massage rullar en gång varannan dag.

Metod 2
Öva musklerna med skumrullen

Förbered ett område för motion. Ta en gympatta på en plan yta. Du kan hålla skor eller använda den barfota.

Förbered din kropp för postural övningar. Värm upp med 5 minuters kardio innan du arbetar med rygg- och bukmusklerna.

Gör en planka. Ta en sådan position som push-ups på mattan.

Plankens position är densamma som den som används för uppskjutningar, där kroppens vikt ligger på dina händer och fötter. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna, medan musklerna i din torso arbetar för att hålla dig på plats. Lossa positionen under förberedelse av skumrullen i förväg för att använda den i plankläget.

Placera skumrullen på mattan där dina händer kommer att stå. Sätt dig i planken genom att krossa med händerna på skumrullen. Det ska vara svårare, eftersom skumrullen kommer att försöka röra sig. Du kommer att ha extra fördelar genom att göra dina muskler mer jobbiga för att hålla din position fast.

Du kan också göra planken på underarmarna. Gå med i dina händer och se till att armbågarna ligger exakt under axlarna när du placerar dem på skumrullen. Det är en lättare variation eftersom du inte behöver hålla hela armstångens längd. Det är emellertid mindre smärtsamt för handleden och axlarna.

Håll planken i 1 minut. Du kan också göra avancerade push-ups i denna position.

Flytta skumrullen till botten av din matta. Prova planken och uppskjutningarna medan dina fötter stabiliserar rullen.

Gör bukövningar på skumrullen. Placera valsen parallellt med ryggraden. Du bör känna instabilitet med sidoförflyttningar.

Stabilisera med fötterna när du gör crunches eller sned böjning övningar.

Stabiliserad en fot åt gången under låga mageövningar. Håll den övre delen av kroppen upp ovanför valsen från axlarna uppåt.

Ta ett lung. Placera skumrullen precis bakom dig medan du står på mattan.

Håll fötterna så långt ifrån varandra som bredden på dina höfter. Ladda din vikt på vänster ben och ta tån tillbaka på vila på skumrullen.

Böj ditt vänstra knä och rulla skumrullen bakåt, balansera ditt vänstra ben.

Upprepa på motsatt sida, 5 till 10 gånger. Denna övning förbättrar balans om det görs 2 eller 3 gånger i veckan.

Metod 3
Bli av med ryggsmärta

En rulle kan lindra ryggsmärta. Gör emellertid aldrig dessa övningar på en skadad muskel. Om du använder den här tekniken på en skadad muskel är risken att det kommer att göra smärtan eller skadan ännu värre.

Rulla fram och tillbaka med rygg på rullen. Fortsätt rulla och använda den för att massera dig själv tills du hittar en smärtsam knut. Håll dig på knuten en stund och koncentrera dig på smärtan.

Om smärtan gör att du vill sluta, gör det. Du måste behålla muskeln på den rullen så länge du kan bära.

Koppla av. Om muskeln du har masserat skadat dig eller ger dig en konstig känsla, låt den vila. Vanligtvis efter att ha använt denna metod kommer muskeln du använde det vara lite trött.

Om den muskeln - eller någon annan - gör ont nästa dag, upprepa tekniken du redan har använt och du kommer snart att vänja dig. Det är verkligen lätt att vänja sig vid smärta, om du sätter dig själv i den.

tips

Fråga gymmet i ditt område hur du använder skumrullar. Vissa gym inkluderar instruktioner som gratis service till kunder.
De flesta terapeuter rekommenderar en skumrulle med en PVC-kärna. Studier tyder på att skumrulle-styvheten ökar muskelfördelar.

varningar

Använd aldrig en skumrulle på en sårad muskel. Rådfråga din läkare eller terapeut innan du använder den för motion eller stretching.
Var försiktig, skumrullen är inte avsedd att användas på leder, till exempel knän och armbågar. Det fungerar på muskler och mjukvävnad och lägger den på muskeln innan du börjar massagerutinen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade