Hur man hanterar depression under universitetsstudier

Att gå på college är spännande, men ibland kan du känna dig utmattad eller ensam. Många högskolestudenter kämpar med depression och andra relaterade psykiska störningar. Depression är en allvarlig psykisk sjukdom som uppenbarar sig med symtom som en känsla av sorg eller skuld, problem med koncentration, förändringar i sömn eller aptit och självmordstankar. Om du är en universitetsstudent och du känner dig deprimerad kan du övervinna sjukdomen genom att vidta åtgärder för att hjälpa dig att minimera symtom genom att lära dig att använda avslappningstekniker för att hålla stressen under kontroll, be om hjälp du behöver och övervinna rädslan och förlägenhet.

Del 1

Minimera symtomen

Få tillräckligt med sömn. Att sova bra är en förutsättning för din fysiska och mentala hälsa och sömnbrist kan förvärra depression. Under universitetsåren är det inte alltid lätt att få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn för att vara bäst.

Planera tid att sova på samma sätt som den som ägnar sig åt att studera och andra åtaganden. Ställ in vanliga tider för när du lägger dig och för morgonlarmet.
Se till att du har lite tid att koppla av innan du går och lägger dig på natten. Tillbringa de sista stunderna på dagen med en lugn aktivitet, som att läsa en bok, ta en varm dusch eller meditera i några minuter.
Använd inte mobiltelefonen och datorn på en halvtimme innan du lägger dig, eftersom ljuset från skärmen kan störa produktionen av melatonin och hindra sömn.

Följ en hälsosam diet. Rätt drinkar och mat kan främja gott humör, koncentrations- och kvalitetssömn, medan du bör undvika de som kan förvärra symptomen på depression.

Ät mat rik på vitamin B12 och folat, som linser, mandel, spenat, kyckling och fisk.

Var noga med att ta in tillräckligt med vitamin D, vilket ofta läggs till mat som mjölk, juice och frukostflingor.

Ät fisk ofta eller leta efter mat till vilka Omega-3-fettsyror har tillsatts.

Undvik livsmedel som är höga i raffinerad socker, som godis och mousserande drycker.

Måttlig konsumtion av koffein. Även om det på kort sikt kan ge dig en ökning av energi, kan det störa din sömncykel och göra dig nervös eller irritabel.

Överdriv det inte med alkohol. Även om man dricker en eller två drinkar med vänner från tid till annan kan vara ett bra sätt att ha det roligt, koppla av och umgås, missbruk av alkohol kan få en signifikant negativ inverkan på ditt humör och hälsa. Trötthet, illamående och huvudvärk är bara några av de effekter som orsakas av ett överskott av alkoholhaltiga drycker. Efter att ha druckit för mycket, kommer du inte att kunna sova bra och symptomen på depression kan bli värre. Glöm inte att alkoholmissbruk kan leda till mycket allvarligare hälsoproblem som påverkar lever, mag-tarmsystemet och hjärt-kärlsystemet.

Om du tror att alkohol har en negativ inverkan på din hälsa, om dina relationer med andra eller om din förmåga att uppfylla dina åtaganden eller om du har svårt att sluta eller minska kvantiteter, fråga om hjälp från en läkare eller en betrodd person .

Träna regelbundet. Fysisk aktivitet stimulerar hjärnan att frigöra kemikalier som främjar gott humör. Det kan också hjälpa dig att ha mer självförtroende och distrahera dig från situationer som orsakar stress.

Försök att skära någon gång varje vecka för att träna. Även bara 30 minuter tre gånger i veckan kan tjäna för att lindra symptomen på depression.

Välj vilken träning du föredrar. Öva en sport med vänner, gå till gymmet eller gå på hunden.

Hitta tid att göra saker du gillar, ha kul och umgås. Planera det i förväg varje vecka. Det påverkar både ditt humör och din produktivitet positivt.

Planera en timme gratis varje kväll till middag eller helt enkelt spendera lite tid med vänner.

Delta i en studentförening eller en organisation som är dedikerad till en aktivitet du gillar.

Planera en tid på dagen för att spendera att spela eller titta på din favorit TV-serie och se till att du inte missar avtalet.

Del 2

Bekämpa stressen

Överbelasta inte dig själv med åtaganden. När du måste jonglera mellan lektioner, studier, läxor, extracurricular aktiviteter och ditt sociala liv, riskerar du att resultaten inte är positiva. Om du måste klara av familje- eller arbetsförpliktelser kan studentlivet bli ännu svårare och ansträngande.

Ta inte åtaganden som inte är nödvändiga, till exempel genom att anmäla dig till extra kurser som inte krävs i studieplanen för fyramånadersperioden eller aktuell termin.
Om du känner dig kvävd av mängden arbete, prata med en skolhandledare för att lätta din läroplan.

Planera veckoprogrammet. Åtagandena verkar vara mindre belastande om du hanterar dem på ett organiserat sätt. Sätt dem skriftligt tydligt och ange var du kommer att vara och vad du behöver göra vid vilken tidpunkt som helst under varje dag i veckan. Inkludera alla lektioner och fixa alla andra viktiga aktiviteter, som att studera, äta, träna, sova och ha kul.

Håll koll på relevanta datum och deadlines. Peka det på kalendern eller på agendan eller använd ett program som Google Kalender för att övervaka alla redan åtagna åtaganden som du måste respektera. På detta sätt kommer du vara säker på att vara redo att möta de viktigaste händelserna.

Prioritera dina uppgifter. I början av varje ny vecka, ta några minuter för att undersöka de viktigaste åtagandena för följande dagar och vilka som tar längre tid. Upprätta en plan för att först hantera högprioriterade och fortsätt sedan för att hantera mindre brådskande och komplicerade.

Ta raster och hitta rätt rytm. Att sträva efter att fortsätta arbeta även när du är för trött eller stressad att koncentrera är kontraproduktiv. Om du inser att du är trött och kämpar för att hålla fokus, gå upp och ta några steg för att sträcka benen, äta ett hälsosamt mellanmål eller luta huvudet och ta en snabb tupplur.

meditera. Meditera kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och distrahera ditt sinne från situationer som oroar dig för att det lär dig att stanna i nuet.

Leta efter ett lugnt ställe inom universitetet där du kan sitta och meditera utan distraheringar.

Sitt i ett bekvämt läge och stäng dina ögon. Försök bara fokusera på din andning. Om du märker att sinnet börjar vandra, försiktigt ta din uppmärksamhet tillbaka till den luft som kommer in och lämnar din kropp.

Efter några ögonblick, låt dig själv tänka på hur du känner dig mentalt och fysiskt. Gör ditt bästa för att förstå dina känslor utan att döma dem.

Del 3

Be om hjälp

Kontakta universitetets psykologiska hjälptjänst. Många fakulteter erbjuder en gratis lyssnande och psykologisk supporttjänst för sina elever. Om du kämpar med depression, men även om du bara går igenom en svår tid, kan en psykoterapeut visa dig hur det är bäst att agera och ge dig kontakt med andra användbara resurser.

Om du inte vet hur du får denna typ av hjälp från universitetet, bläddra på institutets webbplats för att hitta information eller kontakta sekreteraren, studentavdelningen eller en universitetshandledare personligen för att få dig i rätt riktning.
Prata med din depressionsterapeut och de behandlingar eller mediciner du har använt tidigare.

Kontakta en läkare. Besök universitetskliniken och gör ett avtal med en läkare eller sjuksköterska. Förklara att du känner dig deprimerad och att du vill ha hjälp. Din läkare kan berätta för namnet på en psykoterapeut, psykiater eller annan psykiatrisk specialist eller kanske ge dig råd om hur man följer en hälsosammare livsstil som hjälper dig att minska symptomen på depression.

Möt en supportgrupp. Om universitetet erbjuder psykologisk hjälp är det troligt att du kan kontakta en supportgrupp för studenter som står inför en svår tid. Syftet med dessa organisationer är att ge psykologiskt stöd och användbara förslag för att lösa problem. De låter dig också komma i kontakt med andra personer med samma svårigheter.

Prata med en universitetshandledare eller en betrodd professor. De är där för att hjälpa dig. Om dina skolresultat inte är positiva på grund av din depression kan det vara till stor hjälp att prata med en medlem av universitetet. Det kan hjälpa dig att granska eller lätta din studieplan och komma i kontakt med resurser som kan ge värdefull hjälp.

Möt professorn eller handledaren under kontortiden eller ordna ett privat möte på en annan dag.

Under intervjun kan man säga "Jag lider av depression och det är därför jag kämpar för att hålla fast vid mina åtaganden. Är det möjligt att utvärdera andra alternativ?".

Öppna en dialog med släktingar och vänner. Om du studerar hemifrån kan du drabbas av ensamhet, längtan och känsla av socialt isolerade, negativa känslor som kan ha bidragit till depressionens början. Om du har vänner eller familjemedlemmar med vilka du känner dig bekväm att prata om dina känslor, var inte rädd för att göra det.

Berätta för en betrodd vän eller rumskamrat vilken typ av känslor du känner. Det kan hända att du står inför dina egna svårigheter.

Hitta tid att ringa din familj och vänner via telefon eller via Skype.

Om du inte kan göra nya vänner hemifrån kan du gå med i en supportgrupp eller studentorganisation som hjälper dig att komma i kontakt med andra som står inför liknande problem.

Be om hjälp omedelbart om du har självmordstankar. Om du någonsin har tänkt på att ta ditt liv, behöver du hjälp direkt från en professionell. Tala med din läkare eller universitetsterapeut för att hjälpa dig att rensa dina negativa känslor och tankar. Om så är nödvändigt kommer de att få dig i kontakt med en förebyggande service för självmordstankar.

Om du har tankar av detta slag, även vid denna tidpunkt, ring självmordstjänsten direkt vid 800.18.09.50 eller hälsovårdstjänsten vid 118.

Del 4

Övervinna Rädsla och Förlägenhet

Kom ihåg att du inte är ensam. Ångest och depression är extremt vanliga förhållanden bland universitetsstuderande. Cirka 50% av den intervjuade rapporten har begärt hjälp för att övervinna depressioner eller andra psykiska störningar. Tänk på att det finns stora chanser att någon du känner, en klasskamrat eller rumskompis eller en vän, går igenom dina egna svårigheter.

Lär dig och förstå vad depression är. Att studera hur det ser ut och vad som orsakar det kan hjälpa dig att bättre förstå vad du upplever och hur man övervinnar sjukdomen. Det kan också få dig att förstå att vad du går igenom är inte ditt fel och att du inte har något att skämma över.

Det kan hända att du hittar information om depression även på läkarkontoret, på de psykologiska servicebyråerna eller på fakultetswebbplatsen.

Sök efter information om depression på pålitliga webbplatser, till exempel hälsoministeriet eller Istituto Superiore di Sanità.

Vissa universitet erbjuder möjlighet att delta i föreläsningar och seminarier om ämnen som är relaterade till elevernas psykiska hälsa, till exempel om motivation, studieform eller examinationsangst. Lär känna sekretariatet om sådana initiativ.

Gå med i en förening som deltar i försvaret av mental hälsa. Många organisationer av denna typ har sin egen sektion i olika städer. Deras syfte är att avbryta fördomarna i samband med psykiska sjukdomar. De kan vara en utmärkt källa till stöd för studenter som kämpar mot depression och andra psykiska störningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade