Hur man hanterar mardrömmar

Att hantera mardrömmar kan vara en svår upplevelse. Du kan begränsa chanserna att ha dem, men det är inte alltid möjligt att förhindra dem. När de uppstår kan du använda vissa tekniker för att hjälpa dig att hantera dem på bästa sätt.

Metod 1

Återställa kontakten med verkligheten

Snabbt lugna dig. När du vaknar upp från en mardröm, upplever du förmodligen en tillfällig situation av panik. Sätt omedelbart följande steg för att hjälpa dig att övervinna ångest och börja återhämta sig från verkligheten:

Sitt ner snabbt efter att ha vaknat på grund av en mardröm.
Sitt på sängkanten, med fötterna på golvet.
Fokusera på det som omger dig. Börja namnge objekten i ditt rum.
Reste lugnt. Påminn dig om att du är säker och helt vaken.
Försök att gå tillbaka och sova. Om du inte kan göra det efter 15 minuter, gör något avslappnande för att förena sömnen.

Vakna sinnena. Förutom att lugna sinnet och komma ihåg att du är vaken, säker och sund, är det lika viktigt att lugna dina sinnen och din kropp. Rapportera dem alla till verklighet genom att genomföra följande steg:

Gusto. Försök att äta något starkt, som en mynt. Undvik socker eftersom de kommer att påverka sömnen negativt.

Tact. Rör på ett objekt med en grov eller kall konsistens, som en isbit.

Lukt. Håll ett föremål som har en tröstande och stark lukt bredvid sängen, som kaffe eller kryddnejlika.

Hörsel. Välj ett lugnande ljud eller lyssna på avkopplande musik.

Lär dig att andas långsamt. Andning lugnt kan hjälpa till att sakta hjärtslaget och minska panik eller stress som orsakas av en mardröm. Genom att följa stegen i denna teknik kan du förbättra återhämtningshastigheten mycket från en dålig dröm:

Inhale med näsan, med munen stängd och håll andan i fem sekunder.

Andas långsamt. Tänk på ord som "avkoppling" eller "lugn" medan du gör det.

Håll i fem sekunder och andas sedan igen.

Öva denna andning under dagen, innan du lägger dig och efter en mardröm.

Stanna inte på mardrömmar. Omedelbart efter att ha vaknat på grund av en mardröm, försök att inte tänka på erfarenheten. Att sitta i sängen och tänka på den dåliga drömmen skulle bara öka ångest, vilket förhindrar att du somnar utan problem. Du är också mer benägna att ha en annan mardröm.

Vänta tills morgonen för att analysera och undersöka mardrömmar.

Gå ur sängen och omedelbart återansluta med verkligheten. Försök att förbereda en kopp te, läs en lugnande bok i ett mjukt, avkopplande ljus.

Försäkra dig själv genom att upprepa att du är säker, kontrollera att dörrar och fönster i huset är stängda.

Påminn dig själv att trots det mardröm du skrämde dig, trots allt är det över, det var bara en dröm.

Metod 2

Hitta orsakerna till mardrömmar

Håll en dagbok om den. Under dagen när du är vaken, prata om mardrömmar i en dagbok. Genom noggrann inspelning av detaljer, teman, bilder och dialoger om mardrömmar blir det enklare att undersöka dem och kanske spåra eventuella orsaker i dagtid.

När du beskriver mardrömmar, gå ner så långt som möjligt i detaljerna.
Leta efter relationer i ditt liv. Att drömma om att någon skäller eller skadar dig kan till exempel vara kopplad till en fientlig arbetsmiljö.

Prata med vänner och familj av förtroende. Berätta för någon du litar på dina mardrömmar. Stöd från vänner och släktingar kan också bidra till att uppmuntra dig och minska risken att dåliga drömmar kommer att återkomma.

Att tala om mardrömmar med andra kan hjälpa dig att komma ihåg detaljer och undersöka drömmar bättre, så att du kan förstå om de är kopplade till dina livserfarenheter.

Prata bara med personer du litar på och gör dig säker när du beskriver dina mardrömmar.

Leta efter orsaker till mardrömmen. Dåliga drömmar kan orsakas av en rad aktiviteter. Att eliminera eller förändra vissa beteenden eller vanor kan sätta stopp för mardrömmar. Undersök dina dagliga handlingar och identifiera allt som kan ligga till grund för drömmar, inklusive:

Extrema stress i ditt liv. Alla spänningskällor kan strömma in i det undermedvetna och orsaka mardrömmar. Analysera din dagliga rutin och försök att förstå om det finns alltför stressiga aktiviteter. Försök att förbättra den här situationen, göra det svårare och se om mardrömmar minskas.

Traumatisk händelse eller posttraumatisk stressstörning. Om du har haft en chockerande upplevelse tidigare, kanske det här är orsaken till mardrömmar. Vanligtvis kommer de dåliga drömmarna som kommer från ett trauma att ha chockerande element i dem och kommer ofta att vara repetitiva.

Sluta eller börja ta ett nytt läkemedel. Tala med din läkare för att få veta mer om de läkemedel du var ordinerad eller beordrade att lämna. På detta sätt förstår du om det finns mardrömmar bland biverkningarna.

Missbruk av alkohol eller droger. Dessa ämnen kan avbryta sömnens mekanismer och mönster, vilket ger upphov till mardrömmar. Det undersöker förbrukningen av dessa ämnen och möjlig koppling till drömaktiviteterna. Tala med din läkare för att hjälpa dig att sluta.

Planera ett möte med din läkare. Om mardrömmar kvarstår i mer än en vecka eller hålla dig från att sova bra, ring din läkare och boka ett avtal. Förbered dig på följande frågor och procedurer under sessionen:

När och hur ofta händer mardrömmarna?

Sover du bra? Blir du ofta upprörd och har du svårt att gå tillbaka till sömn?

Mardrömmen orsakar intensiv rädsla och ångest?

Har du nyligen varit sjuk eller har du uthärdat en stor belastning?

Vilka läkemedel tar du för närvarande? Användar du droger eller alkohol? Hur ofta och i vilken kvantitet? Använder du mediciner eller följer du alternativa terapier?

Din läkare kan få dig att genomgå en fysisk undersökning och en neurologisk / psykologisk session.

Metod 3

Använd Imaginative Repetition Therapy

Ta reda på vad fantasifull upprepningsterapi består av. Om du har mardrömmar på grund av trauma eller dåliga återkommande drömmar kan du försöka använda den här tekniken. Det har visat sig effektivt för att minska frekvensen med vilka mardrömmar uppstår.

Imaginativ upprepningsterapi innebär aktiv omskrivning av mardrömmen.
Det har visat sig ganska användbart i sin enkelhet.
Tala med din läkare eller psykoterapeut för att förstå hur man applicerar den specifikt på ditt fall.

Beskriv mardrömmen på papper. Kom ihåg den dåliga drömmen medan du är vaken och berätta att det är en historia. Försök att omarbeta berättelsen för mardrömmen och alla detaljer som den anser vara relevanta.

Var inte rädd för att tänka tillbaka till mardrömmen. Kom ihåg varför du besöker den igen.

Var så ärlig och exakt som möjligt när du kommer ihåg det.

Gör ändringar. Ta mardrömmen i din hand och skriva om alla delar du vill ha. Huvudidén är att vända negativa aspekter av den dåliga drömmen till positiva delar. Genom att omstrukturera mardrömen, eliminera den mentala orsaken vid basen. Försök ändra följande funktioner:

Ändra slutet för att vara positiv.

Ändra det allmänna temat.

Ändra diagrammet för att förbättra drömmens framsteg.

Ändra alla detaljer du föredrar.

Mentalt granska det nya skriptet. Aktivt föreställ dig mardrömmen under dagen, den här gången med de förändringar du har gjort. Att upprepa den dåliga drömmen på detta sätt gör att du kan förklara för dig att det nya positiva diagrammet du skapat kommer att ersätta den gamla mardrömmen.

Gör det minst en gång om dagen i några minuter.

Upprepa dessa förändringar kan förstärka metodens effektivitet.

tips

Du är inte den enda. Mardrömmar är extremt vanliga, som förr eller senare påverkar 80-90% av människorna i sin livstid.
Mycket ofta kan en psykoterapeut hjälpa till att övervinna mardrömmar.
Försök att komma ihåg att de ljud du hör i drömmen faktiskt kan höra till ditt dagliga liv hemma.

varningar

Mardrömmar som avbryter sömn eller förvarar dig från vila under lång tid kräver en medicinsk undersökning.
Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, prata med en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade