Hur man slutar äta på natten

Att äta på natten är en dålig vana att ha, eftersom det inte ger dig tillräckligt med tid att smälta bra innan du lägger dig. Dessutom tenderar vi ofta att välja skräpmat och att svälja i stora mängder och förstöra mer sömn. Om du letar efter ett sätt att sluta äta på natten, försök att överväga följande förslag.

Del 1

Leta reda på orsaken

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 1

Lär dig att känna igen skillnaden mellan känslomässig hunger och fysisk hunger. Ibland äter vi på natten eftersom vi är riktigt hungriga, speciellt om vi inte tar många kalorier under dagen. Andra, vi gör det på grund av känslomässig hunger. För att ta itu med problemet är det därför viktigt att fastställa huruvida nighttime snacks beror på fysiska eller känslomässiga skäl.

Kommer hungern plötsligt på dig eller gradvis? Emosionell hunger är mer sannolikt att manifestera sig i form av en plötslig lust. Fysisk hunger uppträder däremot gradvis.
Vilken typ av mat vill du ha? När det gäller känslomässig hunger är det mycket mer sannolikt att önska tröstande mat, söt eller smaklig, snarare än något näringsrik.
Ta inte tillräckligt med kalorier under dagen? Om du följer en diet med lågt kaloriinnehåll eller hoppa över måltider är det säkert att den hunger du känner under natten är fysisk. Men om du har haft en fullständig måltid är det känslomässiga faktorer som får dig hungrig.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 2

Analysera din dagliga rutin. För att förstå var och varför du äter överdriven under natten, hålla reda på din dagtid och nattrutin. På så sätt kan du identifiera de faktorer som driver dig att äta på natten.

Begränser du kaloriintaget eller hoppar över måltiderna? I dessa fall hittar du dig själv och tänker på mat hela dagen. Detta beteende leder dig till irrationellt utbyte till natten snacks. Det är fel att hoppa över frukosten, främst för att det gynnar svältets början under natten.

Gör du planer för middag? Ibland, på kvällen, förbereder människor något att äta på ett hastigt sätt och oavsett kvalitet, och känner sig dålig i magen. Andra tider, picky upp under middagsberedningen, att äta mindre delar av vad de kokade och satiating med näringsrika livsmedel. Allt detta förvandlas till efterföljande hungerattacker.

Vad är din rutin efter middagen? Ofta bär man pyjamas och kastar sig på soffan med sin bärbara dator eller tittar på TV innan man går och lägger sig. Även om det inte är något fel att vila och koppla av efter en lång dag, är det ofta under dessa ögonblick att du äter meningslöst. I grund och botten gör du lite mellanmål och tittar på TV eller surfar på Internet utan att ägna mycket uppmärksamhet åt vad du äter.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 3

Förstå hur man kontrollerar de hormoner som reglerar hunger. Generellt finns det fyra hormoner som är ansvariga för natthung. Överskott eller brist på insulin, leptin, ghrelin, YY-peptid eller kortisol kan ge önskan att äta på natten. Vet vilka beteenden som kan påverka hormonnivåerna och hur man hjälper kroppen att reglera aptitretande hormoner ordentligt.

Insulin hjälper kroppen att bearbeta sockerarter. Det tenderar att öka avsevärt som ett resultat av intag av tomma kalorier från bearbetning av raffinerade sockerarter och kolhydrater. Toppen är tillfällig och fallet som inträffar senare lämnar dig hungrig. Undvik därför sockermat, bröd och pasta med vitmjöl, särskilt kring middagen, för att upprätthålla vanliga insulinnivåer och förhindra oönskade svält.

Leptin är ett hormon vars huvudsakliga funktion är att kommunicera känslan av mättnad i hjärnan. Ökningen av intag av sockerarter, stärkelseföda och bearbetade livsmedel stör emellertid leptins förmåga att få dig att känna dig trött. Återigen, för att undvika konsumtion av kalorier från sockerarter och industriella livsmedel under dagen, kommer du att tillåta leptin att skydda dig tillräckligt mot övermålning.

Ghrelin är det hungerhormon som hjälper till att reglera aptiten. Det låter oss veta när vi behöver för att äta, och i likhet med de tidigare beskrivna hormoner kan dess verkan hämmas av oregelbundna matvanor och dålig kvalitet livsmedel. Ät regelbundet och konsumerar tillräckligt med kalorier varje dag i form av hela korn, frukt, grönsaker och magra proteiner.

YY-peptiden är ett hormon som produceras av tarmarna, som, som leptin, hjälper till att kommunicera med kroppen om du har ätit tillräckligt. När tarmen inte har hälsosamma kalorier tillgängliga, signalerar YY-peptiden att kroppen behöver mer mat, även om den har intagit många kalorier. Fyll på näringsrika livsmedel i stället för tomma kolhydrater och söta matar.

Cortisol är stresshormonet. Även om det har en mindre direkt korrelation med hunger än de ovan nämnda hormonerna, orsakar en ökning av kortisol en ökning av insulin och glykemiska nivåer. Detta fenomen orsakar aptit. Med andra ord kan stress leda till att äta. Leta efter sätt att minska stress, såsom fysisk aktivitet och meditation: behåll kortisol under kontroll och hungern i sjön.

Del 2

Ändra matvanor

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 4

Äta frukost Frukost är kanske den viktigaste måltiden för att besegra nattliga hungerattacker. En hälsosam frukost ställer tonen för resten av dagen och kan hålla dig nöjd på natten.

Genom att flytta kalorier på morgonen kan du känna dig full under dagen. Om du tar de flesta av de dagliga kalorierna till frukost och lunch, får du mindre utrymme under och efter middagen för att skämma bort mat.
Konsumera mager proteiner, helkorn och frukostfrukt. I teorin bör du sikta på att ta cirka 350 kalorier. Om du arbetar hårt, eller gör ett fysiskt krävande jobb, överväga att öka ditt kaloriintag.
Det finns en bra anledning till varför ägg är den perfekta maten till frukost. De är en bra källa till protein, vilket bidrar till att balansera glykemisk frekvens under hela dagen. Men var noga med att förbereda dem på ett hälsosamt sätt. Koka dem i olivolja eller rapsolja jämfört med smör eller margarin och lägg inte till mycket salt.
Om du inte gillar dem särskilt, innehåller andra proteinkällor för en hälsosam frukost müsli, torkad frukt, ost och mager mjölk.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 5

Eliminera skräpmat från ditt skafferi. Om du har din favorit mellanmål till hands, fortsätter du att tänka på det. Även om du inte är hungrig, kommer du förmodligen desperat att smaka på det. Att ta bort skräpmat innebär att frestelsen elimineras.

Identifiera vilka livsmedel du njuter av på natten. Ofta, särskilt om vi har att göra med känslomässig hunger, tillåter vi oss att äta söta eller salta livsmedel. Kanske skulle det vara bättre att kasta bort din favoritkaka eller mikrovågs popcornpåse, eller du kommer att hitta dig själv att äta skräpmat på natten.

Om du verkligen känner att du förtjänar ett mellanmål innan du lägger dig, överväga att göra några ändringar i dina skräpmatleveranser snarare än att eliminera dem helt. Köp påsar med chips eller förpackningar med 100 kalori kakor. Du kan också blanda hälsosam och ohälsosam mat för att ge dig en kalorifattig nattmat. Dunk några bitar av frukt i en chokladkräm, till exempel Nutella, eller blanda en liten mängd brunt socker i en skål havregryn.

Om du, när du bjuder in någon hemma, vill tillfredsställa något infall, som chips och såser, kan du hålla något i skafferiet, men begränsa din personliga konsumtion. Lägg skräpmat på de högsta hyllorna så att de inte är lättillgängliga. Frys godis och kakor så att du kommer att tvingas tina dem innan du kan äta dem. När du vill ge dig något oemotståndligt, kommer den tid du måste lägga till för att förbereda det, att tvinga dig att överväga vad du gör och du kan till och med ha en eftertanke.

Välj mat som innehåller ett lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet är en definition som används för att klassificera kolhydrater: det mäter förmågan hos en viss mat att höja blodsockernivån. Livsmedel med lågt glykemiskt index förlänger känslan av mättnad och följaktligen minskar sannolikheten att äta på natten.

En plötslig ökning av blodsockret, ofta orsakade av livsmedel och industriellt förädlade sockerprodukter, vilket leder till en snabb ökning av insulin, vilket i sin tur går att minska nivåerna av blodsocker för att få dem tillbaka till det normala. Zigzagging mönstret av ökningen och glykemisk nedgång leder till en snabbare uppkomst av hunger. Om du konsumerar mat med högt glykemiskt index över hela dagen kommer du att vara hungrig längre. Detta kan få dig att äta på natten.

I grund och botten innebär en lågglykemisk diet att de flesta av de dagliga kolhydraterna äter hela korn, frukter, grönsaker och friska proteiner. Produkter som innehåller tillsatta sockerarter eller raffinerade spannmål rekommenderas inte.

Livsmedel med lågt glykemiskt index som sträcker sig från 55 ned i skala glycemic indexvärden och inkluderar bönor, kli-baserade spannmål, morötter, selleri, linser, Fullkornspasta, brunt ris, mager yoghurt och olika typer av frukt och grönsaker.

Livsmedel med ett högt glykemiskt indexintervall från 70 uppåt. De inkluderar sötande spannmål, bröd och vitt ris, potatis, pretzels och de flesta desserter.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 7

Ät och drick hela dagen. Avlägsna kalorier under dagen leder till överdrift med mat på natten. Var noga med att mata bra i timmar före kvällen för att sluta äta på natten.

Använd inte kalorier. Vi fyller ofta med söta drycker, fruktjuicer och sportdrycker. De tillsatta sockererna förändrar glykemisk hastighet, vilket leder till hunger sent på kvällen. Om du är törstig, drick du vatten eller drycker som innehåller färre kalorier, som kaffe och te.

Ät hälsosam tilltugg. Om du är hungrig mellan måltiderna, ignorera inte denna önskan. Om det sker gradvis, är det troligen fysisk hunger och betyder därför att kroppen behöver mer energi. Försök att äta en handfull nötter eller en liten tallrik full av frukt eller grönsaker. Njut av dig med hälsosamma mellanmål under hela dagen, du kommer att minska din önskan att äta på natten.

Ät på ett balanserat sätt. Balanserade måltider består av stora mängder frukt och grönsaker, hela korn, magre proteiner som fisk och vita kött och hälsosamma fetter till hjärtat, som de som ingår i olivolja och canola.

Förbereda sunda snacks när du är hungrig på natten. Om måltider på kvällen har blivit vana, kommer du inte att kunna sluta när som helst. Du kan underlätta uppgiften genom att avstå konsumtionen av skräpmat på natten till förmån för hälsosammare lösningar.

Skär frukt och grönsaker och förvara dem i Tupperware-behållarna inuti kylskåpet. På så sätt blir det lätt att ta tag i det när du vill äta efter middagen.

Försök att köpa redan skivad frukt och grönsaker i snabbköpet. Det kan vara en bra lösning om du är generellt en oorganiserad typ och inte kommer ihåg att göra några sena kvällsmat.

Om du älskar chips kan du bli frestad att ersätta de normala flisarna i kuvertet med andra till synes hälsosammare alternativ, till exempel bakade eller de som görs med ingredienser som verkar friskare, till exempel sötpotatis och quinoa. Akta dig för sådana lösningar. Ofta är näringsprofilen för dessa alternativ "friska" Det liknar det för någon potatis. De innehåller väsentligen tomma kolhydrater. För dina nattliga snacks kan du hellre lämna chipsen i väskan helt och hållet.

Del 3

Ändra din rutin

Hitta en ny hobby. Ofta är nighttime hunger irrationell, en följd av den tristess som uppstår när man är avsedd för aktiviteter som att titta på tv. Om du håller dig upptagen i andra hobbyer, är du mindre benägna att äta alltför mycket.

Välj aktiviteter som håller dina händer upptagna. Börja sticka eller sy. Försök starta ett 1000-pussel. Används för att koka en katt. Köp en skissbok och lär dig att rita. Allting kommer att vara bra så länge du håller dina händer upptagna i något annat än att äta.
Använd sinnet. Ibland kan nattlig hunger orsakas av känslomässig stress, så om du fokuserar dina mentala energier någon annanstans, är det mindre troligt att du njuter av mat på natten. Köp ett korsord eller sudoku tidningen. På Internet hittar du olika frågesportar som du kan utmana andra spelare på. Om du bor med din partner eller rumskompis, överväga att föreslå ett kortspel eller ett brädspel som en nattritual.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 10

Glömde hela dagen. Ofta är det mest förväntade ögonblicket på dagen när de slappna av framför ett mellanmål. Om det är samma för dig, försök att ägna dig åt trevliga aktiviteter under dagen. På detta sätt kommer du att överväga mindre och mindre nattliga mellanmål som huvudform av emotionell utbrott.

Försök ge utrymme till små nöjen. Vad tycker du om? Vilka är dina intressen? Om du kör eller använder kollektivtrafik för att komma till jobbet, försök att lyssna på några podcaster om de ämnen som intresserar dig och som handlar om resan. Om du gillar att läsa, läs en bok när du väntar på att bussen eller tåget kommer fram. Hitta tid under lunchpausen för att ta en trevlig promenad. Några nätter under veckan, stanna vid en av dina favoritbutiker efter arbetet, även om du bara ska titta.

Bli en del av en gemenskap. Genom att träffa nya människor och låta dig engagera sig i organiserade aktiviteter i vissa samhällen kan du öka den allmänna känslan av lycka i ditt liv. Denna lösning kan få dig att betala mindre uppmärksamhet på natten snacks som en form av lättnad och avkoppling. Webbplatser som Meetup kan hjälpa dig att göra möten användbara för dina intressen. Alternativt kan du gå till en förening i din stad och se vilka slags kurser och aktiviteter som är organiserade.

Försök att hitta och integrera i den dagliga rutinen en nattlig tillfredsställelse som inte har något att göra med mat. Gillar du att gå? Gå en promenad en halvtimme före du går och lägger dig. Gillar du att spela dataspel? Hitta ett intressant videospel och ge dig en timmes lek innan du lägger dig.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 11

Tvätta tänderna efter middagen. Borsta dina tänder kan vara ett bra sätt att stryka din önskan att äta på kvällen av olika skäl.

Många tycker om känslan av ren mun och vägrar att förstöra det genom att äta. Om du borstar tänderna direkt efter middagen snarare än innan du lägger dig, blir du mindre benägna att äta över natten.

Tandkräm och ren mun förändrar smaken av mat. Det verkar inte så aptitretande att njuta av sena snacks, oavsett om det är sött eller smakligt, efter att du har borstat tänderna med mint-smaksatta produkter.

Köp lite mint-smaksatt mint eller tuggummi i snabbköpet. Om du blir angripen av en önskan att äta när den rena munen har försvunnit, kan du återaktivera den genom att använda lite mint eller ett tuggummi.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 12

Sova nog. Ofta kan oregelbunden sömn gynna adoption av onormala timmar i kosten. Genom att ändra sömnväckningstider kan du begränsa lusten att äta under natten.

Om du sover på otillräckliga timmar kan denna vana enkelt leda dig att hoppa över måltider, särskilt frukost. För att illustrera, låt oss säga att du måste vara på jobbet klockan 09:00, men håll dig vaken till 02:00. Visst kommer du inte upp tidigt nog för att äta frukost och, som redan sagt, hoppa över frukost, kommer du att äta på natten.

Också vistas vaken tills sen genererar tristess. Nästan ingen finns och få anläggningar är öppna. Många tycker att de har ett mellanmål eftersom de har mycket lite att göra.

Delta i fasta timmar för sömn och vakenhet. Det betyder att man går och lägger sig vid ungefär samma tid varje dag och försöker sova i 7 till 9 timmar. Din kropp och sinne kommer att vänja sig och varje dag börjar du sova runt samma gång.

Bild med titeln Stop Eating at Night Step 13

Sök efter support. Om man äter på natten har blivit en djupt rotad vana, anta inte att det är lätt att avbryta. I början blir det svårt, så att ta itu med problemet, försök be om hjälp från vänner och familj.

Om du bor med andra människor, be dina rumskamrater, din partner eller dina familjemedlemmar att inte hålla skräpmat runt som kan fresta dig. Du kan också be att gå med i dina ansträngningar för att bryta vanan att äta på natten.

Om du bor ensam, hitta vänner att chatta med eller prata i telefon. Social interaktion kan bekämpa tristess och stress, utlöser nattlig hunger.

Online-samhällen erbjuder ofta stöd, råd och förslag. Hitta ett forum eller en virtuell anslagstavla för att prata om dina svårigheter med nattjägare och försök att följa råd från dem som har upplevt en liknande situation.

tips

Försök att ha sociala interaktioner hela dagen. Ett hälsosamt socialt liv kan få dig att känna dig lyckligare och mindre nervös, vilket minskar sannolikheten för nattlammsödan på grund av stress.
För vissa är det användbart att hålla koll på kalorier. Om du kan se exakt hur mycket ditt kaloriinnehåll är relaterat till natttids snacks, har du en bra anledning att stoppa denna vana.
Fokusera på kvalitet snarare än kvantitet när du är i nåd av den nattliga önskan om mat. Ge företräde för färsk frukt och grönsaker jämfört med tomma kolhydrater och sockerarter.

varningar

Även om det är lämpligt att minska matkonsumtionen på natten, tar du mest av dina dagliga kalorier på natten, du måste kompensera för vad du saknar under dagen. Gå aldrig över 1200 kalorier om dagen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade