Hur känns Sati med den volymetriska kosten

Den volymetriska kost är utformad för att hjälpa dig att välja mat som låter dig konsumera större portioner. Genom att öka mängden frukt och grönsaker, mager proteiner och fibrer, kommer du att känna sig fylligare efter varje måltid. En minimal mängd fetter och socker kan ge smak utan att lägga till för många kalorier.

Metod 1

Förbered dina måltider med grönsaker och frukt för att fylla dig

Det har vetenskapligt bevisats att människor som äter mestadels frukt och grönsaker har en hälsosam kroppsvikt. De växer också mindre i vuxen ålder. Detta händer eftersom frukter och grönsaker gör att du känner dig fylligare, vilket ger dig mindre kalorier.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 1

Börja med en sallad. Förbered en hälsosam sallad istället för att suga upp olika toppings, som de gör på restaurangen.

Fyll tallriken med gröna bladgrönsaker, inklusive sallad, groddar, raket och kål.
Lägg till fler grönsaker baserade på färg och smak. Tänk på att grilla grönsaker som du normalt inte sätter i din sallad.
Skapa ett lager av smak som kontrasterar grönsaker. Ofta ger frukten en injektion av sötma som står i kontrast till grönsakerens bitterhet.
Krydda salladen strax före servering för att hålla den knasrig. Förbered ett förband genom att kombinera 3 delar ättika eller fruktjuice med en del av högkvalitativ olja och kryddor.
Lägg till proteiner för att göra salladen till en komplett måltid. Prova grillad kyckling, kikärter eller mager kockost.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 2

Stärka huvudrätten med grönsaker.

Börja med en helvete pita eller en tortilla och sprida hummusen (kikärtkräm) eller den smakrika senap. Lägg till ett lager kalorifattig kalorigrönsaker och avsluta med magert protein eller mager ost. Stänk smörgås med färska örter och kryddig sås.

Använd gömda grönsaker. Mince eller gör en grönsakpuré och servera den i en mängd olika rätter. Testa brödet med blåbär och pumpafrön, risotto med zucchini eller ris och blomkål till exempel.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 3

Använd en mängd olika grönsaker. Inkludera omväxlande och färgglada grönsaker och använd både färska och frysta sorter. Pröva en ny frukt eller en ny sorts grönsaker varje vecka eller kanske odla din egen grönsaksodling.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 4

Lägg till smak för dina vegetabiliska val.

Stekt grönsaker för att lägga till söt på dina rätter på ett naturligt sätt.

Tillsätt en nypa socker till en vegetabilisk maträtt i kontrast med den bittra smaken.

Se till att du inte koka över grönsakerna.

Tillsätt smör, en god olja, riven ost eller andra kryddor för att förbättra smaken.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 5

Förbered grönsakerna bekvämt.

Köp grönsaker och grönsaker skalade, rengöras eller redan skär i mataffären. Även om de kan vara dyrare, sparar de dig tid när du måste laga mat och äta snabbt.

Ät frysta eller konserverade grönsaker av hög kvalitet. Om du använder konserverade grönsaker sköljer du dem för att ta bort natriumhalten innan du lägger dem i en maträtt.

Metod 2

Använd proteinerna att satiate

De flesta vuxna behöver 2 eller 3 portioner protein, inklusive magert kött, fisk, bönor, ägg eller nötter, plus 3 portioner fettfattiga mejeriprodukter per dag.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 6

Lägg till fettfria eller fettfria mejeriprodukter till frukost. Kombinera denna måltid med ett ägg för att öka känslan av mättnad.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 7

Olika proteiner vid lunch och middag. Lägg kikärterna till salladen eller den naturliga tonfisken till en smörgås. Försök också växtproteiner, som tofu och baljväxter.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 8

Snack med yoghurt med låg fetthalt, mager ost eller grönsaker med sojasås.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 9

Välj kött på ett intelligent sätt.

För nötkött och fläsk, ta bort synligt fett och välj magert snitt och länd. För att äta mindre fet, välj kött "förstahandsvalet" eller "vald".

Ät fisk och skaldjur två gånger i veckan, men undvik brödsmulor eller fyllda skaldjur.

Sprid kycklingen och välj den urbenade kalkonen. Om du lagar vitt kött med din hud ska du ta bort det innan du äter.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 10

Dra fördel av grönsakerna. Bönor och ärter är lätta att lägga till sallader, soppor och grytor. En fjärdedel av en kopp baljväxter är lika med 1 gram kött.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 11

Ät sojaprodukter. Sojapannor, edamam, tofu, tempeh och andra sojaprodukter är läckra proteinkällor. Förutom proteiner ger baljväxter fiber och växtfördelar.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 12

Ät mängden ägg om dagen. Ett ägg motsvarar 1 gram protein, medan 2 äggvitor har samma mängd protein som finns i 1 ägg, men med halva kaloritätheten.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 13

Använd nötter och frön för att lägga till smak och konsistens till disk. Förbered försiktigt delarna eftersom nötter och frön har en hög kaloritäthet.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 14

Dra nytta av fettfria eller fettfria mejeriprodukter. Mjölk, yoghurt och ost ger både vitamin D och kalcium.

Metod 3

Inkludera fibrer att känna sig fulla

Livsmedel som innehåller stora mängder fiber kräver mer tuggning, vilket stimulerar sinnena och hjälper dig att känna dig mer nöjd. Dessutom sänker fibrerna hastigheten vid vilken mat töms från både magen och tunntarmen, vilket ger en känsla av mättnad längre. De absorberar vatten från matsmältningssystemet, vilket bidrar till att minska hungern.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 15

Inkludera en portion helkorn vid varje måltid. Det kan vara en skiva fullkornsbröd, en skål fullkorn eller en sida av ris eller fullkornspasta.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 16

Byt ut det vita mjölet, presentera som en ingrediens i recepten, med hela korn och andra mjöl av denna typ.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 17

Välj soppor, sallader, huvudrätter eller sidrätter baserade på hela korn, såsom kornsoppa eller quinoa sallad och tabbouleh.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 18

Ersätt mat som framställs med raffinerad spannmål, såsom kakor, kex, snacks och godis, med hela korn eller andra livsmedel med lågt kaloriinnehåll.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 19

Lägg till baljväxter till sallader, soppor eller pounds. Legumes innehåller proteiner och fibrer. Du kan också ersätta fetterna i recept med en bönspuré.

Metod 4

Lägg till smak med hjälp av fetter och socker

Höga mängder fett och socker resulterar i dåliga delar av maten. Använd dessa tips för att hantera fetthalt och sockerhalt i din kost.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 20

Välj fett varhelst det är viktigt. Till exempel sätta mjölken i kaffet, men ta bort smöret med sylt till frukost.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 21

Använd bara den mängd fett du behöver för att ge smak.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 22

Byt fettet med beståndet eller laga maten på grillen eller på plattan för att lägga till smak utan extra fett. Lägg till vin, kalorier med lågt kaloriinnehåll, färska eller torkade örter och citrus.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 23

Njut av din söta tand med frukt. Täck frukten med likör eller riven choklad eller prova fruktislollarna eller frukts sorbeten.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 24

Undvik mat som innehåller socker eller hög fruktosiraphalt på toppen av ingrediensförteckningen.

Bildnamn Feel Full på Volumetrics Diet Steg 25

Välj en sockersubstitut. Välj den ersättning som bäst passar din smak och lär dig vilken som är bäst i köket.

tips

Att känna sig fylligare, ät långsamt och lyssna på de signaler som ges av känslan av mättnad.
Ökar fiberkonsumtionen i flera veckor så att mag-tarmkanalen kan anpassa sig till förändringar.

varningar

Välj mono- och fleromättade fetter istället för mättade och transgena. Välj till exempel en hälsosam olja, som raps eller olivolja, eller en avokado istället för en bit av fett kött eller hydrerad margarin.