Hur man skyddar sig mot en främre korsbandsled

Den främre korsbandet (LCA) skyddar benet från skador som ger stabilitet mot knäet. Även om detta anatomiska element är "utformat" för att motstå extrem stress, kan en plötslig och kraftfull rörelse (som ett brått stopp eller en vridning) orsaka en sträcka som överstiger ligamentets elasticitet. Resultatet är ett sårt ligament och ett instabilt knä, smärta och svullnad. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att skydda din ACL och förhindra att den slits. Fortsätt läsa!

Metod 1

Övningar för att stärka och stödja LCA

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 1

Utför fri kroppsövningar för att stärka musklerna som stöder ligamentet. Faktum är att ett av de mest effektiva sätten att skydda ACL är att stärka musklerna kring knäet (kalv, quadriceps och hamstrings).

Ju starkare dessa muskler är desto mer stöd ger de till led och ligament, vilket minskar risken för skada.
Fortsätt läsa för att få en bild av de mest effektiva kroppsövningarna. Du kan enkelt köra dem (alltid upprätthålla bra hållning) och med tiden kan du göra dem hårdare genom att lägga vikter (som hantlar).

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 2

Utför squats för att stärka skinkorna, quadriceps, hamstrings och kalvar. Håll en stående position och sprida fötterna lika mycket som axlarna. Faderns spetsar ska vända sig något utåt. Skjut dina höfter något bakåt och böj knäna som om du satt på en stol.

Håll låren parallellt med golvet och sedan, långsamt, återvända till ett upprätt läge.

Din rygg ska alltid vara rak och huvudet upp medan du tränar. Knäns linje bör inte överstiga tårens längd.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 3

Lunga för att träna lårets bakmuskler, quadriceps och skinkor. Stå med fötterna ifrån varandra så mycket som dina axlar. Ta ett långt steg framåt med ditt högra ben, sänk ner dina höfter och böj knäna tills de båda bildar en rätt vinkel.

Det främre knäet får inte överstiga tånens linje medan det bakre knäet inte ska röra marken. Gå tillbaka till startpositionen och vik det andra benet.

Din rygg ska vara rak och huvudet uppåt.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 4

Utför böjning av höfterna för att stärka lårens, höfterna och skinkans ryggmuskulatur. Håll dig upprejd med dina fötter på avstånd så mycket som dina axlar. Hakan måste sänkas, skinkor och bukkontrakt. Tryck tillbaka höfterna som om du vill luta din rumpa mot väggen och försöka nå dina fötter med händerna.

Fortsätt ner tills du känner spänningar i hamstringarna och återvänd sedan till startpositionen.

Böj inte ryggen under rörelse, försök att behålla en naturlinje.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 5

Lyft dina kalvar för att stärka dessa muskler. Stå upp, dessa måste vara så brett ifrån varandra som axlarna med punkterna framåt. Kontrakt kalvsmusklerna och lyfta fram framfoten så högt som möjligt.

Håll positionen en sekund och kom långsamt tillbaka med hela foten på marken.

Håll ryggen rakt och se fram emot när du utför den här övningen.

Metod 2

Träna med intelligens

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 6

Värm alltid upp före träning. God förberedelse är viktigt eftersom det gör att kroppen kan nå maximal effektivitet och samtidigt låta dig undvika skador på ACL och alla andra muskler / ledband.

En bra uppvärmning ökar hjärtritmen och förbättrar cirkulationsflödet. Detta ger syre till musklerna och smörjer lederna och ledbanden: viktigt för att undvika att bli skadad.
Till och med bara 5-10 minuters aktiv stretchning gör att kroppen blir redo.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 7

Utför aktiva stretchövningar före varje träning. Detta värmer och relaxerar musklerna och ligamenten mer effektivt än passiv stretching. Här är några bra övningar:

Humle på plats: stå med dina armar vid dina sidor. Utför en hoppa medan du tar armarna över huvudet och sprider dina ben så mycket som dina höfter. Återgå till startpositionen med ett annat hopp. Fortsätt utan att stoppa i 5 minuter.

Hög knäslag: hitta ett ledigt utrymme på ca 13 meter. Däck avståndet löper men att knäna upp till bältets höjd, kom ihåg att landa bara vila framfoten. Kör på detta avstånd minst 4 gånger.

Att sparka: även i detta fall behöver du 13 meter utrymme. Kör avståndet genom att sparka bakåt så att hälen rinner på botten med varje steg. Gå igenom detta avstånd minst 4 röster.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 8

Träna regelbundet hela veckan och inte bara på helgerna. Många faller i träningsfelet till slutet av helgen och gör ingenting för resten av tiden. Trots att så många tycker att det är hälsosamt beteende, är det faktiskt väldigt riskabelt eftersom skador ligger precis runt hörnet.

Detta beror på att musklerna och ligamenten utsätts för chock under en intensiv aktivitet under korta perioder för att kompensera för resten av veckans inaktivitet. Det är en källa till stress för kroppen som predisponerar mer för skador.

För att förhindra att detta händer, behåll en konstant nivå av fysisk aktivitet. Om du inte har tid att gå till gymmet, ta en promenad eller använd cykeln för att komma till jobbet, parkera längst i slutet och ta trappan istället för att ta hissen.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 9

Se till att du kör korrekt. Den rätta tekniken gör att du kan lindra trycket på knäna och minska risken att riva ACL. Många kör felaktigt utan att ens veta det, så det här är ett problem som behöver lösas.

Foten måste landa på marken på ett känsligt sätt för att absorbera påverkan, medan längden på steget och hastigheten måste vara i perfekt balans för att göra körningen effektiv och inte utsätta knäet för onödigt arbete.

Om du tror att du inte antar rätt teknik, kontakta en certifierad och kvalificerad personlig tränare som kommer att kontrollera och korrigera dig för att uppnå maximal effektivitet hos den atletiska gesten. Även rätt skor gör skillnaden.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 10

Håll en bra hållning när du lyfter vikterna. Det är en viktig del av din träning, men det är alarmerande att se hur ofta människor inte upprätthåller rätt hållning och hållning när man utför styrka. Det är en grundläggande komponent, speciellt när man måste sänka sig i kroppsövningarna där främre korsbandet utsätts för stor ansträngning (och därmed knäet i allmänhet).

Rätt hållning tillåter knäet för att tåla mindre arbetsbelastning, också bidrar till att utveckla kraften som behövs för att atletisk gest stödja knäna och samtidigt tillåter anklarna för att upprätthålla balansen i kroppen som om de vore en stabil plattform. Kort sagt är hållning avgörande för att förebygga skador.

Få råd från en kvalificerad tränare eller läs träningsguider för att lära dig rätt teknik. Be någon att titta på dig för att se till att du inte har fel.

Öka lasten gradvis, var inte bråttom för att lyfta tunga vikter, om det innebär att du ändrar din hållning. Som regel bör du varje vecka bara öka vikten med 5-10% (för övningar som inbegriper underkroppen) eller 2-5% (för övningsövningar).

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 11

Differentiera din konditionsträning. Kardiovaskulärt motstånd är mycket viktigt för att skydda ACL, eftersom musklerna är svaga och lederna är instabila. Allt detta ger ännu större tryck på ledbanden och leder till skada. Å andra sidan, köra varje dag (både på vägen och på löpbandet) knä ner, så du måste byta körning med andra kardioövningar.

Cykel: det sparar knäna, eftersom musklerna i höfterna gör det mesta arbete och foten inte kommer i kontakt med marken.

Försök med trappmaskinen: denna maskin som simulerar klättringen av steg är utmärkt för knäna eftersom foten alltid är i kontakt med stödet och därför inte absorberar någon påverkan.

Roddmaskin: fokuserar mer på kroppens övre del och lämnar knäna för att vila.

simning: möjliggör en utmärkt hjärt-träning med liten inverkan på knäna.

Metod 3

Följ en hälsosam kost och livsstil

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 12

Sova nog för att låta den främre korsbandet återhämta sig efter träning. Sömn är verktyget genom vilket kroppen regenererar genom att reparera de mikroskopiska skadorna som bildas inuti musklerna och ligamenten. Om du sover lite, beröva din kropp av denna återhämtningstid och öka dina chanser att skada dig själv.

Vidare sänker en kontinuerlig sömnstörning muskeltidens reaktionstid och minskar medvetenheten om kroppens position i rymden. Båda dessa faktorer kan orsaka en LCA-sträckning.
Så rekommenderas att sova minst 6 timmar per natt, även om idealet är 8. Experter rekommenderar att du försöker gå och lägga dig samtidigt som du kan njuta av en hel natts sömn.
Träna inte om du sov mindre än 6 timmar natten innan, eftersom du kommer att vara okoordinerad och oavsiktlig. Som ett resultat kan du bli skadad, så undvik bättre motion och vila.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 13

Undvik att bära överdriven vikt eftersom det trötts i den främre korsbandet. Övervikt och fetma är också en orsak till skada eftersom ligamentet utsätts för tungt arbete för att stödja en tung kropp.

Försök att tänka, för LCA (och benen i allmänhet) är det stor skillnad mellan att "bära" en man på 72 kg och en av 90 kg. Det är som om mannen på 72 kg bär en ryggsäck på 18 kg.

Så en av de bästa sakerna du kan göra för ditt knä är att gå ner i vikt (men bara om du är överviktig). Tala med din läkare eller diabetolog för att planera en hälsosam kost och en träningsplan som gör att du kan gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårta steg 14

Följ en hälsosam diet för att garantera tillräcklig energi och gå ner i vikt. Näring är också viktigt för ditt främre korsband, eftersom det ger musklerna den energi som behövs för att träna säkert och effektivt samtidigt som du frigör den övervikt som bara skulle ge mer press på knäna. Här är några bra tips:

Ät mer grönsaker. De är matrika med fiber som gör att du känner dig full, så varje måltid ska bestå av 50% grönsaker. Om du äter en sallad, krydda inte den med majonnäs och andra såser, men välj en duggregn olivolja.

Du föredrar hela korn till de bearbetade. Dessa hjälper också till att få dig att känna sig trött på att de släpper sockret i kroppen hela tiden och är rika på fiber. De raffinerade kolhydraterna (som pasta och bröd) höjer blodsockret för snabbt med ett efterföljande fall lika snabbt. Det gör att du känner dig hungrig oftare. Du kan istället äta fullkornsbröd, rött eller fullkornsris, fullkornspasta, sötpotatis och havregryn.

Ät lite och ofta. Konsumera tre balanserade måltider och tre hälsosamma tilltugg varje dag, placera dem i ca 3 timmar och på så sätt påskynda din ämnesomsättning. Välj frukt, mager mjölk eller yoghurt som mellanmål.

Ät långsamt. Hjärnan behöver 20 minuter för att utveckla en känsla av mättnad. Att svälja mat utan att tugga det får dig att ta in mer kalorier än du behöver. Ta dig tid att tugga och njuta av måltider för att känna dig mer nöjd.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 15

Håll en god nivå av hydrering med 8 glas vatten om dagen. Det hjälper dig att hålla din ämnesomsättning hög så att du har mer energi att förlora och bränna kalorier, även när du är i vila. Som en följd av detta förlorar du (och lindrar lite tryck på ACL) och tränar bättre (förstärker musklerna kring knäet).

Dehydrering sänker kroppens blodcirkulation. Du kommer att känna sig okoordinerade och oavsiktliga eftersom musklerna och hjärnan får lite syre. Ligament måste övervinna alla dessa brister, förlängning överdriven med risken för skada.

Förhindra uttorkning genom att dricka ett glas vatten var 20: e minut av fysisk aktivitet. Öka utbudet av vatten när du är utomhus, under solen och i värmen. Du kan också förhydraera dig själv med 440 ml vatten 20 minuter innan träning, så tar du bort de vätskor som du kommer att förlora med svettning i förväg.

Bildnamn Skydda dig från ett ACL-tårsteg 16

Var försiktig om du är "i riskzonen" av främre korsbandskador. Vissa faktorer predisponerar individer för laceration av ACL, så särskild försiktighet måste vidtas för att stärka musklerna och skydda leden. Kontrollera om en av dessa riskfaktorer konkurrerar med dig:

Sport: Ibland måste idrottare som utövar vissa sporter (som fotboll eller basket) göra plötsliga accelerationer eller förändringar i riktning som orsakar överdriven stress på knäbanden som orsakar skada.

kön: kvinnor är mer utsatta för denna typ av skada. Många ämnen, särskilt kvinnor, tenderar att vara en "deformitet" som kallas knävalgus (ben till X), där kroppens vikt släpps ut mot mitten. Denna position ökar risken för att skada ACL.

Muskelsvaghet: Enligt vissa studier har kvinnor en ojämnt fördelad kraft mellan de främre och bakre lårmusklerna. De flesta har en mycket starkare frontmuskulatur som orsakar överdriven belastning på knäet när benen sträcker sig. Allt detta kan gynna en skada på det främre korsbandet.

tips

Träna för att hoppa och landa säkert. Skador på den främre korsbandet kan också orsakas av felaktig landning. Träna dig själv för att hoppa rakt upp och landa med fötterna och knäna framåt - de måste alltid böjas när du rör marken.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade