Förebyggande av en skada på den främre korsfararens ligament (LCA) i Basket

Huvudfunktionen av LCA är för att förhindra knäförskjutningen och att ta ansvar för trycket som appliceras på leden. Med tanke på dess avgörande roll är denna ligament mycket benägen att skada. Precis eftersom det är en av de vanligaste olyckorna i sport, är det lämpligt att varje idrottare beter sig på ett sådant sätt att man undviker det. Genom att förlita sig på plyometrisk, förstärkning och smidighet och flexibilitetsutveckling, samt uppmärksamhet på spel, har varje basketspelare potential att minska risken för främre korsbandskador.

Del 1

Pliometriska övningar

Prova övningarna plyometric för att öka tröskelvärdet. Under denna typ av träning används muskler och ligament för att bära en överdriven belastning. Knäet utsätts för explosiva rörelser genom att snabbt samla de stora musklerna och fokuserar också på förmågan att absorbera stress.

Knäet utnyttjar dessa spänningar som en fjäder för att ackumulera spänning och göra det möjligt att utnyttja energi för att explodera i en starkare rörelse.
Plyometrics tillåter idrottsmän att utföra mycket kraftfulla hopp i följd.
Denna typ av övningar ska alltid utföras innan en styrka eller agility träning.
Genom att utföra plyometriska övningar i ett tillstånd av muskeltrötthet utsätts idrottare för risk för skada.

Prova boxhoppet. Denna typ av hopp gör att du kan utveckla explosiva muskelfibrer och öka rörelsen.

Placera dig själv minst 30 cm från en hyllning så hög som dina knän.

Nybörjare kan börja med denna höjd utan fara.

Flytta ditt bäcken bakåt genom att trycka på din rumpa och böja knäna. Vinka tillbaka dina armar.

Med denna position kan du hoppa över normal upprätt hållning.

Hoppa plötsligt och våldsamt genom att trycka dina armar uppåt. Du måste försiktigt landa på framfoten på toppen av hyllan.

En mjuk landning ökar knäna för att absorbera påverkan i närvaro av en explosiv rörelse, i praktiken lockar det knäet att bära stressen utan att bli skadad.

Svänger dina armar uppåt hjälper din kropp att generera mycket styrka.

Utför denna övning flera gånger. Gå av hyllan och kör den andra 4 gånger. Gör 4 uppsättningar med 5 repetitioner.

Återställningstiden är tre minuter.

Detta gör det möjligt för kroppen att återhämta sig helt från den enorma mängden stress som bäras av knäna.

Innan du upprepar en annan plyometrisk träning, tillåta minst två hela dagar att passera.

Drop jump. Detta är en avancerad plyometrisk övning och ska endast göras när lådan är enkel. Syftet med denna träning är att träna knäna för att absorbera påverkan och reagera omedelbart med ett annat snabbhopp. Därefter omvandlas trycket till explosiv energi. Så här går du vidare:

Ordna två hyllor (så höga som dina knän) 60 cm från varandra.

Kom på en av dem. Håll din kropp rak och se fram emot.

Steg framåt med ett ben samtidigt som dina armar bakåt.

Förflyttningen av de övre extremiteterna gör att du kan hoppa fortare när fötterna rör jorden.

Gå ner på marken genom att landa mjukt på båda framfoten.

Hoppa inte ner.

Att landa på fotens främre del minskar kraften av den kraft som överförs till knäna och ger dig en snabbare reaktion.

Om du hör ett tråkigt ljud eller klackarna rör jorden, är hyllan för hög.

Så snart du rör marken, böja knäna och hoppa på den andra hyllan. Sväng dina armar för att hjälpa dig att hoppa högre och snabbare.

Målet är att minimera kontakttiden med marken.

Du borde landa på båda fötterna för att minska påverkan på knäna

Du bör inte göra ljud när du når marken. Om du känner en tud eller klackarna berör jorden, betyder det att du använder hyllor som är för höga.

Den oscillerande rörelsen av armarna hjälper knäna i tvångsrörelsen.

Utför rörelsen ytterligare 4 gånger, en serie består av 5 repetitioner.

Återhämtningstiden mellan de olika serierna är 3-5 minuter.

Mellan en träningspass och den andra är det nödvändigt att spendera 2-4 dagar.

Del 2

Styrka övningar

Stärka knäets muskler. Detta är det bästa sättet att undvika skador. Faktum är att starkare muskler lättar ledbandets bindning genom att samverka i stabiliteten i fogen. Lårens muskler, ljummen, kalven och höften är huvudmålen för denna träning och kan alla vara inblandade under samma session.

En fullständig vilodag behövs för att musklerna ska kunna regenerera.

Knäböj. Om det görs på rätt sätt, är fria krokarna säkra och friska för knäet. Det bästa är att du kan spela squats någonstans utan någon form av utrustning. Det här är den bästa träningen för att stärka hela underdelen - här är hur:

Stå med fötterna ifrån varandra så mycket som dina höfter och axlar.

Kontrakt din abs.

Skjut axelbladet ner och bakåt.

Kontrakt skinkorna.

Gör en dubbelhaka.

Alla dessa små detaljer är väsentliga för korrekt hållning och korrekt inriktning av ryggraden.

Lägg händerna bakom huvudet.

Detta ökar motståndet mot träning.

Skjut bäckenet bakåt och ner medan du böjer knäna tills du känner att du inte kan krypa över.

Tänk dig att du måste stänga en dörr med sätet bakom dig. Denna rörelse aktiverar höftens muskler och håller knäna i den imaginära linjen som passerar fötterna. Båda dessa aspekter är avgörande för att undvika överdriven stress på knälederna.

Denna övning begränsas av lårmuskelens styrka och flexibilitet. I början beredas du för att du kommer att squat mycket lite, du kommer att vara överst på styrka och flexibilitet när du kan röra kalvarna med lårets baksida samtidigt som du behåller positionen.

Återgå till startpositionen genom att kontrata skinkorna och utandning. Hela denna rörelse representerar en repetition, gör 10 för tre serier med en minut vila mellan den ena.

När du förstår tekniken kan du lägga till vikter.

Höft gångjärn. Dessa böjningar på höftens nivå involverar rumpens muskler. Om bäckens muskler och skinkorna är starka minskar arbetsbelastningen på låren och ligamenten när knäet behöver stabiliseras.

Stå upprätt med fötterna, så mycket som dina axlar och något böjda knän.

Kontrakt din abs.

Ta axelbladet ner och bakåt.

Kontrakt skinkorna.

Gör en dubbelhaka.

Alla dessa detaljer är nödvändiga för korrekt hållning och anpassning av ryggraden.

Skjut bäckenet tillbaka medan knäna är något böjda.

Tänk dig att det finns en dörr bakom dig som du vill stänga med din rumpa.

Du måste bevara den naturliga bågen som bildas i ryggraden. Häll inte.

Sluta när du känner motstånd eller sträcker sig i hamstringarna.

I början kommer du att kunna utföra en minimal rörelse. Höftmusklerna är alltid ganska svaga eftersom du sitter runt om dagen.

Medan du håller positionen i steg # 2 borde du trycka axelbladet bakåt och nedåt. Han höjer något sitt bäcken, skjuter baksidan och rätar knäna något.

Denna position förlänger lårens och höftens muskler. Spänningen som genereras fungerar som en elastisk trampolin för alla involverade muskulösa buntar.

Felaktig prestanda för denna förlängning leder till dåliga resultat.

Gå tillbaka till startpositionen genom att trycka på höfterna framåt och kontrahera skinkans muskler så mycket du kan. Andas ut.

Det är inte nödvändigt att återvända till upprätt läge eftersom du bara skulle orsaka ryggstöd.

Vid denna tidpunkt utförde du en upprepning. Vi rekommenderar tre uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts återhämtning från en till en annan.

Kalv höja. Denna övning fokuserar på att stärka den kalv som stöder knäet nedanifrån.

Sätt dig själv på kanten av ett steg. Stå med dina ögon framåt, dina magar kontraherade och axelbladen bak och ner.

Klackarna måste alltid hängas i vakuum.

Lyft upp dina klackar över stegets nivå genom att trycka på tårna. Andas ut medan du utför denna rörelse.

Försök att driva dig så högt som möjligt. Du bör känna en liten bränning av kalvsmusklerna.

Utandning förhindrar en plötslig ökning av blodtrycket.

Sänk klackarna några inches under stegets nivå.

Genom att göra så kan muskeln arbeta under hela sitt rörelseområde.

Detta är en komplett upprepning, kör 10 i tre serier med en minut vila.

Hip extensions. Denna övning fokuserar på utvecklingen av ljumskmusklerna som stabiliserar underdelen av stammen.

Håll dig upprätt framför en vägg. Sätt dig om en arm borta.

Tryck mot väggen medan du håller dina axlar upp och ner, bukmusklerna måste kontraheras.

Sväng benet åt sidan från kroppen och håll torsolen rak.

Kroppen måste förbli stabil så att hela rörelsen är ansvarig för musklerna i höfterna och skinkorna.

Korsa benet framför kroppen medan du står.

Allt detta utövar läskens muskler.

Du spelade en upprepning med sikte på 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Byt till andra benet.

Del 3

Agility övningar

Agility övningar förbättra hastighet och timing. De utvecklar färdigheter som gör att du snabbt kan ändra riktningar utan att förlora fart, balans och samordning. Dessa är mycket viktiga färdigheter i en sport med kontinuerliga "stopp" & gå "som basket. Kom ihåg att någon plötslig bromsning kan orsaka ACL-skada - agilityövningarna lär dig hur du synkroniserar din kropp och sinne under acceleration och retardation utan att påverka sportens prestanda. Detta är en typ av träning du kan göra på vilodagar från styrketräning. Här är några exempel:

Klicka. Det är en mycket effektiv övning för att lära sig hur man hanterar snabba decelerationer. Så här gör du det:

Placera två referensobjekt på ett avstånd av 23 m från varandra.

Två burkar eller burkar är bra, men ju större objektet desto bättre.

Fånga från det första objektet till det andra.

Kontrollerar retardationen så att den inte överskrider signalen.

Rör vid fotens spets när du kommer till objektet.

Ta tillbaka till den första signalen du startade från.

Du kan också överväga att springa bakåt till det första objektet.

Vila minst två minuter innan du upprepar träningen.

Sidoklipp. Detta förbättrar din smidighet i sidledningar.

Sätt två föremål på ett avstånd av 23 m från varandra.

Två burkar eller burkar är bra, men ju större platshållare desto bättre.

Skjut din rumpa tillbaka som om du ville stänga en dörr bakom dig. Böj dina knän och håll ryggen rak. Sprid armarna för att bilda en "T".

Du måste behålla denna hållning under hela träningstiden.

Flytta sidledes med höft- och benmusklerna till den andra referenspunkten och så snabbt som möjligt.

Denna rörelse tränar de inre och yttre lårens muskler.

Det ger också knäna stabilitet.

Återvänd till den första platshållaren så fort som möjligt.

Vila två minuter innan en annan upprepning.

Prova övningarna i följd. På så sätt tränar du agility, koordinering och medvetenhet om hjärnan på kroppens ställning (proprioception).

Ordna 4 platshållare 13 m från varandra i följd för att bilda en fyrkant.

Koordinaterna är:

Nederst till höger: punkt A.

Övre högra hörnet: punkt B.

Överst vänstra hörnet: punkt C.

Nederst vänstra hörn: punkt D.

Torget måste resas så snart som möjligt.

Tar från punkt A till punkt B.

Gör sidoklipp från B till C.

Håll ordentlig hållning vid glidning i sidled:

Skjut din rumpa ut, håll ryggen rak.

Böj dina knän.

Titta rakt.

Sprid armarna för att bilda en "T".

Kör bakåt från C till D.

Gör sidoklipp från D till A.

Vila 2 minuter innan du repeterar sekvensen.

Del 4

Flexibilitetsövningar

Förbättrar flexibiliteten för att minska risken för skada. Flexibilitet gör att kroppen och lederna snabbt kan spänna stress och undvika skador eftersom musklerna kan slutföra rörelsen i hela dess bredd. Sträckning är en träningsfas som aldrig bör försummas. Här är två viktiga regler för förlängningar:

Varje position bör bibehållas i 30 sekunder för att få flexibilitet.
Människor över 40 år borde vara upp till 60 sekunder för att lossna muskelsammandragningar.

Sträck dina quadriceps. Det här är de stora lårmuskler som blir mycket korta och kontraherade om de inte sträcker sig regelbundet.

Sätt dig själv framför en vägg eller ett stabilt föremål.

Tryck eller stödja dig själv för att få stöd.

Vik högerbenet tillbaka mot vänster gluteus.

Den högra hälen ska komma i kontakt med vänster skinka.

Ta din högra fot med vänster hand.

Du bör känna låret sträcka.

Håll positionen i 30-60 sekunder.

Växla mellan de två benen.

Sträcka hamstringsna. Detta hjälper dig att lindra spänningar från ben och ländrygg medan du minskar risken för skador.

Stå upprätt med fötterna ihop.

Böj framåt och försök att nå toppen av fötterna. Rygggen måste vara rak.

Böj inte knäna.

Häll inte.

Du bör känna att hamstringarna och kalvarna slappnar av.

I början är det normalt att ha begränsad flexibilitet. Fortsätt träning tills du kan röra knäna och sedan dina fötter.

Får inte känna smärta.

Håll positionen i 30 sekunder.

Sträck dina kalvar. På så sätt frigör du benkropparnas ben och du kan bättre absorbera påverkan.

Sätt dig själv framför en vägg, på avståndet på en arm.

Skjut mot väggen medan du håller axelbladen bak och ner.

Ta ett ben framåt i ungefär ett och ett halvt steg.

Håll bakbenet alltid rakt.

Hälet får aldrig förlora kontakt med marken och tån måste se fram emot.

Vik frambenet mot väggen.

Denna rörelse förlänger kalvsmuskeln i bakbenet.

Du borde luta framåt så mycket som du behöver sträcka tillbaka kalven. Sluta om du känner smärta.

Hälen måste vara platt på marken med fotens spets framåt.

Håll positionen i 30 sekunder.

Byt till det andra benet och upprepa steg 1 till 6.

Del 5

Förhindra skador under spelet

Se till att du har god kardiovaskulär form. Enkel jogging räcker inte för att spela ett spel med basket. Du bör kombinera intervallet med motståndet som körs genom att sätta in bilder. Detta ger dig en bättre fysisk förberedelse och dina knän kan tåla spänningarna i sporten. Motståndet i ledband och muskler i leden är väsentligt för att undvika skador.

En försiktighetsåtgärd: Innan du kan utföra denna övning måste du kunna köra snabbt för långa avstånd. Kardiovaskulärt motstånd är basen för basket och låter dig återvinna energi mellan ett skott och ett annat.
Intervalltävling:
Kör i jämn takt i 5 minuter som uppvärmning.
Skjut i 30 sekunder.
Gå i toppfart och ge så högt som möjligt.
Återgå till normal jogging i 2 minuter.
Skjut i ytterligare 30 sekunder.
Upprepa denna sekvens tills du kan träna i 20 minuter.
Det är tillrådligt att inte överstiga 20 minuter eftersom det är en hög effekt träning.
Om du tränar på en oval krets ändrar du riktningen efter 10 minuter:
På så sätt tränar du symmetriskt lårens, höfterna och ljummens muskler.

Värm upp före spelet. Det är viktigt innan någon idrottsföreställning, eftersom den främjar blodcirkulationen, så att stora mängder blod når musklerna och lederna. Bra uppvärmning förhindrar muskelsmärta och hjälper dig att undvika ACL-skador. Så här gör du:

Kör från ett hörn till det andra. Jogljus längs fälten i 30 sekunder.

Sida race. Böj knäna något och sträck ditt högra ben i sidled och skjut med ditt vänstra ben. Se till att dina höfter, anklar och knän är anpassade. Byt sida när du når halvvägs. Kör den här rutinen i en och en halv minut.

Bakåt körning. Kör längs linjerna på fältet utan att glömma att landa på framfoten och utan att utlösa knäet som i stället måste förbli något böjt under träningens varaktighet. Fortsätt i en och en halv minut.

Sparka bakåt Kör genom att sparka tillbaka i ca 20 meter, klackarna måste slå skinkorna med varje steg.

Gör "gåsens steg." Gå i 15-20 meter med armarna rakt framåt och försök att röra på händerna med fötterna med varje steg. Håll ditt ben väl utsträckt och dina knän låsta.

Sträcka i minst 10 minuter före matchen eftersom det är ett bra sätt att undvika skada. Tio minuter av hälsosam utsträckning ger dig flexibilitet och passar dig. Lägg till övningarna som också involverar de nedre extremiteterna och koncentrera sig på särskilt spända muskler. Förutom de övningar som redan nämnts ovan kan du utföra:

Step-up. Sätt dig framför ett steg eller en bänk. Lägg en fot på den upphöjda ytan och tryck med foten och försök att bibehålla rätt inriktning. Gå ner och repetera. Gör det i 30 sekunder.

Enbensbro. Ligga på ryggen. Böj dina knän och lägg dina klackar nära din botten. Sträck ett ben och håll det vid knänivån. Med den andra trycker du för att höja bassängen från marken. Håll positionen i 5-10 sekunder och ändra sedan sidor.

Var alltid medveten under spelet och försök att hålla sig i god fysisk form. Efter att ha varit så välutbildade är dina knän "basketbollssäkra". Men kom ihåg att du inte är 100% skyddad mot skada-förmögenhet, det finns andra faktorer du kan kontrollera för att undvika att skada de främre korsbanden. Här är en lista:

Håll en lämplig fotograferingsposition.

Böj dina knän och höfter när du måste skjuta för en korg. Kraften måste komma från båda områdena. Om du bara litar på benen för att få fart som behövs för fotografering, kommer du att lägga mycket mer stress på ACL.

Kom ihåg vad din svängfot är. Om det används i rätt tid hjälper pivotfoten dig att hoppa mot en motståndare. Om du roterar det felaktigt kan du skada ditt knä. Att rotera benet med foten som är fast plantad på marken är en av de vanligaste orsakerna till att riva korsbandet. Vrid svängfoten som synkroniserar rörelsen med kroppens övre del.

Sidosteg. Det är en väldigt användbar rörelse för att lura motståndaren. Tyvärr förutser det snabba förändringar i riktning och brå stopp. Båda är riskabla för din ACLs hälsa. Bättre för att undvika att göra denna rörelse för ofta.

tagliafuori. Nu är det en konst förlorad i spelet basket. Denna grundläggande ökar chansen att få en återhämtning genom att säkerställa en bra position. Men det här är en mycket effektiv teknik för att skada knäet genom att hoppa som en fjäder. Vinnerna vinner dock på marken.

Sub-korg. Att få en position under korgen är ett sätt att närma sig skytte med en hög andel framgångar. Detta är också en grundläggande förlorad nu. Under rörelsen måste du komma nära korgen utan att behöva explosiva språng. En enkel första halvlek, en krok eller en feint är allt du behöver för att göra poäng och undvika skador.

Använd shorts. Även om långa med låga grunder är mer moderna, förhindrar de ändå vätskeförflyttningar av knäet. De kunde stoppa dig under en rörelse och orsaka en oväntad rotation av knäet - allt detta är inte bra för säkerheten hos dina ACL.

Byt skor ofta. Gamla skor erbjuder mindre stöd, mindre stötdämpning och tillåter inte god kontroll. De slitna sålarna tillåter dig inte ett bra grepp på marken och genererar skador.

Han bär en knäskena. En enkel neoprenhållare ger extra stöd till fogen och strukturerna runt den. De som lider av kroniska föroreningar borde inte göra det utan det.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade