Hur man tar sig i säng när du inte är trött

Justera belysningen. Om du föredrar ett helt mörkt rum måste du täcka alla ljuskällor, inklusive den digitala väckarklockan och tv: n. Om du istället föredrar att sova med ett mjukt ljus, bära en mask eller sänka lamporna efter behov för att förena din sömn. Undvik att lämna dem, de skulle förhindra dig från koppla av stör din vila.

Justerar ljudnivån. Prova någon enhet som genererar vitt brus (till exempel en ljudmaskin, en blåsväxlare, etc.): Det är visat att du hjälper dig att sova lättare. Dessutom finner många att tippningen av en klocka är väldigt avslappnande. Om du föredrar absolut tystnad, stäng av allt som producerar brus.

Hitta en bekväm plats att sova. Håll ryggen rak och se till att nacken inte vilar för hög, men inte för låg. Undvik att sova på magen, för att du skulle tvinga nacken till obehagliga positioner. Om du sover på din sida sätter du en tunn eller upprullad kudde mellan knäna, för att hålla dina höfter i en naturlig position. Även svängning från höger till vänster kan hjälpa dig att sova, om du inte kan somna medan du fortfarande behåller samma position.

Sängen måste vara bekväm. Byt din gamla fluffiga madrass med gästrummets. Om du har en klumpig, försök att vända den, täck den med mer än ett ark eller vadderar. Ju mer bekväm din säng, desto mer vill du gå och lägg dig. Alla, åtminstone en gång, somnade på en fin hängmatta under solen, även om vi inte var sömniga, eller hur? Tja, en mysig säng kan ha samma effekt.

Gör lite träning minst tre timmar innan du går och lägger dig. Gå till gymmet eller springa, ta en lång promenad eller försök att sträcka, för att öka hjärtfrekvensen innan du lägger dig - du kommer att arbeta med din kropp och så småningom kommer du att känna dig trött. På så sätt kommer du att förhindra att adrenalin håller dig vaken när du går och lägger dig. Om du tränar precis innan du lägger dig, kommer du inte att kunna sova.

Undvik att ta alkohol eller koffein strax innan du lägger dig. Även om ett glas vin kan orsaka lite sömnighet, kan konsumtion av alkohol innan du lägger dig, störa sömnen och du kommer inte att kunna sova djupt. Om du vill dricka ett glas, gör det 2 eller 3 timmar innan du lägger dig, så att du kan somna bättre. När det gäller koffein bör det undvikas efter 2-3:00 (det vore bättre efter middagen), eftersom det tar ungefär åtta timmar att helt lämna ditt system och därför kan få dig att känna dig vaken och aktiv även när du vill gå och lägg dig.

Drick körsbärsjuice eller mellanmål med en mängd olika livsmedel som är rik på melatonin, som är kända för att inducera sömnighet och få dig att sova snabbare. Även om du inte bör äta innan du lägger dig för att undvika matsmältningsbesvär eller annan sjukdom, försök dessa mat några timmar innan du lägger dig, för att få dig att sova:

Krulla tårna. När du lägger dig, böjer tårna upp i några sekunder, slappna av och repetera sedan. På så sätt kan du koppla av kropp och själ, så gör det tio gånger om du känner dig för vaken och vill kunna sova.

Drick ett ört - antingen med pepparmint eller kamomillblommor, det hjälper till att slappna av i kroppen och sinnet, förena sömnen. Drick en kopp mer eller mindre två timmar innan du lägger dig (drick inte omedelbart innan du lägger dig eller du måste gå upp för att gå på toaletten!). Om du dricker örtte innan sängen blir en del av din dagliga rutin kommer du att kunna sova snabbare.

Gör en hälsosam och lätt middag. Ät en bra mängd kolhydrater, protein och frukt och grönsaker varje kväll. Undvik kryddiga eller för tunga måltider, som är rika på fett och socker eller din kropp kommer att lida av det under natten, vilket förhindrar dig från att ha en lugn sömn. En hälsosam och balanserad middag är tricket för att få dig att känna dig trött och avslappnad för natten. Ät minst tre timmar innan du går och lägger dig för att främja matsmältningen. Här är några alternativ att känna sig trött och avslappnad och lika hälsosam:

Utför andningsövningar. Försök med andning i buken, Pranayama eller en minut av kontrollerad andning. Stäng dina ögon och fokusera på andan - det här kommer att slappna av kroppens delar en åt gången. Att fokusera på din kropp kommer att hålla dig från att tänka på världen runt dig.

Visa något avkopplande och repetitivt i ditt sinne. Tänk t ex på långsamma vågor som håller din kropp med jämna mellanrum och sammanfaller med din andning. Meditera för att lugna din kropp och rensa ditt sinne. Tänk inte på något spännande eller spännande eller du kommer inte att kunna sova längre. Tänk dig en avkopplande strand, en vacker skog eller en rosenträdgård och tänka på att korsa dessa platser.

Läsning kan lugna ditt sinne och distrahera dig från dagens dåliga tankar. Välj något ljus, som dagens nyheter, en paperback eller en historisk roman. Om du läser en gripande thriller eller en störande nyhet, kanske du inte kan sova eftersom du kommer att bli helt nedsänkt i läsning.

Eliminera alla synliga stimuli minst en timme innan du lägger dig. Sätt bort din surfplatta, mobiltelefon, dator och stäng av TV: n. Dina ögon måste börja vila och sluta titta på de bilderna som gör dig mer vaken och aktiv och håller dig från att koncentrera dig. Sluta vara en av de som somnar och tittar på tv eller mobiltelefon i handen och bli av med de visuella distraktionerna som håller dig vaken och förhindrar att du sover.

Lyssna på inspelad meditation. Du kan hitta många av dessa inspelningar (meditationer, guider) som du kan lyssna på på kvällen för att koppla av. Du kan också söka på YouTube, till exempel. Alternativt kan du prova några appar som "Headspace" eller "lugn", som är digitala tjänster som erbjuder guidade meditationssessioner mot betalning.

Följ femton minuters regeln. Det är mycket enkelt: om du stannar i sängen mer än 15 minuter utan att kunna somna eftersom du inte är sömnig, försök göra något annat. Om du fortsätter att stanna i sängen utan att göra något, kommer ditt sinne att fortsätta att resa, vilket gör dig vakenare än du var innan du gick och lägger dig. Försök att göra några aktiviteter som inte behöver mycket koncentration - läs en tidning, gå runt i rummet, dricka en infusion, sjung dig och du, sätt dig och titta på dina händer. Försök att göra något nytt och du börjar bli sömnig.

Undvik intensiva diskussioner innan du lägger dig. Fem minuter innan du lägger dig är det inte rätt tid att argumentera rasande med den person du älskar eller ringa till en vän och klaga på den stressiga dagen du hade på jobbet. Om du bor med någon och du inte kan hjälpa till att prata, undviker ämnen som är viktigare än typen te du måste köpa nästa dag i snabbköpet. I annat fall kommer samtalet att hålla dig vaken och vaken och du kommer att spendera mycket mer tid somna.

Tänk på vad du gjorde under dagen. Gör det i varje detalj - det är ett sätt att slappna av i ditt sinne innan du lägger dig. Börja med att tänka på hur många fler du lägger i din frukostflingor och sluta med vilken tand du borstar sist innan du lägger dig. Försök att gå från timme till timme och se hur många detaljer du kan komma ihåg. Om du inte är en superhjälte eller en akutläkarläkare kommer du att bli uttråkad mycket snart och somna.

Försök att gå och lägga dig varje natt på ungefär samma gång. Du kanske inte är trött när du försöker gå och sova tre timmar tidigare än vanligt om du måste vakna tidigt nästa dag. Om du vill somna lätt måste du försöka gå och lägga dig ungefär samma tid varje natt och vakna på samma gång varje morgon. På så sätt kommer din kropp att bli van att känna sig trött vid en viss tid på kvällen och blir mer aktiv på morgonen.

Använd din säng bara för att sova och ha sex. Om du vill somna tidigt varje natt, medan du ligger i sängen, titta inte på tv, gör dina läxor, ring inte dina vänner och gör ingenting annat än att sova eller ha sex. Om din kropp och sinne bara associerar sömn och kön med din säng, blir det lättare att somna utan att behöva tänka på det telefonsamtal du gjorde med din bästa vän eller alla läxor eller arbete du fortfarande måste göra.

Gå under solljuset så fort du vaknar. När du står upp, lägg huvudet ut genom fönstret eller gå till balkongen så fort du kan. Solens starka ljus kommer att berätta för din kropps biologiska klocka att det är dags att vakna och hjälpa dig att sova efter ca 14-16 timmar, vilket hjälper till att stabilisera din rutin.

Ställ in en "ögonblick av bekymmer" under dagen. Om en av anledningarna till att du inte kan sova är att du spenderar minst två timmar oroa dig för ditt förhållande, hälsa, arbete etc., då behöver du en tid på dagen att oroa sig för att du inte har någon när du måste gå och lägg dig. Det kan tyckas dumt, men om du säger "Jag kommer att oroa mig 5 till 5,30 varje eftermiddag" och du kommer inte att göra annat än oroa dig, skriva dina bekymmer på en bit papper eller upprepa dem högt under den tiden då kommer du att ha ventilerat.

Försök ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig. Den ena eller den andra kommer att öka temperaturen på din kropp. Byte till ett svalare rum (ditt sovrum) sänker temperaturen igen, vilket kommer att signalera till din kropp att det är dags att sova.