Hur man lägger till mat som innehåller resistent stärkelse i din mat

Beständigt stärkelse är en typ av stärkelse som ingår i kolhydrater och förekommer i vissa livsmedel. Även om det ger liknande fördelar som fibrerna, är det ganska resistent mot matsmältningen. Till skillnad från fibrer finns den endast i vissa livsmedel, till exempel fortfarande omärda bananer, potatis och majs. Det kan hjälpa till att kontrollera det glykemiska indexet, förbättra tarmhälsan, främja hälsosam viktminskning och minska risken för tumörer som tarmcancer. Ta reda på hur du kan lägga till resistent stärkelse i din kost så att du kan utnyttja sina enorma fördelar.

Del 1

Ät mat som innehåller resistent stärkelse

Ät lite gröna bananer. En ganska vanlig mat med en hel del resistent stärkelse är banan. Men för att öka intaget av detta näringsämne, försök att äta det när det inte har tagit sin typiska gul färg.

En liten, orörd banan innehåller cirka 6 g resistent stärkelse. Liten storlek betyder en banan inte längre än 15-18 cm.
Köp orörda bananer i snabbköpet. Du borde inte ha svårt att hitta dem eftersom många livsmedelsbutiker sätter dem på försäljning när de fortfarande är lite gröna så att de inte mognar snabbt på fruktdisken.
Använd de fortfarande omogna bananerna vid beredningen av rätter och recept. Till exempel kan du skär dem och lägga till dem gröt eller yoghurt, äta hela tillsammans med jordnötssmör, blöt en halv i smält choklad, strö över nötter och frysa det eller äta det absolut.

Sätt i vita och söta potatis i din kost. Två andra livsmedel som innehåller en stor mängd resistent stärkelse är vita och sötpotatis. Båda kvaliteterna är rika.

Till skillnad från bananer är mängden resistent stärkelse som finns i potatisen inte beroende av mognad av dessa stärkelserika. Cirka 115 g innehåller ca 4 g resistent stärkelse.

Försök att köpa potatis och laga mat hemma eller köpa ett paket konserverad potatis, inte kryddat och utan tillsatser.

Använd dem när du lagar mat och recept. Till exempel kan du laga dem i ugnen med en knopp smör, skiv dem och baka dem i ugnen med salt och peppar, skär i kuber och gör en potatisallad, mos eller bereda en puree.

Välj helkorn, som korn och brunt ris. Det är välkänt att hela korn är rika på fiber. Några, som korn och brunt ris, är också utmärkta källor till resistent stärkelse.

Både korn och brunt ris innehåller ca 3 g resistent stärkelse för varje 115-120 g.

Du kan köpa dem och förbereda dina rätter eller köpa parboiled ris eller redo att sätta i mikrovågsugnen för en snabb risotto.

Dessa spannmål lånar sig till olika recept. Du kan ånga dem med en regnregn olivolja, salt och peppar, laga en sallad, laga dem i en kastrull eller lägg dem till tabbouleh.

Konsumera majs. Detta stärkelse är en annan källa till resistent stärkelse. Eftersom du kan hitta det hela året, har du inte svårt att introducera det regelbundet i din kost.

125 g majs innehåller ca 2 g resistent stärkelse. Även om den inte är lika rik som andra livsmedel, kan du enkelt lägga till den i många recept.

Om det är i säsong är färsk majsmjölk bra för att öka tillgången på resistent stärkelse. Annars kan du köpa den frusen eller till och med konserverad när du vill ta mer stärkelsebeständig.

Använd majs i dina recept. Till exempel kan du förbereda en majssås, tortillorna, förbereda en krämig mos eller helt enkelt äta den med en knopp smör.

Inkludera bönor och linser i din kost. Livsmedelsgruppen med den högsta mängden resistent stärkelse per portion består av bönor och linser. Så, för att öka intaget av detta näringsämne, äta dessa livsmedel regelbundet.

100 g bönor eller linser innehåller väl 8 g resistent stärkelse.

Du kan köpa dessa konserverade, frysta eller torkade baljväxter. Alla innehåller resistent stärkelse. Även om vissa typer av bönor har olika nivåer av resistent stärkelse, är de i genomsnitt ganska rika.

Bland de recept som innehåller bönor och linser behandlar: hemlagad hummus, fyllda enchilada svarta bönor eller frijoles bönor, sallad med bönor eller linser, linssoppa eller ris och röda bönor (använd hjulet om du vill öka intaget av resistent stärkelse!).

Konsumera livsmedel berikad med resistent stärkelse. Det finns några livsmedel som har ett högre resistent stärkelseinnehåll tack vare närvaron av en ingrediens som heter Hi-Maize. Därför kan du öka mängden resistent stärkelse i hembakade rätter med hjälp av denna produkt istället för mjöl.

Hi-Maize är ett märke av majsstärkelse som erbjuder en mycket hög resistans stärkelseförsörjning.

Om du vill göra bröd eller en kaka hemma, försök byta ut cirka en fjärdedel av det normala mjölet med Hi-Maize för att öka intaget av resistent stärkelse.

Du kan också välja bröd, pasta, desserter eller andra bakade produkter framställda med majsstärkelse eller Hi-maize.

Del 2

Utveckla en matregim som är rik på resistent stärkelse

Rådfråga din läkare eller en dietist. När du ändrar din diet bör du se till att eventuella förändringar passar dina behov och inte utgöra en hälsorisk.

Fråga din läkare om det är en bra idé att öka intaget av resistent stärkelse. Det är speciellt sant om du försöker kontrollera vikt eller diabetes.
En högre mängd resistent stärkelse kan förändra värdet av sockerarter i blodet och störa läkemedlen som används för att hantera det glykemiska indexet.
Tänk också på möjligheten att konsultera en dietist. Denna näringsexpert kan hjälpa dig att utarbeta en matplan genom att rekommendera mer mat som är rik på stärkelsebeständigt, vilket tyder på några recept och låter dig hålla ditt glykemiska index under kontroll med en personlig diet.

Sträck ut en matplan. När du planerar att göra ändringar eller lägga till något i din kost kan du utarbeta en matplan för att hålla dig motiverad.

Det är ett system för att sätta alla måltider och tilltugg du vill förbereda och äta under veckan. Det är en slags dietisk utsikter.

Skriv ner alla veckovisa måltider, med hänsyn till frukost, lunch, middag och snacks. Leta efter sätt att introducera dagliga portioner av livsmedel som innehåller resistent stärkelse.

Till exempel, om du vanligtvis äter yoghurt till frukost eller på eftermiddagen, följ den med en orörd banan. Alternativt, om du förbereder en sallad till middag, häll en handfull bönor för att ta en större mängd resistent stärkelse.

Använd din matplan för att göra shoppinglistan. På så sätt kan du spara pengar och hålla fast vid din plan när du går till snabbköpet.

Gör matlagret. Om du verkligen är intresserad av regelbundna konsumtion av mat som innehåller resistent stärkelse, skulle det vara en bra idé att fylla på livsmedel som är rika på detta näringsämne.

Använd din matplan och inköpslista för att fylla frysen, kylskåp och skafferi med mat som ska användas för beredning av rätter som gör att du kan öka tillgången på resistent stärkelse.

Till exempel bland de produkter som ska lagras i frysen kan du välja majs, förkokta bönor eller frysta bananer (frysa innan de blir för gula).

Bland de livsmedel in i skafferiet du kan välja bönor och linser, bönor och linser, konserverad potatis och vitt fruktkött söta ettor (färska eller konserverade), konserverad majs, korn och brunt ris.

Slutligen, bland de produkter som ska hållas i kylskåpet kan man köpa färsk majs, vit och färdigkokta sötpotatis, linser och förkokta bönor eller korn eller brunt ris för att lagas i mikrovågsugnen.

Håll en matdagbok. Om du försöker ändra din kost kan en dagbok hjälpa dig att räkna ut om du kan göra de ändringar du vill ha.

Köp en matdagbok eller ladda ner en liknande applikation på din dator eller smartphone. Börja hålla koll på alla måltider och tilltugg du gör under dagen.

Eftersom de flesta applikationer eller program inte innehåller innehållet i resistent stärkelse i näringsämneslistan måste du beräkna dem manuellt. I allmänhet rekommenderas att ta cirka 15-20 g resistent stärkelse om dagen.

Gör en totalberäkning av hur mycket konsumtionsbeständigt stärkelse i slutet av varje måltid eller mellanmål och i slutet av dagen. Håll räkningen under veckan för att se om du har varit konsekvent.

Använd dessa beräkningar för att se om du behöver öka konsumtionen av mat som innehåller resistent stärkelse, hitta andra recept eller vara mer konsekvent med din matplan.

Del 3

Använd resistent stärkelse för att förbättra hälsan

Kontrollera vikten efter en diet baserad på resistent stärkelse. Fördelarna med detta näringsämne inkluderar minskad aptit och bättre viktkontroll.

Att gå ner i vikt under en diet rik på resistent stärkelse, överväga att eliminera cirka 500 kalorier om dagen. På så sätt kommer du att kunna förlora 450-900 g per vecka.
Men i motsats till andra dieter med lågt kaloriinnehåll tillåter ett större intag av detta näringsämne att du blir full längre eftersom det i själva verket är en matsmältningsbeständig stärkelse.

Förbättrar tarmhälsan. En annan stor fördel som uppnås av ökningen av resistent stärkelse är förbättringen av tarmhälsan.

Resistent stärkelse är en utmärkt prebiotisk, användbar för mag-tarmkanalen. Det är en exceptionell kostkälla för friska tarmflora bakterier som hjälper till att förhindra förstoppning och koloncancer.

Förutom att tillsätta resistent stärkelse i din kost kan du förbättra din tarms hälsa genom att äta probiotika. Kombinera dem med resistent stärkelse, du kommer att gynna hälsan i mag-tarmkanalen.

Du kan ta probiotika i form av ett piller eller en kapsel, förutom att konsumera mat rik på dessa näringsämnen. Välj yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.

Förbättra det glykemiska indexet. Slutligen är resistent stärkelse en utmärkt ingrediens om du vill sänka och kontrollera blodsockernivån vid diabetes.

Eftersom resistent stärkelse tar tid att smälta, producerar det inte glykemiska toppar. Enligt vissa studier kan det dessutom förbättra insulinresistensen.

Distribuera kolhydraterika livsmedel under hela dagen, särskilt de som innehåller resistent stärkelse. På så sätt hjälper du kroppen att reglera blodsockernivån och förhindra blodsocker.

Förutom att öka intaget av resistent stärkelse, tåg regelbundet. Både aeroba och muskelbyggande övningar hjälper kroppen att bättre hantera blodsocker och insulinproduktion.

tips

Även om resistent stärkelse ger många hälsofördelar, försumma inte mängden kalorier du använder. Du kan bli fet även om du äter mat med högt innehåll av resistent stärkelse, medan det totala kaloriinnehållet fortfarande är högt.
Konsumtion av livsmedel rik på resistent stärkelse är inte en magisk lösning som främjar viktminskning, tarmhälsa eller diabeteskontroll. Du måste alltid följa din läkares råd och andra livsmedelsregler.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man lägger till mat som innehåller resistent stärkelse i din mat

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips