Hur bli av med skuldkänslan

Förr eller senare, i livet måste varje person hantera skuld, känna sig ansvarig för något negativt eller felaktigt. Skuldernas känsla har olika ursprung, till exempel kan det här leda till övertygelsen om att ha gjort något dåligt eller inte har handlat när det var nödvändigt, vilket medför skada på någon. Dessutom kan det stämma från att ha lyckats medan andra misslyckades, som i fallet med "överlevande syndrom". Skuld är inte alltid en dålig sak, eftersom det ofta framkallar en känsla av ånger, känslor av empati och uppmanar oss att förändra vårt framtida beteende. Samtidigt kan det emellertid bli ett problem när det inte är konstruktivt när det inte är ett incitament att förbättra, men utlöser en farlig sekvens av skadliga känslor, inklusive skam.

Del 1

Förstå ditt eget fel

Känna igen när skuldkänslan är produktiv. När det får oss att växa och bli mogna kan det vara konstruktivt men viktigare kan det lära oss att lära av våra misstag i situationer där vi skadar eller skadar oss själva eller en annan person. En sådan känsla har praktisk nytta, eftersom det driver oss för att omdirigera vårt beteende, såväl som vår moral.

Om du till exempel har förolämpat en vän och nu känner du dig skyldig till att skada honom, kommer du i framtiden att veta att det är bättre att inte göra vissa uttalanden för att undvika att äventyra viktiga vänskap. Med andra ord lärde du dig av dina egna misstag - i den meningen handlade skulden produktivt och korrigerade ditt skadliga beteende.
Att ge ett annat exempel är att du känner dig skyldig att äta en hel påse potatischips, hur din hjärna påminner dig om att det är ett dåligt beslut eftersom det som du säkert vet kan det påverka din status negativt. av hälsan. Även i detta fall kan skuldkänslan betraktas som rimligt, eftersom det uppmanar dig att reflektera för att försöka förbättra ditt beteende.

Känna igen när skuldsättningen inte är produktiv. Skuldernas känslor kan också vara helt ineffektiva i fall där ditt beteende inte behöver analyseras eller granskas. Den här orimliga känslan kan ge upphov till en följd av negativa känslor, som driver dig att rota och känna dig skyldig utan någon riktig anledning.

Till exempel, många nya föräldrar är rädda för att lämna sina barn med en barnskötare eller dagis för att återgå till arbete kan skada den mentala eller fysiska utveckling hos barnet. Fakta visar dock att detta är en ogrundad rädsla, eftersom de flesta barn växer på ett sunt sätt även när en eller båda föräldrarna går till jobbet varje dag. I denna situation finns det ingen anledning att känna sig skyldig, men många fortsätter att känna en stark skuldsång. I praktiken ger dessa negativa känslor ingenting annat än en ytterligare orimlig skuldsåtgärd.

När det inte är konstruktivt kan det få biverkningar på kognitivt välbefinnande. Det kan till exempel göra dig alltför självkritisk genom att undergräva ditt självkänsla och självförtroende.

Förstå att vi ibland känner sig skyldiga till händelser som vi inte kan kontrollera. I stället är det viktigt att erkänna att det finns situationer som vi inte kan hantera - till exempel en trafikolycka som hindrat oss från att komma i tid för det sista avskedsfesten till en älskad. Ibland överskattar människor som är involverade i sådana dramatiska händelser sina möjligheter och deras kunskaper om fakta. Med andra ord är dessa individer övertygade om att de kunde eller borde ha gjort någonting, när det i verkligheten inte hade varit möjligt. En känsla av skuld av sådan intensitet kan ge en känsla av maktlöshet, vilket gör att du tror att du har tappat kontrollen.

Till exempel kanske du känner dig skyldig att överleva en bilolycka där en vän förlorade sitt liv. Denna reaktion är känd som "överlevande syndrom", ofta orsakad av omöjligheten att förklara och känna av en traumatisk händelse. När skuldsättet är väldigt starkt, är det bästa att fråga en psykoterapeut för hjälp att kunna uträtta sina känslor.

Reflektera över dina erfarenheter och känslor. Börja på en självutforskningsresa för att komma i kontakt med dina känslor för att inse att det du upplever är en skuldkänsla. Vissa hjärnstudier utförda med hjälp av magnetisk resonansavbildning (MRI) har visat att skuld är en känsla som skiljer sig från skam eller sorg. Samtidigt visar emellertid samma forskning att sorg och skam ofta testas samtidigt och är relaterade till skuldkänslan. Det är därför viktigt att spendera lite tid på att reflektera över dina känslor för att definiera exakt vad som bäst görs.

Definiera tankar, känslor, kroppsliga känslor och omgivningar. Du kan göra detta på ett kognitivt sätt, genom öva medvetenhet, det vill säga att fokusera uteslutande på dina känslor i nuet, utan någon dom eller reaktion.

Alternativt kan du uttrycka dina tankar skriftligt i en dagbok. Att skriva ner vad du upplever kan hjälpa dig att klargöra dina känslor.

Till exempel: "Idag känner jag mig överväldigad av skuld, jag känner mig ledsen och jag kan inte sluta tänka på det. Jag kan säga att jag är stressad för att jag har spänningshuvudvärk, jag känner styva axlar och en nervös känsla i min mage".

Definiera exakt varför du känner dig skyldig. Tänk på vad som orsakar denna skuldkänsla. Återigen kan du analysera det genom att uttrycka dina tankar skriftligt. Här är några exempel:

"Jag släppte Fido ut och han blev slagen av en bil. Fido är död, hela familjen är mycket plågad och jag känner mig skyldig till detta".

"Jag har inte studerat för tentamen och jag har inte klarat det. Jag känner mig skyldig för att jag besviken mina föräldrar som spenderar mycket pengar för att få mig att studera".

"Jag bröt upp med Marco. Jag känner mig skyldig för att jag skadade honom".

"Min väns mor är död, medan min lever och är i god hälsa. Jag känner mig skyldig för att min väns liv faller ihop medan min är perfekt".

Acceptera skulden. Du måste acceptera att det inte går att ändra vad som hänt tidigare. Accepteringen innefattar också att erkänna svårigheter, såväl som att förstå att kunna bära smärtsamma känslor i nuet. Detta är det första steget som ska vidtas för att kunna hantera skulden på lämpligt sätt för att lyckas gå vidare. Att använda självbekräftelser som betonar din förmåga att acceptera och tolerera händelsen kan vara mycket användbara. Några exempel på självbekräftelse är:

"Jag vet att det inte är lätt att övervinna skuld, men för nu vet jag att jag kan stå emot det".

"Det är en svår uppgift, men de kan acceptera det som hände och undviker också att slåss eller försöka med dessa känslor".

Del 2

Gör bra

Be om förlåtelse från de människor du skadat. Om din skuldsättning kommer från att ha skadat någon, är det första steget att göra förändringar med den personen. Eftersom uppriktiga ursäkter inte alltid kan eliminera skuld, kan de avbryta processen, vilket ger dig möjlighet att uttrycka alla era ånger om händelsen.

Planera ett möte med den person du skadar, och uttryck sedan uppriktiga ursäkter för vad du gjorde eller inte gjorde. Försök att göra ändringar så snart som möjligt utan dröjsmål.
Kom ihåg att bara för att du har ber om ursäkt betyder det inte att den andra personen vill förlåta dig. Du kan inte styra andras reaktioner, antingen vad gäller ord eller handlingar. Ändå är det viktigt att förstå att det är viktigt att ta det första steget för att kunna befria sig från skuldkänslan. Även om den person du har ont inte accepterar din ursäkt, kommer du att känna stolt över att ha accepterat och erkänt din skuld och ditt ansvar som visar ånger och empati.

Reflektera om möjligheten att ändra ditt beteende. I situationer där skuldsättet är konstruktivt, förbinder sig att ändra hur du agerar för att undvika att upprepa samma misstag i framtiden, annars ger skulden skuld för nytt liv. Till exempel, även om du inte kan få Fido tillbaka till livet, kan du se till att du inte låter nästa husdjur gå ut utan en koppel om du planerar att få en annan. Om du inte har godkänt en tentamen kan du dock bestämma dig för att spendera mer tid på att studera, vilket ger värde till dina föräldrars pengar.

Ibland finns inga beteenden att förändras, men du kan förplikta dig att förbättra din attityd. Till exempel, även om du inte kan ta din döda väns mamma tillbaka till livet på grund av cancer, kan du göra ditt bästa för att ge honom allt ditt stöd under förlossningen. Du kan också låta din mamma veta hur viktigt det är för dig.

Förlåt dig själv. På grund av skuld känner människor sig ofta för vad de har eller inte har gjort. Även efter att ha tagit din ursäkt, kan du fortsätta att känna sig skyldig, mulling över situationen. I dessa fall är det bästa att göra med att be om ursäkt till dig själv. Att lära sig att förlåta dig själv är av största vikt - det hjälper dig att bygga upp självkänslan, som kan ha blivit skadad av skuld eller skam, så att du kan vända sidan.

Försök skriva ett brev till dig själv. Skriv till din "Jag passerade" Det kan vara en mycket kraftfull kognitiv och psykologisk övning som kan utlösa självförlåtelsens process. Med en mild och kärleksfull ton, påminna dig om att det ofta ger oss viktiga möjligheter att lära och utveckla empati gentemot andra. Det sätt du handlade vid det tillfället var den direkta konsekvensen av din kunskap om det ögonblicket. Avsluta ditt brev med tanke på att det är en symbolisk gest som kan stoppa den negativa situationen - du har accepterat, konfronterat och gynnat dina fel, nu är det dags att gå vidare.

Del 3

Ta en kognitiv omstrukturering

Vänd skulden till en tacksamhet. Skuld kan bli ett användbart verktyg för att förändra sitt beteende och utveckla sin egen empati - förvandla skuldsförklaringar till tacksamhetsförklaringar, vilket ger värdet till processen, vilket hjälper dig att tänka på det förflutna annorlunda. Att göra skulden till tacksamhet främjar också processen för inre helande, vilket gör det till något produktivt och konkret som kan förbättra ditt liv.

Skriv ner dina tankar om skuld och omvandla dem till tacksamhetsförklaringar. Ofta börjar skuldskulden börja med "Jag borde ha ...", "Jag kunde ha ...", "Jag kan inte tro att jag har ..." och "För att jag inte ..."- konvertera dem till meningar som betonar vad du känner dig tacksam för.
Exempel: transformerar "Tidigare borde jag ha varit mindre kritisk för min man" i "Jag är tacksam för att ha lärt mig att det är bättre att vara mindre kritisk i mina relationer".
Exempel: transformerar "Varför slutade jag inte dricka? På grund av mig föll min familj ifrån varandra" i "Jag är tacksam för att ha möjlighet att sluta dricka med hjälp och att be om ursäkt till min familj".

Använd bekräftelserna. En bekräftelse är ett positivt uttalande, som vill vara tröstande och uppmuntrande. Om det upprepas dagligen hjälper de bekräftelser dig att fylla på självkänsla och självkänsla, som ofta är utarmade av skuld och skam. Utveckla medkänsla varje dag genom att skriva eller upprepa uttalanden högt eller i ditt sinne. Några exempel på uttalanden inkluderar:

"Jag är en bra person och jag förtjänar det bästa, trots mina tidigare handlingar".

"Jag är inte perfekt. Jag gör misstag, men jag kan lära av mitt förflutna".

"Jag är mänsklig, precis som någon annan".

Ge en alternativ mening till skuldsåtgärden. Följande uttalanden kan hjälpa dig att skapa alternativa betydelser för tidigare handlingar och erfarenheter som kan utlösa skuld. En för en kommer att hjälpa dig att ändra dina tankar för att ta bort skuld. Kom ihåg följande påståenden när du inser att du har oproduktiva tankar eller rubbar onödigt om tidigare handlingar.

Skuld kan vara ett viktigt lärande verktyg, användbart för att förbättra min framtid. Fokusera på lärdomarna, medveten om att de kommer att göra dig klokare. Till exempel, om du ångrar att du inte behandlar din partner med respekt eftersom du har insett att genom att belittling det har du allvarligt skadat ditt äktenskap, kommer denna medvetenhet att göra dig en klokare följeslagare i framtiden.

Att känna sig skyldig i en tidigare handling kan hjälpa dig att utveckla större empati genom att göra dig medveten om skadan du har orsakat och hur dina beslut påverkar andra.. Kom ihåg att empati är en viktig kvalitet som hjälper dig att bättre förstå andras känslor. Om du till exempel känner dig skyldig i att förolämpa en vän efter övermålning, kommer du att vara mer skicklig att känna igen de känslor som orsakas av dina handlingar.

Du kan inte ändra vad som hänt tidigare men du kan välja hur det förflutna påverkar nutiden och framtiden. Du kan till exempel inte ändra det faktum att du inte har godkänt en tentamen, men du kan göra val som gör att du inte kan återuppleva samma situation i framtiden.

Erkänna fallgroparna av perfektion. Att försöka uppnå perfektion i alla delar av livet innebär att skapa helt orealistiska förväntningar. Fel är en del av livet, deras syfte är just att få oss att lära oss. Dedikerad till positiva och stimulerande aktiviteter, vilket ger dig chansen att göra ditt bästa. Inse att samma misstag som gjorde dig skyldig har gjort det möjligt för dig att bli en bättre, mer samvetsgrann person.

Ruminering på negativa känslor och skuldkänslor kan leda dig till att känna skam och förakt för dig själv. Om du inser att du inte kan bli av med skulden till den punkt där du ser ditt dagliga liv och din mentala hälsa äventyras, överväga att vända dig till en läkare för att hjälpa dig att bli bättre med hjälp av kognitiva omstruktureringstekniker.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade