Hur man sover när du är stressad

Stress kan äventyra nattens vila, vilket gör att du känner dig ännu mer utmattad nästa dag. Om du håller dig vaken under natten, bör du möta denna situation för att återställa sömncykeln. Du kan ta olika metoder för att bekämpa stress under natten, vänja sig vid att utföra samma åtgärder innan du lägger dig, äter mat som främjar sömn och använder aromaterapi. Fortsätt läsa artikeln för att lära dig mer om hur du vilar när du stressas.

Del 1

Stoppa stressen

Försök förstå varför stress håller dig vaken på natten. Stress är ett fysiskt svar på någonting som på något sätt kan skada dig. Med andra ord är det sättet som din kropp skyddar dig mot de hot som det senast uppfattar. Under sådana omständigheter reagerar alla annorlunda. Vissa människor, när de är stressade, tar en attityd av "attack", vilket får dem att bli arg och fidget. Andra kan dock svara "flyr" och därför stänger de och blir deprimerade. Andra kan fortfarande "stall" och visa sig oförmögen att agera om de utsätts för starka spänningar. Beroende på hur du reagerar kan stress hålla dig vaken på natten.

Du kanske till exempel anser att en misslyckad tentamen utgör ett hot mot dina universitetsmål och antar en inställning till "attack". I det här fallet reagerar förmodligen kroppen genom att öka den fysiska spänningen för att få dig att studera hårt fram till sent. När du är klar med att förbereda provet kan effekterna fortsätta och hålla dig vaken på natten. Ur denna synvinkel kan stress vara både positivt och negativt. Om det å ena sidan kan ge dig några fördelar genom att ta dig att studera, å andra sidan kompromissar det nattsömn och fysiskt välbefinnande.

Identifiera orsaken till din stress. Om du är så spänd att du inte kan sova, är det viktigt att ta reda på orsaken eller orsakar det som genererar rastlöshet. Genom att markera vad som orsakar dig en sådan sjukdom och agerar för att ta itu med problemet, kommer du att vara mer benägen att somna och vila över natten. Tänk vad som betonar dig och hur du kan lösa problemet.

Om du till exempel känner dig stressad för en kommande tentamen kan du lindra den här spänningen genom att studera som den ska före det ödesdigra datumet istället för att vänta på den sista natten för att slakta dig i böckerna.

Om du har att göra med något utanför din kontroll, till exempel en sjukdom, kan du försöka lätta på stress genom att prata om ditt problem med en betrodd vän eller genom att beskriva din situation i en dagbok.

Skriv ner de olika stressfaktorerna som står på dig hela dagen i en dagbok. Det är ett användbart sätt att hantera allt som du inte kan kontrollera och det kan störa dig, som andra människors stämning eller rädslan att bli förtunnad av en haj mitt i en gräsmatta (med andra ord, bekymmer är inte rent rationell). Försök att lägga allt som plågar dig svart på vitt. Denna metod kan omedelbart ge dig en känsla av lättnad.

Fråga dig själv om det som påpekar dig beror på osäkerhet. Kanske kommer du att plågas av okontrollerbara tankar, till exempel när en haj är mitt i en äng. Är du konditionerad av en gissning? Finns det något utanför din kontroll? Tänk på att du inte kan kontrollera något annat än hur du agerar och reagerar. Tänk på det här sättet, du kan befria dig från bördan av andra bekymmer.

Fråga dig själv om din ångest är relaterad till andras handlingar eller humör. Om det är sant att det inte är möjligt att utöva någon kontroll över andras handlingar, utom deras eget, är det lika sant att ibland kan ångestet bero på andra människor. I dessa fall försök att erkänna det, men kom ihåg samtidigt att du inte är ansvarig för någon utom dig själv och säger: "Jag är stressad på grund av mitt arbete och jag tror att min chef kunde skjuta mig när som helst. Men jag kan inte styra hans beslut. Han är fientlig och aggressiv, trots att jag alltid gör mitt bästa. Jag gillar inte ens att arbeta i det sammanhanget eftersom det är så obehagligt. I stället för att oroa mig, skulle jag bättre kunna förbereda några applikationer i morgon för att hitta ett nytt jobb". Om du inte lyssnar på behovet av att kontrollera andra, kommer du att kunna bli av med den stress som åtföljer det behovet.

Lös problemen. Om du har insett att din stress beror på en svårighet som du kan släta ut, försök att lista några alternativ för att hantera det. Om du aktiverar dig själv för att lösa ett problem, kommer du att känna att du tar några steg framåt för att begränsa det som orsakar dig spänning, snarare än att fastna i en cykel med negativ feedback.

Om du till exempel är orolig för morgondagens examen, bör du överväga om du ska hantera denna situation genom att studera mer. Är du verkligen villig att slakta ditt jobb inom 24 timmar? Vetenskapen säger nej. Du kan dock vara mer framtänkande och besluta att ta itu med resten av universitetets kurser genom att konsultera lärarna eller hitta någon att studera de olika ämnena. På det här sättet kan du inte garantera att passera tentamen, men du kan undvika stress genom att överträffa din universitets prestation.

Natt är ofta den tid då man får bekymrade tankar om till exempel förhållandet mellan ett par eller arbete, för att du har mer tid att tänka. Men du bestämmer dig för att skjuta upp dagen efter allt som stressar dig (den följande veckan eller den tid då du måste skapa något). Så försök säga: "Jag är mycket stressad på grund av min pojkvän. Han talar inte längre till mig som tidigare. Jag kommer att möta det imorgon och fråga honom vad som händer".

När du väl har bestämt vad din handlingslinje kommer att vara, tänk inte på det längre. Du vet vad du behöver göra nästa dag för att hantera stress. För tillfället kan du inte agera annars, så slappna av och sova så att du är redo att sätta din plan i aktion.

Ta en stund till dina bekymmer. Säger till dig själv "sluta stressa dig själv", du kommer att få samma effekt som du skulle om du tvingade dig att inte tänka på något viktigt. I stället för att försöka undertrycka stress, tillåta dig en kort tidsperiod under vilken du kan koncentrera dig på dina bekymmer.

Se till att det inte håller för länge, annars riskerar du att bryta på ett obsessivt sätt, återvända flera gånger till samma tankar utan att lösa något.

Under dessa stunder försöker du ta reda på vad som oroar dig. Tveka inte. Försök att göra en lista över allt som har stressat dig så att du kan höra det när du vill reflektera över dina dagliga problem.

Var inte för svår på dig själv när du gör denna analys. Försök att inte skylla dig själv på grund av stress. Acceptera det faktum att någon kan uppleva stunder när bekymmer och spänning tar över. Det betyder inte att det finns något "fel" i dig.

Återgå till efter dina bekymmer. Ibland kan det vara till hjälp att skjuta upp de mest oroliga tankarna (och ta tillbaka dem kanske när du har mer tid att ägna dig åt dina bekymmer!). Genom att göra så accepterar du att du är stressad, men du kan också lägga på stress för att hantera det senare så att du kan sova.

Innan du lägger dig, planera saker att göra nästa dag. Vissa föredrar att förbereda sig för följande dag genom att skriva en lista över saker att göra, välja kläder att bära, laga lunch och göra allt som behövs för att bli organiserade. Det är dock viktigt att förbereda varje aspekt med förtida förhand för att inte tänka på uppgifterna följande dag precis innan du lägger dig. Så förbered dig inför dagen efter minst några timmar innan du lägger dig, så du får tid att slappna av när du är klar med att organisera.

Prova medveten meditationsteknik för att främja sömn. Det här är metoder som genom att ta dig för att acceptera presenten genom att fokusera på den, hjälper dig att klara av den stressande stress som har att göra med fortiden eller framtiden.

den "Mindful Awareness Research Center" UCLA (University of California, Los Angeles) erbjuder flera guidade meditationer på Internet i MP3-format, inklusive de speciellt utformade för att främja sömn.

En ganska vanlig medveten meditationsteknik för att förbereda sig för sömn är "kroppsskanning". När du lägger dig ner på din säng, försök att slappna av så mycket du kan. Ta djupa andetag under denna övning.

Försök sedan fokusera på sensorisk nivå på vad kroppen upplever. Kan du känna de punkter där kroppen har större kontakt med sängen? Hur känner du bladen? Är omgivningen varm eller kall?

Uppmärksamma andan. Kan du känna det inuti kroppen? När du andas in och andas, kan du känna att ditt bröst och mage stiger och faller?

Om du är distraherad, uppmärksamma andan och undvik att göra bedömningar. Det är naturligt att sinnet börjar att fantasera, speciellt i början. Notera och återvända för att fokusera på andan.

Kör en "fysisk avsökning" från tårna. Märker du en viss spänning? Koppla av varje muskelgrupp när du utför en fullständig kroppskontroll. Fortsätt andas djupt och regelbundet.

När du närmar dig huvudet, tänk dig att kroppen invaderas av en djup känsla av avslappning. Stäng dina ögon när du fortsätter att andas djupt och försök att säga till dig själv: "Njut av din vila". Därefter bli inte distraherad av den takt du andas när du somnar.

Tänk på de hälsoskäl du kan stressas för. Det finns olika sjukdomar som kan bidra till nattens stress. Från gastroesofageal reflux till rastlösa bens syndrom och kronisk smärta kan alla främja sömnstörningar. Om du lider av någon sjukdom som du misstänker kommer att hindra dig från att sova, tala med din läkare.

Fråga din läkare om andra potentiella sjukdomar kan generera stress på natten.

Överväg idén att be om hjälp från en sömnspecialist. Om du inte kan förstå vad som orsakar dig problem och inte hitta någon klinisk orsak till stressen du upplever på natten, överväga att prata med en sömnstörningsperspektiv som har kompetens inom kognitiv beteendemässig psykoterapi. Det kan hjälpa dig att identifiera roten till ångest och nattliga spänningar, vilket tyder på att vissa livsstilsförändringar hjälper dig att sova.

Del 2

Främja sömn

Upprätta en viss regelbundenhet mellan vakna och sömntider. Gå och lägg dig varje natt och gå upp varje morgon samtidigt. Genom att hålla fast vid ett vanligt mönster kommer du att kunna sova bättre även om du stressas, eftersom kroppen blir van vid att sova vid vissa tider varje natt.

Gå till sängs baserat på den tid du måste vakna på morgonen. Till exempel, om du under veckan måste gå upp klockan 6:30 för att komma till jobbet i tid, försök att gå och lägga dig varje natt klockan 10.30.
Försök att sova 7-9 timmar varje natt. Det är den ideala tidsramen för vuxna, även om varje person är annorlunda. Du kommer antagligen att känna dig aktiv och vila ut med mer eller mindre sömn.
Gå och sova och gå upp på samma gång även på helger och helgdagar så att kroppen och sinnet inte blir vana.

Skaffa vissa vanor innan du lägger dig. I praktiken försöker du alltid göra samma saker innan du lägger dig. Genom att upprepa dem varje kväll kommer du att lära känna och kropp när det är dags att slappna av. Du kan fortsätta göra alla vanliga saker du gör, som att tvätta ansiktet, dina tänder och lägga på pyjamasna, men det skulle inte göra ont för att lägga till något avkopplande för de vanor som föregår det ögonblick du går och lägger dig. Till exempel kan du ta ett bad, läsa en bok, träna yoga eller lyssna på en avkopplande sång.

Undvik att titta på TV och använda din surfplatta, bärbar dator eller mobiltelefon innan du somnar. Användning av elektroniska enheter kan öka stressen och negativt störa sömn. Det ljus som de släpper kan också sakta ner produktionen av melatonin, ett viktigt hormon för god sömn.

Gör ditt sovrum till en trevlig plats. Att sova gott om natten är det viktigt att vila i en lämplig miljö. Om ditt rum är orörligt, smutsigt eller på något sätt obehagligt, kan det orsaka stress och skapa svårigheter när du vill koppla av på kvällen. Därför måste den vara ren och tillräckligt mörk, men måste också ha en sval och bekväm temperatur.

Se också till att madrassen, kuddarna, täcken och lakan är rena och bekväma. Tänk på möjligheten att byta dem om de inte är praktiska och glädjande för ögat.

Överväg också tanken på att använda en rumsförångare eller en essensdiffusor för att göra luften i sovrummet trevligare.

Använd gardiner som blockerar ljusets ingång för att hålla mörkret i rummet om utomhusbelysningen är så stark att den tränger in.

Försök att minska bruset som hindrar sömnen. Sovrummet måste vara en lugn miljö. Om du känner för mycket förvirring utifrån eller från vissa enheter kan du stressa och sova dåligt. Gör allt du kan för att minska bruset som kommer in i rummet från gatan, till exempel genom att installera gardiner som absorberar ljud eller använder öronproppar när du sover.

Stäng av ljudet på din telefon och andra enheter så att du inte blir störd när du vilar på natten.

Vitt buller kan vara en motstötande bullerförorening, eftersom de erbjuder ett konstant ljud som du kan koncentrera dig på. Dessutom är yttre ljud mer uthärdliga. Om du vill ha ett vitt bakgrundsbrus när du sover, försök att slå på en fläkt eller en enhet som avger detta ljudläge.

Del 3

Ät och träna korrekt för att främja sömn

Konsumera den sista måltiden på dagen minst två timmar innan du lägger dig. Om du är i full mage kan du vara vaken i timmar. Du bör också undvika att äta kryddig, utarbetad eller tung mat innan du lägger dig, för att de utmattar matsmältningen och hindrar sömnen.

Om du är hungrig innan du lägger dig, har du ett litet mellanmål, kanske en halv kalkonsmörgås, en liten kopp lågsockerkorn med lite skummel mjölk eller en banan.

På middag äter du mat som främjar sömn. Vissa rätter stör nattens vila, medan andra kan marknadsföra det. Om du har problem med att sova på grund av stress kan du koppla av genom att konsumera mat som främjar sömn. Det du äter på middag och på kvällen påverkar kraftigt sömnkvaliteten, så det är viktigt att du väljer vederbörligt.

Ge preferens till magra proteiner jämfört med feta. De första som kommer från kyckling, kalkon och fisk är rika på tryptofan, en aminosyra som ökar serotoninnivåerna, vilket hjälper dig att vila bättre. De feta proteinerna, som ingår i härdade kött, ostar och frites, är svåra att smälta och kan hålla dig vaken till sent på kvällen.

Välj hela korn i stället för raffinerade. Ris, bröd och fullkornspasta kan främja en god natts sömn. Ris, pasta, vitt bröd och andra enkla kolhydrater reducerar serotoninnivåerna och kan negativt påverka sömnen.

Undvik godis och mat med tillsatt socker på kvällen. De kan hålla dig från att stänga dina ögon.

Var försiktig med koffeinintag. Det är ett stimulans som kan förbli i omlopp i 8-14 timmar från konsumtion. Det betyder att en kaffe på middagen kan hålla dig vaken till sent. För att minska risken för att du inte sover på grund av koffein, undvik att dricka någon dryck som innehåller detta ämne minst åtta timmar innan du lägger dig. Kaffe, svart te, coca cola och varm choklad är några exempel på drycker som innehåller den, men kontrollera eventuellt eventuella produkter som du dricker på eftermiddagen och på kvällen.

Drick ett örtte innan du går och lägger dig. En kopp varm örtte är en stor hjälp att slappna av och sova lugnt. Du kan sätta denna vana i vanliga rutiner innan du lägger dig så att du kan koppla av på kvällen. Allt du behöver är bara att välja ett örtte. Läs på paketet för att vara säker.

Kamille är ett bra val om du vill koppla av på kvällen. På många människor utövas en lite soporific effekt. Drick inte om du är gravid eller allergisk mot tusensköna eller ambrosi.

Träna regelbundet. Ett bra sätt att minska stress är att göra gymnastik. Vidare har det visat sig att regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att förbättra sömnsvanorna. Om du inte spelar sport, försök att spendera 30 minuter om dagen på en måttlig övning för att minska stress och främja sömn.

Försök gå snabbt några timmar innan du lägger dig eller hitta en video att träna när du vaknar på morgonen.

Träna minst 2 timmar innan du går och lägger dig. Annars riskerar du inte somna.

Rådfråga din läkare om att ta melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som produceras av kroppen som gör att du kan somna. Det har upptäckts att för att effektivt framkalla sömn bör den tas i låga doser under en kort tidsperiod. Även om du kan köpa det utan recept, är det viktigt att du pratar med din läkare innan du börjar ta det. Doseringsrekommendationerna varierar mycket från person till person och varierar från 0,2 till 20 mg. Din läkare kan råda dig att ta det (eller inte) enligt dina behov. Observera att det ger några biverkningar, inklusive:

död eller sömn efter uppvaknande

mycket levande drömmar;

sänkning av kroppstemperaturen;

förändringar i blodtrycket.

Rådfråga din läkare om växtbaserade läkemedel. Det finns flera medicinska växter som kan hjälpa dig att sova bättre. Men eftersom de kan interagera med mediciner och sjukdomar pågår, är det alltid nödvändigt att konsultera din läkare innan du börjar någon form av behandling, inklusive växtbaserade läkemedel. Nedan hittar du några typer av intressanta fytoterapiska växter som du kan informera din läkare om:

Valerian rot. Valerian kan vara en stor hjälp att slappna av och somna snabbare. Det kommer förmodligen ta några veckor innan det börjar fungera optimalt. Du kan ta det genom att göra en infusion eller använda ett pulverextrakt.

Passiflora. Passionsblomma har en mildare effekt än Valerianens. Det kan störa monoaminoxidashämmare, blodförtunnare och lugnande medel, så kontakta din läkare om du tar något av dessa läkemedel. Du kan ta det genom att göra en infusion eller i form av ett extrakt.

Del 4

Koppla av i sinnet och kroppen

Öva progressiv muskelavslappning. Det är en av de enklaste avkopplingsteknikerna. Genom att använda den här metoden kan du lära dig hur du slappnar av musklerna, kontraherar dem och fokuserar sedan på att koppla av dem när du släpper ut spänningen. Du borde spendera ungefär fem minuter med denna typ av träning, men håll inte musklerna kontrakterade i mer än 5 eller 6 sekunder.

Börja med att spendera några minuter att koncentrera dig på ditt andetag eller något annat, till exempel känna av lakan eller madrassen.
Koncentrera sedan på armarna och händerna, kontraktera musklerna så mycket som möjligt i några sekunder. Sträck dem inte om de skadar dig eller om kontraktionen orsakar ont. I några sekunder lägger du uppmärksamheten på muskelspänningar, sedan slappna av i lemmarna när du andas ut. Försök känna dina armar när de slappnar av och väger ner långsamt. Om det är trevligt, njut av denna känsla av välbefinnande i några sekunder eller minuter. När du vill, gå till nästa steg.
Därefter koncentrera sig på ben, ankler och fötter och kontraherar dem. För några ögonblick, var uppmärksam på deras sammandragningar och de känslor de ger dig. Efteråt slappna av. Släpp av alla slags spänningar. Låt armarna styva och slappna av på madrassen. Känn känslan av arken, med tanke på att tiden att sova är på väg att komma.
Sedan fokusera på andra delar av kroppen, inklusive skinkor, bak och framsida av kroppen, axlar och huvud. Kontrakt varje muskelgrupp och, som du andas, slappna av och försök känna en känsla av tyngd.

Använd aromaterapi. Det kan vara till hjälp att minska stress och sova bättre. Sätt några droppar essentiell olja i en luftfuktare eller diffusor så att lukten sprider sig i hela sovrummet. Du kan också försöka belysa ett doftljus strax innan du lägger dig eller tar ett bad med aromaterapi badsalter.

Det har upptäckts att aromaterapi med lavendelolja bidrar till fysisk avslappning och ger effektiv hjälp mot sömnlöshet. Romersk kamilleolja är också ett bra val.

Vissa företag som packar essentiella oljor säljer blandningar, ljus och andra produkter som är utformade speciellt för att främja sömn.

Tillbringa timmarna innan du går och lägger dig i full avkoppling. Kroppen och sinnet behöver tid att slappna av. Därför börja du slappna av 1-2 timmar innan du lägger dig. Vid denna tidpunkt kan du ägna dig åt en rad aktiviteter som lindrar stressen som ackumuleras under dagen. Försök bara att inte för mycket stimulera ditt sinne och kropp.

Ta en dusch eller ett varmt bad innan du lägger dig. Fördjupar dig i ett badkar med varmt vatten, du kan koppla av dina muskler och ditt sinne. Lägg till några Epsom-salter. De innehåller magnesium som absorberas av huden, kan göra dig somna.

Läs. Spendera lite tid på att läsa en trevlig roman innan du somnar.

Prova att göra lite ansträngande stretching eller yoga motion för att slappna av fysiskt. I vissa fall kan även en mild massage eller lite träning av tai chi vara användbar. Om en av dessa aktiviteter håller dig vaken, prova en annan nästa gång.

Försök att meditera. I vissa fall kan det vara en användbar praxis. Medveten andning (ofta definierad av termen "anapanasati") är en effektiv metod för att inducera sömn, eftersom det håller sinnet förankrat till andan i stället för att låta det jaga tankar och bekymmer.

Flytta dig från sovrummet om du inte kan sova. Om du inte stänger dina ögon lämnar du ditt rum för att inte betrakta det som en stressig plats. Stanna inte i sängen, surfa på Internet, prata i telefon eller skaka eftersom du inte kan somna. Gå till ett annat rum och försök att göra något för att hjälpa dig att sova. Återvänd inte till du är trött och redo att sova.

Om du fortsätter att vända dig i sängen efter 20 minuter, lämnar du sovrummet. Förmedla dig själv till något avkopplande och kom tillbaka.

Rådfråga din läkare om stress på natten timmar fortsätter eller förvärras. Det är viktigt att få hjälp om stress fortsätter att störa sömnen. Med tiden kan det ge negativa effekter på en fysisk och mental nivå. Om det håller dig vaken på natten kan du till och med bli ledsen av sömnlöshet. På sikt kommer brist på sömn sannolikt att påverka kroppen och sinnet, så det är nödvändigt att be om hjälp för att återställa sömncykeln. Din läkare kommer att förskriva dig ett sovande hjälpmedel som ger dig omedelbar lättnad, även om du har det bra att ta det med försiktighet, eftersom många läkemedel som hör till denna kategori är beroendeframkallande.

Om stress pågår över tiden och du inser att det blir ett allvarligt problem, lider du förmodligen av sömnlöshet. I det här fallet bör du överväga att gå till en psykoterapeut för att lära dig lite stresshanteringsteknik.

tips

Använd endast sovrummet för att sova och ha sex. Undvik att arbeta eller göra andra aktiviteter i den miljö där du sover på natten.
Om efter nästan 15 minuter av många försök du inte kan somna, göra något för att koppla av nerverna: Läs en bok, hålla stiga ett svagt ljus eller lyssna på avslappnande musik.
Sluta röka eller använd andra nikotinbaserade produkter. Undvik i alla fall att använda dem på kvällen. Nikotin är en stimulant som kan hålla dig vaken på natten.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade