Hur man blir mager och smal

Många vill vara "luta" - eller, för att uttrycka det mer exakt, "smal". Men för att uppnå detta resultat behövs en hälsosam livsstil. Det finns inga snabba lösningar som tillåter dig att gå ner i vikt och då inte riacquistarlo- snabba dieter och intensiv träning kan arbeta på den tiden, men det enda sättet att hålla sig smal är att ändra dina dagliga vanor för att hålla dig frisk. Dessa ändringar kommer att avgöra vad resultatet kommer att bli, så de kan vara stora eller små beroende på vad du vill uppnå. Om du är fast besluten att göra ett åtagande kan du bli smal genom att göra följande ändringar i din dagliga rutin.

Metod 1

preparat

Börja samla in data och göra forskning. Notera dina dagliga aktiviteter och kost. Markera startvikt och börja tänka på hur många pounds du vill förlora.

Prata med en läkare. Du bör inte göra drastiska förändringar förrän du har verifierat din hälsa. På råd av en läkare kan du hitta en dietist eller en personlig tränare för att hjälpa dig att uppnå ditt mål. Var och en av dessa proffs kan ta test för att verifiera att du är frisk nog att byta kost eller starta ett nytt träningspass.
Beräkna hur många kalorier du tar varje dag. Det finns flera webbplatser som hjälper dig att göra detta räkna: kalori.it är gratis och enkelt att använda.
Ange ett konkret mål. Tänk inte bara "jag vill gå ner i vikt". Sätta istället ett mål: "Jag vill förlora 10 pund". Din läkare kommer att berätta om ditt mål är uppnåeligt och i linje med att bibehålla god hälsa.

Gör ett program och skriv ner det. Efter samråd med läkaren, förbereda ett program skräddarsydd för din livsstil som hjälper dig att gå ner i vikt. Köp en dagbok och notera de förändringar i kost och träning som du har diskuterat med din läkare. Se till att ditt mål är uppnåeligt och skriv till din tidskrift något som kan hjälpa dig att uppnå det.

Beräkna hur många kalorier du måste bränna. Att förlora omkring ett pund om dagen, i en vecka måste du bränna 3500 kalorier mer än du tar. Därför måste du bränna eller eliminera 500 kalorier om dagen. Du kan göra det med enkla förändringar, som att konsumera mindre portioner eller eliminera söta drycker från din kost. Kalorierna i de olika livsmedlen är skrivna på etiketten på sina förpackningar.

Börja med små förändringar. Att välja att ta trappan istället för att ta hissen är ett enkelt sätt att hjälpa dig att bränna kalorier under dagen. Om du råkar sitta i flera timmar, ta en paus och ta en tur runt på kontoret eller hemma. Detta hjälper dig att konsumera kalorier och hålla din ämnesomsättning aktiv utan att svettas, viktiga faktorer för att bli magert.

Om du bär en enhet som registrerar dina träningspass kan du hålla koll på kalorier som bränns dagligen. Fitbit, Garmin och Jawbone är bland de bästa varumärkena på marknaden.

Var motiverad. Tänk på hur du ska belöna dig själv för att vara motiverad.

Belöna dig själv. För varje förlorat pund, sätt en kontant belöning (som du tidigare har fastställt) i en burk. När du når ett mål, spendera pengarna för att köpa något du vill ha - kanske en ny skjorta för att visa alla dina framsteg.

Ibland kan du fuska lite. Överdriv inte det, men när du får ett resultat, njut av lite "förbjuden mat" eller ta en ledig dag.

Skapa en positiv bild på din kropp. Även om ditt mål är att gå ner i vikt, måste du alltid älska din kropp alltid. Varje dag, tillverkad av tillbehören. Även om du måste börja från början, får du gradvis ökat förtroende för din kropp. Detta hjälper dig att vara stark under hela resan.

Metod 2

Ändra kosten

Ät rätt kvantiteter. Du behöver inte äta mindre för att gå ner i vikt - ibland måste du äta mer. Om du vill se några drastiska förändringar i kroppen är det snabbaste sättet att äta ordentligt.

Ät hela dagen. Detta bidrar till att påskynda ämnesomsättningen. Få ett matprogram och strikt respektera det. Du borde äta 5 gånger om dagen istället för 3, så kom ihåg att dela upp kvantiteterna i mindre portioner.
Kök med hälsosamma mellanmål. Du bör konsumera dem mellan måltiderna, eftersom du borde äta minst var 4: e timme. På så sätt undviker du att äta något som händer med dig, som chokladstänger eller snacks. Om du har snacks redo, kommer du att vara mycket mer benägna att göra rätt val.

Ät rätt mat. För att uppnå de mål du har satt dig själv, räcker det inte att bara hålla koll på de kalorier du tar dagligen. Du behöver veta vilken typ av kalorier du ska ta under dagen.

Fyll på med protein. Proteiner är dina bästa vänner. De får dig att känna dig full längre och hjälpa dig att konsumera fett. Detta händer för att när du går ner i vikt bränner din kropp både fett och muskelmassa. Därför hjälper ätprotein att skydda den magra massan som bränner kalorier.

Konsumera av grönsaker vid varje måltid. Lägga till grönsaker hjälper dig att känna dig full utan att äventyra mängden kalorier du kan ta när du är på en diet. De flesta grönsaker består huvudsakligen av vatten, vilket är mycket viktigt för att gå ner i vikt.

Välj rätt kolhydrater. Ja, du måste undvika söta och stärkelserika livsmedel som vitbröd och potatis. Brunt ris och sötpotatis är kolhydrater som ger dig energi medan du är på en diet.

Ät i rätt stunder. Att äta flera gånger under dagen kommer att hålla din ämnesomsättning aktiv. Undvik att äta mycket sent på kvällen, eftersom kroppen inte kommer att kunna bränna kalorierna innan du går och lägger dig. Ät mer på morgonen och mindre på kvällen är nyckeln till dem som vill bli (och förbli) mager.

Gör en god frukost. Frukost är dagens viktigaste måltid. Att äta inom en timme sedan du vaknar aktiverar din ämnesomsättning och hjälper dig att inte äta före lunch. Här är några idéer för en hälsosam och riklig frukost:

3 äggröra och en skiva fullkaka toast.
½ kopp havre, ½ kopp färsk frukt, 2 hårda kokta ägg.
2 ägg bakade i ½ avokado och ½ kopp halvpärla.

Eliminerar kolhydrater från den sista måltiden. Försök att äta kolhydrater under första delen av dagen och ha en protein- och grönsaksmiddag.
Kök hemma varje måltid. När du lagar mat hemma är du medveten om vad som står på var och en av dina rätter. "Matlagning" är väsentlig vid viktminskningsprocessen. Förbered rätt mängd mat enligt de resultat du vill uppnå och planera dina måltider. Håll alltid hälsosam mat tillgänglig för att undvika att göra fela val.

4
Drick mycket vatten. Att hålla sig hydrerad är ett viktigt drag för att gå ner i vikt - det kommer också att ge dig möjlighet att hålla din ämnesomsättning aktiv (och därför bränna fett). Dessutom fungerar vatten som en naturlig aptitdämpare. Börja alltid dagen med ett glas vatten. Under måltider, byt ut söta drycker med vatten och fortsätt att dricka hela dagen. För att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad, köp en stor flaska vatten och värdera på målen du når från timme till timme. Men vad är dessa mål?

Vägt.
Drick mellan 30 och 60 ml vatten per dag för varje kilo vikt.
Gör en linje på flaskan varje timme för att hålla reda på vad du dricker under dagen.

Metod 3

Att göra rätt övningar

Börja med en aerob aktivitet. Du kan välja mellan olika typer: gå, springa, cykla, simma, roa ... Alla dessa anses vara långsiktiga övningar. Fråga din läkare vilken av dessa aktiviteter som passar dig. Simning är låg påverkan och spänner inte på lederna, medan löpning kan orsaka problem i knäna.

Gör rätt mängd aerob aktivitet. För att få ut det mesta av denna typ av träning bör du träna 30-50 minuter för varje session. Under denna tid kommer du att vara i träningsfasens "fettförbränning" -fas.
Räkna kalorier. Merparten av den utrustning du använder i gymmet för att göra aerob träning har en kaloriräknare som låter dig beräkna hur mycket du förbrukar under träning.

Prova HIIT (High Intensity Impact Training). Det här är en ny typ av träning som tar väldigt lite tid men innebär mycket svåra övningar som involverar nästan alla muskler i kroppen. På 30 minuter kan du enkelt bränna 500 kalorier om du kör HIIT korrekt. Vanligtvis är det en krets konstruerad för att konsumera så mycket kalorier som möjligt. Gör till exempel en av dessa sex övningar i en minut utan att stoppa:

Hoppa och gå ihop upp och ner i steget.

Kör roddbortfallet, en version av roddarens övning.

Hoppa repet.

Utför benliftar, dvs benliftövningar.

Utför lunghoppet, det vill säga klackarna med ett ben framåt och böja knäet

Lär dig hur man lyfter vikter. Tyngdlyftning är kanske aktiviteten där ju mer du arbetar för mål. Om det görs korrekt, bränner det mer kalorier än aerob träning, men kan vara farligt om det görs felaktigt.

Hyr en personlig tränare för att lära dig hur man gör det. Många som lyfter vikter har som mål att förbättra sin höjd eller utföra dragkraft i baren utan hjälp.

Använd en enhet för att spela in dina träningspass. Medan aerob träningsutrustning har en kaloriräknare är det svårt att bestämma hur mycket du använder när du lyfter vikter. Därför kan ett träningsarmband (som diskuterats tidigare) vara mycket användbart.

Gör låga effekter (t.ex. yoga eller pilates). Även om denna typ av aktivitet brinner mindre kalorier, kan det fortfarande vara användbart i viktminskningsprocessen. Enkla saker som sträckning håller din ämnesomsättning aktiv och får dig att konsumera extra kalorier när du utför dem.

Sök efter centra i ditt område där de gör yoga eller pilates klasser. I många fall kan du ta gratis försöksundervisning för att se om du gillar kursen, innan du prenumererar.

Om du inte har tid att ta lektioner köper du DVD. Det finns några bra recensioner på Amazon.

Metod 4

Övervaka framstegen

Hitta en betrodd följeslagare för att dela vinster och förluster. Viktminskningsprocessen kommer inte att bli snabb, och att ha någon att prata om dina framsteg är mycket viktigt.

Välj det bra. Han måste vara någon med vilken du har förtroende, kunna vara ärlig mot dig. Om du inte öppnar med honom blir det allt svårare.
Om möjligt borde du kunna engagera honom. Hitta någon som försöker gå ner i vikt som du eller vem har gjort det förut. Det blir mycket lättare att relatera om du befinner dig i samma situation.

Fasta mini-mål. Vägt minst en gång i veckan, om inte mer. Att nå mellanliggande milstolpar hjälper dig att få det slutliga resultatet och inser vad du behöver ändra.

Var konsekvent. När du väger dig själv, gör det konsekvent. Detta innebär att om du bestämmer dig för att väga dig själv vid uppvaknandet, fortsätt att välja denna tid på dagen för varje efterföljande checkvägning.

Håll reda på de mini-mål du uppnår. Belönade, som föreslagits i Metod 1, att vara fokuserad på slutresultatet.

Ange månatliga milstolpar. Se till att du har uppnått den fastställda vikten varje månad. Med utgångspunkt från detta gör du rättelser.

Lär känna din kropp. Om du inte får önskade ändringar, var inte rädd för att göra ändringar. Inte alla har samma kropp och inte alla fysiker reagerar på dieter och träning på samma sätt.

Byt växel. Viktminskningsprocessen kommer att nå ett dödläge om du inte gör förändringar. Det betyder inte att du gjorde något fel, helt enkelt har din kropp blivit van vid den nya livsstilen. Gör därför andra förändringar och överraska din kropp för att förlora mer vikt.

tips

Kom ihåg att det inte finns två lika stora kroppar. Var optimistisk och positiv genom att göra en komplimang varje morgon. Detta ger dig självförtroende även innan du ser förändringarna i din kropp.
Sova är väldigt viktigt, oavsett vilken ändring du vill göra i din kropp. Det här är det ögonblick då kroppen vilar och återställer energier för nästa dag. Om du sover för lite, sänker din ämnesomsättning och förlorar vikt blir svårare.
Håll en dagbok. Oavsett om det är kost eller träningsprogram, skriv ner dina framsteg. En dagbok hjälper dig att hålla fokus på dina mål.
Konstantitet är en nyckelfaktor, så förbered ett realistiskt program som du kommer att kunna respektera.

Visa mer ... (6)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade