Hur man behåller sig

Du har övervinnt den svåra delen: du har begått dig själv och du har satt dig i form. Grattis! Vi är stolta över dig. Nu för den ännu svårare delen: håll dig i form medan åtaganden eller andra livshändelser håller dig från att hålla dina gamla nivåer av aktivitet. Börja från steg 1 nedan för att ta reda på hur man äter för att stödja din lägre nivå av aktivitet, hur man utnyttjar tiden till ditt förfogande för att utföra enklare övningar, hur man håller kroppen under bästa möjliga förutsättningar samtidigt som man njuter av allt som livet har att erbjuda. erbjudande.

Del 1

Var aktiv varje dag

Gå mer. Enkla promenader är mycket användbara och kan hjälpa dig att hålla dig i form, känna dig mer energisk och vara frisk. Inte alla övningar bör innehålla muskelsmärta och svett! Det är lätt att lägga promenader i dina dagliga aktiviteter, vilket är ett av de enklaste sätten att hålla sig i form.

Det enklaste sättet att gå mer är att parkera längre från var du vill åka. Gå till den yttersta punkten på parkeringsplatsen när du går till köpcentret, snabbköpet eller arbetet. Du kan göra ännu mer och parkera ett eller två kvarter bort.
Den andra metoden är att se till att du alltid tar trappan. Undvik hissen och rulltrapporna.
En mer krävande utmaning, men alltid möjlig att gå mer, är att flytta med kollektivtrafiken. Detta kommer inte bara att spara mycket på bränsle, men det tvingar dig vanligtvis att gå mer än om du reser med bil. Google Maps har ett utmärkt system för att planera resor med kollektivtrafik (välj bara bussikonen när du bestämmer rutten) som hjälper dig att förstå när du ska lämna, vilka linjer du ska ta och hur mycket du måste gå.

Byt ditt skrivbord. Att stå upp medan du arbetar kan hjälpa dig att göra fler aktiviteter än om man sätter sig ner. Passera åtminstone en del av din arbetsdag som står och inte sitta för att hjälpa blodflödet och behålla dina muskler.

Om du inte är säker på vad din chef tycker om denna förändring, introducera idén strategiskt: "Om du hjälper oss att göra denna förändring, kommer du att göra dina anställda hälsosammare och lyckligare, och du kommer att behöva spendera mindre på sjukvård på lång sikt.

Det finns många skrivbord som kan anpassas för att rymma dem som vill arbeta stående eller sittande. Detta gör att du kan ta en paus och sitta ner när du arbetar på dina fötter blir för svårt.

Använd en bollstol. Du kan till och med bestämma dig för att ändra hur du sitter. Att byta till en träningsboll från en vanlig stol hjälper dig att aktivera kärnmusklerna och hålla dig mer uppmärksam.

Om det är för svårt för dig att balansera på en träningsboll, kan du få dig en speciell förankrad modell. Dessa erbjuder också fördelar, även om det är mindre än vanliga bollar.

Organisera promenader-möten. Om du behöver ha ett möte på jobbet, där du bara behöver tala och ta anteckningar, överväga att be dina kollegor att gå med dig på kontorskorridorerna eller runt i byggnaden, istället för att sitta i konferensrummet. Detta kommer att hjälpa alla att vara mer vaksamma och göra någon aktivitet som gör att alla känner sig mer energiska.

Du kan ta anteckningar i telefonen eller ens spela in mötet om du är orolig att du glömmer lite av den information som diskuteras.

Gör mer hushållsarbete. Många hushållsarbete kräver motion och kan låta dig integrera fysisk aktivitet i din dag. Ta hand om de mest krävande arbetena och låt din familj ta hand om resten.

De svåraste jobben är att klippa gräset med en pressgräsklippare, göra sängen, göra tvätten och städa badkaret.

Han går under pauserna. Istället för att sitta och stirra på väggen när du är ute, försök att gå genom korridorerna. Detta hjälper dig att hålla dig vaken, hitta din energi och vara aktiv.

Del 2

Ange fysisk aktivitet i din rutin

Dela upp övningarna. Du kanske inte har tid eller önskan att spendera en timme per dag på gymmet, men du behöver inte göra det för att behålla dina träningsnivåer. För att bränna kalorierna behöver du bara behålla ett accelererat hjärtslag under minst 10 minuter. Det innebär att du kan träna för de 10 minuter som du har tillgång till när du kommer hem, innan du lagar mat eller efter att ha tittat på spelet och innan du lägger dig. Försök träna i totalt 30 minuter om dagen och du kommer enkelt att kunna behålla dina träningsnivåer.

Välj effektiva övningar. Vissa övningar är effektivare än andra och ger dig möjlighet att göra det mesta av den lilla tid du ägnar dig åt fysisk aktivitet. Försök att välja övningar som fokuserar på kärnmusklerna, eftersom du kan träna dina armar och ben med dagliga aktiviteter som att lyfta påsar och gå för att nå den parkerade bilen. Prova:

Knäböj. Squats tränar musklerna i kärnan och benen och du kan göra dem ännu effektivare genom att hålla vikter för att ens träna dina armar. För att göra denna övning stå med fötterna axelbredd och håll din rygg rakt, böj knäna för att sänka din kropp som om du skulle sitta i en stol.

Plank. Du kan utföra en plank som tar en position som liknar böjningar. Istället, istället för att vila tyngden på händerna, lägg hela underarmen på marken och håll positionen så länge som möjligt. Spänningen som skapas mellan armar och tår genom ansträngningen att hålla kroppen rak är mycket användbar för träning av övre armens kärna, ben, axlar, nacke och muskler.

Burpees. Burpees är utmärkta övningar eftersom de tränar alla delar av kroppen med få rörelser. Du kan göra det genom att sänka dig från att sticka till krok, kasta dina ben tillbaka till böjningspositionen (du kan lägga till en riktig böjning om du vill), hoppa tillbaka till en krokig position och hoppa så högt du kan (armarna upp).

Träna mellan dagliga aktiviteter. Du kan hitta tid att göra mycket fysisk aktivitet mellan dina normala aktiviteter och medan du gör lite under dagen. Om du kan sätta in dessa övningar blir det lätt att hålla sig i form. Kom ihåg att tre uppsättningar av 10 minuters aktivitet på dagen kan räcka. Efter det här programmet kan du enkelt integrera 30-60 minuter fysisk aktivitet på dagen (utan att inkludera extra promenader eller andra aktiviteter du kan göra):

Försök hoppa medan du lagar mat. Håll en tung burk tomatsås i varje hand och lägg sedan ihop kakan framför kakan medan du lagar pastaen. De 10 minuter som behövs för att laga spagetti är till exempel perfekta för timing av ditt företag.

Gör lite plank innan du lägger dig. Gör 10 minuters plank innan du lägger dig, 1 minuters plank, 30 sekunder vila och upprepa i 10-15 minuter. Du kan försöka följa detta program även när du vaknar, men kom ihåg innan du värmer upp dina muskler och sträcker dem för att förhindra skador.

Gör burpees under annonser. Reklamavbrott på gratis-tv uppnår 10 minuter i timmen, och ger dig mycket tid att göra burpees. Om du utökar aktiviteten även efter att programmet har startat om, bör du kunna skriva in två 10-minutersserier på en timmes tv.

Vänd resan till jobbet på jobbet. Undvik att använda bilen och använd alternativa transportmedel. Det finns många olika metoder som du kan försöka, beroende på vilken tid som finns, aktivitetsnivå och andra faktorer. tänka på:

Gå på en cykel. Använd cykeln för att gå till jobbet. Detta är ett bra tips om du bor 7-10 km från jobbet och du kan använda ett badrum att tvätta när du anländer. Ta arbetskläder i en ryggsäck tillsammans med allt du behöver för att fixa ditt hår och ansikte.

Kombinera cykel och buss. Många bussar erbjuder plats för cyklar, och du kan gå till arbetet med kollektivtrafik och återvända på cykel. Du kan också göra det omvända, eller dela upp resan mellan de två bilarna.

Om du bor 3 till 5 miles från jobbet och har möjlighet att använda ett badrum, kan du överväga att gå till ett löpande jobb. Detta är en utmärkt övning som kommer att väcka dig mycket mer än en kopp kaffe.

Träna med dina barn. Att dra nytta av den tid du spenderar leka med dina barn för att ta hand om din kropp kan vara ett smart drag som låter dig hitta tid för båda aktiviteterna. Dessutom kommer du att skapa ett bra exempel för dina barn genom att få dem att förstå hur viktigt det är att hitta tiden för träning i livet.

Om du till exempel kan ta barnen till poolen med dig några gånger i veckan. Bergsklättring är en annan rolig aktivitet för barn.

Gör en social aktivitet ett träningspass. Om du inte har barn men du har inte mycket tid ändå kan du göra träningen en social aktivitet. Samla en grupp vänner och följ en ekonomisk kurs i Pilates en gång i veckan. Det här hjälper dig att hitta motivationen att fortsätta, göra aktiviteten roligare och ha folk att vara ansvarig, liksom att frigöra ditt schema för andra uppgifter.

Gör multitasking på gymmet.Om du inte har mycket tid, utnyttja de minuter du spenderar på lågtrycksmaskiner, t.ex. en elliptisk eller en löpband, för att läsa en bok eller tidning.

Ta med dig uppgifterna om du går till skolan, rapporterna du behöver läsa för arbete, ark som kräver bara enkla handlingar som signaturer och initialer ... vad du än kan göra utan att flytta för mycket.

Ta med en ljudbok eller podcast till din iPod för att lyssna på medan du tränar. Även på detta sätt kan du få ut det mesta av tiden, slappna av medan du tränar.

Del 3

Ät bra

Gör förändringar i din livsstil. Vi tenderar att tro att dieter (som Atkins eller South Beach) är rätt sätt att inte gå ner i vikt, men en diet kan inte fungera på lång sikt. Dieter hjälper dig att förlora några extra pounds om du har liten tid tillgänglig, men i längden görs den verkliga skillnaden genom livsstilsförändringar. Du kan hålla sig i form med liten fysisk aktivitet om du ska göra hälsosamma, välbalanserade måltider. Detta hjälper dig att hitta energierna och förhindra ackumulering av fett.

Undvik ohälsosamma fetter. Inte alla fetter är dåliga. Faktum är att din kropp behöver lite fett att fungera. Det undviker skadliga fetter, mättade fetter och transfetter för att främja cirkulationen och förbli mager. Det enklaste sättet att identifiera skadliga fetter är att notera dem "fast" vid rumstemperatur. Vanligtvis är dessa mättade eller transfetter.

Du kan hitta mättade och transfetter "fast" Birro i livsmedel som ost, kokosolja, palmolja, vegetabiliskt fett, rött kött, kyckling hud och kommersiella bakverk (kakor, djupfrysta pizzor, pajer, kakor, etc.).

Lägg till friska fetter. Friska fetter är viktiga för att hålla kroppen frisk och ta hand om den viktigaste muskelhälsan: hjärtat! Du kan identifiera de fleromättade och enkelomättade fetterna anser att de ofta är vätskor vid rumstemperatur.

Du kan hitta friska fetter i torkad frukt, olivolja, avokado och fet fisk som lax och ansjovis.

Ta mycket proteiner. Protein hjälper dig att hålla dina muskler och ge dig den känslan av energi som du saknar nu när du tränar mindre. När du väljer en proteinkälla, leta efter magra proteiner (proteiner med minimala mängder skadliga fetter) men se till att de är klara. Proteiner är inte bara ett ämne: de finns i många olika livsmedel, så du måste ta tillräckliga kvantiteter av varje mat eftersom proteinerna gör sitt arbete i kroppen.

De bästa proteinkällorna inkluderar hudlös kyckling, kalkon, lax, ansjovis, sardiner, ostron, mandel, valnötter, jordnötter, ärter och quinoa.

Livsmedel som nötter, baljväxter och quinoa innehåller inte fullständiga proteiner. Vanligtvis behöver du äta kött för att bli färdig att äta protein eller sojabaserade produkter (soja är den enda växtkällan för fullständigt protein). Om du är vegetarian, var noga med att äta mycket baljväxter och nötter och att variera proteinkällorna mycket, så att din kropp får fullständiga proteiner.

Maximera bidrag från andra näringsämnen. Du måste äta färre kalorier nu än när du gjorde mer fysisk aktivitet om du inte vill gå ner i vikt. Det innebär att kalorierna du äter bör innehålla den maximala möjliga näringskoncentrationen. Leta efter kalorier och fetma livsmedel som innehåller många näringsämnen.

Näringsrika livsmedel inkluderar kål, spenat, broccoli, citrusfrukter, äpplen, quinoa, havregryn, korn, linser, vita bönor och fisk.

Gör väl proportionerade och balanserade måltider. När du var tvungen att passa, åt du noggrant proteinrika måltider. Även om du fortfarande behöver ta mycket protein behöver du balansera din diet med andra näringsämnen. Du måste också göra mindre måltider för att minska kaloriintaget.

I allmänhet bör en tredjedel av maträtten bestå av frukt och grönsaker (med preferenser för grönsaker, eftersom frukt innehåller många sockerarter) och en tredjedel av maträtten bör vara spannmål. Den sista tredjedelen ska bestå av en blandning av fetthaltiga proteiner och mejeriprodukter (ricotta, ägg, skummjölk etc.).

För att få rätt mängd mat behöver du förmodligen göra några beräkningar och välja en diet anpassad till det antal kalorier som rekommenderas av din läkare. En enkel regel är emellertid att äta från en maträtt till rätter och inte från en tallrik och vänta 15 minuter innan du återupptar maten.

Bild med titeln Håll hydratiserad under fotvandring Steg 7

Drick lite vatten. Din kropp behöver naturligt vatten. Även om du kunde använda mindre vatten än du fick ta när du svettade hela dagen för att passa, behöver du fortfarande hydrera kroppen till det bästa. Att dricka tillräckligt med vatten ger den extra fördelen att du känner dig mer matt och hjälper dig att upprätthålla ett lägre kaloriinnehåll.

Den allmänna regeln är att om din urin är transparent, dricker du förmodligen nog.

tips

Om du har problem med att hålla fast vid ditt program, försök att kombinera övningarna med aktiviteter du tycker om att göra. Om du till exempel gillar att titta på tv, gör en serie crunches eller böjer under annonsering.
Att träna kan vara svårt och frustrerande. Försök att inte förlora ditt humör och inte ha stora förväntningar.
Om du är mycket upptagen och har svårt att hitta tid att träna, gör några saker varje dag för att vara mer aktiv. Till exempel, prova att gå eller cykla för korta avstånd istället för att ta bilen (det här är bra för både miljö och hälsa.)
Ge inte upp! Det är en långsam process och det är inte lätt. Av denna anledning finns det många böcker och videor, alla försöker, men inte många når målet.
Ett annat sätt att hålla sig till ditt program är att göra ett möte med dig själv för en träningspass. Det är ett dåligt program att träna när du vill - det är mycket troligt att du inte kommer att kunna träna regelbundet (och regelbunden planering är hemligheten för framgång).
Running hjälper, men det är också värt att prova på andra sporter! Running stärker oftast benmusklerna, och om du inte är utbildad eller du inte har bra skor kan du skada dina ben. Försök simma, så du jobbar hela din kropp! Du kan gå till poolen varje morgon innan du går till skolan / arbeta och simma för 500 meter (eller mer om du är tillräckligt pass) eller ta lektioner (tre gånger i veckan är bra).
Ät skräpmat en gång i taget. Om du gillar att gå till McDonalds eller liknande platser, försök att inte åka dit mer än två eller tre gånger i månaden. Bli inte beroende av snabbmat! Det är okej att äta det från tid till annan, men begränsa det!
Att spela basket är också ett bra sätt att hålla sig i form och öka din motståndsnivå. Det kan vara mycket mer än ett sätt att hålla sig i form, det kan bli en aktivitet som också kommer att vädja till andra.
Ät många hälsosamma livsmedel.

varningar

Du kan få allvarliga muskelskador om du först överdriver, innan du har förstärkt dina muskler.
Om du börjar bli yr, blir du yr eller du blir sjuk, det betyder att du drar för hårt! För de flesta människor i form är detta en positiv sak (såväl som muskeltrötthet gör det möjligt att muskeln återuppbygger sig i de följande dagarna, men ökar volymen!) Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett program träningspass, om du har något kroniskt eller om du tar mediciner regelbundet. Medan vissa råder dig att sträva efter och fortsätta arbeta även i närvaro av smärta, är den senare signalen från din kropp att något är fel. Ett litet obehag kan vara bra för en passande person, men att utlösa en sådan situation kan äventyra hälsan. Rådfråga din läkare först och först därefter göra all den skada du vill ha! Var försiktig och överdriv inte det!
Om du känner dig yr eller är sjuk, stanna, vila och dricka lite vatten. Stress inte för mycket.
Se upp för feta livsmedel, särskilt de som innehåller transfetter eller många mättade fetter. Du föredrar kalkon, kyckling och fisk som huvud kött. Ät rött kött (nötkött) ibland, men inte för ofta eftersom det innehåller många mättade fetter. Gå lätt på grisen eftersom den innehåller mycket natrium, liksom vissa typer av kyckling.
Se upp för McDonalds! Om du måste äta där, ta med barnen måltider (du kan även spela förlora mer kalorier och samtidigt ha roligt) och är försiktig med sallader, eftersom de verkar friska, men ibland innehåller tillsatser som kan göra få kalorier med dem i en Big Mac.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade