Hur man gör fysisk aktivitet

Utbildning är ett viktigt men ofta förbisett element i det moderna livet. De flesta människor gör inte ett jobb som kräver kontinuerlig fysisk aktivitet som våra jägarefäder, men det betyder inte att vi inte kan hitta tid att öva och hålla oss friska. Läs dessa steg för att lära dig om de många träningsalternativen som finns tillgängliga idag och ta reda på hur du börjar flytta.

Metod 1

Allmän kunskap

Upprätta en takt som är giltig för dig. Människor kan vara väldigt olika från varandra, men oavsett din nuvarande nivå av fysisk hälsa, är en maxim kvar för alla: kräva inte för mycket av din kropp regelbundet. Oavsett om du kör triathlon eller precis börjat gå varje dag, om dina muskler är skadade på grund av överdriven fysisk ansträngning, måste du sluta träna dem under läkning.

Översteg dina gränser. Även om denna punkt verkar motsäga att före en ytlig läsning är sanningen att fysisk träning inte kommer att göra dig bra om du inte fortsätter att testa dig själv och gå utöver dina gränser. Tricket är att göra det på ett säkert och kontrollerat sätt. Om du körde i tre kilometer igår och du känner dig förstörd, kör inte åtta idag. I stället hitta en ansträngning som gör att du känner dig trött och lite stel nästa dag och sedan ökar intensiteten på nivån var 15: e dag.

Träna regelbundet. I allmänhet hittar du oftare tid att öva, desto bättre. Experter rekommenderar fysisk aktivitet sju dagar i veckan, men tre dagar i veckan är bättre än en. Försök att flytta så mycket som möjligt.

Träna hela kroppen, eller nästan. Ju mer kroppsdelar tränas, desto mer kommer du att märka de positiva effekterna av träningen på din vikt, din muskelton, ditt humör, dina stressnivåer, dina sovande vanor och din allmänna känsla av välbefinnande. Som alltid är varje typ av träning positiv, men vissa är bättre än andra. Lyfta vikter, till exempel, gör fler muskelgrupper arbete än maskiner som syftar till att träna vissa muskler. Om möjligt, försök att blanda några övningar för varje del av kroppen.

Ta hand om dig själv. Att behålla den energi som behövs för att träna börjar med att sova gott och följa en balanserad diet. Du behöver inte korrigera alla aspekter av ditt liv bara för att börja träna, men om du vill känna dig full av energi måste du se till att du sover bra varje natt och får tillräckligt med näringsämnen för att hålla kroppen i form.

Till exempel bearbetar din kropp magra proteiner och omvandlar dem till energi som är bättre än fett och får fler fördelar med vitaminerna i grönsaker än piller eftersom de är lättare att bryta och ha mer komplexa föreningar.

Metod 2

Öva med vikterna och kardioen

Tillbringa tid på konditionsträning. Kardiovaskulär träning verkar vara den bästa typen av fysisk aktivitet när det gäller att minska dina chanser att dö ung, eftersom det gör att hjärtat och lungorna fungerar först. Under hjärtat kan du samla olika aktiviteter som promenader, jogging och löpning, men också simning, övning kampsport och cykling.

Försök att träna kraftfull kardiovaskulär träning i 30 minuter eller mer per dag. Om en halvtimme verkar för mycket för dig, börja med 15 minuter: Att göra någonting är alltid att föredra att inte göra någonting. Att flytta i mindre än 15 minuter har en signifikant effekt på din hälsa.
Om det behövs kan du använda en kardemaskin, som en löpband eller en träningscykel istället för att springa eller cykla.

Ökar vikten med respekt för ett program. I motsats till kardiovaskulär träning, arbetar tyngdlyftning (även kallad motståndsträning) kroppens muskler, såsom armar, ben, bröst och mage. Det kan utföras korrekt att hitta en maximal belastning för varje övning och sedan upprepa en lyft av ca 80% av den vikten för att uppmuntra förstärkning. Eftersom varje gång du lyfter vikter du många muskler, är de flesta experter överens om att det är bättre att byta ut övningarna, speciellt högst fyra gånger i veckan.

Du kan göra alla övningar på en viss dag och sedan ta en paus nästa dag eller fokusera på ett område av kroppen på en dag och en annan på nästa.

Arbeta den centrala delen av kroppen, särskilt ländryggsytan och buken. Detta område är grunden till styrkan i resten av kroppen, så det borde vara en prioritet i alla självrespektiva fitnessregler, inklusive tyngdlyftning. Tyngdlyftningen som används för att utöva torso och rygg och mage övningar hjälper dig bland annat att arbeta i kroppens centrala del.

Faktum är att den centrala delen av kroppen inte ska förväxlas endast med buken. Kombinera sit-ups, push-ups, plank och andra övningar av denna typ för att bilda en omfattande rutin för detta område.

Arbeta dina höfter och ben. Omedelbart efter kroppens centrala del är benen pelarna i din styrka. Att ha dem starka ger dig mer stabilitet och säkerhet även när du gör de andra övningarna.

Lär dig att utföra de bakre squatsna. Denna grundläggande övning som ska utföras med skenan är ett bra sätt att arbeta med många muskler i kroppen samtidigt. Det är särskilt effektivt för höfterna och benen, men också för att stärka kroppens centrala del.

Stå framför barbelldörren, med baren vilande på strukturen, längs axlarna och bakom huvudet.

Titta rakt framför dig och ta tag i skenan, händerna som överstiger axelbredden.

Ta ett steg tillbaka för att höja skivstången med vikterna från skivdörren. Med dina fötter helt vilande på golvet och sprida ut i samma bredd på axlarna, ta ett djupt andetag och håll det medan du lägger tyngden på axlarna och böjer knäna, sänker baren utan att göra en skarp rörelse.

Gör ett knep så att dina knän och tår stämmer ungefär, med vikten koncentrerad på dina klackar. Håll ryggen rakt och böj dina höfter. Ta en kort paus när du når den lägsta punkten under squat.

Lyft upp med dina klackar och skift tyngden bakåt - andas ut medan du gör det. Sätt baren tillbaka på plats.

Arbeta med armarna och axlarna. Även om armarna, hur starka de är, inte ger bra stöd till resten av kroppen, måste de fortfarande vara tonic och det är viktigt att utveckla dem.

Lär dig att utföra bänkpressen. Det är en klassisk övning för torso och armar, idealisk för att stärka överkroppen. Du börjar med att ligga på en bänk, med tyngdstången vilande på ett skivstång och ligger på huvudet.

Lyft stången från ramen och placera den på övre delen av bröstet, med armarna utsträckta.

Ta djupt andetag, håll dig i denna position och smidigt sänka baren tills den rör bröstet.

Ta en kort paus, andas och lyfta barbellen från bröstet och sträcker nästan dina armar.

Ta en paus på en sekund och sedan omhändert baren på barbelldörren försiktigt.

Metod 3

Öva med yoga

Förstå skillnaderna. Yoga gör inte ont på ditt kardiovaskulära system alls, men motion, mer än något annat, erbjuder motståndsbaserad träning, inte kardio. Det sägs att det finns många sorter av yoga. Det allmänna formatet innebär att lära sig en position och försöka behärska den och träna den under en längre tid. De flesta grundläggande formerna finns i alla typer av yoga, men det finns specifika och mer avancerade övningar som ofta är olika.

Följ en kurs. Även om yoga kan träna hemma kan inte onlinevideor och dvd-skivor ersätta alla nyanser av formuläret och ge dig viktig feedback om dina misstag och hur man åtgärdar dem så att de inte blir naturligt.

Använd rätt utrustning. Yoga kräver inte samma mängd träningsutrustning, men det finns några användbara saker att ha:

Yogamattan är tunn och mjuk och låter dig behålla positioner utan att vara i direkt kontakt med golvet. De flesta kurser innebär användningen.

När det gäller kläder, bära något bekvämt och lätt, eventuellt flexibelt eller mjukt nog för att du ska kunna utföra vissa positioner utan att känna dig tvungen. Många väljer speciella yogabyxor och en ärmlös topp, men du kan också bära cykel eller jogging shorts.

Yoga-tegelstenen är ett rektangulärt block som är utformat för att ge extra stöd för dem som fortfarande absorberar komplicerade positioner. De flesta tycker att det är användbart åtminstone för vissa övningar. Det här verktyget kan vara värdelöst för dem på avancerad nivå, men det är generellt en klok investering.

Lär dig några grundläggande positioner. Följande steg beskriver några av de enklaste och vanligaste asanas i yoga. Självklart är det bättre att ha en riktig lärare, men om du vill få en uppfattning om vilken typ av övning du behöver, försök dem hemma. Se till att du inte tvingar dig själv och inte skadar dig själv. Den första positionen är bergets berg, som utförs stående.

Stående, med rak rygg, balansera vikten på båda fötterna, med armarna utsträckta längs höfterna och fötterna ihop.

Ta djupt andetag och höj händerna från höfterna. Låt dina handflator träffa varandra och utsträcka dina armar över huvudet. Stoppa i denna position när du inhalerar och andas ut.

Prova positionen på bron, som kan vara skadlig för nedre delen om du inte är försiktig, så träna den med försiktighet.

Ligga ner på mattan och vik dina knän. Benen ska vara raka och skapa en rak linje mellan knäna och klackarna. Höjer låren och roten naturligt från marken.

Lås händerna under ländryggen och tryck ner med armarna, höja dina höfter tills låren är parallella med marken.

Om du är rädd för att skada din rygg kan du placera en kudde eller ett yogablock under sakrummet för att stödja dig själv.

Skjut bröstet mot hakan, lyft resten av ryggen, förutom axelbladen, från mattan. Håll positionen i ungefär en minut.

Testa hundens position upp och ner. Denna asana med ansiktet vänd mot marken är en bra allmän position, som fungerar olika delar av kroppen åt gången.

Sätt dig i samma position som en krypande bebis, med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Benen vilar på golvet.

Flytta händerna bort från axlarna några tum och tryck dem mot mattan med fingrarna utsträckta.

Vikta fötterna på mattan medan du sakta trycker dina sidor mot taket. Med fötterna utspridda i samma bredd som dina axlar, fortsätt att stå upp tills dina knän är något böjda så att din kropp bildar en triangel. Behåll denna position för tre andetag.

Metod 4

Gå med i ett lag

Känn fördelarna. Självklart är sporten bra för alla, men närmare bestämt är de flesta lagspel idealiska för kardiovaskulär hälsa, eftersom de kräver löpning och spridning regelbundet. Lagsporter är också perfekta för samordning mellan händer och ögon. I många fall, när du går med i en liga (även informell), hitta de resurser som finns tillgängliga för dig och dina lagkamrater också att öva på viktlyftning.

Välj en sport. Inte alla lagsporter är lika med hälsofördelar. Bland annat kan vi nämna fotboll, basket och hockey, vilket kräver konstant rörelse. I den meningen är mindre vanliga sporter också utmärkta, som rodd, racquetball och tennis. Senare hittar vi sport som baseball, curling och cricket som, så länge de tillåter mycket träning, gör det i mindre segment, med döda tider mellan ett rörelseområde och det andra.

Om man antar att alla sporter är bra, är det nog bättre att välja den som bäst passar din smak samt att ta hänsyn till dess fördelar på en fysisk nivå.

Ta reda på hur du går med i ett lag. Om du går till skolan eller universitetet är det enkelt. Förutom formella lag finns det ofta ligor inom samma universitet, informella matcher vid lunchtid och efterskolan. Om du redan arbetar kan det vara lite svårare att hitta ett lag. Gör en sökning i de lokala fitnesscenterna och fråga om de erbjuder några alternativ.

Vanligtvis måste du anmäla dig till en vuxen sport liga innan säsongen börjar. Tänk på andra sporter och övningar för när säsongen slutar.

Lär spelets regler. Domare och domare är vanligtvis tillgängliga för att lösa tvister, men det är bättre att se över regleringen av den sport du väljer, även om du har spelat med den under en tid. WikiHow är en utmärkt källa för att hitta kortare regler för många av de mest populära lagsporterna.

Öva det konsekvent. Som med någon annan form av träning, kommer du att härleda det bästa från en lagsporter om du är konstant. Förutom att vara närvarande vid träningspass och matcher, hitta en partner eller grupp för att träna på pausdagar. Detta gör att du kan få en ännu bättre fitness och att knyta med dina lagkamrater.

Metod 5

Kom i form med kampsport

Upptäck fördelarna. Kampsporten, som blev känd i västvärlden efter andra världskriget, präglas av det otroliga utbudet av stilar, med ursprung i många länder och med olika standarder, rörelser och principer att behärska. Vad förenar dem är erbjudandet om en effektiv övning när det gäller kalorier som bränns.

Många kampsportar som brottning och karate kännetecknas av intensiv träning som omfattar hela kroppen, andra, såsom judo (jujitsu sportform) och aikido, är mindre kraftfulla och måste integreras med andra typer av aktivitet.
Oavsett vilken art du väljer, om du lägger till den extra träningen får du fördelar. Därför ökar boxare, till exempel, aerob träning och tyngdlyftning, de utövar inte bara sina fötter och händer.

Lär dig om de olika stilarna. Kampsporten är riktigt många och stilar är många. Alla låter dig träna lönsamt, så upptäck dem för att förstå vad som kan vara mest intressant för dig. Gör en forskning och delta i lektioner. De flesta instruktörer kommer inte att neka dig denna möjlighet - några erbjuder även en gratis lektion till nya studenter.

I östra Asien kan kampsporten vara grovt uppdelad mellan "intern" och "yttre" och "mjuk" eller "hård". Den interna konsten, som ba gua, fokuserar på cirkulära rörelser och tekniker som omdirigerar externa konster, såsom karate, favoriserar vinkelrörelse och direkt tillämpning av kraft.

Europa är vaggan för modern brottning, kickboxing och stängsel men också många andra mindre kända kampsportar, som pankration (grekisk) och bataireacht (irländsk kamp med pinnar).

Brasilien är känt för en variation av den traditionella japanska jujitsuen, som heter brasiliansk jujitsu, som har blivit mycket populär de senaste åren tack vare dess effektivitet i kampen i ringen och i det allmänna personliga försvaret. Brasilien är också födelseplatsen för capoeira, en spännande mix av dans och kampsport baserad på kroppsakrobatik.

Indien, Ryssland, Israel, Indonesien, Filippinerna och många andra länder har unika kampsport att erbjuda.

Hitta en instruktör. Kampsport utbildas uteslutande genom kurser eftersom de kräver komplexa och exakta fysiska rörelser som kräver repetition och övning. Kanske fascineras du av en exotisk kampsport som den malaysiska tomoien, och upptäck sedan att det inte finns några lärare i ditt område. Det är viktigt att välja en möjlig aktivitet att träna i det område där du bor.

Sök igenom de online och gula sidorna för att hitta kurser i din stad.

Fråga på skolor och universitetets idrottsanläggningar och gym för att ta reda på vilka program de erbjuder.

Innan du gör ett åtagande, prova territoriet. Betala inte förskott för mer än en lektion, försök delta gratis för första gången. Betala registreringsavgiften för en månad innan du vet vad du ska göra är en dålig idé.

Fokusera på övningarna. De olika kampsporterna betonar olika aspekter. Modern militär kampsport, såsom israelsk krav maga, fokuserar på snabba, förlamande eller dödliga rörelser, som tar en närmare position än fienden, medan vissa äldre stilar fokuserar på användningen av vapen, såsom pinnar och svärd , inte längre vanligt spridda. Fortfarande andra, som boxning, brottning och judo, är centrerade helt på sportskonkurrens. Oavsett ditt val, kom ihåg: Ditt första mål är att göra fysisk aktivitet. Innan du är säker på konsten du vill ägna dig åt, överväga om denna sport kan erbjuda dig en kraftfull träning och träning som kan göra att du övar en vanlig träning.

tips

Den här guiden täcker bara några av de möjliga träningsalternativen. Det finns också andra aktiviteter som dans, gymnastik och friluftsliv som vandring och kajakpaddling. Om ditt fysiska tillstånd är måttligt bra finns det mer intensiva program, som Pilates och klättringskurser. Välj en träning som passar dina intressen och din livsstil.
Träningsgruppen är något uppdelad med hänsyn till sträckning, men nästan alla håller med om att det ska trävas före och efter träning. Överdriv inte det, särskilt före fysisk aktivitet, eftersom det kan orsaka skador: stretching är lika med en måttlig övning och kan riva musklerna innan du börjar med det aktuella träningspasset.
Om möjligt, gör fysisk aktivitet med en partner. Det är roligare och säkert. Du behöver inte nödvändigtvis följa samma kurs eller tillhör samma lag: du kan också göra det i gymmet. Om du går på lektioner eller är i lag, träffas ofta med en eller flera följeslagare för att göra fysisk aktivitet tillsammans, även utanför det klassiska träningssammanhanget.
Respektera din instruktör. Han är en expert som betalas för att hjälpa dig att lyckas. Om du har råd med en personlig tränare, kommer den här professionalen att vägleda dig under träningen, som t ex lyftning och simning. Välkommen tacksam det råd du får.

varningar

Det finns alltid möjlighet att bli skadad under träning, även under idealiska förhållanden. Om du börjar uppleva smärta och det aldrig har hänt tidigare, sluta omedelbart och kontakta en läkare eller en fitnesspersonal innan du återupptar den aktivitet som orsakade problemet. Styvheten efter träning är normal, smärtan gör det inte.
Se till att du dricker mycket vatten. När du rör dig svettar du och när du svettar du uttorkar. Nypa drycken före, under och efter ett träningspass och kyla inte för att undvika magbesvär.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade