Hur man klarar av svår klinisk depression

Klinisk depression motsvarar inte känslan av nedslag eller den enkla sorg som någon kan uppleva från tid till annan. Det betyder att du är deprimerad på klinisk nivå, det vill säga att det finns en medicinsk diagnos. Det finns flera psykiatriska tillstånd som inkluderar symtom på klinisk depression, inklusive: Större depressionsstörning, Störningsstörningar i stämningsstörningar, Persistent depressiv sjukdom (dysthymi) och premenstruell dysforisk störning. Det finns också depressiva störningar som orsakas av användningen av ämnen, droger eller hälsoproblem. Oavsett vilken sjukdom du lider av, kan du hantera symptomen genom att få stöd, använda strategier för hantering och modifiera depressiva mentala mönster.

Del 1

Få professionell hjälp

Håll dig säker om du stannar tänker på att skada dig. Om du försvinner tanken på att bli skadad eller döda dig, bör du omedelbart söka hjälp. Om du har ett sinne att begå självmord eller om du kommer att skada dig själv och du är rädd för att inte kunna kontrollera dina impulser, fråga omedelbart om externt stöd.

Ring till akuthälsovården vid nummer 118.
Ring till vänns telefon (199 284 284) för att uttrycka ditt lidande anonymt och självständigt eller använd ett onlinehjälpa chatt.
Gå till närmsta akutrummet för att förklara hur du känner. Berätta för din vårdpersonal att du tänker begå självmord.

Konsultera en psykoterapeut. Om du bestämmer dig för att få hjälp från en mentalvårdspersonal, se till att du väljer en som specialiserar sig på depressiva sjukdomar och kan göra dig lugn. Även om du har hittat den som matchar dina behov, kommer det säkert inte att lösa alla dina problem omedelbart, men lär dig att hjälpa dig själv, kommer att rekommendera en psykiater om det behövs (för receptbelagda läkemedel) och kommer att erbjuda dig stöd att övervinna de svåraste stunderna.

Om du har sjukförsäkring, kontakta ditt företag för att få en lista över de läkare som arbetar i den stad du bor i. Lär dig om de tjänster som omfattas av din försäkringsplan.

Om du inte har ingått ett sjukförsäkringsavtal, använd Internet för att hitta faciliteter som tillhandahåller psykologiska rådgivningstjänster i samråd med den nationella hälsovården, till låg kostnad eller gratis. Alternativt, fråga din läkare vilken professionell du kan kontakta eller kontakta ASL-psykologen.

Om du hittar en professionell som kan möta dina behov, gå till terapi tills du ser verktyget. Fråga honom om du kan ringa honom efter varje besök för att göra ett möte vid oförutsedda omständigheter.

Hitta en terapigrupp eller fråga om förslag. Till exempel terapi för "ansiktsdepression" (på engelska "Hantering av depression" - CWD) är en effektiv behandling för att minska en depression som redan är igång.

Överväg att ta medicin. Selektiva serotoninåterupptagningsinhibitorer kan vara användbara vid behandling av allvarligare former av depression. Ta reda på om din terapeut finner dem användbara i din situation. Fråga vilka psykiatriker du vet har framgångsrikt följt liknande fall till din.

Även om du redan tar receptbelagda läkemedel, tror du inte att med piller kommer du enkelt att lösa ditt problem. Det finns många andra metoder för att bekämpa depression som är värda att försöka.

Tänk på att inte alla psykiatriker är lika. Fråga din psykiater vilken typ av behandling de föreslår för patienter som befinner sig i din situation. Fråga honom vilka droger han ger till patienter, han förskriver mer än en och hur han ställer dosjusteringarna. Om du har intrycket att det inte är rätt val, kontakta någon annan.

Om du väljer att använda droger för att lindra din depression, vet du att alla har olika effekter. Vissa kan förvärra depression över en tid eller öka självmordstankar innan de börjar hjälpa dig. I så fall kontakta din läkare eller din terapeut.

Avbryt aldrig en punkt blank medicinering. Det kan ge negativa reaktioner (agitation, heta blinkar, kall skakningar och så vidare) och förvärra depression. Byt eller reducera doseringen först efter att ha hört psykiateren.

Del 2

Få stöd från de människor som omger dig

Sök efter familjestöd. Socialt stöd är en av de mest användbara resurserna när du måste hantera depression. Det kan hjälpa dig att känna sig uppskattad, älskad och förstå att många människor är villiga att ge dig en hand och ta hand om dig.

Depression är en ärftlig sinnesstörning. Forskning din biologiska familj. Finns det andra fall av deprimerade ämnen? Studera och se hur de hanterade detta problem.
Om några släktingar stöder dig mer än andra, fråga dem först för hjälp. Om du har svårt att fråga om stöd från nära familjemedlemmar (föräldrar eller syskon), kontakta din morföräldrar, farbröder och kusiner. Om du i det här fallet inte får den hjälp du behöver, tryck dig själv bortom din familj och leta efter stöd från nära vänner.
Om terapeuten är den enda personen du kan lita på är det inte ett problem. Du kan rekommendera gruppterapi och komma i kontakt med en förening som kan ge dig det stöd du behöver om du inte kan räkna med vänner och familj.

Dela vad du känner med andra människor. Emotionellt stöd är en ganska vanlig resurs för bekämpning av depression, eftersom det tillåter dig att ge utkylning till dina känslor i andras företag med istället för att förtrycka dem som leder till en nervös uppdelning eller känslomässig kollaps.

Prata med dina vänner. Om du känner dig värre än vanligt kan den vänliga närvaron av en vän som lyssnar och stöder dig spara ditt liv. Ibland är det svårt att agera när du är deprimerad, så det finns inget att skämma över att ha någon som bredvid hjälper dig att låsa upp situationen.

Det kan känna sig känsligt katartiskt med en vän eller familjemedlem.

Om du vill uppmana dig, be dina vänner att göra något roligt med dig.

Bygga friska relationer. Enligt vissa studier är kvaliteten på relationer med partner, familjemedlemmar och vänner en ganska brådskande riskfaktor vid större depression. De som har lilla eller ingen givande relationer är dubbelt så sannolikt att drabbas av depression än de som odlar friska relationer. Genom att identifiera och eliminera de mest skadliga känslomässiga bindningarna kommer du att ha ett kort att spela för att bekämpa depression.

Friska förhållanden präglas av respekt, förtroende, samarbete och acceptans. Visar demonstrationer av kärlek, öppenhet i kommunikation och korrekthet.

När de inte är hälsosamma kännetecknas de generellt av skrämmande beteende, förnedring, hot, förvarelser, kritik och anklagelser. De ger också upphov till missbruk (verbal, fysisk, sexuell) och possessiveness.

Analysera vänskap och aktuella relationer. Finns det människor som tenderar att demoralisera eller kritisera dig? Tänk på att deras närvaro förmodligen gör ont mer än bra. Tänk om du ska avstå från skadliga relationer eller bygga nya.

Del 3

Använd ledningsteknik

Få information. För att lösa något problem är en bra utgångspunkt att göra forskning och fråga. Att veta är makt, så om du vet vad som påverkar din depression, är du redan halvvägs där. Medvetenhet kan hjälpa dem som lider av depression för att möta de svåraste situationerna.

Termen psykoducation indikerar den metod som syftar till att göra medveten personen som bär en psykisk störning av arten av den patologi han lider av. Försök informera din psykoducationsterapeut om ditt tillstånd och upprätta en terapeutisk kurs med honom.
Få böcker, vetenskapliga artiklar, titta på dokumentärer och genomföra lite forskning på Internet för att lära dig mer om din patologi.

Ange mål. I någon terapi som syftar till att minska symptomen på depression är det viktigt att bestämma vissa mål. För att lindra denna sjukdom är det nödvändigt att följa en behandlingsplan.

Fråga dig själv vilka mål du kan ställa för att hantera klinisk depression. Hur tänker du hantera det? Vill du lindra det? Vill du lära dig nya strategier för hantering? Var exakt och ställ in mål som är uppnåliga och begränsade i tid (en vecka, en månad, sex månader). Till exempel kan tanken att helt utrota din sjukdom inom en månad vara ett overkligt mål. Men om du kommer att minska den på en skala från 1 till 10 (där 10 är den mest allvarliga formen och 1 motsvarar frånvaro av depression) är övergången från 9 till 7 förmodligen möjlig.

Skapa en behandlingsplan för att minska depression. Använd ledningsstrategierna som listas här för att vägleda dig för att definiera dina mål. Till exempel kanske du vill studera din stämningsstörning minst en gång i veckan.

Utvärdera om din plan fungerar. Om det behövs, ändra det för att inkludera strategier som du ännu inte har försökt.

Engagera mer i allt som exciterar dig för att förbättra ditt tillstånd. Hur du väljer att hantera depression måste baseras på identifiering av stressfaktorer, användningen av dina personliga och kulturella resurser och vissa sociala situationer.

Här är några exempel på vad du kan göra: läs, titta på filmer, skriv (en dagbok eller berättelser), måla, ägna dig åt skulptur, leka med ett husdjur, laga mat, lyssna på musik, sy och sticka.

Ange alla aktiviteter du föredrar inom din dagliga rutin.

Om du är benägen till andliga och religiösa metoder har det visat sig minska depression, särskilt hos äldre människor.

Åtagit sig att lösa problemet. Vissa livshändelser och vissa stressiga situationer gynnar eller ökar depression. Med hjälp av problemlösningsmetoder som en hanteringsstrategi under dessa omständigheter har du potential att minska depressiva episoder. Fokusera på de aspekter du kan hantera i en given situation (t.ex. dina reaktioner eller tankar) istället för att oroa dig för de som du inte kan kontrollera (som andras beteende).

Ibland kan interpersonella konflikter öka depression. Använd konfliktlösningstekniker om du har problem med andra människor. Till exempel, uttryckligt uttrycka vad du känner, men attackera inte. Försök att vara assertiv genom att tala i första personen: "Jag är ledsen när du glömmer att ringa tillbaka mig".

Undvik att ständigt leta efter ny information för att skjuta upp vad du behöver göra. Det är ett vanligt beteende hos individer som lider av depression. Försök att acceptera det faktum att du måste agera för att ändra saker. Ta reda på om alla de mest användbara alternativen när du behöver fatta ett beslut, men någon gång gå över och välj, om det handlar om att sluta en skadlig vänskap eller försöka en ny terapi.

Fokusera bara på vad du kan styra. Tänk på planering och lösa de mest problematiska och osäkra aspekterna i stället för att rota på andras misstag eller vad som händer runt (trafik, grannljud, etc.).

Train. Fysisk aktivitet har en stark relation med lägre nivåer av depression. Dessutom kan det också lindra depression trots att det finns hälsoproblem och förekomsten av negativa händelser.

Trä som du vill: gå, springa, cykla, använd elliptisk, vandra eller viktlift.

Flytta runt roliga aktiviteter som du aldrig har upplevt tidigare, till exempel zumba, aerobics, yoga, pilates och kajak.

Använd full medvetenhet eller meditation. Meditation baserat på full medvetenhet kan bidra till att öka välbefinnandet och minska depression. Målet för dem som övar är att vara mer närvarande i ögonblicket, så att man fokuserar på vad som händer i stället för att röra på det förflutna eller oroa sig för vad som kan hända i morgon.

De medvetna meditationsövningarna är utmärkta för dem som vill börja förvärva större medvetenhet. Prova några övningar med full medvetenhet, som att medvetet äta en munnen frukt (äpple, banan, jordgubb eller något annat du vill). Först och främst observera frukten. Vilka färger och former är kända? Tryck sedan på den. Vad hör du? Är det mjukt, smidigt eller oregelbundet? Uppskatta alla känslor och märka alla aspekter av dess konsekvens. Senare luktar det och smakar det. Sedan, ge det en liten bit. Vad är smaken? Är det surt eller sött? Vilken konsistens har den i munnen? Långt onanera genom att fokusera på den erfarenhet du upplever. Om du har andra tankar som kan distrahera dig, låt dem gå utan att göra domar.

Till exempel består en annan övning av fullmedvetenhet att uppmärksamma när man går. Bara ta en tur i ditt grannskap (så länge det är säkert) eller i en park. Som att träna med frukt, koncentrera dig på allt du ser, känna med näsan, dina öron, i din mun och röra på din hud och kropp.

Lugna ner sig. Övningarna av "jordning", eller distraktionstekniker, är användbara om du behöver tillfälligt distrahera från känslomässig smärta. Jordning ger dig möjlighet att avstå från de känslor som genereras av depression och överdriven reflektion, vilket ger dig möjlighet att fokusera på något annat.

Prova den här mentala tekniken: namnge alla städer, färger eller djur du kan tänka på (från A till Z).

Utför en övning av fysisk rötning: Låt det kalla vattnet flöda på händerna, ta ett avkopplande bad eller smeka ett djur.

Det finns många andra rooting övningar. Leta efter dem på Internet.

Stör inte mot depression på ett kontraproduktivt sätt. Genom att göra så riskerar du att förvärra ditt tillstånd. Bland de negativa sätten att hantera detta problem är social isolering (undviker kontakt med människor), aggression (som att skrika, använda våld eller skada människor) eller överdriven konsumtion av alkohol och andra skadliga ämnen. .

Undvik att använda alkohol och droger för att bekämpa depression eller andra depressiva symtom. Det är vanligt att personer med depression faller i problem med användningen av skadliga ämnen.

Del 4

Ändra mentala system av depressiv ordning

Reformulera automatiska tankar. Vår syn på oss själva, av andra och världen skapar vår särskilda verklighet. De tankar vi har är direkt kopplade till våra känslor. Om vi tycker negativt är vi mer benägna att bli deprimerade. Kognitiv omstrukturering innebär att man ändrar negativa och konstruktiva tankar som försvårar depression och ersätter den med andra som överensstämmer med verkligheten. Om du kommer att förändra dessa tankar medvetet, kommer du att kunna förbättra ditt depressiva tillstånd.

Kämpa mot din Manichean-vision om verkligheten. I praktiken betyder det att du överväger saker eller allt gott eller dåligt. Försök hitta en mellanliggande punkt. Om du har en helt negativ syn på någon eller något, identifiera åtminstone några positiva aspekter och fokusera på dem.

Minska skuldkänslan. Prova det när du tänker: "Det är bara mitt fel. Ingen uppskattar mig för att jag inte är bra för ingenting". De är felaktiga tankar, för att du inte kan ta ansvar för allt, men det finns alltid andra faktorer att tänka på i varje situation.

Ladda samtidigt inte allt ansvar på de andra. Godkänn ditt och försök att realistiskt utvärdera situationen.

Undvik katastrof. Denna attityd leder dig till att tro att det värsta scenariot kommer att inträffa i ett försök att förutsäga framtiden.

Sträva efter att tänka på de andra konsekvenserna som situationen kunde ta. Om du till exempel, efter en arbetsintervju, är säker på att du inte kommer att bli anställd, anser du att det i ögonen på dem som utvärderas kanske du gillar och att du fortfarande har möjlighet.

Tänk på hur sannolikt det är att värsta scenariot kommer att inträffa. Om du tror rationellt, är andelen möjligheter som världen slutar verkligen låg.

Ett annat alternativ är att tänka på det värsta möjliga scenariot och inse att ingenting är oremediabelt. Så, om det värsta som kan hända är att du inte klarar en mycket viktig examen, är det i själva verket mycket troligt att du kommer att överleva och du kommer att stödja den igen. Du kommer inte att dö eftersom du kommer att bli avvisad. Du kommer att fortsätta och du kommer att lära dig att förbättra för nästa gång. När allt kommer omkring sägs att situationen är så katastrofal.

Glöm perfektionernas manier. Perfektionism, eller tänkande att allt ska gå som du vill, kan leda till depression eftersom du riskerar att bli besviken om du matar orealistiska förväntningar och för högt på dig själv, andra eller det sammanhang som omger dig. Kronisk besvikelse kan säkert främja depression och uppkomsten av andra depressiva symtom (sömnstörningar, förlust eller viktökning etc).

Ställ realistiska mål och uppnå mer konkreta förväntningar. Om du hävdar att du förlorar 5 pund på tre dagar, blir du dömd att misslyckas. Det är ett mycket svårt företag, men också ohälsosamt för din kropp. Men om du är mer rimlig och du tänker förlora 3,5 pund på en månad, kommer du att kunna uppnå ditt mål och minska dina vansinne av perfektionism.

Försök att bredda din synpunkt med hänsyn till alla de vackraste målen du har uppnått, inte bara vad du inte gjorde eller du kunde ha gjort bättre. Istället för att leta efter brister i ditt beteende, tänk på alla de bästa och rättvisa sakerna du har gjort.

Ta en paus. Tänk: "Jag är inte tvungen att alltid göra mitt bästa. Ibland tillåter inte hälsa eller trötthet mig. Världen faller inte om jag behöver lite tid att återhämta sig".

Om du behöver ansöka om något i synnerhet, sätta in tidsgränser och respektera dem. Om du behöver en eller två timmar för att slutföra ett skoluppdrag, studera för den tid du har ställt in och sluta sedan. Genom att göra så tenderar du inte att analysera och kontinuerligt granska ditt arbete, som många perfectionists gör. Försök bara att ge dig en lämplig tidsbegränsning (till exempel kommer du inte att kunna utveckla ett projekt inom en timme).

Tro på dig själv. Lita på din förmåga att hantera negativa situationer och känslor. Om du tror att du kan hantera depression, kan du faktiskt förbättra din övergripande hälsa.

Om några negativa tankar tar över, till exempel: "Jag kan inte hantera denna situation. Det är för mycket för mig. Jag kan inte hantera det", ersätt dem medvetet med andra som är mer positiva och realistiska, till exempel: "Det är svårt och jag är deprimerad, men jag har redan bott tidigare och jag kan komma igen. Jag vet att jag kommer att överleva och övervinna denna känsla".

Acceptera sorg och depression. Personer med depression är mindre benägna att tro att situationer måste accepteras. Men de kunde lättare klara av många omständigheter helt enkelt genom att acceptera dem. När du till exempel upplever negativa känslor (kanske när du är ledsen eller deprimerad) kan du hantera din sinnesstämning på ett hälsosamt sätt, med tanke på det normala och legitima. Ibland hindrar faktumet att inte acceptera de mest obehagliga känslorna förmågan att bearbeta dem så att de försvinna naturligt. Om du inte ger dig själv chansen att träna ut det du känner kan du gå igenom långa perioder av djup sorg eller depression.

Försök att acceptera dina känslor genom att berätta för dig själv eller tänka: "Jag accepterar min depression. Jag är sjuk, men det här lidandet säger klart för mig att något behöver ändras. Jag vill ta reda på vad jag måste göra för att bli bättre".