Hur man övervinnar en social fobi

Interpersonell kommunikation till någon kan orsaka allvarliga svårigheter, ett verkligt obehag i samband med psykiska tillstånd som ångest eller rädsla. Om du har detta problem, kanske du lider av en social fobi, även kallad social ångestsyndrom. Det finns många strategier du kan försöka kunna hantera dagliga interaktioner mer effektivt.

Metod 1

Adressera social ångestsyndrom

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 1

Ta på negativa tankar. Social fobi kan få dig att utveckla negativa reflektioner om dig själv när du möter interpersonell interaktion. Kanske tror du att du kommer att göra ett dåligt intryck eller du kommer att förödmata dig själv: det första steget att övervinna detta problem är att identifiera tankarna så snart de ser ut. Att veta orsaken till denna ångestsyndrom kan hjälpa dig att besegra den.

När du har dessa tankar, stanna en stund och säg: "Nej, jag kommer inte att göra ett dåligt intryck. Jag är stark och kompetent, så jag kommer att hantera denna situation framgångsrikt".

Bildnamn Övervinnas vid Social Fobi Steg 2

Ta ett test för att se om din rädsla är grundad. Efter att ha mött och identifierat tankarna analyserar man rädslan. Försök att ersätta negativa tankar med positiva och realistiska mentala bilder.

Ställ frågor om negativa tankar. Tänk dig till exempel: "Hur kan jag vara säker på att jag kommer att förödmata mig framför alla?" eller "Hur vet jag att presentationen kommer att gå fel?". Fråga dig då: "Om jag gör ett misstag, kommer det att bli världens ände?". De logiska svaren på dessa frågor är följande: Du kommer nästan säkert inte att göra en dåre av dig själv och du kommer inte göra misstag. Även om detta skulle hända, är du en människa, liksom alla som tittar på dig. Till och med proffs kan göra misstag.

Bildnamn Övervinnas på Social Fobi Steg 3

Sluta göra orealistiska förutsägelser. Personer som lider av social fobi gör ett allvarligt misstag: De gör falska och orealistiska förutsägelser om den sociala situationen som de fruktar. Det är omöjligt att förutse vad som kommer att hända: om du försöker kommer du att sluta tänka bara på det värsta fallet, vilket inte ens kommer nära den verkliga utvecklingen av själva händelsen. Detta orsakar onödigt ångest.

Kom ihåg att du har befogenhet att förändra utmanande tankar. Till exempel, om du måste gå till ett bröllop, fokusera på det faktum att du inte kommer att vara centrum för uppmärksamhet.

Tänk dig att vara på bröllopet, prata säkert med gästerna och ha kul.

Bildnamn Övervinnas på Socialfobi Steg 4

Kom ihåg att inte alla domar dig. Ofta härrör social fobi från tanken att vara ständigt under granskning av andra. Gå i så fall tillbaka till dina steg och kom ihåg att folk i allmänhet inte fokuserar på dig - förresten, även om de gjorde det, så skulle de inte se dig som du anser dig själv.

Försök inte läsa andras tankar. Det är omöjligt att veta vad de tycker. Dessutom uppfattar de inte samma negativa bild som du har i ditt sinne.

Dra fördel av de olika sociala sammanhangen för att träna och försöka förändra de negativa tankar som beslagar dig. Öva att stoppa och ändra de tankar som får dig att tro att du är under granskning av andra.

Bildnamn övervinnas vid Social Fobi Steg 5

Kom ihåg att alla känner sig oroliga. Du är inte den enda som bekämpar ångest i olika sociala situationer. Över 12% av befolkningen lider av det, och för övrigt ökar detta antal.

Att förstå det kan hjälpa dig att komma på samma nivå som någon omkring dig. Du är inte den enda som har vissa rädslor. Eftersom alla känner sig angelägna om att ibland kan komma ihåg att människor inte kommer att kritisera dig eller döma dig när de inser att du är orolig.

Bildnamn Övervinnas vid Social Fobi Steg 6

Kom ihåg att besegra detta problem kräver övning. Du kan inte övervinna social ångest från en dag till nästa: det tar ansträngning och mycket träning. Du kommer att förvärva nya beteenden, mentala mönster och sociala färdigheter. Allt detta kräver övning. Du kommer dock gradvis att assimilera dessa nya färdigheter och du kommer att börja kunna besegra eller hantera din fobi.

Bildnamn övervinnas vid Socialfobi Steg 7

Ändra synvinkel. Ett sätt att bekämpa ångest är att flytta fokus när du är med andra människors företag, för att hålla den borta från dig och fokusera på något annat. Försök att uppmärksamma vad som omger dig och till konversationer, försök att komma i harmoni med människor.

Försök att förstå en sak: Så mycket som du koncentrerar dig på vad andra tycker om dig, fokuserar folk inte egentligen på vad du är eller gör. Om din bekräftelse eller handling är pinsamt kan de andra inte ens märka, eller de skulle glömma det omedelbart.

Om du är med i andra människors företag inser du att de kommer att dyka upp de klassiska symptomen av ångest, försök att fokusera på något annat. De kommer inte vara lika tydliga som du tror. Det är mycket sällsynt för personer att märka somatiska tecken på ångest eller till och med panikattacker. I stället fokusera på de sensoriska upplevelserna av själva socialevenemanget: musiken du lyssnar på, smaken av varje bit eller former av underhållning, som konst eller dans.

I olika sociala sammanhang är människor lika nervösa som du är, så de är upptagna att fokusera på sig själva.

Metod 2

Arbeta på egen rädsla

Bildnamn Övervinnas vid Socialfobi Steg 8

Fortsätt successivt. Gör en lista med 10 situationer som genererar ångest. Klassificera, sätta den mest stressiga längst upp i listan. Börja från botten, försök att hantera gradvis varje aktivitet som gör dig angelägen.

Innan du går vidare till en mer stressig miljö väntar du tills du känner dig mer eller mindre bekväm med den tidigare situationen. Du måste besegra ångest, inte förvärra det.
Det kan ta lite tid att ta upp hela listan, så oroa dig inte. Kanske kommer du inte att kunna slutföra det, men om du har kunnat hantera situationerna 1-7, kommer den sociala fobi att bli betydligt mer hanterbar.
Om du tror att du har svårt att hantera listan, kontakta en psykoterapeut som kan stödja dig när du försöker övervinna alla rädslor som finns på listan.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 9

Upprätta konkreta mål. Att övervinna social ångest kan verka som en förvirrande process. Hur förstår du när du börjar känna dig bättre? Att göra ditt utseende i ett interpersonellt sammanhang är inte tillräckligt. Det är det första steget att ta, men då måste du begå dig att interagera mer. För varje interpersonell erfarenhet, sätta specifika mål. När du väl har uppnått dem kan du börja se framsteg och personlig förbättring.

göra konversation med personer som du ser ofta, som anställda, klasskamrater eller andra människor runt dig. En kommentar om klimatet, om uppgifterna, på ett arbetsprojekt eller på mötet där du deltog strax innan är tillräckligt. I början, fråga dig själv att prata med någon en gång i veckan. Gör det varje dag, eller chatta med fler personer på en enda dag.

Föreslå målet att kommentera i klassen eller under en lektion. Oroa dig inte om vad andra kommer att tänka på. Fokusera på faktumet av att ha lyckats. Detta är också en framsteg.

Om du är i en grupp, gör ett åtagande att göra minst 3 kommentarer under samtalet.

Bjud in någon till middag. Det kan vara en vän eller en person som du är intresserad av ur sentimental synvinkel. Fokusera inte på svaret: Tänk bara på att vara säker och fråga den här frågan.

Detta hjälper dig att fokusera på uppgiften och målet, inte på nervositet. Tanken är att ta kontroll över situationen. Då blir du medveten om att du kan styra vad du gör, vad du säger och vad du frågar. Du kan inte styra de andra, så oroa dig inte om det.

Du kan också försöka träna hemma med en vän vad du ska göra eller säga i olika sociala sammanhang.

Bildnamn Övervinnas på Social Fobi Steg 10

Koppla av. Försök att planera ditt sinne för att sluta oroa dig för sociala interaktioner. I stället lugna dig: besatt och stressa dig själv på grund av dessa händelser får dig att känna dig orolig när du faktiskt är med andra människors företag.

Försök att tänka på evenemanget i ett ögonblick av avkoppling. Ta ett varmt bad, huddle under en bekväm filt eller lyssna på din favorit sång. Tänk på denna sociala situation som så mycket betyder. Eftersom ditt sinne har en bra förutsättning och är tyst kan det hjälpa dig att känna sig bättre före evenemanget.

Tänk dig att du lever läget. Tänk dig att vara fredlig och säker. Att tänka på händelsen på ett positivt och avslappnat sätt kan hjälpa dig att övervinna negativitet.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 11

Öva ett djupt andetag. Det kan vara ett utmärkt sätt att hantera ångest före eller under sociala händelser. Det kan hjälpa dig att minska de somatiska symptomen av ångest, varav många kommer från särskilt accelererad andning. Andas övningar varje dag, så att de blir naturliga och går direkt till din räddning i stressiga situationer.

Andas in med buken, inte bröstet. För att göra detta, lägg dig ner på golvet eller sitta rakt upp. Placera ena handen på bröstet och den andra på buken. Under inandningen ska handen på magen röra sig, medan den på bröstet kommer att förbli nästan helt på plats.

Inhalera långsamt och djupt genom näsan. Räkna upp till 7. Andas långsamt genom munnen och räkna upp till 8. Var noga med att mäta buken för att utvisa all luft från dina lungor - det här är extremt viktigt.

Ta fem djupa andetag. Försök att slutföra en var 10: e sekund.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 12

Stöds av vänner och släktingar. Att prata om detta problem med dina nära och kära är oerhört viktigt. En bra vän eller familjemedlem hjälper dig att få rätt motivation och övervinna din rädsla. När du får mod att prova något nytt, be dessa människor att stödja dig.

Be dina familjemedlemmar eller vänner att följa med dig till de platser som orsakar dig ångest. Ibland går det till en ny plats med någon du litar på kan hjälpa till att lindra ångest.

Försök att förlita sig på sympatiska, optimistiska och tröstande vänner och familj. Om de avger negativitet demoraliserar du dig, gör dig föreläsningar eller kritiserar dig, hitta en annan person som stöder dig.

Metod 3

Samverka i olika sociala situationer

Bildnamn övervinnas vid social fobi Steg 13

Socialisera mer. Självklart är du rädd för att delta i en social händelse, men du borde aktivt söka upp de situationer som låter dig vara med andra. Ju mer du undviker en sak, desto mer kommer det att kontrollera ditt sinne. Den ångest som följer med dessa situationer kommer att växa till att omvandlas till rädsla. Om du blir van vid något, kommer rädsla att minska och kommer att utöva en mycket lägre kontroll över dig.

Försök att göra dina olika utrymmen. När du inte känner till en miljö är det normalt att du känner dig nervös. Gå till en restaurang, besök ett grannskap som du inte känner till eller registrerar dig för gymmet. Gå på gatan. Bli bekant med vad som omger dig. När du väl har blivit bekant med en plats, kommer du att känna dig bekvämare, och du kommer att börja fokusera mer på vad du har omkring dig. På den tiden kan du börja umgås med andra.
Be någon att följa med dig. Du behöver inte göra det ensam. Bjud in en vän eller familjemedlem till en händelse. Börja små. Prova den första lektionen av en kurs, till exempel i gymmet, frivilligt eller gå med i en grupp som intresserar dig och delta i ett möte.

Bildnamn övervinnas vid social fobi Steg 14

Sök efter en klubb, ett lag eller en grupp som speglar en av dina passioner eller förmågor. Att hålla kontakten med personer som liknar din kan hjälpa dig att interagera med andra. Klubbar och grupper kan erbjuda dig en liten miljö där du kan umgås, så det kan minska ångest. Det blir lättare att tvinga dig att prata, eftersom det är omöjligt att gå vilse i publiken.

Bildnamn Övervinnas vid Social Fobi Steg 15

Fokusera på konversationer. När du är i ett socialt sammanhang, försök att tänka på dialog utan att bo på dina bekymmer. Detta hjälper dig att stämma överens med människor (vilket är bra) och ger dig möjlighet att prata. Om du börjar oroa dig för vad andra tycker om dig, pausa och fokusera på nuet. När du tror det är fallet, gör kommentarer och ingripa.

Fokusera på nutiden, återuppliva inte vad som hände.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 16

Försök att motstå. När du är i en ångestväckande situation, fortsätt. I början kan ångestet vara outhärdligt, men ju mer du är i kontakt med en miljö, desto mer stress kommer gradvis att minska. Försök att stanna på ett ställe tills ångestet har halverat. Det kan ta en halvtimme, men ofta blir det snabbare.

Några interpersonella möten är snabba: säg hej eller prata om det här och det där. Kanske kan de vara oroliga och du ser fram emot att gå, men att ha en konversation med någon kan hjälpa dig att må bra.

Bildnamn Övervinnas vid Social Fobi Steg 17

När du är i stora grupper av människor, titta och lyssna. Interpersonella händelser som involverar många deltagare är idealiska för övning. Du kan umgås och hålla kontakt med människor utan att vara centrum för uppmärksamhet. Många bidrar till konversationen, så känner sig inte tvungen att säga något. Försök att hålla dig lugn. Titta på de andra: Är de alla fokuserade på dig eller chattar de amiably med sina samtalare?

När du har möjlighet att göra ett viktigt bidrag som du tror kommer att uppskattas av andra, ingripa. Du ser att allt kommer att bli bra.

Det här är en bra situation för att ställa in mål. I början lovar du att du kommer att ingripa en gång i konversationen - när du har fått mer förtrogenhet, öka dina insatser.

Bildnamn Övervinnas vid Social Fobi Steg 18

Kom ihåg att folk i allmänhet inte fokuserar på dina fel. De flesta människor uppmärksammar inte andras brister, mer än allt annat fokuserar de på goda gärningar och intressanta tal. Att veta detta, känner sig trygga och uttrycker dina bästa egenskaper. Var själv. Du kommer att se att ditt företag kommer att uppskattas.

Människor som bor på andras fel brukar göra det eftersom de har dålig självkänsla. Om dom domar dig, borde du inte delta i dem först.

Bildnamn övervinnas vid social fobi Steg 19

Var vänlig och snäll. Folk gillar att delta i människor som inspirerar optimism. Vänlighet är ett ganska enkelt verktyg för att göra andra glada: göra uppriktiga komplimanger, skapa bra visuell kontakt, visa intresserad och le. Vad du än gör för att ljusna någons dag kommer att vara en punkt till din fördel.

Metod 4

Be om hjälp

Bildnamn övervinnas vid social fobi Steg 20

Kontakta en psykolog. Om du tror att du lider av social fobi, gör ett avtal med en specialist. Många experter arbetar med patienter för att göra besöket så bekvämt och så stressfritt som möjligt. Vissa är villiga att prata om sjukdomen i telefon, medan andra erbjuder möjlighet att göra ett möte före eller efter de mest trafikerade timmarna. Prata med en psykolog så att du kan ta de första stegen för att bekämpa fobi.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 21

Prova en riktade behandling. Om din sociala fobi har blivit praktiskt taget ohåndterbar, kontakta en psykoterapeut som specialiserar sig på kognitiv beteendeterapi (TCC): det kan vara nyckelstenen. Denna metod lär dig att tänka, bete sig och reagera i olika interpersonella situationer annorlunda. Det kan hjälpa dig att känna dig mindre angelägen och rädd.

TCC lär dig hur man hanterar somatiska symptom genom avslappning och andning. Du kommer att upptäcka hur du ersätter negativa tankar med mer balanserade mentala bilder och du lär dig att hantera olika sociala situationer gradvis.

Bildnamn Övervinnas på Social Fobi Steg 22

Delta i gruppterapi. I detta sammanhang används kognitiv beteendemässig gruppterapi tekniker. Detta inkluderar rollspel, social kompetensutbildning, skådespelare, videoinspelning och falska intervjuer. Dessa övningar är utformade för att hjälpa dig att hantera situationer som skulle få dig att känna dig orolig i den verkliga världen och förbereda dig för att leva dem.

Bildnamn Övervinnas vid Social fobi Steg 23

Gå med i en självhjälpsgrupp. Denna miljö skiljer sig från psykoterapi, eftersom den syftar till att hjälpa deltagarna att få allt nödvändigt stöd under helande fasen. Självhjälpsgrupper hjälper dig att inte känna dig isolerad med din ångest. Du kan leta efter en nära dig på internet.

Om du pratar engelska, prova en självhjälpsapp inspirerad av TCC-tekniker som Joyable (https://joyable.com/). Det kombinerar metoder för kognitiv beteendeterapi, teoretiska förklaringar och en personlig coach för att hjälpa till att övervinna social fobi.

Bildnamn övervinnas vid Socialfobi Steg 24

Lär dig om mediciner. Ibland används droger för att bekämpa symtomen på social fobi, men kom ihåg att de inte botar det. Så snart du slutar ta dem, kommer larmklockorna, som ångest, tillbaka. Läkemedel åtföljs generellt av psykoterapi och självhjälpsteknik.

Några av de vanligaste medicinerna är beta-blockerare (för prestationsangst-de hjälper till att minska somatiska symtom), antidepressiva medel och bensodiazepiner.

tips

Ta ett steg åt gången.
Tänk positivt.
Var själv.
Du kommer att ha en hitch: det händer med någon. Rör inte om misslyckanden. Kom ihåg att du lär dig. Tänk på hur du kommer att få bättre resultat i framtiden.
Omgiv dig med människor som får dig att må bra. Välj de som gör dig lycklig, inte de som verkar populära och kyla.
Känn dig trygg. Människorna omkring dig är människor som du, och det finns mer än sju miljarder i världen.
Det finns grupper som handlar om social fobi. Om du hittar en i området, var modig och gå: du möter mycket trevliga människor som vill träffa dig.

varningar

Bli inte avskräckt. Var uthållig och tålamod, för i slutändan kommer resultaten att belöna dig för allt arbete och mod du har överklagat till.
Undvik inte något. När du undviker en händelse, en person eller en situation, tillåter du social ångest att vinna. I ett andra ögonblick kommer du att vara stolt över dig själv och du kommer att känna dig mycket säkrare i interpersonella sammanhang. Ju mer du undviker en obekväm situation, desto mer ångest blir värre.
Om vissa människor inte ser bra ut, stressa inte. Du kan inte tacka alla.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade