Hur man övervinnar en fobi

Clowns, spindlar, höjd, nålar, flygande ... vad har dessa saker gemensamt? De är några av ämnena hos de vanligaste fobierna. En fobi är en form av intensiv ångest i kombination med stor rädsla som får kroppen att reagera. De allvarligaste fallen ska behandlas professionellt, genom användning av droger och / eller terapier, men de flesta av de svaga fobierna kan övervinnas även med enklare metoder. Den här artikeln hjälper dig att minska ångest i samband med din fobi.

Metod 1

Förbered dig på att övervinna en fobi

Identifiera din fobi. Tänk noga på vad som skrämmer dig. Till exempel kanske den verkliga anledningen till att du hatar att gå till tandläkaren är att du vet att han kommer att använda nålar för anestesi. I det här fallet måste du därför fokusera på rädsla för nålar snarare än rädsla för tandläkaren.

Om du har problem med att bestämma exakt vad din fobi är, skriv en lista med saker som skrämmer dig. Du kan kunna isolera din sanna rädsla.

Skriv ner dina mål. Se till att de är nåbara och konkreta. En annan viktig sak är att utvärdera vilka fördelar du får när du har uppnått dem. Det bestämmer ett brett utbud av olika mål - mindre prestationer kommer att motivera dig att nå de svåraste.

Att bara skriva ner dina mål kan hjälpa dig att lyckas. Anledningen är att du kommer att bli ansträngt att definiera dem mer detaljerat och exakt, samt att utvärdera deras verkliga genomförbarhet. Dessutom kommer du att känna dig mer bunden för att inse dina önskemål.

Bearbeta en strategi. Om man inte antar några hinder skulle det vara naivt. Så föreställ dig hur du kan reagera på det som skrämmer dig. Du kan till exempel försöka visualisera något annat, möta rädsla direkt under en viss tid, eller försök att distrahera dig själv genom att göra någon aktivitet.

Kom ihåg att när din strategi lyckas är det dags att ta en ny. Om du till exempel lyckades ignorera din rädsla genom att distrahera dig själv med något annat, kan du nu försöka möta det en kort stund.

Att vara rädd är helt normal. Det är trots allt rädsla som tillåter människor att överleva i vissa situationer. Ändå kan dina rädslor lätt bli fobier och hindra dig på många sätt. Till exempel:

Om du är på toppen av en skyskrapa är det normalt att känna dig angelägen när du tittar ner. Men att ge upp det jobb du längtat på bara för att ditt kontor skulle vara på översta våningen i en hög byggnad hjälper dig inte till att nå dina mål.

Många människor är rädda för att få en injektion eller blodprov. Faktum är att du kan känna smärta, och det är normalt att försöka undvika denna hypotes. Problemet uppstår när de bestämmer sig för att inte genomgå en bot eller viktig undersökning bara för att undvika kontakt med nålen.

Metod 2

Använd desensibiliserande tekniker

Öva din strategi efter att ha slappna av. Varje person slappnar av på ett annat sätt, så försök att förstå vilken metod som är bäst för dig. Försök till exempel att visualisera en lugn och avslappnad plats, andas övningar, meditera eller använda den progressiva muskelavslappningstekniken.

Idealet är att välja en teknik som kan utföras var som helst och när som helst. På det här sättet, varje gång du måste hantera din fobi, kommer du att ha en allierad som hjälper dig att övervinna din rädsla.

Gör en lista över de situationer där fobi uppstår. Försök att vara så exakt som möjligt och inkludera alla typer av erfarenheter, från de mildaste till de som du är mest rädda för. Om du gör det hjälper du dig att möta rädsla på olika nivåer. Höjdfobien kan till exempel inträffa i följande situationer: vandra i bergen, flyga i ett flygplan eller klättra ovanpå en skyskrapa med hiss.

Genom att skapa den här listan har du kanske märkt att det finns variabler som är gemensamma för vissa typer av rädsla. Du kan till exempel ha upptäckt att du reagerar med terror både för flygresor och för dem som är i hissen.

Om du har flera fobier, till exempel ormar, spindlar och clowner, välj en för att börja med. Facing a phobia i taget är verkligen lättare.

Placera de situationer där fobi uppträder. Ordinär baserat på mängden ångest och rädsla du upplever. Börja med att lista de som får dig att känna dig bara i genomsnitt orolig eller orolig, medan de som du anser vara skarpare bör placeras i slutet av listan. Om du antar att du är rädd för hundar kan din lista se ut så här: se ett fotografi av en hund, se en hund utanför fönstret, se en hund på andra sidan vägen och slutligen slå en stor hund saknar koppel.

Det kan vara antingen en mycket kort eller oerhört lång lista. Det viktiga är att du behöver vägledning för att hantera din fobi.

Visa det första objektet på listan. Det är bra att börja föreställa sig hypotesen som du anser vara mindre traumatisk. Använd avslappningstekniker för att slappna av kroppens sinne och muskler. När du känner dig lugn och fredlig, börja titta. Fortsätt en minut, ta en kort paus och repetera sedan träningen igen 2-3 gånger.

Ta på de andra punkterna på listan gradvis. När du känner att du har gjort framsteg med en situation, gå vidare till nästa tills du når de hypoteser du anser vara mest skrämmande. Vissa punkter kan kräva mer tid och beslutsamhet än andra. Att bli van vid idén att kunna titta på en spindel fotografi kan till exempel kräva mycket mindre ansträngning än att övertyga dig om att hålla en i handen.

Om du känner att du inte kan göra framsteg, ge inte upp efter hjälp från en betrodd person. Tack vare hans stöd kan det vara lättare att möta dina rädslor.

Testa dig själv i verkligheten. Efter att ha arbetat på olika situationer, slappna av och visualisera dem i ditt sinne, är det dags att försöka hantera dem i det verkliga livet. Vid denna tidpunkt borde du ha lärt dig att slappna av effektivt.

Återigen, börja med situationer som gör dig mindre angelägen innan du försöker hantera de som stör dig mest.

Fortsätt att jämföra dig med dina rädslor. Det bästa sättet att förhindra dem från att återupplösa är att fortsätta träna, även efter att ha övervunnit de mest intensiva. Om du gör det hjälper du dig att hålla koll på dina reaktioner.

Belöna dig själv för det bra arbetet. Kanske är en av anledningarna till att hundarna skrämmer dig att du hade en dålig upplevelse när du var barn. När du ser en, kommer ditt sinne automatiskt tillbaka till den dagen, och denna mekanism är grunden för din fobi. När du kan övervinna rädslan för hundar och smeka en stor utan att känna dig orolig, måste du belöna dig själv ordentligt: gå ut på middag, ta en gåva eller organisera en resa ur staden. Ditt sinne kan börja skapa en koppling mellan saker som skrämmer dig och positiva erfarenheter.

Metod 3

Utmanande negativa tankar och känslor

Definiera din fobi och de negativa tankarna som är förknippade med det bättre. I allmänhet följs fobier av tre negativa sätt att tänka: pessimistisk förväntan på händelser, överdriven generalisering och katastrofisering.

Att förutse händelser på ett pessimistiskt sätt betyder till exempel att broen kommer att kollapsa när du går igenom den, att hissen kommer att falla, eller du kommer att stampa eller du kommer att förlora stuparna medan du talar offentligt.
Att generalisera för mycket innebär att associera varje situation med en dålig tidigare erfarenhet. Du kanske till exempel tror det varje hunden du möter vill bita dig eftersom en enda pudel angriper dig när du var ett barn.
Katastrofala medel för att förutse händelser i ett negativt ljus. Det handlar om att en gemensam händelse, som en enkel hosta, kan förvandlas till något tragiskt, förutsatt att exempelvis den som hostat är infekterad med svininfluensa och smittar dig.

Leta efter något som motsätter sig de negativa tankarna. När du återvänder till hundens exempel kan du försöka återkalla ett tillfälle där du träffade en och inte inget obehagligt hände. Tänk på alla vänner som har en hund och hur många vackra upplevelser de har upplevt. Du kan också försöka berätta för dig:

"Den hunden är i koppel och hans ägare håller den tätt i sina händer".

"Det är en väldigt liten hund, så du kan suga det snabbt om du försökte jaga mig".

"Han leker med andra hundar och deras ägare, så han är mycket osannolikt att vara aggressiv".

Tänk på hur du kan reagera om dina rädslor blir sanna. Till exempel är det troligt att hissfobien är relaterad till eventuella faror som är förknippade med det: dörrar som inte öppnar sig, fastnar mellan ett våning och en annan etc. Lyckligtvis finns det lösningar på dessa problem, till exempel genom att trycka på larmknappen eller ringknappen för hjälp.

När du står inför din fobi kan det vara till hjälp att ha en flyktplan.

Försök att rationalisera dina tankar. Fråga dig själv om verkligen kommer hissen att bryta? Det verkar instabilt och ojämnt? Den hunden har verkligen ett aggressivt utseende? Är det grusande eller vågar det sin svans? Är det möjligt att du bara förutser händelser på ett pessimistiskt sätt, generaliserar för mycket eller antar en katastrofal inställning?

Det betyder inte att du också bör ignorera rationella rädslor. Om den bron ser väldigt osäker ut (det är rått och smaklös, det saknar brädorna eller repen verkar brända), det är förmodligen inte klokt att bestämma att korsa den.

Försäkra dig själv och sätt dig själv tillfreds. Om du är rädd för att flyga, försök att prata med dig själv som om du försökte trösta en kära vän. Tänk på vad du skulle säga för att försäkra honom - här är några bra exempel:

Förhållandet mellan framgångsrikt avslutade flygningar och flygplanskrascher är mycket högt.

Historikern av den här typen av flyg visar att det är mycket säkert, har mycket höga säkerhetsstandarder och har aldrig varit huvudpersonen i en olycka.

Piloten och copiloten är mycket erfarna och kompetenta.

Noggranna kontroller har gjorts på alla passagerare. Det finns ingen möjlighet att någon kan hålla ett vapen eller ett farligt ämne.

Jag är medveten om många fall av personer som överlever en flygkrasch.

Metod 4

Alternativa metoder för att bekämpa ångest

Prata om din fobi med en vän, familjemedlem eller någon du litar på. Syftet är dubbelt: För det första kommer du inte längre att bli generad på grund av en hemlig rädsla, för det andra kommer du att få möjlighet att be om hjälp, särskilt när du känner dig fast. Att dela dina tankar med någon är också ett bra sätt att börja hantera ångest.

Överväg att gå med i en självhjälpsgrupp tillägnad dem som har liknande rädsla för er. Att prata med andra deltagare och stödja dem kan vara mycket användbart.

Kom ihåg att du inte är ensam. Att gå med i en självhjälpsgrupp hjälper dig att inse att du inte är den enda som har en fobi. I många fall blir hantering av rädsla automatiskt enklare. Vänner och familjemedlemmar kanske inte kan förstå vad du går igenom, medan gruppdeltagare kan vara mycket känsligare. Några av dem kan ge dig några bra råd baserat på deras tidigare erfarenheter. Att veta hur de lyckades övervinna sina fobier kan hjälpa dig att göra detsamma.

Läs en självhjälpsbok. Varje person lär sig och lär sig på sitt eget sätt: vissa lär ut mer undervisning från erfarenheter, medan andra behöver läsa och analysera information. Det finns också böcker relaterade till vissa speciella fobier.

Överväg att be om hjälp från en psykolog. I vissa fall kan det behövas professionell hjälp för att övervinna en fobi, speciellt när det stör det normala livet i det dagliga livet. Det kan till exempel vara en fobi av öppna utrymmen (agorafobi) eller att prata med andra, vilket förhindrar att en person lämnar huset även för att handla.

Kombinera kolhydrater med proteiner rika på tryptofan. Vissa undersökningar har visat att dessa kombinerade element kan bidra till att minska ångest. Ett utmärkt val kan vara en kalkonskinka smörgås.

Fyll på med C-vitamin. Det är känt att C-vitamin kan minska ångest och stress. Förutom citrusfrukter, som är huvudkällan, bör du äta gul paprika, blåbär, kiwi och röda chili.

Använd eteriska oljor för att minska stress, spänningar och komma i lugn. Detta är en särskilt användbar teknik i tider när du försöker hantera din fobi. Du kan välja mellan en av följande eteriska oljor: bergamot, kamille, jasmin, lavendel, ylang ylang. Här är en lista över möjliga sätt att använda dem:

Kombinera några droppar essentiell olja med en bärolja, som kokos eller jojoba, och massera den på huden.

Häll några droppar essentiell olja i hett vatten i badkaret.

Försök använda dem för att skapa skönhetsprodukter. Receptet på skrubba är till exempel mycket enkelt: en del av socker, en del av kokosnötsolja eller olivolja och några droppar eterisk olja.

Skapa en arom diffusor. Fyll en flaska varmt vatten och lägg sedan till 20-30 droppar eterisk olja. Sätt några pinnar i naturlig rotting i doftvattnet för att absorbera doften och släppa den i miljön.

Recitera en mantra. Välj ett enkelt ord eller fras för att upprepa när du känner dig orolig eller rädd. Det måste vara ett meddelande som kan lugna dig ner eller sporra dig medan du upprepar det. Du kan viska det, sjunga det eller säga det normalt - välj den metod som fungerar bäst för dig.

varningar

Dessa indikationer kan inte ersätta läkarens hjälp, ofta nödvändig för att behandla de allvarligaste fobierna. Ångest och stress kan ha farliga effekter på nervsystemet och blodtrycket. För att övervinna din fobi kan du behöva psykologisk eller farmakologisk behandling.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade