Hur man väljer den mest hälsosamma riskvaliteten

För närvarande finns det olika kvaliteter av ris som säljs och det kan därför vara svårt att förstå vilken typ som är friskare eller mer näringsrik för din kropp. Oavsett om det är långkornigt ris, basmati, Venere-ris eller vildt ris, erbjuder varje typ ett särskilt komplex av fördelar för fysiskt välbefinnande. Men inte alla anses vara näringsrika eller friska. Faktum är att när ris är högt eller överdriven raffinerat, förlorar det många av de näringsämnen som är närvarande i denna mat. Eftersom ris har en mycket viktig roll i många kulinariska traditioner och är ett viktigt element i många dieter är det viktigt att lära sig att välja kvaliteter som innehåller en större mängd näringsämnen.

Del 1

Välj en näringsrik riskvalitet

Prova det bruna riset. Brunt ris är förmodligen den vanligaste kvaliteten på ris som är känt för sitt näringsvärde. Den är 100% komplett och rik på många näringsämnen som är användbara för hälsan, vilket gör det möjligt att sänka kolesterolnivåerna. Om du letar efter ett näringsrikt ris, prova den här kvaliteten med en krispig konsistens, som nästan liknar valnötterna.

Faktum är att brunt ris är samma flingor från vilket vitt ris är gjort, men det är mindre raffinerade. För att erhålla vitt ris elimineras det mesta av vetexet. Denna behandling innebär förlust av en stor del av dess näringsvärden: cirka 90% av vitamin B6, 50% av mangan och fosfor, mer än hälften av järnet och alla väsentliga fibrer och fettsyror. Var och en av dessa värden utgör en uppsättning näringsämnen.
Brunt ris betraktas som en mycket näringsrik mat: 200 g innehåller cirka 200 totala kalorier.
Dessutom innehåller varje 200 g 4 g fiber, 24 g protein och 88% av det dagliga manganbehovet. Den är också rik på fosfor, selen, niacin, tiamin, riboflavin och vitamin B6.

Förbered vildt ris. En annan extremt näringsrik kvalitet att överväga är vildt ris. Även om det tekniskt är det inte riktigt ris (det är faktiskt erhållet från frön från en vattenplante), behåller det många näringsämnen och antioxidanter, frånvarande i de vanligaste typerna av ris.

Ursprungligen odlades vildt ris i USA: s nuvarande territorium av den inhemska befolkningen. Även om det är frö av en växt, anses det som en 100% helkorn.

Vilt ris har mindre kalorier än helvete: varje 200 g innehåller ca 160 kalorier istället för 200, men också 3 g fiber och 7 g protein.

Det har också en hög mängd folsyra, zink, koppar, mangan och kolin.

Enligt vissa studier kan konsumtionen av vildt ris sänka triglyceriderna och kolesterolhalten.

Få Venus ris. Venus ris, eller svart ris, har en mycket speciell och exotisk form. Den har en mycket fängslande svart färg, men det är också en rik källa till antioxidanter och vitaminer.

Vad ger Venus ris är dess speciella svarta färg antioxidanter, som kallas antocyaniner (samma som finns i blåbär och björnbär). Dessa användbara element mot cancer finns i stora mängder i pericarp och i den yttre delen av Venus-riset.

Venus ris innehåller mycket E-vitamin, som är användbart för att skydda och stödja immunsystemet och också för att försvara kroppens celler från skador som orsakas av fria radikaler.

Dessutom innehåller varje 200 g ca 160 kalorier och lite mer fiber än brunt ris, men det är också mycket proteiniskt och rikt på B-vitaminer.

Försök med risspirorna. Spruta korn och spirade korn är 100% fullvete och har nyligen blivit utbrett tack vare det faktum att de erbjuder olika hälsofördelar. Ur näringssynpunkt är spire ris överlägset jämfört med andra typer av ris, inklusive helvete.

För att få risspirorna är det nödvändigt att låta fröet gropa och förbereda sig för att växa så att det alstrar en ny växt. Även om fröet fortsätter att förbereda sig för tillväxt, avaktiveras vissa enzymer vilket gör alla sina näringsämnen mer användbara av människokroppen.

Spridet ris innehåller större mängder C-vitamin, folsyra, järn, proteiner och fibrer. Vissa studier har visat att det är lite mindre rik på kolhydrater än i icke-groddar.

Om du inte kan hitta spritet ris, försök att göra det hemma. Håll de bruna riskornen i en fuktig miljö i minst 3 dagar tills perikarpen har delats upp och kornet öppnas naturligt.

Köp rött bhutanskris. Även om det är lite mindre vanligt är det en annan mycket näringsrik kvalitet på ris. Förutom att ha ett högt innehåll av olika näringsämnen är det exceptionellt i köket, eftersom det tar cirka 20 minuter att laga mat.

Rött ris är infödd till Himalaya. Näringsämnena i jorden där den odlas är anledningen till att denna speciella kvalitet på ris också har en mängd olika näringsämnen.

Liksom Venus-ris innehåller rött bhutanskris också anthocyaniner i pericarp. Tack vare närvaron av dessa ämnen innehåller både rött och Venere-ris tio gånger mängden antioxidanter av brunt ris.

Dessutom är denna speciella kvalitet av ris rik på proteiner och fibrer, men det erbjuder också 20% av det dagliga kravet på magnesium, fosfor och molybden.

Del 2

Leta efter hälsosammare alternativ när du handlar

Välj alltid hela korn. Inte alla sorter av ris som säljs i snabbköpet anses vara integrerade. När du vill köpa en hälsosam och näringsrik kvalitet på ris, bör du välja de integrerade.

Du borde orientera dig på brunt ris, eftersom det innehåller mer näringsämnen anses det mer näringsrikt. Hela korn är mindre utarbetade än raffinerade, eftersom de behåller intakta alla sina näringsprinciper, användbara för hälsan.
I allmänhet är 100% helkorn rikare i fiber, protein, vitaminer och mineraler än i raffinerade. Därför, om du vill laga ris, välj alltid 100% fullkorn.
Försök att begränsa eller undvika förbrukning av vitt ris. Det spelar ingen roll om det är basmati, långkornigt ris eller sushi ris, för att någon typ av vitt ris ger lägre utbud av näringsämnen.

Välj en risbaserad produkt som har genomgått några bearbetningsprocesser. När du handlar i snabbköpet hittar du på hyllan olika matvaror tillagade med ris. Även om valet för konsumenten är ganska stor kan du bli förvirrad när du letar efter ett hälsosamt och näringsrikt ris att servera vid bordet.

Ett av de bästa alternativen är att köpa en låda eller en väska med brunt ris. Du kan köpa den lös eller förpackad. Innehåller inga tillsatser eller kryddor.

Se upp för sallader eller färdiga risrätter. Även om de verkar vara ett bra val, kan de innehålla en betydande mängd salt. Du borde köpa absolut ris och krydda det till din smak.

Om du köper en sallad och en blandning av ris, läs ingrediensens sammansättning för att förstå vad som är inuti. Se till att det är 100% fullkorn (brunt ris, vildt ris eller hela basmatiris) och att kryddan som används passar dina kostbehov.

Försök frysa riset eller laga det delvis. En av de negativa aspekterna av ris, särskilt hela, är att det tar lång tid att laga mat. Pericarp, som är den näringsrikaste yttre delen, ökar koktiden (45-60 minuter totalt) jämfört med vitt ris, vilket förlorar det på grund av raffinering.

Om du vill lägga till brunt ris till dina måltider, överväg att lagra det i frysen. Troligen är tanken på att laga mat och frysa brunt ris i påsarna märkligt för dig, men du behöver bara snabbt värma det i mikrovågsugnen så att den är redo att ätas.

När du handlar i mataffären, kan du också leta efter en delvis bakad produkt i kornbanan "för mikrovågor". Den har förkokts och är lika näringsrik som den torra att laga mat. Några minuter i mikrovågsugnen och är redo att ätas.

Om du har tid och du gillar att laga mat, kan du på helgen laga en större del av ditt favoritris och dela det i enskilda portioner för att frysas och tinas för en snabb middag under veckan.

Överväg att köpa ekologiskt ris. Ett annat alternativ att tänka på är ekologiskt ris. Även om det innehåller samma näringsämnen som konventionellt odlat ris, erbjuder ekologiska grödor några fördelar.

När du handlar, fokusera på kvalitet eller 100% ekologiska risblandningar. Anser att de så kallade livsmedelsproducenterna "bio" krävs för att fästa logotypen på förpackningarna "Euro-blad" garanterar att ingen av de ingredienser som ingår i odlades med hjälp av syntetiska produkter och genetiskt modifierade organismer (GMO).

På kultiverade risfält används olika bekämpningsmedel enligt kriterierna för konventionellt jordbruk. Men genom att köpa ekologiskt ris kommer du att undvika fungicider och eventuella kvarvarande kemikalier kvar på bönorna.

I alla fall, om du väljer en produkt från ekologiskt eller konventionellt jordbruk, kom ihåg att näringsvärden inte förändras.

Del 3

Introducera risen till ett balanserat flöde

Bildnamn Välj den sundaste risen steg 10

Se till att delarna är lämpliga. Delstorlekar är mycket viktiga som en del av en näringsrik och balanserad diet. Om du riktar ditt val mot en näringsrikt kornkvalitet, var noga med att introducera den ordentligt i din kost.

Valet av näringsrika livsmedel, som brunt ris, är en bra utgångspunkt för hälsosam kost. Men om du ger dig generösa portioner riskerar du att ta för mycket kalorier.
Eftersom ris är en mat som tillhör gruppen kolhydrater är det viktigt att äta den i rätt mängd. Se till att väga den del som ska konsumeras: 100 g brunt ris är tillräckligt.
Vidare är det att föredra att äta det i rätt dos. Det är inte en bra idé att konsumera det flera gånger om dagen. Du behöver 2-3 portioner dagligen. Resten av måltiderna bör innehålla magert protein, frukt och grönsaker.

Bildnamn Välj den sundaste risen steg 11

Prova andra hela korn. Även om brunt ris, vildt ris eller ens spridet ris är utmärkta källor till näringsämnen, bör du överväga andra hela korn.

En viktig aspekt för hälsosam kost är variation. Om du äter näringsrika livsmedel varje dag, men du följer en ojämn diet riskerar du att inte ta näringsämnena i andra rätter.

Förutom brun ris, prova andra hela korn, såsom hirs, spelt, quinoa, teff, amaranth, havre eller helvete.

Till exempel kan du förbereda en skål med fullkorns havregryn till frukost, en smörgås gjord med fullkornsbröd till lunch och kyckling tillsammans med dina favoritrörde grönsaker och brunt ris som sprouted till middag.

Bildnamn Välj den sundaste risen steg 12

Välj lämpliga matlagningsmetoder. Även om matlagningsmetoderna för ris och andra spannmål inte är oändliga, måste du vara säker på att använda de friskaste.

Även om brunt ris erbjuder många hälsofördelar, skulle det inte vara meningsfullt att steka det genom att tillsätta mycket fett, socker eller salt.

För den grundläggande matlagningen, koka vattnet och kasta riset eller använd den hemlagade buljong eller en buljongberedning som innehåller lite salt. Dessa tillagningsmetoder lägger inte till mycket fett eller natrium. Livsmedlet smakar i synnerhet maten.

Om du behöver förbereda en maträtt med ris, var uppmärksam på ingredienserna som ska läggas till. Till exempel, istället för kryddat ångat ris med smör, häll lite olivolja så att din tallrik innehåller en källa till friska fetter för hjärt-kärlsystemet.

Bildnamn Välj den sundaste risen steg 13

Lägg till andra näringsämnen. För att öka näringsintaget av brunt ris, förbered det med andra näringsrika livsmedel. Allt tillsammans kommer att kunna erbjuda olika hälsofördelar.

Förbered ditt favorit ris med magert proteinmat. De senare är i sig mindre feta och kalorier. Lägg sedan till en 100 g servering magert protein, inklusive kyckling, kalkon, magert köttfärs, tofu, skaldjur eller bönor.

Servera det med en eller två portioner grönsaker. Grönsaker är också rik på näringsämnen och låga fett och kalorier. De innehåller emellertid mycket fiber, vitaminer och antioxidanter. Tillsätt 150-300 g av dina favoritgrönsaker till dina rätter.

När du är på restaurangen, fråga om risrätter. När du går ut för att äta, tveka inte att fråga om risrätter. Välj den hälsosammaste du hittar i menyn, vilket ger preferens till ångat ris än sauterat ris, fullkornigt ris än vitt ris eller någon annan matlagningsmetod som passar dina kostbehov.

Om valet är mycket begränsat, beställa något annat näringsrikt, till exempel en rätter eller ångad grönsaker.

tips

När du vill ha en hälsosammare kvalitet på ris, överväga 100% brunt ris, inte raffinerat ris.
Även om de vanligaste typerna av ris är mest näringsrika, överväga något mer speciellt, som Venus eller grodris.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man väljer den mest hälsosamma riskvaliteten

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips