Hur man förstärker atrofierade muskler

Muskelatrofi är en sjukdom som orsakar en progressiv försvagning och försämring av muskelvävnad. Det är resultatet av muskelinaktivitet, undernäring, andra sjukdomar eller skador - i många fall är det möjligt att stärka musklerna med specifika övningar i kombination med lämplig kost och livsstil.

Del 1

Lär dig om muskelatrofi

Lär vad det betyder "muskelatrofi". Det är en medicinsk term som används för att beskriva en förlust av muskel- eller muskelvävnad som slösas bort i en del av kroppen.

Det är en störning som normalt uppträder med åldrande, men det kan också indikera ett allvarligare hälsoproblem, en sjukdom eller en skada.
Muskelatrofi kan påverka patientens livskvalitet negativt, eftersom det leder till förlust av fysisk styrka och rörlighet, vilket gör det svårare att utföra normala dagliga aktiviteter - människor som lider av det har också större risk att falla eller vara dåligt. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan påverkas av denna sjukdom, är patienten mer sannolikt att få hjärtproblem.

Bildnamn Lättlösa muskler efter hård träning Steg 18

Lär dig om missbruksatrofi, den främsta orsaken till muskelatrofi. Muskler kan atrofizzarzi på grund av inaktivitet eller när de inte används och involveras regelbundet med en rimlig ansträngning. Återstående orörlig, försvagas, blir kortare och oftast deperiscono-, sker detta som ett resultat av en skada, en stillasittande livsstil eller hälsoproblem som hindrar patienten att träna musklerna.

L `Muskelatrofi från missbruk det kan också vara en följd av allvarlig undernäring - till exempel krigsfångar eller personer som lider av ätstörningar som anorexi kan leda till muskelförlust och vävnadsavfall.

Personer som måste stanna sitter för det mesta av dagen av arbetsskäl eller för dem som inte är fysiskt aktiva kan de lida av denna typ av muskelatrofi.

Allvarliga skador, som till ryggmärgen eller hjärnan, tvingar ofta patienten till sängs, vilket leder till att musklerna atrophiseras. Till och med vanliga traumor, som en fraktur eller förvrängning, kan begränsa förmågan att röra sig och leda till missbruk av atrofi.

Bland de sjukdomar som begränsar förmågan att göra fysisk träning eller vara aktiv finns reumatoid artrit, som orsakar inflammation i lederna, och artros, vilket försvagar ben. De är störningar som orsakar obehag, smärta och gör det omöjligt att kunna göra fysisk aktivitet, vilket leder till muskelatrofi.

I många fall där atrofi orsakas av missbruk kan muskelvävnaden återvinnas genom ökad träning.

Känn orsakerna tillneurogen atrofi. Denna typ av atrofi orsakas av en sjukdom eller skada som påverkar nerverna som är kopplade till musklerna - det är mindre vanligt än det som är avbrutet, men det är svårare att behandla, eftersom nervregenerering vanligtvis kräver ett bestämt större engagemang än den enda ökningen motion. Några av de sjukdomar som ofta leder till neurogen atrofi är:

Polio, en virussjukdom som kan orsaka förlamning

Muskeldystrofi, en ärftlig patologi som försvagar musklerna;

den ALS (amyotrofisk lateralskleros), även känd som Lou Gehrigs sjukdom, påverkar det nervcellerna som kommunicerar med musklerna och styr dem

Guillain-Barré syndrom är en autoimmun sjukdom som gör att immunsystemet kan attackera nerverna i samma organism, vilket leder till förlamning och muskelsvaghet.

den multipel skleros det är en annan autoimmun patologi som kan orsaka immobiliteten i hela kroppen.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 16

Känna igen symtomen på muskelatrofi. Det är viktigt att identifiera dem tidigt för att påbörja behandlingen omedelbart. Några av de viktigaste är:

Svaghet och minskning av muskelstorlek;

Huden runt den drabbade muskeln kan sakta och dangla från själva muskeln;

Svårighet att lyfta föremål, flytta det atrofiska kroppsområdet eller göra övningar som var enstaka enkla;

Smärta i det drabbade området

Ryggsmärta och svårighet att gå;

Känsla av stelhet eller tyngd i det drabbade området.

Om du inte har adekvat medicinsk kunskap kan det vara svårare att känna igen symptomen på neurogen atrofi, men några av de mest synliga är den välvda hållningen, ryggradets styvhet och en minskad förmåga att röra nacken.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmerter Steg 15

Kontakta din läkare om du är rädd för att lida av denna sjukdom. Om du tror att du har muskelatrofi, är det en bra idé att så snart som rådgöra med sin läkare eller till en specialist möjligt, han är i stånd att korrekt diagnostisera problemet och ge rätt behandling för den bakomliggande orsaken.

Om orsaken till muskelförstöring är en sjukdom, föreskriver läkaren läkemedel för att försöka bevara muskelmassan eller omvandla skadorna på atrofi.

Ibland föreskrivs antiinflammatoriska läkemedel som kortikosteroider, vilket bidrar till att minska inflammation och kompression av de omgivande nerverna i de drabbade musklerna. Denna behandling möjliggör daglig fysisk aktivitet och rörelse på ett bekvämare sätt.

För att diagnostisera muskelatrofi använder läkaren ofta blodprov, röntgenbilder, computertomografi, elektromyografi, magnetisk resonans och muskel- eller nervbiopsi - kan också mäta muskelton och reflexerna.

Läkaren kan också förklara alla övningar som du tycker är användbara för att stoppa förlusten av muskelvävnad eller utvärdera möjligheten att genomgå operation eller annan behandling.

Arbeta med experter. Beroende på orsaken till muskelatrofi måste du arbeta med en fysioterapeut, nutritionist eller personlig tränare som kan hjälpa dig att förbättra situationen genom riktade övningar, kost och livsstilförändringar.

Del 2

Göra övning för att stärka atrofierade muskler

Rådfråga din läkare innan du börjar ett fysiskt aktivitetsprogram för att öka muskelmassan. Även om läkaren anser att din situation inte är bestämd av en specifik patologi, är det fortfarande lämpligt att diskutera med honom eller en annan specialist innan du försöker denna väg. Du får inte överdriva eller äventyra din hälsa och läkaren kan visa dig en kvalificerad och utbildad fysioterapeut eller instruktör.

Hitta en personlig tränare eller en fysioterapeut. Även om du själv kan göra fysisk aktivitet för att omvandla effekterna av muskelatrofi är det alltid bäst att kontakta en instruktör eller en kvalificerad professionell för att se till att du gör rätt sak.

Till att börja med utvärderar instruktören dina motoriska färdigheter och guidar dig genom specifika övningar för att stärka musklerna i det atrofiska området, bedömer framsteg över tid och anpassar rutinen efter behov.

Det börjar gradvis och ökar gradvis övningens intensitet. Eftersom många patienter börjar utföra fysisk aktivitet efter en lång period av immobilitet är det viktigt att börja långsamt - kom ihåg att kroppen inte är lika stark som före sjukdomen.

Börja med vattenövningar eller akvatisk terapi. Simning och andra övningar i vattnet rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi, eftersom det är en form av aktivitet som lindrar smärta, snabbt tonar de lidande musklerna, rekonstruerar muskelminnet och slappnar av musklerna öm. Även om det alltid är bättre att arbeta under ledning av en expert, finns det några grundläggande övningar från vilka du kan börja:

Gå in i poolen. Försök gå längs poolens omkrets i 10 minuter, stanna i vattnet i midjenivå - det här är en lågriskrörelse och hjälper till att utveckla musklerna i underkroppen.

När du blir bättre, öka övningens längd och vattendjupet.

Du kan också använda skumplattor eller hantlar för att öka vattenmotståndet - dessa verktyg bidrar till att träna stammen och överkroppen.

Bildnamn Bygga upp atrofierade muskler Steg 12

Gör knähissarna. Prova denna övning genom att vila din rygg mot poolväggen och hålla båda fötterna nära botten. Ta sedan upp ett knä som om du skulle marschera på platsen - när det når höjden på höfterna, ta ut det.

Utför tio repetitioner innan du flyttar till andra benet.

När du blir bättre, försök öka antalet repetitioner för varje ben.

Bildnamn Bygga upp atrofierade muskler Steg 13

Gör push-ups i vattnet. Vänd mot poolväggen med armarna i axelns bredd och luta sig mot kanten. Använd dina händer för att lyfta hälften av kroppen ur vattnet - håll positionen i några sekunder och sedan sakta tillbaka till vattnet.

Om du vill prova en enklare version, lägg händerna på kanten av poolen och håll dem på axelbredd - när du böjer dina armbågar, ta bröstet till poolväggen.

Byt till friluftsövningar. När du kan göra övningarna i vattnet enkelt kan du göra andra i det torra som dra fördel av kroppsvikt.

Om du är nybörjare kan du börja med åtta eller tolv repetitioner av de övningar som beskrivs nedan - det här är rörelser som involverar de stora muskelgrupperna.

Utför dem tre gånger i veckan för att stärka atrofierade muskler.

Bildnamn Tåg för att köra snabbare Steg 1

Lär dig att göra knäböj. För att utföra dem, stå upprätt med dina armar framåt - långsamt och böj noga knäna, som om du skulle sitta på en imaginär stol. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.

Håll tyngden på klackarna och se till att knäspetsen inte går utöver tårens ände.

Kör utfall. Håll dig upprätt med dina armar vid dina sidor, kontraktera dina magmuskler.

Ta ett långt steg framåt med din högra fot medan du håller ryggen rak - hälet ska höjas, medan tårna ska vara ordentligt på golvet.

Böj båda knäna samtidigt, tills de bildar en 90 ° vinkel - kontrollera positionen genom att observera dig själv i en spegel, för att se om du utför rörelsen korrekt.

Placera hälen på marken och tryck upp för att lyfta dig tillbaka till ursprunglig position och upprepa alla steg med vänstra benet.

Kom ihåg att kroppen inte ska luta sig framåt.

Bildnamn Reducera fett i vapen (för kvinnor) Steg 3

Prova lungorna för tricepsna. För att utföra denna övning, förbereda en stabil bänk eller en säker stol. Sätt dig och lägg händerna på kanterna på bänken / stolen vid axelbredd.

Skjut långsamt dina skinkor ur stolen med dina ben sträckta framåt - håll armarna raka för att hålla spänningar på dina triceps.

Böj dina armbågar noggrant och håll din rygg nära bänken - när du har slutfört det här steget, tryck på sätet med händerna för att räta ut dina armar.

Gör kram för buken. Ligga på ryggen på en matta eller mjukt yta och böj knäna med fötterna som ligger på golvet.

Du kan hålla dina armar korsade på bröstet eller placera dem bakom nacken eller huvudet - försök att lyfta axlarna upp till taket med hjälp av dina magmuskler.

Håll positionen i några sekunder, kom sedan tillbaka för att vila ryggen och repetera.

Bildnamn Träna ut pectoral muskler med ett motståndsband Steg 3

Försök motståndsövningarna. Använd motståndsverktyg, t.ex. kolvringar eller en viktmaskin, för att utföra dessa övningar. När du väl har slutfört de som bara använder kroppsvikt (beskrivet hittills), bör du flytta till denna svårighetsgrad. För detta ändamål rekommenderas det att göra lite forskning för att hitta de specifika för att behandla det atrofierade muskelområdet.

Du kan använda motståndsbanden för att göra bänkpressar. Ligga ner på bänken och ta tag i banden, skjut armarna framåt som om du skulle lyfta baren.

Börja med de band som erbjuder lite motstånd. När du känner dig bekväm med detta motstånd, böjer remmarna för känslan av längd för att öka spänningen. När du har hittat denna övning för enkelt, ta mer motståndskraftiga band.

Ange kardio övningar i din träningsrutin. Förutom de övningar som hittills beskrivits är dessa hjärtkroppar utmärkta för att förstärka atrofierade muskler. Försök att göra en snabb promenad eller skapa en vanlig rutin för kardiovaskulär aktivitet.

Börja med tio eller femton minuter med konstant gång på dagen - öka gradvis hastigheten och försök att nå 30 minuters promenad eller lätt daglig körning.

Bildnamn Tåg för att köra snabbare steg 10

Glöm det inte sträckning. Efter varje träningspass, måste du sträcka ut musklerna för att öka amplituden rörelse göra fem eller tio minuter av sträckning vid slutet av varje träningspass, fysik du vill kan du också göra sträckor åtskilda av stunder av fysisk aktivitet.

Var noga med att engagera alla större muskelgrupper och hålla varje sträcka i 15 eller 30 sekunder.

Börja med att sträcka ryggen och överkroppen - fortsätt sedan med nacke, underarmar, handleder och triceps. Förse inte bröstet, skinkorna och inguinalområdet innan du passerar till låren - sena, gör förlängningarna av lårbenen och bicepsna.

Bild med titeln Stop Neck Cracking Steg 1

Lär dig några specifika sträckövningar. Nedan beskrivs några av dem för kroppens olika delar:

Hals: Böj ditt huvud framåt och sträck din nacke åt vänster, höger, bakåt och framåt - vänd inte huvudet från sida till sida, eftersom det är farligt.

Axlar: Placera vänster arm på bröstet och ta ihop underarmen med den andra - dra åt den tills du känner en axelsträcka. Skjut armen du drar i motsatt riktning för att komma ihop med musklerna. Upprepa samma steg med den andra lemmen.

Triceps: Börja med att höja den högra armen - vik armbågen och ta handen på baksidan av huvudet eller mellan axelbladet. Ta din högra armbåge med vänster hand och tryck den mot huvudet.

Handled: Dra ut en arm och dra tillbaka handen mot motsatt - repetera flera gånger.

Lårryggsmuskler: Sitt med benen korsade och sträck framåt en framåt och försök fånga motsvarande fot i några sekunder. Återgå till originalpositionen och repetera samma sak med det andra benet.

Lumbar area: lägg dig ner på ryggen och ta ett ben och ta det upp till bröstet - upprepa med ditt andra ben.

Ben: Ligga ner på ryggen och ta båda benen upp - ta tag i baksidan av dina lår och försök att ta dem närmare ditt ansikte.

Del 3

Minska muskelatrofi med kost- och livsstilsförändringar

Ät massor av proteiner. Det är extremt viktigt att garantera kroppen en konstant tillförsel av dessa näringsämnen för muskelutveckling. Läs riktlinjerna nedan för att lära dig om det rekommenderade dagliga proteinintaget baserat på ålder och kön.

Vuxna män borde äta ca 56g protein per dag;
Vuxna kvinnor ca 46 g per dag;
Gravida eller ammande kvinnor har ett dagligt krav på 71 g;
Tonårspojkar måste äta ca 52 g per dag;
Tonårsflickor ca 46 g.
Mat rik på detta näringsämne är: kalkonbröst, fisk, ost, fläsklinne, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och torkad frukt.
En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan ge dig råd om olika mängder än rekommenderat, beroende på din hälsa, vikt och nivå av fysisk aktivitet.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 3

Ökar kolhydratintaget. Om du inte äter tillräckligt för att ge energi till din kropp, kan du börja försvaga dina muskler, med risken för att förvärra muskelatrofi hos de områden som redan påverkats.

För att stärka atrofierade muskler bör kolhydratkonsumtionen representera minst 45-65% av de totala kalorierna du tar.

Försök välja fiberrika kolhydrater som inte har för många tillsatta sockerarter - det här ingår frukter och grönsaker, fullkorn, naturlig yoghurt och mjölk.

Ät hälsosamt fett som omega-3 fettsyror. Dessa livsmedel stoppar muskelavbrott genom att störa inflammationsprocessen.

De som är rika på omega-3 är: sardiner, lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, brusselspirer, blomkål, räkor och pumpa.

Den rekommenderade dosen av omega-3 är 1 eller 2 g per dag.

Vet att stress är "fiende" av musklerna. När kroppen utsätts för känslomässig spänning är den beredd att reagera - den här processen är känd som "attack eller flygreaktion", under vilken nivån på många hormoner stiger, inklusive kortisol, vilket kan försvaga muskulaturen om stressperioden förlängs.

Eftersom det inte är möjligt att helt eliminera emotionell spänning från livet, måste du vidta åtgärder för att minska den så mycket som möjligt. Att hitta källor kan hjälpa dig att undvika stress - du kan också prova tekniker för att hålla den under kontroll, som meditation eller yoga. För specifika råd, kontakta en terapeut, psykolog eller psykiatrisk professionell för att hjälpa dig att identifiera stressorerna i ditt liv.

Få tillräckligt med sömn. Under sömnen stärker och reparerar kroppen musklerna - det är därför viktigt att sova bra för att bekämpa muskelatrofi.

Försök att sova 7-9 timmar varje natt.

varningar

Om du är rädd att drabbas av muskelatrofi, måste du gå till en läkare för att få en korrekt diagnos av sjukdomen och identifiera orsakerna till fondo- läkaren har också möjlighet att ge dig råd om behandlingar och hänvisa dig från en sjukgymnast eller dietist som kan guida dig genom specifika övningar, lämplig kost eller livsstil förändras för att möta dina behov.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade