Hur man går ner i vikt med polycystisk äggstockssyndrom

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) påverkar premenopausala kvinnor och kännetecknas av hormonell obalans. Det är en endokrin störning som orsakar oregelbundna menstruationscykler, hirsutism och i äggstockarna orsakar ett karakteristiskt utseende som kan identifieras genom ultraljud. Förutom dessa symptom klagar många kvinnor med PCOS också på viktökning och svårigheter att gå ner i vikt. Syndromet är också associerat med prediabetes. Att minska vikt med 5-7% på sex månader kan minska symtomen på sjukdomen och öka fertiliteten.

Del 1

Ät på ett hälsosamt sätt

Konsumera grönsaker, frukt och protein med varje måltid. Dessa tre livsmedel utgör en perfekt kombination för viktminskning, eftersom de ger styrka och energi till kroppen när den förlorar vikt. Detta är särskilt viktigt hos kvinnor med PCOS, eftersom det är mycket svårt att återgå till normal vikt med detta tillstånd.

Protein är ett viktigt makronäringsämne (eller ett nödvändigt näringsämne i relativt stora mängder) för kroppen. Om du minskar intaget för mycket, kan viktminskningsprocessen sakta ner. Protein är nödvändigt för varje diet, men ännu mer om du lider av polycytos av äggstockar, eftersom de är det viktiga elementet för att gå ner i vikt.
Planera att konsumera minst 46g protein per dag. Det här är en mängd som du enkelt kan assimilera om du följer en balanserad diet.
Livsmedel som innehåller magert protein är: fjäderfä, magert nötkött, fisk, fläsk, bönor, linser, nötter, ägg och magert mjölkprodukter. Välj en mängd av dessa livsmedel varje dag och vecka.
Frukt och grönsaker har stora mängder vitaminer, mineraler, antioxidanter och brukar få färre kalorier. Ät stora delar av dessa näringsrika livsmedel för att göra dina måltider hypokaloriska.

Begränsa intaget av spannmål och stärkelse. Med tanke på att många kvinnor som lider av polycystiskt äggstockssyndrom också är insulinresistenta, är det viktigt att hålla mängden kolhydrater under kontroll. Det rekommenderas inte att följa en låg-carb diet, men det rekommenderas istället att äta en måttlig mängd helkorn. Begränsad till cirka 3 portioner hela korn per dag.

En portion helkorn motsvarar ca 30 g. Till exempel motsvarar en skiva fullkornsbröd ca 30 g och därmed till en del.

Hela kornen är inte särskilt utarbetade och innehåller de tre komponenterna i vete: klanen, endospermen och de spirande tre delarna utgör tillsammans hela kornet.

Helkorn erbjuder också större hälsofördelar jämfört med raffinerade korn - de är en utmärkt källa till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Livsmedel som brunt ris, quinoa, havre, bröd, pasta och hela korn är alla exempel på komplett spannmål.

Ge upp sötade drycker och drick ca 2 liter klara vätskor varje dag. Åtta glasögon (ca 1,8 liter) som ett minimum av klara och sockerfria vätskor, såsom vatten, iste eller till och med smaksatt vatten utan tillsatta kalorier, hjälper till att upprätthålla en hälsosam kost och kropp.

Sjuka drycker kan förvärra insulinresistens, en ganska vanlig egenskap i PCOS-fall.

Läsk, kaffe och te kan öka dina dagliga kalorier avsevärt och hindra ditt försök att gå ner i vikt. Eftersom polycystiskt äggstockssyndrom ofta åtföljs av insulinresistens (som redan skrivits) är det ännu viktigare att undvika raffinerade sockerarter så mycket som möjligt.

Håll alltid en flaska vatten med dig så att du kan övervaka hur mycket vatten du dricker.

Förbered måltider med kalorier i åtanke. Om du vill gå ner i vikt när du lider av PCOS måste du övervaka delarna, typen av mat och kalorierna. Försök minska det dagliga energinätet med cirka 500 kalorier. På detta sätt borde du kunna förlora ungefär ett kilo per vecka.

Att eliminera 500 kalorier per dag innebär att man får ett veckovis underskott på 3500 kalorier. Detta är mängden kalorier som exakt motsvarar ungefär ett kilo av vikt.

Men ta inte av dig mer än 500 kalorier och äta inte mindre än 1200 kalorier om dagen, annars kan du inte garantera rätt mängd näringsämnen.

Om du vill gå ner i vikt vidare utan att göra för många offer vid bordet, kan du göra mer fysisk aktivitet för att bränna mer kalorier.

För att gå ner i vikt säkert utan att äventyra din hälsa, bör du respektera en hastighet på 0,5-1 kg mindre per vecka. En snabbare viktminskning skulle inte vara hälsosam och du skulle knappast kunna stödja den.

Ät lite hälsosam tilltugg. En kvinna som lider av äggstockspolycytos, när hon respekterar en diet och försöker gå ner i vikt, kan känna sig hungrig mellan måltiderna. Men bara för att du kontrollerar din vikt betyder inte att du måste beröva dig själv av snacks. Välj de som är rika på protein och som innehåller många fibrer. Denna kombination kan tillfredsställa din önskan att äta något och samtidigt får du känna dig nöjd till nästa måltid eller mellanmål.

Var försiktig med snacks! De är bra att hjälpa dig att övervinna de 4-5 timmarna mellan måltiderna och som hjälp före eller efter en träningspass. Men om du är hungrig och din nästa måltid är planerad inom ungefär en timme, borde du inte äta ett mellanmål och motstå tills du sätter dig ner.

De mest lämpliga mellanmål som är rika på protein och fiber är: morötter, hummer, selleri och jordnötssmör, ett litet äpple och en bit ost eller en liten del av grekisk yoghurt med frukt.

Del 2

Fysisk aktivitet

Utför kardioövningar. Några av de hormonella och kemiska förändringarna som uppstår med PCOS kan göra försöket att gå ner i vikt frustrerande. Om du ökar fysisk aktivitet kan du påskynda din ämnesomsättning och din kropps förmåga att bränna kalorier.

Det dagliga intaget av minst 30 minuter med måttlig intensitet aerob eller kardiovaskulär träning är en stor framgång och är en stor hjälp för ditt viktminskningsprojekt. Förvänta dig att göra minst 150 minuter med hjärtintressen på kort intensitet per vecka.
Om du kan, öka den tid du ägnar åt kardiovaskulära aktiviteter. När du ökar din fysiska träning kommer du att kunna se ständiga hälsofördelar.
Öka övningen gradvis, med början med låga träningsövningar, till exempel promenader. Sedan ökar gradvis nivån både för intensitet och varaktighet. En långsam utveckling är säker för hälsan och minskar risken för skada.
Prova olika aeroba aktiviteter tills du hittar en övning du gillar. Det är lättare att hålla rutinen och engagemanget om du gör en aktivitet som du tycker om.
Kardiovaskulära övningar inkluderar promenader, jogging / löpning, cykling, dans, skridskoåkning, vandring och simning.

Utför styrketräning. Du bör göra 25 minuters träningstrender minst 2 dagar i veckan om du vill få minimala hälsofördelar. Ökande muskelmassa ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att besegra dessa envisa överskott pund så vanliga bland kvinnor som lider av PCOS.

Det var en mycket positiv korrelation mellan styrketräning och förbättrat insulinrespons, vilket reducerade andra symtom på polycystiskt ovariesyndrom.

Styrketräning innebär att man använder vikter, Pilates och tyngdlyftkurser.

Träna med en vän. Studier har funnit att fysisk aktivitet med en annan person hjälper till att hålla motivation och möta engagemang.

Att gå till gymmet med en vän hjälper också till att tillbringa tiden behagligt och förhindrar att du blir uttråkad.

Om du inte kan hitta en älskad eller en familjemedlem som vill träna med dig kan du gå med i en gruppkurs. Du kommer att trivas med många människor som du som går i gymmet. Dessutom, om du är konstant och alltid följer samma lektioner, kan du få nya vänner!

Del 3

Håll koll på förbättringar

Skriv ner dina mål. Om du lägger på de specifika och realistiska målen du vill uppnå, kan du hålla motivation högt och samtidigt övervaka sökvägen, och du kan enkelt se dina framsteg!

Börja med att ställa in små mål, så det blir lättare att flytta mot det större målet. På så sätt verkar resan svårare och du kommer att känna dig mindre överväldigad av den slutliga vikten du vill förlora.
Köp en skala eller något annat objekt som behövs för att kontrollera dina mål.
Skapa ett bord där du skriver ner dаta: hur mycket du har gått i vikt eller hur många dagar du har respekterat dietplanen.

Få en dagbok. Detta är ett utmärkt sätt att lindra stress, lindra dig själv och notera framsteg. Du kan notera de livsmedel du har valt, hur många pounds du har förlorat och hur mycket du har svårt att möta. Det är också ett bra ställe att skriva om hur du kan leva med detta syndrom, frustrationerna det medför och hur det stör din vikt och humör.

Du behöver inte känna dig tvungen att skriva varje dag, men det är en bra idé att notera vikten varje gång du kommer på skalan så att du kan leta efter förbättringar.

Köp en söt dagbok som du gillar, så det är lättare och mer stimulerande att öppna det för att skriva.

Tänk inte på att behöva skriva sidor och sidor av anteckningar. Om du känner att du bara behöver skriva några ord är det inga problem.

Belöna dig själv. När du når ett mål, ge dig själv en belöning! Ett litet stimulerande pris kan motivera dig och uppmuntra dig att fortsätta nå andra mål.

Välj ett pris som inte är mat. Godis eller middagar på restaurangen avviker din väg till hälsosam och kontrollerad ätning och kan leda till att du ökar vikt.

Få en present som du verkligen gillar eller få något du verkligen vill ha. Du kan köpa dig ett nytt par skor eller en ny blus.

Försök att belöna dig själv med aktiviteter som håller dig aktiv. Till exempel kan du ge dig själv den kajaklektion du önskar eller spela en golfrunda i din favoritbana.

Andra bra idéer i detta avseende är aktiviteter som hjälper dig att lugna ner och minska stress. Du kan tänka på en massage eller gå till en kosmetolog för manikyr eller pedikyr.

Prata med någon om dina mål. Att vara ansvarig för en annan person om dina mål kan hjälpa dig att uppnå dem, särskilt om personen du har pratat med är särskilt försiktig.

Konfidera dina kost- och viktminskningsmål till en vän, familjemedlem eller läkare. Be dem att göra en veckokontroll för att hjälpa dig att övervaka förbättringar.

Var också ansvarig för dina egna handlingar. Att väga regelbundet, skriva dagordningen ständigt, notera fasen av din resa eller kontrollera dina insulinnivåer är alla bra sätt att möta ditt engagemang.

Del 4

Känn och hantera PCOS

Tala med din läkare. Den primära vårdläkaren eller gynekologen är troligen de bästa människorna att diagnostisera och ge dig all information du behöver om detta tillstånd. Planera ett möte för att göra en fullständig medicinsk historia, beskriv ditt nuvarande hälsotillstånd och få all information om polycystiskt äggstockssyndrom.

Be läkaren att bedöma din övergripande hälsa, som berättar hur mycket vikt du bör förlora och hur mycket viktminskning kan förbättra din situation.
Fråga dig själv också några råd om droger och näringstillskott du borde ta eller förändra bör du göra i din livsstil för att hantera sjukdomen.
Arv är den största riskfaktorn: Döttrarna hos kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom har en 50% chans att utveckla den i sin tur. Dessutom kan även en familjehistoria av diabetes öka riskerna.
Viktökning, fertilitetsproblem, hirsutism och depression är några av de symptom som uppstår hos kvinnor med äggstockspolycytos.

Kontakta en kvalificerad dietist. Vissa är specialiserade exakt i viktminskning för kvinnor med PCOS.

Det finns en stark korrelation mellan polycystiskt ovariesyndrom och ökad insulinresistens. En dietist kan skapa en specifik matplan eller en lista över livsmedel som kan hjälpa dig att hantera detta fenomen.

Be din läkare att ge dig ett viktminskningsprogram, en lista över mat du kan äta mer eller ge upp och annan information som kan hjälpa dig att hantera problemet.

Köp lite informationsresurs på PCOS. När du väl har diagnostiserats med syndromet, är en av de bästa sakerna du kan göra att informera dig om sjukdomen - så kan du spela en mer aktiv roll i hanteringen av din hälsa.

Fråga läkaren vad de bästa källorna kan vara. För att börja kan du köpa några av de som rekommenderas till dig.

Du kan också göra en online-sökning för mer information. Det finns flera webbplatser som adresserar detta specifika ämne, lite mer tillförlitliga än andra. Du kan läsa: Wikipedia-sidan, den här länken till en webbplats dedikerad till kvinnor eller en med en mer medicinsk skärning- men självklart kan din sökning gå mycket längre.

Ta alla droger som ordineras för dig. Det finns flera läkemedel som din läkare kan berätta för att hjälpa dig att hantera sjukdomen. Vissa är specifika för att hålla insulinresistens under kontroll medan andra syftar till att återställa hormonbalans eller normalisera menstruationscykler.

Många kvinnor som lider av PCOS och som har insulinresistens är de bästa kandidaterna för att ta ett läkemedel som heter metformin, vilket ibland också hjälper dig att gå ner i vikt.

Håll alltid en lista över alla typer och doser av mediciner, vitaminer / mineraler eller örter som du tar. Om du kan ge läkaren noggrann information kommer han att hitta den lämpligaste behandlingen för ditt specifika fall.

Spåra och informera din läkare om eventuella negativa biverkningar eller symtom på grund av behandlingen.

Skapa en supportgrupp. Om du vill kan du dela din situation med vänner, familj eller arbetskollegor. Att ha människor runt om dig som stöder och uppmuntrar dig på din viktminskningspass gör det lättare att kunna respektera det på lång sikt, förutom att det är en stor hjälp att hantera syndromet.

Sök också stöd från andra personer som lider av samma patologi. De lever din egen erfarenhet och, liksom du, måste de möta samma frustration. Du kan leta efter en supportgrupp eller ett onlineforum specifikt tillägnad PCOS och viktminskning.

Du kan också fråga läkaren om råd för att hitta en stödgrupp eller göra en undersökning online.

tips

Ett matprogram för PCOS måste upplevas mer som en livsstilsförändring än en tillfällig diet. Resultatet kan gå långt utöver viktminskning och inkluderar ökad energi, mindre depression, en möjlig ökning av fertiliteten och en minskning av insulinresistens.
Titta på och läs annorlunda forskning om ämnet och skapa en lista med några idéer du vill genomföra. Du kan göra ändringar i din kost, göra mer fysisk aktivitet eller köpa några böcker som behandlar detta ämne.
Om du har identifierat olika förändringar som du kan göra i livet, börja med en eller två åt gången. Det är mycket lättare att vara konsekvent om du har ett gradvis tillvägagångssätt, snarare än att göra många förändringar alla tillsammans.

varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du går in i några förändringar i din kost eller träningsrutin.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade