Hur man undviker smörjning för under graviditeten

Det är normalt, fysiologiskt och hälsosamt att gå ner i vikt under graviditeten. Det är viktigt för en korrekt utveckling av fostret och representerar en hälsosam process för att anpassa kroppen till sina nya behov och funktioner. Men att lägga för mycket vikt i äventyrar din hälsa och riskerar att utveckla gestationsdiabetes och ett antal andra sjukdomar, utöver risken för a svår födelse, inte kunna förlora extra pounds efter födseln och ett antal andra sjukdomar. Av alla dessa skäl måste du lära dig hur man uppnår den rekommenderade vikten under graviditeten utan att gå längre, så att du kan komma tillbaka till din formvikt efter barnets födsel och skydda din hälsa.

Metod 1

Adoptera goda matvanor

Vet vad dina viktmål är under graviditeten. Om du vet hur många pounds du kan och måste öka under graviditetens nio månader, kan du övervaka dina framsteg. Om du får för mycket eller för liten vikt kan du göra ändringar i din kost och din fysiska aktivitetsplan. Gynekologen hjälper dig att stanna "i körbanan".

Läkare brukar rekommendera kvinnor som är normalvikt innan graviditeten ökar med 11 till 16 kg. Underviktiga kvinnor bör försöka fånga 13-18 kg, de överviktiga 7-12 kg, medan de överviktiga inte får överstiga 5-10 kg.
Om du väntar på två eller flera tvillingar och sex normala, är målet 17-25 kg mer. Om du är överviktig, 15-23 kg mer. Om du är fet bör du försöka att inte bli fet över 11-19 kg.
Under första kvartalet försök att inte öka med mer än 1-2 kg - för de följande månaderna en bra "tidtabell" Det är ungefär ett halvt kilo i veckan, baserat på dina slutviktsmål.
Om du är överviktig kan gynekologen även fråga dig att gå ner i vikt under graviditeten. Kom ihåg att en viktminskning under denna känsliga period måste noggrant övervakas av en läkare. Men kom ihåg att de flesta kvinnor inte han borde gå ner i vikt medan han väntar på ett barn.

Planera ditt veckovismatning. Ta lite tid att komma med en "menu-prov" för att hjälpa dig att konsumera livsmedel som innehåller näringsämnen viktiga för en balanserad diet under graviditeten - till exempel, missa inte hela kornet, magert protein, massor av frukt och grönsaker. Handla med detta i åtanke veckoplan för att minimera chanserna att hitta dig själv att äta på en snabbmatrestaurang eller fylla i skräpmat.

Ät inte fisk rik på kvicksilver, som svärdfisk, kungmakrill, exemplar som tillhör guds familj "tilefish" och hajen.

Rätterna i restaurangen och snabbmat innehåller mer kalorier än samma rätter som är hemlagade. Därför bör du alltid begära kalorimänmen när du går ut på middag (om det finns). Kom ihåg att genom att förbereda disken själv kan du minska fett-, salt- och sockerinnehållet jämfört med förkokta matar och restaurangen. På så sätt kan du konsumera mycket mer näringsrika måltider, samtidigt som du sparar på kalorier och fetter som gör att du blir allting onödigt och ohälsosamt.

Ge in efter begär i måttlighet. Det är inte helt klart varför gravida kvinnor har konstiga matbehov, vissa tycker att det är en begäran från kroppen att tillgodogöra sig de näringsämnen som behövs. Graviditetskraven är normala och du kan lära dig hur man bäst uppfyller dem.

Om du helt enkelt inte kan motstå lockelsen av en chokladkaka, glass, ost frites eller lite mer hälsosam mat och sedan ta en liten del för att tysta en önskan att inte sluka en hel del okontrollerat.

Mätning av små portioner och ersättning av resten av "frestelsen" långt ifrån ögonen, minska chanserna att äta en annan skiva. Ofta är små munnar njutna av medvetenhet lika tillfredsställande som en hel del, men utan att finna sig med skuld eller kilo mer.

Introducera 300 extra kalorier om dagen. Att äta för två betyder inte att gnugga dubbelt så mycket mat. Du behöver inte extra kalorier under första kvartalet. Från det andra ska du i stället ta 340 kalorier varje dag och i tredje kvartalet ska du få 450. Om du är fysiskt mycket aktiv även under graviditeten, måste du öka dessa kvantiteter.

Gör denna extra energi från hälsosam mat, undvik tomma kalorier och ohälsosamma mängder fett, socker och salt. På samma sätt försök att respektera en balanserad kost och inte koncentrera dig på bara en livsmedelsgrupp. Kalorier måste komma från en rad hälsosamma källor, såsom hela korn, magra proteiner, frukt och grönsaker.

Om du alltid är hungrig, välj mat "satiating" som gör att du känner dig full utan att ge alltför många kalorier, som popcorn, riskakor, rågrönsaker, sallader, soppor, yoghurt, havre och färsk frukt. Om du kan äta stora mängder kalorier och hälsosam mat kan du tillfredsställa din hunger utan överköttning.

Här är några exempel på livsmedel som ger cirka 100 kalorier: en matsked jordnötssmör på färska selleri, en burk yoghurt med lite honung, 50 g sockermajs med lite arom och mycket lite smör eller 10 chips majs.

Snacks och måltider som ger cirka 300 kalorier är äggröra med smörade toast och färska jordgubbar, en kalkon smörgås med sallad och tomater tillsammans med en kopp grönsakssoppa eller en kopp låg fetthalt granola med 120 ml skummjölk och en handfull bär.

Ät och drick ofta. Om du äter små och vanliga måltider under hela dagen kan du kontrollera halsbränna, illamående och graviditetsrelaterad matsmältningsbesvär. När barnet växer, minskar utrymme för att rymma stora måltider, så du måste minska delar och äta ofta för att möta näringsbehov.

Planera ungefär fem eller sex måltider per dag, fördela mängden kalorier du behöver vid olika tidpunkter under dagen, inte att förglömma att inkludera sane.Mangiare snacks varje två till tre timmar kan du hålla en hög nivå på energi, aktiv metabolism och stabilt blodsocker - allt detta förhindrar att du överdriver vid bordet och sänker risken för graviditetsdiabetes.

Håll friska snacks till hands "prebatched" både hemma och ute. Om du har bekväma, hälsosamma och rättstora mellanmål, kommer du att vara mindre frestad att köpa mat på snabbmatsrestauranger, automater eller äta alla chips när du behöver ett mellanmål.

Drick mycket vatten. Under graviditeten bör du försöka dricka 2,4 liter vätska om dagen. Vatten bär näringsämnen till fostret och undviker förstoppning, hemorrojder, överdriven svullnad, liksom infektioner i urinvägarna och urinblåsan. Vatten får inte vara alla 2,4 liter vätskor du behöver.

Undvik söta och feta drycker som smaksatta kaffe, drycker (inklusive sportdrycker) och helmjölk. Välj istället skummad mjölk eller vegetabiliskt alternativ, koffeinfritt kaffe som du kan lägga till socker och kryddor (för att ha kontroll över ingredienserna), ett litet glas ren juice 100%, den enkla te utan koffein eller vatten .

Metod 2

Håll dig aktiv under graviditeten

Fråga gynekologen om råd. Innan du börjar ett träningsprogram måste du få läkares tillstånd. Detta gäller både om du redan var fysisk aktiv före graviditet eller om du vill starta en ny träningsrutin. Bland de fördelar som fysisk aktivitet medför för kvinnor i "Det var intressant" kom ihåg förebyggandet av ryggsmärta och obehag relaterat till det, bättre sömnkvalitet, vikt under kontroll, bättre fysisk styrka och större muskeluthållighet, bra humör och högre energinivåer.

Din läkare hjälper dig att utveckla en personlig träningsplan som tar hänsyn till dina tidigare fysiska aktiviteter och de sjukdomar du lider av.
Övning kan vara farligt om du har en placenta previa, en svag livmoderhals, om du har haft spontana aborter eller för tidiga födslar tidigare.

Försök att göra minst 30 minuters måttlig aktivitet under större delen av veckan. Du kan gå, göra aerobics med låg effekt, simma, använd träningscykeln. När du tränar måste du kunna prata - om du inte har andedräkt för att upprätthålla en konversation betyder det att du tränar för kraftigt.

Om du arbetat regelbundet innan du blir gravid, borde du kunna hålla dina vanor för det mesta av graviditeten. Det kan finnas några undantag för kvinnor som utför farliga, mycket intensiva eller ansträngande aktiviteter. Om du är van vid jogging, simning, dans, cykling eller övning av yoga, kommer du troligtvis att fortsätta att njuta av fördelarna.

Om du aldrig har gjort fysisk aktivitet innan du väntar på ett barn, bör du börja engagera dig i någon form av lätt träning, som vanlig promenad eller pool i poolen. Du bör börja med fem minuters fysisk aktivitet om dagen och sedan gradvis öka upp till en halvtimme.

Kom ihåg att göra lite uppvärmning och kylning före och efter träning och drick mycket vätskor medan du tränar.

Utvärdera prenatal yoga. Det är en övning som innehåller många övningar med styrka, flexibilitet, avkoppling och andning. Yoga är ett värdefullt komplement till aerob träning och lektioner är ett utmärkt tillfälle att träffa andra gravida kvinnor.

Leta efter en lärare som är expert på prenatal yoga. Om läraren inte specialiserar sig i denna typ av övning, informera honom om din status. På så sätt kan du ändra de positioner du måste ta som drabbade framsteg.

Undvik det het yoga eftersom det orsakar att kroppstemperaturen ökar för mycket. Om du aldrig har kommit tillvägagångssätt för denna övning, bör du inte försöka din hand med alltför energiska variationer.

Ligg inte på ryggen efter tredje trimestern. Denna position sätter trycket på huvudvenen, vena cava och minskar blodflödet till hjärnan, hjärtat och livmodern som gör att du känner dig bedövad och andfådd.

Var försiktig med vissa aktiviteter. Du bör undvika dykning, kontakt idrott, aktiviteter som kan orsaka bukskada och de där det finns stor risk för fallande. Styrketräning är ett bra alternativ, men du bör inte lyfta över stora vikter.

Gör inte utomhusaktiviteter om vädret är väldigt varmt eller fuktigt.

Lyssna på kroppen och gör de nödvändiga ändringarna. Var uppmärksam på hur du känner när du tränar. Om du märker att något är fel, sluta omedelbart. Din kropp förändras ständigt och behöver mer syre och energi än pregravidförhållandena. Du borde aldrig komma till rätta med att vara utmattad.

Kom ihåg att extra vikt på grund av barnet utövar ett större tryck på lederna och ändrar tyngdpunkten. Dessutom gör graviditetshormonerna ledbanden mer lös, vilket ökar risken för skada.

Kom ihåg att äta tillräckligt, eftersom du med fysisk aktivitet bränner extra kalorier. De 300 extra dagliga kalorierna kanske inte räcker om du tränar regelbundet. Kontrollera vikten och gör de nödvändiga ändringarna i kosten.

Avbryt träningen om du känner något av dessa symtom: bäckensmärta, vaginal blödning, bröstsmärta, onormal vaginal ansvarsfrihet, muskelsvaghet, oregelbundna hjärtslag eller accelererade, buksmärtor, yrsel och yrsel. Ring gynekologen om dessa symptom kvarstår, även efter fysisk aktivitet.

Metod 3

Planera för graviditet

Diskutera med gynekologen. Du bör göra ett avtal med din läkare för ett besök före befruktningen. Gynekologen kommer att diskutera med dig din sjukdomshistoria, läkemedelsbehandlingar som du omfattas, patologier förekommer i familjen, din vikt på dina motionsvanor, kommer vill ha information om miljön hemma, på jobbet och andra delar av din livsstil. Detta besök hjälper dig att uppnå bästa möjliga hälsonivå innan du blir gravid.

Du förlorar extra pund om du är överviktig. Att vara hälsosam för graviditet är viktigt för både din hälsa och ditt barns hälsa. Du bör prata med gynekologen för att förstå hur mycket vikt du måste förlora - även om du inte når din vikt, är en viss viktminskning fortfarande frisk.

Kom ihåg att viktminskning på ett hälsosamt sätt är viktigt före graviditeten. En bra mat och träningsprogram är säkert det bästa sättet.

Träna regelbundet. Den måttlig aerob aktivitet (såsom promenader, jogging, dans och simning), Pilates, yoga och vikt lyft är alla bra lösningar för att vara aktiv. Utbildningsrutinen bör öka uthållighet och fysisk styrka. Om buk- och bäckenbottenmuskulaturen är starka, de kan bäst stödja graviditeten vikt.

Rådfråga din läkare om du är osäker på säker fysisk övning. Var väldigt försiktig med mycket kraftfulla aktiviteter, som förberedelser för maraton eller intensiva aeroba träningskurser. Fysisk aktivitet sätter kroppen under tryck - om det är för krävande kan det till och med orsaka konceptproblem.

Försök att träna en halvtimme om dagen genom att göra hjärt-kärlsövningar med måttlig intensitet varje dag.

Följ en hälsosam diet. Före graviditetsdieten ska alla nödvändiga näringsämnen inkluderas: komplexa kolhydrater, mejeriprodukter och 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag.

Mängden koffein bör inte överstiga 200 mg per dag, vilket motsvarar 2 koppar amerikanskt kaffe.

Också du bör ta tillräckligt med järn. Maten som är rik är ägg, torkad frukt, gröna grönsaker och mörka kött. C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn från växtkällor.

Omega-3 och omega-6 fettsyror borde inte saknas i din kost. Valnötter, spenat och linfrön är utmärkta källor till dessa näringsämnen. Du bör också ta fiskolja tillskott 1-2 gånger i veckan.

Du bör också sluta dricka alkohol när du planerar att bli gravid.

Också överväga att börja ta prenatala vitaminer. Dessa ger kroppen alla de näringsämnen som saknas i näring. De viktigaste vitaminerna och mineralerna för fostrets utveckling och för en framtida möders hälsa är: folsyra, järn, jod och kalcium. Din läkare kan ordinera en specifik typ av prenatala vitaminer.

tips

Bjud in dina familjemedlemmar eller vänner att gå med i den före detta träningsrutinen. Det faktum väntar barn är ett utmärkt tillfälle att etablera nya hälsosamma vanor, så dra nytta av det och uppmanar alla dina nära och kära för att göra samma sak för att förbättra sin hälsa.

varningar

Försök inte gå ner i vikt eller gå ner i vikt under graviditeten, såvida inte gynekologen råder dig. Några kilo är oumbärliga under graviditeten, för att ge fostret alla näringsämnen som är nödvändiga för dess utveckling och för bildandet av organismen.
Om du inte börjar regelbundet gå upp i vikt under det andra och tredje kvartalet, trots alla dina ansträngningar att öka ditt kaloriintag, lägga till några näringsämnen i den dagliga utfodring och kontakta din gynekolog eller en dietist. Vissa hälsoproblem eller onormal fosterutveckling kan hindra viktökning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade