Hur man använder ett Theraband Elastic Band

Theraband- eller resistansbanden är remsor eller latexrör som används för fysioterapi och för ljusstyrkaövningar. De utnyttjas mycket av idrottare, men också av människor som letar efter en typ av träningsstyrka med låg slagkraft. De flesta använder dem under ledning av en fysioterapeut eller att träna hemma. Innan du börjar måste du ta rätt hållning, göra en uppvärmnings- och sträckningssession och veta vilka övningar du ska göra. När du förstår hur man använder motståndsbanden och vilka rörelser som ska utföras, har du ett bra verktyg för att läka eller hålla sig i form.

Del 1
Lär dig att använda en Theraband Band

Anmäl dig till en kurs med en personlig tränare. Trots att träning med motståndsband blir utbredd i gym och fitnessklasser, kan det hända att det finns vissa förvirringar angående användningen av tillbehöret. Köp ett leksakspaket med en personlig tränare som inte bara lär dig hur du använder banden, men visar dig de bästa övningarna att utföra.

Hitta en tränare i gymmet i ditt område - det första samrådet är generellt gratis - speciellt om du bara anmält dig till säsongbiljetten.
Du kan också hitta några bra onlinevideor som visar hur man använder motståndsband och övningar som ska utföras.

Träna dig själv medan du håller rätt hållning. Det är en grundläggande detalj för att undvika olyckor och njut av de maximala fördelarna med övningarna.

Du måste stå upprätt med din rygg rakt, dina höfter anpassade och dina bukmuskler kontraherade. Men vissa aspekter varierar beroende på vilken övning du utför.

Det är lämpligt att börja träna framför spegeln, för att kontrollera om du kan behålla eller inte ha rätt hållning under rörelsen. Det kan vara användbart att luta sig mot väggen för att hålla rätt position.

Välj lämpligt terabandområde. Detta verktyg är tillgängligt med olika motståndsnivåer, som du kan välja efter dina behov.

I synnerhet är theraband färgkodade och respekterar följande växande ordning: brun, gul, röd, blå, svart, silver och guld. De andra varumärkena använder olika färger för att klassificera motståndet hos de olika banden.

Det rekommenderas vanligtvis att börja med de tunnare remsorna eller de som motstår mindre motstånd. När du blir starkare kan du gå vidare till de mest utmanande verktygen.

Hitta en fast punkt för att förankra bandet. Många av övningarna som utförs med detta verktyg innebär att man ankar ena änden av bandet till ett fast objekt.

Du kan köpa krokar för att fästa på väggarna, binda banden till dörrhandtagen eller tunga maskiner. Se till att strukturen du väljer är stabil.

Det är också viktigt att föremålen är tunga eller starka för att motstå den kraft de utövar under aktivitet. Bord, skåp eller stolar är inte lämpliga lösningar.

Tåg långsamt. Utför långa och konstanta rörelser när du använder therabandbanden. På detta sätt är du säker på att upprätthålla rätt inriktning och att isolera de muskelgrupper som är involverade i träningen.

Den viktiga faktorn är kvaliteten på utförandet snarare än dess hastighet. Motstå frestelsen att öka hastigheten under returrörelsen, för i denna fas aktiveras olika muskler jämfört med de som används under dragningen.

Vila i en minut mellan en typ av träning och en annan. Till exempel, ge dig själv en paus efter träning av dina triceps och innan du går till dina bibs.

Del 2
Använd Theraband Band för att träna överkroppen

Utför distanserna ovanför huvudet. Denna övning tonar dina axlar och triceps. För att göra det:

Fortfarande ligger bältets mitt mellan dörren eller knyter den till ett robust föremål som ligger vid bröstkorgsnivån.
Kneel på ett ben med den andra böjd framåt, med ryggen till dörren eller ankaret. Håll bandets ändar i varje hand.
Förläng dina armar över huvudet och se till att dina palmer står inför varandra. Dina armbågar ska möta taket och bort från ditt ansikte. Vik upp dina armar och lägg ner händerna bakom huvudet.

Gör avstånden till bröstet. Denna övning fokuserar på pectorals och biceps. Så här går du vidare:

Låsa mittpunkten på motståndet mellan dörr gångjärn eller binda det till ett robust föremål så att det ligger vid bröstkorgsnivån. Stå upp och vänd ryggen till ankare.

Håll bandets ändar med varje hand. Vik armarna 90 grader vid armbågen så att dina nävar ligger framför bröstet.

Ta några steg framåt tills du känner motståndet från bandet. Stå i position som om du lutade något, medan du lutar framåt något (med ett ben framför den andra).

Skjut båda händerna framåt och i rak linje tills armarna är helt raka. Släpp spänningen långsamt och ta tillbaka armarna till startpositionen.

Match sida plank med drag nedåt. Denna kombination innefattar ett brett utbud av överkroppsmuskler, inklusive buk, axlar, triceps och backbones. Så här går du vidare:

Säkra bältets mitt mellan hängslen på dörren eller bind den till en tung föremål så att den ligger vid bröstkorgsnivån. Håll båda ändarna i ena handen (du kan senare ändra sidor).

Antag positionen på sidplanken. Placera underarmen på golvet i en vinkel på 90 ° vid armbågen. Försök att hålla din axel i linje med din armbåge.

Ligga på marken på ett sådant sätt att huvudets topp står inför dörren. Sträck armen som griper bandet mot taket, se till att handflatan står inför fötterna. Ta långsamt armen till bäckenet och håll den rakt.

Byt sida genom att rulla på dig själv, ta plankpositionen på andra sidan och ta hand om ändarna av bandet med den andra handen.

Del 3
Använd Theraband Bandet för att träna botten av kroppen

Gör sidoskrifterna. Denna speciella övning fokuserar på benen, men speciellt på skinkorna och lårens inre och yttre muskler. Så här gör du det:

Knut ändarna av bandet tillsammans för att bilda en ring eller använd en specifik adapter för att ansluta dem.
Stå med benen ifrån varandra, så att fötterna är placerade strax strax bortom axelbanan. Det elastiska bandet måste ligga runt anklarna.
Håll knäna något böjda och ta ett sidosteg så bred som möjligt för att känna sammandragningen i dina lår.
Sluta steget genom att ta det andra benet närmare det första. Ta några steg i en riktning och sedan motsatsen för att träna musklerna i båda benen. Kom ihåg att hålla dina höfter väl anpassade, inte "fuska" vända sidorna.

Lägg till knähissarna. På så sätt förstärka de främre musklerna i benen, låren och buken. Börja så här:

Knut ändarna av bandet för att bilda en ring eller använd en specifik adapter för att ansluta dem.

Placera ena änden av ringen under en fot och linda den andra runt toppen av den andra foten.

Ökar foten i bandet. Håll det böjt och ta knäet till höften på höfterna. Se till att bandet är väl omslagen runt baksidan av den upphöjda foten.

Ta en paus när ditt knä är högst och sedan sakta ta din fot ner till startpositionen. Byt ben i slutet av varje serie.

Utför en kombination av bro och spark. Denna övning sätter alla muskler i benet, rumpan och låren till handling och låter dig också använda axlarna. Fortsätt enligt följande:

Ligga på marken, fäll knäna upp till 90 grader och håll fötterna platta.

Vik i mitten av bandet runt en fot och ta slut med båda händerna, håll armarna böjda.

Det lyfter höfterna från golvet för att utgå från den klassiska positionen av bron och skjuter upp behållaren uppåt. Förböj benet utan att förlora knäarnas inriktning och samtidigt ta armarna över huvudet.

Ta långsamt dina armar och knän tillbaka till sin ursprungliga position.

tips

Banden ska bytas ut varannan månad, vid regelbunden användning. När du börjar märka små slitsar ska du byta till de nya.
Även om vi generellt rekommenderar tre uppsättningar av tio repetitioner, borde du utföra så många som tio uppsättningar som behövs för att uppleva muskelbelastning och göra träningen utmanande. I början kan du bara göra en eller två uppsättningar. Senare, om du inser att du kan slutföra tre uppsättningar utan ansträngning, kan du förkorta bandets längd eller byta till en annan färg för att öka motståndet.
Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Om du upplever intensiv smärta eller obehag under träning, sluta omedelbart och kontakta läkare.
Köp specifika band utan latex om du är allergisk mot detta material. De är också tillgängliga online om du inte hittar dem i sport- eller hälsobutikaffärer.

varningar

Vet att att sätta band i dörrluckor, i klor eller exponera dem för heta och fuktiga klimat, kan du minska livslängden. Du kommer att behöva byta dem oftare och inspektera dem för splittring, för att förhindra att de plötsligt bryts och orsakar skada.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade