Hur man har Willpower

Viljestyrka, även känd som självdisciplin, självkontroll eller beslutsamhet, är förmågan att styra sitt beteende, känslor och uppmärksamhet. Willpower innebär förmågan att motstå impulser och offra omedelbar tillfredsställelse för att uppnå sina mål. Det inkluderar också förmågan att ignorera ovälkomna tankar, känslor eller impulser, såväl som självreglering. Nivån på viljestyrka hos en individ kan bestämma möjligheten att spara för sin ekonomiska stabilitet, att göra positiva val för sin mentala och fysiska hälsa och för att undvika användning eller missbruk av skadliga ämnen. Genom att fortsätta att undanröja omedelbara belöningar för framtida, kan du flytta mot dina mål och utveckla din viljestyrka. Tack vare a "utbildning" Konstant, denna övning kommer att stärka din förmåga att kontrollera dina impulser, precis som fysisk träning stärker dina muskler.

Del 1

Definiera beteendemål

Utvärdera dina vanor. Om du försöker förbättra din viljestyrka påverkar din oförmåga att kontrollera dina impulser negativt negativt på vissa områden i ditt liv. Vissa människor kämpar med sin viljestyrka i alla aspekter av sina liv, medan andra begränsar sig till att ha vissa specifika "svagheter". Bestäm vilket område du vill förbättra och om det finns många områden väljer du att ägna dig åt en i taget.

Till exempel kan din viljestyrka bli svag framför maten. Detta kan därför påverka din hälsa och kvaliteten på ditt liv negativt.
Det kan till exempel vara svårt att hålla koll på dina utgifter, samtidigt som du kämpar för att spara pengar på större händelser eller föremål.

Skapa en stege av din viljestyrka. Du måste utvärdera det effektivt. Du kan skapa en skala från 1 till 10, där 1 representerar en fullständig övergivenhet i förhållande till saken eller till de saker du försöker undvika, och 10 en stoisk respekt för de restriktiva reglerna du själv har fastställt. Alternativt kan du utveckla en enklare skala baserad på "för ingenting, lite mer, mycket mer". Denna skala kan ta olika former, samtidigt som du fortsätter att erbjuda dig möjlighet att utvärdera dig själv.

Om du till exempel märker att du nibblar på behandlar på tvångsmässigt sätt eller smygar ut dagligen i någon snabbmat, kan du på en skala från 1 till 10 utvärdera dig själv med en 1 eller 2.

Om du har köpt föremål tvångs bara för att de var på erbjudandet eller för att du känner dig uttråkad, vet inte ha verkligen behöver, i en skala som kallas "köpa dem med måtta," kan du utvärdera dig med en "för ingenting."

Ge dig själv ett mål om långsiktig förändring. Om du vill förbättra dig själv är det första steget att ställa in ett mål för din förändring. Du måste välja ett klart, specifikt och uppnåeligt mål. Om det var för vagt eller omöjligt, skulle det vara svårt att bestämma vilka framsteg som gjorts eller för att fastställa att det hade uppnåtts.

Målet för "hälsosamare ätning", som bestäms av dem som tenderar att mata impulsivt, kommer till exempel att vara för vagt. "Sundare" är ett relativt begrepp som gör det svårt att fastställa när det har uppnåtts. Ett mer konkret mål kan vara att "förlora 20 kilo genom en hälsosam kost", "återgå till en storlek 44" eller "eliminera mitt beroende av socker".

Ett för vagt mål relaterat till utgifterna är att "hantera pengar bättre". Även i detta fall är "bättre" inte ett tydligt och mätbart koncept. Det är därför bättre att "spara 10% av varje lön", "ackumulera 3000 euro av besparingar" eller "betala av skulden med mina kreditkort".

Ge dig själv kortsiktiga sekundära mål. När du vill nå en viktig destination (vilket kan tyckas vara komplicerat), är ett av de bästa sätten att göra detta att fastställa riktlinjer på vägen. Dina kortsiktiga mål måste också vara specifika och mätbara och kunna leda dig till ditt slutmål.

Om du till exempel försöker förlora 20 pund kan du ge dig ett första kortsiktigt mål som liknar "förlora 5 pounds", "träna 3 gånger i veckan" eller "begränsa desserter en gång i veckan".

Om du vill spara 3000 euro, kan du ge en första målet "accantonarne 500", "begränsa äta ut två gånger i veckan" eller "veckovis ordna en kväll filmer istället för att gå på bio."

Del 2

Fördröja tillfredsställelse

Tänk stort. Det bästa sättet att "träna" din viljestyrka är att visa sig villig att offra önskan om omedelbar tillfredsställelse till förmån för en mer långsiktig belöning. Den slutgiltiga kompensationen kommer att vara att "leva bra" eller "uppleva ekonomisk stabilitet" - för att lära sig att utöva din viljestyrka, men det är lämpligt att skapa en konkret belöning.

Om din önskan är att gå ner i vikt och försöka styra din tvångssjuka, kan din slutliga belöning till exempel vara en helt ny garderob av den nyförvärvade storleken.
Om du försöker kontrollera din önskan att spendera, kan du som slutlig belöning välja något dyrt, för vilket du normalt inte skulle kunna spara pengar. Till exempel kan du ge dig en stor TV eller en avkopplande resa på en tropisk ö med en vän.

Ge upp omedelbar tillfredsställelse. Detta är kärnan i utvecklingen av viljestyrka. När du känner dig frestad att ge dig en impuls, inser du att det du verkligen vill ha är att uppleva den korta känslan av omedelbar tillfredsställelse. Om ditt impulsiva beteende strider mot dina mål, kommer du troligtvis att känna dig skyldig efter att ha bett omedelbar tillfredsställelse.

För att motstå önskan om omedelbar tillfredsställelse, försök med följande lösningar:

Erkänna vad du vill göra.

Inse att det enda du vill ha är omedelbar tillfredsställelse.

Påminn dig om dina korta och långsiktiga mål.

Fråga dig själv om det är värt att ge den nuvarande impulsen och äventyra din väg till det ultimata målet.

Om du till exempel försöker hålla din nervösa hunger under kontroll och under en fest står du inför ett brett fullt av kakor:

Inse att du vill ha en, eller fem, kakor.

Inse att den kakan skulle kunna uppfylla din nuvarande önskan om godis.

Påminn dig om att du förbinder dig att uppnå målet att förlora 20 pund och belöningen för en ny garderob.

Fråga dig själv om den tillfälliga tillfredsställelsen som ges av den cookien förtjänar att ge upp de framsteg som gjorts och den potentiella förlusten av slutpriset.

Ge dig själv lite belöningar för de uppnådda resultaten. Ett motivations- eller belöningssystem kommer inte att förändra din långsiktiga viljestyrka, men det kan hjälpa dig att gå vägen till framgång. Eftersom det kan ta lång tid att nå ett slutmål kan det vara effektivt att skapa små belöningar för framsteg som gjorts så att de fungerar som riktlinjer.

Om du till exempel har gjort bra matval i en vecka kan du ge dig en liten dos av din favorit efterrätt på helgen. Alternativt kan du belöna dig själv med något som inte är relaterat till mat, som en pedikyr eller en massage.

Om ditt mål är att begränsa tvångsinköp, kan du ge dig själv en belöning för att spara pengar. Till exempel kan du bestämma att för varje 500 euro avsatt kan du spendera 50 som du vill.

Del 3

Monitor Fakta Progress

Skapa en dagbok med viljestyrka. Skriv ner dina försök att kontrollera dina impulser, inklusive både framgångsrika och misslyckade. Glöm inte de detaljer som kan hjälpa dig att utvärdera situationen i framtiden.

Till exempel kan du skriva: "Idag åt jag fem kakor under en kontorsfest. Jag hade hoppat över lunch så jag var ganska hungrig. Jag var omgiven av många människor och Sara, som hade gjort kakor, upprepade gånger uppmuntrade mig att äta en annan. "
Ett annat exempel: "Idag gick jag och shoppade med min man för att köpa ett nytt par jeans för vår son och jag motstod frestelsen att köpa en klänning som ses i fönstret, även om den var till salu. Jag kom hem med att ha köpt precis vad jag hade förutsett och inget annat ".

Kommentera de faktorer som påverkar din beslutsprocess. Utöver att beskriva situationen där du motstod eller överlämnat till impulsen, beskriv vad som har hänt dig i dessa ögonblick. Du kanske vill inkludera ditt emotionella tillstånd, människorna runt dig och var du var.

Sök efter något av dina beteendemönster. När du har angett flera avsnitt i din dagbok kan du börja läsa dem igen och försöka markera möjliga mönster i ditt beteende. Här är några frågor du borde ta med:

Är min beslutsprocess effektivare när jag är ensam eller när jag är i företag?

Finns det några människor som mer än andra "släpper ut" mina tvångsmässiga beteenden?

Påverkar mina känslor (depression, ilska, lycka etc.) mina kompulsiva beteenden?

Finns det ett visst ögonblick på dagen då det är svårare för mig att hålla mina impulser under kontroll (till exempel på en sen timme)?

Du kan bestämma dig för att skapa en visuell representation av dina framsteg. Det kan tyckas som en bisarr idé, men det finns många som svarar bättre på en mer konkret visuell representation av deras framsteg. Det blir lättare att vara motiverad genom att ha något som tydligt visar de många steg som hittills har gjorts, liksom de som fortfarande ska uppnås.

Till exempel, om du vill förlora 20 pund, kan du sätta in ett mynt i en burk varje gång du förlorar 500 gram. Om nivån på mynten växer medan du går ner i vikt får du en konkret representation av de framsteg som gjorts.

Om du försöker spara pengar kan du välja att rita en bild som liknar en termometer och färgar den nivå som motsvarar de ackumulerade besparingarna. När du når toppen, har du nått ditt mål (den här metoden används ofta i fundraisers för att visa framsteg).

Ta reda på vad som är mest effektivt för dig. Genom att använda din dagbok eller helt enkelt reflektera över dina framgångar och dina missteg kan du se vad som är mest användbart för dig. Du kanske märker att ge dig själv en vecka belöning vara till stor hjälp, vi behöver en visuell representation för att koncentrera sig, eller att döma dagligen skriva din viljestyrka din använder en viss skala för att vara verkligt effektiv. Du kan då finna att det är en grundläggande orsaken till din tvångsmässigt beteende vara ensam eller att hitta dig på en viss plats eller i närvaro av vissa människor bidrar till att öka dina cravings. Anpassa ditt sätt att öka din viljestyrka enligt dina specifika behov.

Del 4

Undvik eller hantera falska steg

Förstå att stress kan hindra din framsteg. Oavsett ditt mål har stress från arbete eller privatliv potential att spåra dina framsteg. Det kan därför vara nödvändigt att använda tekniker för att minska den, till exempel genom att använda motion, säkerställa sömn och ge dig tid att slappna av.

Hitta sätt att motstå frestelse. Ibland är det bästa sättet att inte ge upp för frestelsen att undvika det. Om du känner att du inte har viljestyrka som krävs för att motstå ditt tvångsbeteende, försök att eliminera möjligheten att ge dina impulser. Det kan innebära att man vill undvika de människor eller miljöer som tenderar att släppa lös dina besatthet. Denna lösning kan inte vara giltig på lång sikt, men kan vara användbar i början eller under vissa särskilt svåra stunder.

Till exempel, om du tenderar att äta tvångsmässigt, kan du besluta att beröva ditt hem av all slags skadlig mat. Ta sedan bort från din dispensation allt som inte passar dina nya hälsosamma vanor, kasta den eller ge den till någon.

Om du försöker att inte spendera okontrollerade utgifter, kan du tycka att det är bra att lämna huset med endast kontanter istället för kreditkort. När du känner dig särskilt utsatt kan du till och med bestämma dig för att gå ut utan pengar. Om det finns en särskild plats som kan leda till att dina utgifter på ett obsessivt sätt, som ett köpcentrum, väljer att hålla sig borta. Om du behöver ett visst objekt, fråga någon annan att köpa den för dig.

Använd "om-då" tänkande. Ett uttalande som kan hjälpa dig att förstå hur man ska reagera när man känner sig frestad. Du kan "mentalt prova" dina reaktioner på en given situation genom att uppfinna några om-då-scenarier i förväg. Att göra det kommer att vara särskilt användbart när du vet att du måste hitta dig själv i en situation där du kommer att känna dig frestad.

Till exempel, om du ska delta i ett parti där de kommer att vara tillgängliga ett antal cookies, kan du använda följande uttalande if-then: "Om Sara erbjuda mig en kex, då jag artigt jag kommer att säga `nej, tack, men ta en titt läcker "och jag kommer att flytta till andra sidan av rummet."

Om du är ute efter att spendera dina pengar klokt, kan du använda följande uttalande if-then: "Om köpcentret ser jag en klänning på rea som jag verkligen gillar, kommer de att notera modellen och priset och jag kommer hem. Om nästa dag jag vill ha det igen, kommer jag att be min man att gå och köpa den för mig. "

Leta efter terapeutisk hjälp. Om du under en tid försökt misslyckas med att hålla dina impulser i luften, överväga möjligheten att kontakta en terapeut. Det kan erbjuda dig specifikt stöd och råd för att ändra ditt beteende. Du kan också se några orsaker eller problem som ligger bakom dina impulser.

Personer som lider av tvångs eller tvångsmässiga beteenden eller missbruk kan dra nytta av hjälp av en terapeut som specialiserat sig på impulskontrollstörningar eller kognitiva störningar.

Vissa störningar i impulskontroll och vissa brister i viljestyrka kan dra ytterligare nytta av en behandling som kallas "vana återföring terapi" (inversion terapi av vanor), som ersätter oönskad vana (som att äta kakor när de se) med en annan mer användbar (som att dricka ett glas vatten).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade