Hur håller du din hälsa under kontroll

Oavsett nuvarande hälsoförhållanden och den ekonomiska, psykiska, ekonomiska eller sociala situationen finns det saker som varje individ kan göra för att hålla sin hälsa under kontroll (och förbättra). Du är aldrig för ung eller för gammal för att skaffa friskare vanor.

Del 1

Kontrollera fysisk hälsa

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 1

Kontakta din läkare för att få reda på hur du håller dig frisk. Skydda ditt fysiska tillstånd och ditt välbefinnande, du kommer att kunna övervaka din hälsa. Tala om för din läkare att du vill planera några tester för att kontrollera din hälsa och utvärdera riskerna med vissa sjukdomar. Det är särskilt viktigt om du är äldre, homosexuell, gravid, lider av cancer eller har diabetes. Innan du går till doktorn, överväga att förbereda besöket på följande sätt:

Skriv ner orsakerna till att du tänker följa en plan för att ta hand om din hälsa. På så sätt kommer du att ha en utgångspunkt för att jämföra dig med din läkare.
Ange de viktigaste målen för ditt fysiska tillstånd. Kanske vill du minska hypertoni, gå ner i vikt eller hantera diabetes.

Bildnamn Ta kontroll över ditt hälsa Steg 2

Arbeta med din läkare för att planera en plan. Det är mycket användbart att ha en plan att följa, med vilken du kan ställa in kortsiktiga mål som gör att du kan vara motiverad. Be din läkare att hjälpa dig att bryta ner varje mål i hanterbara steg som du kan genomföra direkt.

Beroende på var du startar kan hälsokontroll kräva ett åtagande som kommer att vara ett till fem år. Planen bör innehålla exakta mål som ska uppnås under denna period och delas upp i mindre och mer hanterbara mål som ska uppnås månadsvis eller kvartalsvis.

Planen är en utgångspunkt, så den förblir inte oförändrad över tiden. Om något händer eller om ditt liv förändras, uppdatera det på det mest lämpliga sättet.

Använd en dagbok för att följa dina korta och långsiktiga mål och se om du har kunnat nå dem. Om du inte kan respektera vad du har satt dig själv, försök förstå orsakerna och sätt nya mål.

Genomgå rutinmässiga kontroller för att inte förlora syn på dina hälsoproblem. En hälsoplan bör omfatta regelbundna kontroller och bedömningar för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och cancer. Kontakta din läkare för att få reda på vilka tester du ska ta och ofta ska du göra dem.

Från och med 20 års ålder, vart tionde år därefter, bör den möjliga förekomsten av hjärt-kärlsjukdom utvärderas. Ett utmärkt verktyg för risklagstiftning är den så kallade "Framingham riskpoäng". De viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar är näring, rökning, högt blodtryck, dyslipidemi, fetma, sedibilitet och diabetes mellitus.

Från 18 års ålder rekommenderas diagnostiska tester för högt blodtryck.

Vanligtvis rekommenderas även de som lider av dyslipidemi och högt blodtryck att utföra testen för diagnos av hypertoni.

Din läkare kan berätta att du genomgår bröstcancer, livmoderhalscancer, kolorektal och andra typer av cancerkontroll, beroende på riskfaktorerna du har. För att förhindra cancerformationer måste du undvika att röka, hålla fysiskt aktiv, bibehålla en hälsosam vikt, äta frukt och grönsaker, begränsa alkoholkonsumtion, skydda dig mot sexuellt överförbara sjukdomar och undvik exponering för solen.

Också, var noga med att bli vaccinerad regelbundet och diskutera dina speciella behov med din läkare.

Det är viktigt att ta hand om din psykosociala hälsa: kontakta din läkare för att förstå vilka undersökningar som ska utföras för störningar som ångest och depression.

Slutligen bör du bland andra hälsoproblem inte underskatta överväga osteoporos och kärlsjukdomar.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 3

Eliminerar negativa influenser. Ofta har vi alla avsikt att förbättra vår hälsotillstånd, men goodwill undergrävs av de negativa influenser som finns i livet som hindrar oss från att uppnå våra mål. Om du vill att din hälsovårdsplan ska fungera måste du gradvis bli av med alla faktorer som påverkar dig negativt.

Gör en lista över alla saker som kan vara negativa influenser i ditt liv. Tänk framför allt de faktorer som påverkar din hälsa.

Granska listan och sortera objekten, från det enklaste till det svåraste att ta bort.

Efter att du har organiserat listan så tar du bort allt som påverkar ditt liv negativt.

Du behöver inte stryka dessa influenser på en gång. Fortsätt gradvis tills du blir av med de du kan.

Här är några exempel på negativa faktorer som ska inkluderas i din lista: få tillgång till skräpmat hemma, sök choklad i de mest bekväma butikerna, gå förbi snabbmat, stanna upp sent, vara oorganiserad, en person som bär sötsaker på jobbet, en vän som inte respekterar dina mål och så vidare.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 4

Drick tillräckligt med vatten och vätskor. Människokroppen består av 60% vatten. Av denna anledning är det ett viktigt element för att hålla organismen frisk: det eliminerar toxiner från organen och förmedlar viktiga näringsämnen för cellerna. Brist på vatten kan orsaka uttorkning, får dig att känna dig trött och negativt påverka kroppens funktion. Män måste ta ca 3 liter vätskor per dag, medan den dagliga rationen för kvinnor motsvarar 2,2 liter.

Dessa kvantiteter är värda för allt de drycker som konsumeras under dagen, inte bara för vatten. Alla vätskor ska på nytt påverka organismen på nytt, men vissa drycker (som vatten) utför denna uppgift bättre.

Det är inte nödvändigt att göra en exakt beräkning av hur många vätskor du tar varje dag. Var noga med att dricka i tillräckliga mängder när din mun är torr, så att du kan släcka din törst.

Kom ihåg att när du andas, svettas och går på toaletten, förbrukas vattenreserverna. Om du gör dessa saker regelbundet eller över en lång tid (till exempel när du är sjuk eller träning), måste du ta mer vätska för att kompensera för de som du förlorar.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 5

Få tillräckligt med sömn. Vuxna mellan 18 och 64 år behöver 7-9 timmars sömn varje natt, medan de över 65 måste sova 7-8 timmar per natt. Mängden sovtid påverkar humör, fysisk energi och långsiktig hälsa. Men förutom kvantitet finns det några "regler" grundläggande att följa för att sova ordentligt:

Gå och lägg dig upp på samma tid varje dag, inklusive helger.

Upprätta en rutin för att följa varje natt innan du lägger dig, utan undantag.

Se till att sovrummet är mörkt, tyst och coolt.

Om du inte stiger upp på morgonen, överväga att köpa en ny madrass eller kuddar.

Undvik att dricka något som innehåller koffein några timmar innan du går och lägger dig.

Använd sängen endast för att sova (och ha sex).

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 6

Träna regelbundet. För att uppnå konkreta hälsoeffekter bör vuxna utföra intensitetsövningar måttlig i minst 150 minuter (2½ timmar) eller hög i minst 75 minuter (1 timme och kvart) i veckan. Det är självklart också effektivt att kombinera dessa två typer av fysisk aktivitet under veckan.

Du måste träna i minst 10 minuter och distribuera dessa sessioner under hela veckan.

För att uppnå ännu större fördelar, öka den tid som ska spenderas vid måttliga intensitetsövningar på 300 minuter (5 timmar) per vecka eller hög intensitetsövningar på 150 minuter (2½ timmar) per vecka.

Förutom aerob aktivitet bör vuxna också utföra muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 7

Smaka på vad du äter. Ibland leder vi oss till övermål eftersom vi inte uppmärksammar vad vi intar. Vi råkar ta en bit medan vi tänker på något annat, kanske på jobbet eller när vi tittar på tv. Istället för att distrahera dig själv, fokusera på mat under måltiderna. Sätt dig vid bordet, ta bort distraktioner och njut av de rätter du har på din tallrik. Ät långsamt.

När du väl vant sig att äta långsammare, kommer du kunna "tolka" bättre budskap skickade av kroppen. När han säger att han är full, sluta äta.

Med tiden kommer du att kunna förstå hur hungrig du är och fylla tallriken med önskad mängd. Innan dess, behåll resten för nästa måltid eller för någon annan.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 8

Gå till ögonläkaren varje år. Med periodiska ögonprov kan du upptäcka inte bara synproblem utan även symtom på diabetes, högt blodtryck och reumatoid artrit. Med förbehåll för en årlig visuell kontroll, kommer du att säkerställa de lämpligaste hjälpmedel (t.ex. glasögon eller kontaktlinser) med rätt gradering för att se bättre ut.

Om du inte bär glasögon när du ska eller linsgraderingen är fel, finns det risk för andra hälsoproblem som huvudvärk. Genom att uppdatera graderingen kan du förhindra dem.

Förutom att regelbundet kontrollera dina ögon, skydda dina ögon varje dag genom att göra följande:

Använd alltid solglasögon när du är utomhus. Han har också en hatt med visir för att skydda dig från ljus.

Använd alltid ögonskydd vid farligt arbete.

Använd rätt utrustning för att skydda dina ögon när du spelar sport.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 9

Gå till tandläkaren varje år. Hälsan passerar också genom munnen, så det är viktigt att ha friska tänder och tandkött. Att besöka tandläkaren minst en gång om året kommer att utesluta eventuella problem som kan uppstå i munhålan eller identifiera dem i tidiga skeden. Som rekommenderat för syn, tack vare ett tandläkarbesök är det möjligt att upptäcka många sjukdomar innan andra symtom uppstår.

God tandhälsa inbegriper också regelbunden användning av tandborsten och tandvalsen.

Det ideala skulle vara att borsta tänderna efter varje måltid, eller minst en gång om dagen innan du lägger dig.

Du borde använda tandvals minst en gång om dagen, eventuellt efter att du har borstat tänderna och precis innan du lägger dig.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 10

Sluta röka. Om du röker, är det en av de hälsosammaste sakerna du kan göra. Det är aldrig för sent att avta denna vana och få en snabb fördel i alla åldrar.

Om du slutar röka, kommer du omedelbart att ha positiva effekter på din hälsa, eftersom du kommer att vara mindre utsatt för hjärtsjukdomar, cancer och andningsproblem.

Beroende på hur många cigaretter du röker kan du spara mycket pengar som du kan återinvestera bättre i andra saker.

Det finns olika program för att sluta röka. I vissa regioner ger folkhälsan program för att förebygga rökning, men också att säga "stoppa cigaretten", som det för ASL av Arezzo. Du är inte ensam i detta åtagande.

Del 2

Bevara mental hälsa

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 11

Upprätta och upprätthålla friska relationer. För din mentala hälsa odlar relationer med andra. Vänner och släktingar kan hjälpa dig att minska stress och öka din övergripande välbefinnande. Interpersonella relationer gör det möjligt att få stöd, känna sig värderad och följaktligen få dig att känna dig lyckligare och mindre ensam.

Kontakt med människor är bra för hälsan. Tvärtom, ensamhet kommer sannolikt att öka hypertoni, medan mänskliga relationer faktiskt kan förlänga livet.
Vänskap och relationer inom familjen måste ge stöd, annars är de inte till nytta. Därför bör du ha minst ett par vänner eller familj som du känner till mods, med vilken du har en känsla av att ingenting av vad du säger leder honom att döma dig som du kan kontakta i händelse av problem, som gör att du känner beaktas och behandla dig allvar.
Om du letar efter nya vänner kan du överväga en av följande aktiviteter: anmäla dig till en intressant kurs - gå med i en läsgrupp - bli medlem i en vandringsförening - frivillig i en ideell organisation.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 12

Hjälp andra. Naturligtvis är hjälp till nytta för dem som tar emot det, men det har också en positiv effekt på dem som lånar ut det. Genom att hjälpa andra lär du dig att vara lyckligare, uppskattar personen du är, gör nya bekanta, känna dig användbar och oumbärlig, minska dina bekymmer och hitta mening eller syfte i ditt liv.

Det finns inga välgörenhetsorganisationer och ideella organisationer som inte behöver volontärer att göra något slags arbete du kan tänka dig. Det är dock inte nödvändigt att vända sig till en förening för att hjälpa andra. Du kan också låna en hand till de personer som bär shopping eller shovel trottoaren utanför lägenheten efter ett snöfall.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 13

Ge dig själv en belöning. Ge dig själv möjlighet att njuta av glädje, glädje och tillfredsställelse i vardagen. Till exempel är skratt känt för att lindra smärta, främja muskelavslappning, minska ångest och hjälpa lungorna och hjärtat. Här är några sätt att lägga till en glädje av ditt liv:

Läs roliga böcker när du känner dig jordad eller uttråkad.

Lägg några bilder på ett ställe som du lätt kan nå med dina ögon för att få en laddning av positiv energi.

Titta på komedier på TV, i bio eller på radion medan du kör.

Leta efter roliga bilder på webbplatser som "Bastardi Inside"!

Skratta dig själv och de absurda situationer där du kan hitta dig själv.

Dekorera en färgbok för vuxna eller organisera en färgstark fest med dina vänner.

Registrera dig för en kurs eller bedriva en aktivitet som du alltid ville försöka, som att lära dig keramik eller färgat glas.

Gå till ett hälsocenter för pedikyr, massage eller ansiktsbehandling (eller alla tre!).

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 14

Var uppmärksam på din andliga sida. Andlighet betyder inte nödvändigtvis att man berättar en tro på ett organiserat sätt. Om du kan komma i kontakt med din andliga del kommer du att börja reflektera och förstå (eller försöka förstå) syftet eller meningen med ditt liv. Mer allmänt kan andlighet försäkra er om att det finns en kraft eller ett högre väsen, som ger en känsla av syfte eller mening åt livet, hjälpa dig att förstå lidandet, har råd att fördjupa relationer med andra människor och kom ihåg att i världen bra finns också.

För att inte försumma denna aspekt, försök att gå med i en religiös grupp, öka din tro på en viss religiös förening eller fördjupa Guds koncept.

Meditativa metoder som djup andning, medveten meditation, visualisering och mantra kan hjälpa dig att hålla fokus på din energi och förbättra din inre fred.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 15

Dämpa beteendestrategier för att hantera situationer. Livet är inte alltid rosor och blommor. Att hålla din hälsa under kontroll betyder också att du lär dig att möta de värsta stunderna genom att utveckla strategier som hjälper dig att förstå, övervinna svårigheter och må bättre. Därför finns det några vanor du kan förvärva för att hantera de negativa aspekterna av livet, som de som följer.

Skriv ner dina tankar och känslor när en negativ händelse överväldigar dig. Ta chansen att protestera och klaga på vad som hände med dig skriftligen. När du har lagt allt som plågar dig på vitt, kommer du säkert att må bättre eftersom du kommer att kunna organisera dina tankar och frigöra dig från den stress som orsakas av omständigheterna. Det idealiska skulle vara att lämna allt bakom även att glömma att det hände.

Om problemet du upplever har en mer organisatorisk än emotionell natur, adressera det som du skulle med någon annan typ av problem. Skriv ner dina svårigheter och alla lösningar du kan tänka dig. Utvärdera fördelarna och nackdelarna med varje lösning. Välj en som passar dina behov och förstärker de motivationer som ledde dig till detta val. Sedan sätta det i praktiken.

Ibland oroar vi oss för ett problem mycket mer än det gör "vi borde"- inte för att vi vill ha det, men för att vi inte kan klara oss utan det. När du inser att en viss situation orsakar dig många huvudvärk, ta ett steg tillbaka och fråga dig själv hur objektiv dina bekymmer är. Är det möjligt att de är överdrivna?

Inse att du inte kan spendera hela dagen oroande, så om du verkligen inte kan klara av det, bara spendera några ögonblick av din dag på de tankar som stör dig. Efter det, när du har beviljat det här ögonblicket, sluta och tänka på alla de vackra saker som händer för att påminna dig om att livet inte är så illa som det kan tyckas.

Del 3

Att åldras på ett hälsosamt sätt

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 16

Kontrollera regelbundet intaget av droger. Rådfråga din läkare eller apotekspersonal regelbundet för att säkerställa att de läkemedel du tar är effektiva. Prata med dem när du är ordinerad något nytt eller när du vill ta ett läkemedel mot disken, för att utesluta risken för negativa interaktioner.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 17

Kontrollera din hörsel varje år. Planera ett möte med en otorino för en årlig hörselkontroll. Om du har ändrats sedan det senaste besöket får du ett hörapparat eller en uppdaterad version av det du redan använder.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 18

Kontrollera att det inte finns några faror hemma. Granska ditt hem och ta bort eventuella hot som kan orsaka skador eller fall. Se till att alla delar av huset är tillräckligt ljusa och att trappbalanserna är stabila och säkra. Montera räcken och handtag där det finns risk för att du glider och faller (till exempel i duschen och i badkaret).

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 19

Lär dig om det kroniska sjukdomsprogrammet eller CDSMP. Utvecklat vid Stanford University, används det nu av vissa folkhälsovårdstjänster och andra hälsovårdsorgan i hela Nordamerika och Europa. Detta program hjälper till att utveckla strategier för självhantering vid kroniska sjukdomar som diabetes, artrit eller hjärtsjukdom. Även i Europa finns det nu 11 länder där programmet har antagits i mer eller mindre omfattande skala och med ett systematiskt spridningsinitiativ (som i Storbritannien och Danmark).

I Italien har CDSMP-programmet och Diabetes-självhanteringsprogrammet (som också utvecklats vid Stanford University) implementerats som en del av projektet Initiative Health Project i 3 toskanska ASL (Livorno, Siena och Prato) med ett engagemang på cirka 750 patienter och mycket positiva resultat när det gäller deltagande, acceptans och uppskattning.

Del 4

Hjälper barn

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 20

Ändra din inställning till mat. I Förenta staterna konsumerar endast 20 procent av gymnasieelever minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Ungdomar bör uppmuntras inte bara att äta hela den dagliga rationen av frukt och grönsaker, men också att konsumera oförädlade livsmedel oftare. Snabbmat och industriella livsmedel bör undvikas så mycket som möjligt, samt främja hemlagning och konsumtion av rätter beredda med egna händer.

Ett av de snabbaste sätten att äta hälsosamt är att minska mängden kalorier som förbrukas genom att konsumera kolsyrade drycker, fruktjuicer, energidrycker, milkshake och så vidare.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 21

Det uppmuntrar till fysisk aktivitet. Barn bör träna minst 60 minuters sport om dagen för att vara frisk. Men du behöver inte träna en timme i rad. Den kan delas in i mindre och mer hanterbara 10-15 minuters intervall.

Oavsett vädret och säsongen, skicka dina barn att leka ute så ofta som möjligt.

Föräldrar ska gå med sina barn i fysiska aktiviteter, inte bara för att uppmuntra dem och att stärka sina band med dem, men för att sport också är bra för vuxna.

Ställ in mål för fysisk aktivitet som involverar hela familjen för att uppnå dem tillsammans. Delta i välgörenhets sportevenemang, som maraton eller marscher.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 22

Se till att dina barn sover tillräckligt. Barn behöver 9-10 timmars sömn varje natt för att ordentligt hantera dagen. Om de sover mindre än 9-10 timmar kan de äventyra förmågan att tänka, lära sig och fatta rätt beslut. Bristen på sömn kan också innebära fysiska effekter på barnet, eftersom det ökar risken för fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och depression.

Hjälp dina barn att sova så mycket som de behöver, sätta upp en rutin eller ritual innan du lägger dig. Bestäm vid vilken tidpunkt de måste gå och lägga sig varje natt, inklusive i helgen. Tillåt användning av datorn och TV upp till en timme innan du lägger dig. Tillbringa den här tiden med att göra något tyst, som att borsta tänderna och läsa en bok.

Barn och vuxna måste sova i mörkret så att sömnen är återställande. I teorin bör barnens sovrum vara så mörkt som möjligt och sängen bör endast användas för att sova.

Se till att de inte konsumerar en stor måltid innan du lägger dig. De kommer att undvika att inte bara ha magbesvär som kan hålla dem vakna, men också att ha dåliga drömmar. Det är också föredraget att de inte dricker för mycket innan de lägger sig, så de kommer inte att tvingas gå upp på toaletten när de ska sova.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 23

Sätta gränser för användningen av elektroniska apparater. Det är nödvändigt att reglera användningen av tekniska enheter av alla slag - TV, videospel, datorer, mobiltelefoner - inställning av dagliga gränser. När du väl uppnått, uppmuntra barn att delta i fysisk aktivitet som inte medför användning av dessa enheter.

Du bör förbjuda användningen av tekniska anordningar i vissa delar av hemmet, som de där du äter, både för vuxna och barn, uppmuntrar direkt kommunikation.

Bildnamn Ta kontroll över din hälsa Steg 24

Lär dina barn reglerna för att surfa på Internet. Många barn har ingen aning om hur världen var utan internet. De interagerar, spelar och lär sig information tack vare nätverket. Det finns dock också risk för att någon utnyttjar dem och måste därför förstå vad som är rätt sätt att bete sig när de blir en del av ett onlinemiljö.

Föräldrar bör ställa ett bra exempel på vad bra online kommunikation ska vara. Barn är ledda för att efterlikna vuxna beteende, så om de ser dig förbanna och agerar dåligt när du surfar på Internet, kan de försöka att göra detsamma. Om de ser att du är snäll och artig kommer de att lära sig följa ditt exempel.

Informera dem om mobbning på Internet. Göm inte historierna om barn som har blivit offer för cybernetiskt mobbning, berätta dem snarare och prata med dem. Han pratar om hur de ska reagera under liknande omständigheter (det vill säga att lita på mamma och pappa eller deras lärare, inte posta personlig information eller bilder och så vidare).

Lär dig om programvaran och programmen de använder när de surfar på datorn eller mobilen och förstå hur de fungerar och vad de används för. Lita inte på dina barn att veta vad de gör när de är anslutna till nätverket.

tips

För att informera dig om den mängd mat som du ska konsumera varje dag, dividerat med livsmedelsgrupper, konsultera AIRC-guiden (Italian Association for Cancer Research) i detta sida.
För att förstå om du följer en rätt diet baserad på sporten du övar, se matboken som publiceras av hälsovårdsministeriet på detta adress.
Läs detaljerna i Stanford University CDSMP programmet i detta sida.
För mer information om psykiska störningar och större behandlingar, besök webbplatsen harmonia mentis.

Visa mer ... (25)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade